9 neʻe no ka ʻoi aku o ka hoʻihoʻi hope loa

Anter

• Hoʻokomo
• Hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino
• 1. Palapala kuapo kiʻekiʻe
• 2. lalani kaula uwea kiʻekiʻe
• 3. Pullover Dumbbell
• 4. Lalani kūlou
• 5. Lele hope delt
• 6. Superman
• Kikoo aku
• 1. Ke Kūlana Kamaliʻi
• 2. Wili
• 3. Pipi-Pipi
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻokomo

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou kua i maopopo he waiwai maikaʻi, akā, ʻo ka mea nui, he mea nui ia no ka hana ʻoi aku ka maikaʻi i kēlā me kēia lā, me ke kū ʻana a me ka pale ʻana i ka ʻeha. (No ka mea makemake i ka ʻeha i hope, ʻeā?)

Inā kūpaʻa ʻoe i ka hoʻomohala ʻana i kahi kua ʻoi aku ka ikaika akā ʻaʻole maopopo ʻole i ka mea e hana ai a i kahi e hoʻomaka ai, ua uhi mākou iā ʻoe. Eia nā hoʻoikaika ʻeono a ʻekolu mau kiko e hōʻoia i ka hāʻawi ʻana i kēlā mau kua i hope i kekahi TLC.

Hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

Hoʻopiha i nā pūʻulu 3 o kēia mau hoʻoikaika ikaika me 1 a 2 mau minuke hoʻomaha i waena. Pono ʻoe i kahi mau lako pono, e like me ke kāʻei kūʻē, ʻelua mau set o nā dumbbells māmā (3 a 5 mau paona a 8 a 10 mau paona e pono maikaʻi no ka hapa nui), a me kahi dumbbell kaulike kaulike (ma kahi o 12 paona) .

E hoʻomanaʻo e hanu i loko o kēlā me kēia neʻe. E hoʻopili pono i kou iwi kuamoʻo, a kālele ana i kou mau kua i hope e ʻaelike ana e hoʻokumu i kēlā pili o ka noʻonoʻo-muso a loaʻa ka mea nui mai kāu hana.

Mākaukau?

1. Palapala kuapo kiʻekiʻe

ʻO nā papa kuapo he neʻe kino holoʻokoʻa. He mea hoʻomehana maikaʻi lākou no kahi hoʻolālā i hope.

1. E kuhi i kahi kūlana kiʻekiʻe: e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae, me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi. E hoʻopaʻa i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, a mālama i kou ʻāʻī i kahi kūlike ʻole. Hoʻopili i kou kua i lalo a me kāu kumu.
2. Ke hoʻomaka nei ma kou ʻaoʻao hema, e koho i kou lima mai ka honua a hoʻolōʻihi i kou lima a wehe i kou umauma, e kuhikuhi ana i kou mau maka i luna. Hoʻomaha no 1 kekona, a hoʻihoʻi i kou lima i ke kūlana hoʻomaka.
3. E hana hou i ka ʻanuʻu 2 ma ka ʻaoʻao ʻākau.
4. E hoʻomau, ʻaoʻao ʻē aʻe, no 30 kekona. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

2. lalani kaula uwea kiʻekiʻe

E lālau i kahi kāʻei kūʻē no kēia lālani kaula pulley kiʻekiʻe. Koho i kahi pae e hoʻāʻo ai iā ʻoe, akā ʻaʻole lawa e hoʻokahuli ai i kāu palapala. Manaʻo i kāu lats a me nā rhomboids - kahi mākala nui no ke kūlana maikaʻi - ke hana nei i kēia neʻe.

1. Heleuma i ka bana ma luna o kou poʻo a noho, lālau iā ia me nā lima ʻelua, hoʻolōʻihi ʻia nā lima.
2. Ke mālama nei i nā wāwae ʻelua ma ka honua a pololei kou kua, huki pololei i kou kuʻekuʻe lima, kaomi pū ʻana i kou mau poʻohiwi. E hoʻokuʻu, e hoʻolōʻihi i kou mau lima e hoʻomaka.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

3. Pullover Dumbbell

Pono ʻoe i kahi kinipōpō yoga a i ʻole ka pā no kēia hoʻoikaika kino e like me hoʻokahi dumbbell kaulike kaulike. E hoʻomaka me 10 a i ʻole 12 mau paona inā ʻoe he mea hoʻomaka. ʻAʻole wale kēia dumbbell pullover e hoʻokumu i kāu mau lepe, e koi ana ia i kāu mea nui e hana i ka hola.

1. E hoʻopaʻa i ka dumbbell me nā lima ʻelua. E hoʻokau iā ʻoe iho ma ka pōpō a i ʻole ke kaupae i kākoʻo ʻia kou kua i luna ma ka ʻili a kūlou kou mau kuli i kahi kihi 90-kekelē.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima ma luna o kou poʻo a no laila kūlike lākou me ka honua.
3. Ke mālama nei i kou mau lima a hoʻokomo i ke kumu, huki i ka dumbbell a ma luna o kou poʻo. Ke kū pono kou mau lima i ka honua, hoʻohaʻahaʻa iā lākou e hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

4. Lalani kūlou

Pono kahi lālani i kūlou i kahi hana i hope no ka mea e māka ana i nā mākala kī he nui, e like me nā pahele, nā lats, a me nā rhomboids. E lālau i kahi set of light- to medium-weight dumbbells no kēia neʻe. No ka poʻe hoʻomaka, 8 a 10 paha mau paona e hana.

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. Hinge i mua ma ka pūhaka i kahi kihi 45 kekelē. Mālama i kou kumu nui paʻa, nā kuli palupalu, a me ka ʻāʻoki kūlike ʻole.
2. Kulou i kou mau lima, huki pololei i kou kuʻekuʻe i luna a hoʻi, a kaomi pū i kou mau poʻohiwi. Hoʻomaha a hoʻi e hoʻomaka.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

5. Lele hope delt

ʻO ka lele deltoid hope i pahu i kou kua i luna, me kāu mau pahele, nā rhomboids, a me nā deltoids hope. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino i ke kū ʻana a i ʻole ke kukuli ʻana. Pono i ka mana kukuli ke kūpaʻa hou aʻe ma o ke kumu. ʻEkolu a i ʻole 5 paona dumbbells e hana ma aneʻi.

1. E kukuli i kahi moena, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. Kau i mua ma ka pūhaka no laila hana kou kino kiʻekiʻe i kahi kihi 45-kekelē me ka lepo. E kau i kou mau lima i mua ou.
2. Ke mālama nei i kou ʻāʻī a kūlike ʻole, e hoʻokuʻi i nā dumbbells i luna a i waho mai kāu midline, e kaomi ana i kou mau poʻohiwi i luna. Hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

6. Superman

Hana i kou kua i lalo me kahi luna. ʻO kēia hana hoʻoikaika kino he mea paʻakikī ia, e koi ana i ka ikaika a me ka kaohi.

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima i hohola ʻia ma luna o kou poʻo.
2. Ke hoʻokomo nei i kāu kumu a me nā glutes, e hāpai i kou kino luna a me kou mau wāwae mai ka honua a hiki i kou kiʻekiʻe. Hoʻomaha no ka 1 kekona ma luna, a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
3. Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Kikoo aku

Ma hope o kou hoʻopau ʻana i ka ʻāpana ikaika o kēia maʻamau, mai poina i ka hoʻolōʻihi. ʻO kēia mau kīʻaha kikoʻī hope ʻekolu e kōkua i ka hoʻihoʻi i kou mau mākala a me nā hono a pale i ka ʻeha o ka lā e hiki mai ana.

1. Ke Kūlana Kamaliʻi

1. E kukuli i ka papahele me kou mau wāwae ma lalo o kou lalo a hohola nā kuli i kou ākea.
2. E hanu a kūlou i mua, e waiho ana i kou kino i waena o kou mau ʻūhā a hoʻonui i kou mau lima i waho.
3. E kau i kou mau lima i ka papahele. E hanu ma aneʻi no 30 kekona i hoʻokahi minuke, e komo ana i lalo i ka piko o ke kino ke hele ʻoe.

2. Wili

1. Moe i kou kua a lawe mai i kou mau wāwae i ka papa, nā lima pololei ma kou mau ʻaoʻao.
2. Ke hoʻopili nei i kāu kumu, e ʻae i kou mau kuli e hāʻule mālie i hoʻokahi ʻaoʻao. E hanu ma aneʻi no 30 kekona.
3. Hoʻopili hou i kāu kumu nui, hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ka papa tablet a hoʻokuʻu i kou mau kuli i kēlā ʻaoʻao. E hanu hou ma aneʻi no 30 kekona.

3. Pipi-Pipi

1. E hoʻomaka i nā ʻehā āpau me ka iwi kuamoa. E hanu a nānā i ka lani, e hāʻule ana i kou kino i ka honua.
2. Exhale a hoʻopaʻa i kou kua, e lawe ana i kou mau maka i lalo i ka honua.
3. E hana hou i kēia kaʻina 5 mau manawa.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hoʻopau ʻana i kēia kaʻina hana hoʻokahi a ʻelua mau manawa paha i ka pule e loaʻa iā ʻoe ka ikaika i hope i hoʻokahi mahina. E hoʻomanaʻo i ka holomua e hoʻohui i ke kaupaona a me ke kūpaʻa i hoʻomau ʻoe i ka hoʻokūkū i kou mau mākala a hoʻonui i kou ikaika.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.