He aha ka manawa maʻamau 5K?

Anter

• Ka awelika ma ka makahiki a me ka moekolohe
• Ka awelika no ka poʻe hoʻomaka
• Ka manawa a me ka wikiwiki
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e wikiwiki aku ai
• Hoʻomaʻamaʻa wā waena
• Hoʻomākaukau
• Ke laina lalo

Ke holo nei i kahi 5K kahi hana kūpono kūpono ia no nā poʻe e hele nei i ka holo a i ʻole makemake wale e holo i kahi mamao e hiki ke mālama ʻia.

ʻOiai ʻaʻole ʻoe i holo i kahi heihei 5K, hiki paha iā ʻoe ke kiʻi i loko o kekahi mau mahina ma ka hoʻolaʻa ʻana iā ʻoe iho i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono.

Inā holo ʻoe i kahi 5K, pono ʻoe e hauʻoli me ʻoe iho no ka hopena o nā hopena, akā kūlohelohe ka makemake e ʻike inā ʻoi aku kou manawa ma luna a i ʻole ma lalo o ka awelika.

Hiki i nā mea e like me ka makahiki, ka wahine, a me ka pae hoʻoikaika kino ke hoʻohuli i kāu manawa 5K. Nui nā kukini e hoʻopau i 5K ma 30 a 40 mau minuke, a māʻona ka poʻe holo i ko lākou manawa inā puni kēia pae hoʻohālikelike. Pau ka mea hele wāwae i 5K ma 45 a 60 mau minuke.

Ka awelika ma ka makahiki a me ka moekolohe

Hoʻokani ka makahiki i kahi hapa ke hiki mai i ka hoʻoholo ʻana i nā averika 5K, ʻoiai e like me kāu e ʻike ai mai ka pakuhi ma lalo, ua ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi mau makahiki i ko lākou mau kaikaina. E hoʻohana i kēia mau averika 5K ma ke ʻano he kulekele e ʻike koʻikoʻi ai i kahi e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo i kou wā e hoʻomaka ana.

Ka awelika no ka poʻe hoʻomaka

Inā holo ʻoe i kahi mile e pili ana i kēlā me kēia 8 mau minuke, hiki iā ʻoe ke helu i kāu manawa 5K ma lalo a ma kahi o 25 mau minuke. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki ke loaʻa maʻalahi kēia i nā poʻe he nui, no laila e pono i nā mea hoʻomaka e holo i kahi mile ma kahi o 9 a 13 mau minuke.

E hoʻonohonoho i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino e kūkulu ma luna o kekahi mau pule a i ʻole mau mahina. E kaulike i kāu papa hana me nā hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka ʻauʻau ʻana, keke keke, a me ka hoʻomaʻamaʻa elliptical.

Ka manawa a me ka wikiwiki

Hiki i nā mea holo i kēlā me kēia lā ke ʻimi e hoʻopau i kahi mile ma kahi o 9 a 12 mau minuke. Kuhi kēia e hoʻopau ʻoe i kahi 5K ma kahi o 28 a 37 mau minuke.

Hiki i nā mea hele wāwae ke manaʻo e hoʻopau i kahi mile ma kahi o 15 a 20 mau minuke. Ke hele nei i kahi wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau i kahi 5K ma kahi o ka māka hola.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e wikiwiki aku ai

I mea e hoʻomaikaʻi ai a e hoʻomaikaʻi ai i ka holo wikiwiki, e nānā i ke kūkulu mālie ʻana i kekahi mau pule a i ʻole mau mahina. E makemake paha ʻoe e noʻonoʻo i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo hou e hoʻomaikaʻi ai i kou manawa, me:

• E hana i nā koho olakino olakino, e like me ka ʻai ʻana i ka papaʻai olakino a me ka hiamoe nui ʻana.
• Hoʻomaʻamaʻa mau no ka liʻiliʻi he 10 a 15 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā holo, a hoʻopau me kahi cooldown.
• E hoʻomaikaʻi i kou ahonui a me ka wikiwiki e ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā waena a hoʻololi iā ia e holo ma kahi papa hana, nā ʻāina kaulike, a me nā puʻu.
• E kaulike i kāu papa hana me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a hoʻokomo i nā kikoo he nui e mālama ai i kou kino a maʻalahi.
• E kūkulu i ka wikiwiki, hana i ka hoʻonui ʻana i kou ahonui a me ka nui o nā mākala. Hoʻololi i kāu hana ma waena o ka hoʻomeamea a me ka hoʻoikaika ikaika, a hoʻokomo i nā ʻano hana like ʻole o ka hoʻoikaika ʻana, e like me ka paikikala, volleyball, a ʻauʻau paha.
• E hoʻāʻo i ka yoga, tai chi, a i ʻole ka hulahula ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule e neʻe i kou kino ma nā ʻano like ʻole.
• ʻAe mau i hoʻokahi lā piha o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule.
• Inā he hou ʻoe i ka holo ʻana, e hoʻomaka me nā kau 20 a 30 mau minuke, a hoʻonui mālie i ka lōʻihi ke hele a nui kou kino.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu hoʻopili ʻana a me ke kaulike me nā ʻano palapala like:
  • e hele wāwae ana a e holo ana nā kuli kiʻekiʻe
  • ka hoʻopili ʻana, a i ʻole ke holo ʻana me kahi neʻe i hoʻonui ʻia
  • paʻa wāwae wāwae
  • ʻūpā kik
  • ka heʻe ʻana a me ka lele ʻana i ke aʻo
  • sprint kaohi ʻia
  • huki inseam

Hoʻomaʻamaʻa wā waena

Hoʻololi i kāu hana ma ka hoʻololi ʻana i ka ikaika, ka mamao, a me ka manawa. E hoʻohana i ka hoʻomaʻamaʻa wāwa e hoʻopau i kou mau mākala ma ke kaomi ʻana iā ʻoe iho i mea paʻakikī no kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia, a laila e ʻae no kahi manawa hoʻōla.

ʻO kahi laʻana e hana i ka 1 minuke o ka hoʻoikaika ikaika a ukali ʻia e 2 mau minuke o ke ola. Hana i kēia no 4 puni no ka nui o 12 mau minuke. A i ʻole hiki iā ʻoe ke holo i kahi wikiwiki no 2 a 5 mau minuke i ukali ʻia e ka manawa like o ka jogging. Hana i kēia 4 a 6 mau manawa.

Hoʻomākaukau

Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kekahi mau laʻana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa 5K ma aneʻi. E mālama i kāu holomua ma ke kālai ʻana i kāu kikoʻī hoʻoikaika kino i loko o kahi puke pai a i ʻole he polokalamu. E hoʻopaʻa i kāu mau manawa holo, nā hana, a me nā papaʻai.

Hoʻokani kahi mea hānai i kahi o ka hoʻomākaukau 5K. ʻOiai ke hoʻomaʻamaʻa, e hoʻopili i nā protein protein wīwī, nā momona momona, a me nā carbohydrates paʻakikī. Loaʻa nā huaʻai hou, nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo, a me nā protein protein olakino e lulu i ka maʻamau. E hoʻemi i kāu lawe ʻana i ka waiʻona a me nā meaʻai momona, a me nā meaʻai kō.

Ke laina lalo

Ke holo nei i kahi 5K kahi ala maikaʻi loa e hoʻopiʻi aku iā ʻoe iho inā ʻoe he mea holo, a i ʻole e hoʻonohonoho i kahi pahuhopu iā ʻoe inā ʻoe e hoʻomaka ana e holo no ka manawa mua.

E hoʻopaʻa iā ʻoe iho i kou kūkulu ʻana i kou wikiwiki, ahonui, a me kou ikaika, akā e hoʻopapa hoʻi iā ʻoe iho ma ke ala. E leʻaleʻa me ia, a hoʻohana i kou holomua ma ke ʻano hoʻoikaika no ka hālāwai ʻana i kāu pono ponoʻī.