ʻO ka Autumn Calabrese's 20-Minute Full-Body Sliders Workout

Anter

• Lunge Kahuli
• ʻO Slider Side Push-Ups
• Lunge ʻaoʻao iā Curtsy Lunge
• Hiki i ka Slider
• Lunge diagonal mua
• Wipers Aniani
• Hamstring Curls
• Saw
• Nānā no

He nani a maikaʻi ʻole paha nā Slider, akā kuleana maoli lākou no ka wela nui. (E hoʻopaʻa iā lākou ma ka ʻaoʻao o nā pahu pio!) No laila inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou neʻe ʻana i ke kaumaha o ke kino me ka ʻole o ka hopena kiʻekiʻe, hiki maoli lākou. He mea maʻalahi loa lākou a ʻaʻohe wahi ākea, e hoʻolilo iā lākou kekahi o nā mea hana pono loa no ka hoʻomaʻamaʻa home a me ka hele. (Pili: 11 Kūʻai ʻo Amazon e kūkulu i kahi hale home ʻo DIY no lalo o $ 250)

ʻOiai hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā pāheʻe me nā mea nui o ka mea pepehi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā lākou e hana i kou kino holoʻokoʻa. ʻO Autumn Calabrese, ka mea hana o 21 Day Fix a me 80 Day Obsession, i hāʻawi iā mākou i kēia hoʻolālā slider kino holoʻokoʻa e paʻi i kou mau lima, nā wāwae, a me ka pū pū kekahi. E hoʻokaʻawale i 20 mau minuke, e hoʻopau i ka lepo i kāu hoʻonohonoho, a paheʻe i loko o kahi puhi hanohano. (Hoʻopaʻa ʻia no ka manawa? E hoʻāʻo iā Calabrese's 10-minute cardio core workout.)

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ka helu i hōʻike ʻia o nā mākaʻi. E hana hou no ka huina o elua puni.

Pono ʻoe: ʻElua mau slider

Lunge Kahuli

A. Kū pū me nā wāwae, ka wāwae ʻākau ma luna o ka slider.​

B. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau i hope i ka wā e kulou ana nā kuli ʻelua i ka lunge hema.​

C. E heʻe i ka wāwae ʻākau i mua me ke kau pono ʻana i nā kuli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO Slider Side Push-Ups

A. E hoʻomaka i kahi pahu kuomi i hoʻololi ʻia me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia lima.

B. Kulou nā lima i nā kihi 90-degree i ka heʻe ʻana o ka lima hema i ka hema.

C. E hoʻopololei i nā lima ʻoiai e heʻe ana i ka lima hema i ka ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hoʻomau i kahi ʻē aʻe no 8 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Lunge ʻaoʻao iā Curtsy Lunge

A. Kū me nā wāwae, ka wāwae ʻākau ma ka slider. Kulou i ke kuli hema ke heʻe nei i ka wāwae ʻākau i ka ʻākau.

B. E kau pololei i ke kuli hema i ke kahe ʻana o ka wāwae ʻākau e hui me ka wāwae hema.

C. E kulou i ke kuli hema i ka hele ana o ka wawae akau i ka diagonal hope-hema.​

D. E hoʻopololei i ke kuli hema i ka lawe ʻana mai i ka wāwae ʻākau e hui me ka wāwae hema e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

Hana i 15 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hiki i ka Slider

A. E hoʻomaka i kahi kūlana push-up i hoʻololi ʻia me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia lima.​

B. E heʻe i ka lima ʻākau i mua e pili ana i hoʻokahi kapuaʻi. Holo i ka lima hema i mua e hui me ka lima ʻākau.​

C. E heʻe i ka lima ʻākau i hope, a laila ka lima hema i hope e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.

Kuapo ʻaoʻao; hai hou. Hana i 8 mau mākaʻikaʻi.

Lunge diagonal mua

A. Kū me nā wāwae, ka wāwae ʻākau ma ka slider.

B. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau ma ka diagonal mua-akau i ka wā e kulou ana nā kuli ʻelua i kahi lunge.​

C. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau e hālāwai me ka wāwae hema i ka hoʻopololei ʻana i nā kuli ʻelua e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 8 mau mākaʻikaʻi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Wipers Aniani

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia wāwae.

B. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao a hiki i ka laina me nā pūhaka.​

C. E hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau e hālāwai me ka wāwae hema e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Kuapo ʻaoʻao; hai hou. Hana i 16 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Hamstring Curls

A. Moe i hope me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia kuʻekuʻe, hāpai ʻia nā manamana wāwae, hāpai ʻia ka hip i ka honua i kahi alahaka glute.

B. E hoʻoneʻe i nā kuʻekuʻe wāwae i mua e hoʻopololei i nā kuli.​

C. E hoʻoneʻe i nā kuʻekuʻe wāwae i ka ʻūhā e kukuli i nā kuli a hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka.

Saw

A. E hoʻomaka i kahi papa forearm me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia wāwae.

B. Ke mālama nei i ke kino i ka honua, e neʻe i mua i kahi mau ʻīniha, e ʻae ai i nā wāwae e heʻe i mua.

C. E neʻe i hope i kekahi mau ʻīniha, e ʻae ana i nā wāwae e heʻe hope i hope e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.

Hana i 15 mau māka.

Nānā no