E nānā iā Autumn Calabrese Demo i kēia 10 mau minuke Cardio Core Workout

Anter

• 1. ʻO ke kaula lele lele wāwae ʻekahi
• 2. Lele Mana Hookahi-Wawae
• 3. Pike
• 4. Kaula Lei Pilikino
• 5. Nā Piʻi Mauna Kū
• 6. Kukui Tuck i ka noho
• 7. Kaula Lele wili
• 8. Kuʻekuʻe Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Nānā no

ʻAʻole ʻoe makemake e hele i ka hale haʻuki? Ua paʻi mākou iā Autumn Calabrese, ka mea nāna i hoʻokumu i ka 21 Day Fix a me 80 Day Obsession, no ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki akā hoʻomāinoino me nā mea liʻiliʻi - a hāʻawi ʻo ia. Hoʻohui kēia kaapuni cardo-core i nā drills lele lele me ka hana plank no kahi kaʻina e hoʻomaikaʻi hou i ka puʻuwai a me ka abs-focus. (Eia kahi hoʻoikaika kino-toning dumbbell mai Calabrese inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka ante me nā kaupaona.)

ʻO kahi lumi hoʻokipa-lumi hoʻolālā e koi ai i ʻelua mau slider a me kahi kaula lele. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi ma ka hoʻohana ʻana i nā pā pepa a i nā kāwele paha ma ke ʻano he slider a i ʻole me ka hoʻohana ʻana i kahi kaula lele lele. Mai kuhi hewa: ʻOiai ʻo ke kaumaha o ke kino wale nō, hiki iā ʻoe ke hōʻoiaʻiʻo e wela ia a hiki i ka helu hope loa. E hoʻomākaukau iā ʻoe iho no kahi manawa hoʻomaha iki a no kou abs e walaʻau ana e ka neʻe hope loa. ʻO ka nūhou maikaʻi: He 10 mau minuke wale nō ka lōʻihi. E kau ma laila a hāʻawi iā 100 pakeneka. (Ma hope aʻe? ʻO ka hoʻolālā mana plyometric o Calabrese.)

Pehea e hana ai: E hana i ʻelua pōʻai o nā neʻe mua ʻelua me ka hoʻomaha ʻole ma waena, a laila ʻelua pōʻai o kēia mau neʻe ʻekolu me ka hoʻomaha ʻole, a laila hoʻokahi pōʻai o nā neʻe hope ʻehā.

Pono ʻoe: ʻO kahi kaula lele (koho) a me ʻelua mau mea paheʻe.

1. ʻO ke kaula lele lele wāwae ʻekahi

A. Kū me ke kaula lele e hoʻomaha ana ma hope o nā wāwae. E hāpai i ka wāwae ʻākau mai ka honua aku e hoʻomaka.

B. E lele ma ka wāwae hema, e koli i ke kaula ma luna o ke poʻo a kahili ma lalo o nā kapuaʻi i waena o ka lele. E lele hou ma ka wāwae hema.

C. E kuapo, lele ʻelua i ka wāwae ʻākau.

E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 30 kekona.

2. Lele Mana Hookahi-Wawae

A. Kū i kahi kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua, ka wāwae hema i hope, a kūlou iki ke kuli ʻākau. Aia nā lima i ke kūlana holo me ka lima hema i mua a me ka lima ʻākau i hope.

B. E hoʻokuʻu i ke kuli hema i ka umauma a e pāpaʻi i ka lima ʻākau i mua i ka hoʻopololei ʻana i ke kuli ʻākau a lele mai ka honua.

C. Paʻa mālie i ka wāwae ʻākau a keʻehi koke i ka wāwae hema i hope, kūlou ke kuli ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hoʻomau i ka lele no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; E hana hou. Hana hou i ʻelua mau neʻe o 1 a 2 me ka hoʻomaha ʻole ma waena.

3. Pike

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia wāwae.

B. E hoʻopili i ke kumu e hāpai i nā pūhaka i ke kaupaku, e heʻe i nā manamana wāwae i loko o nā lima.

C. E hoʻoneʻe i nā manamana wāwae i hope a me nā pūhaka lalo e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hoʻomau i ka paheʻe ʻana i loko a i waho no 30 kekona.

4. Kaula Lei Pilikino

A. E kū me ka laulā iki o nā wāwae ma mua o ka laulā poʻohiwi, e hoʻomaha ana ke kaula ma hope o nā wāwae.

B. E lele i ka wāwae hema i mua o ka wāwae ʻākau me ka luli ʻana i ke kaula i luna a kahili ma lalo o nā wāwae i ka lele ʻana.

C. Lele i nā wāwae i hope, e luli ana i ke kaula i hoʻokahi kaʻapuni āpau.

D. Lele i ka wāwae ʻākau i mua o ka wāwae hema, e luli ana i ke kaula i hoʻokahi kaʻapuni āpau.

E. E lele i hope i waho, e koli i ke kaula i hoʻokahi kahuli piha e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hoʻomau no 30 kekona.

5. Nā Piʻi Mauna Kū

A. E kū ma ka wāwae ʻākau me ka lima ʻākau i hohola ʻia i ke kaupaku, ʻo ka kuʻe lima hema ma ka ʻaoʻao. Hoʻokomo i ka kuli hema i ka umauma e hoʻomaka.

B. E lele ma ka wāwae hema i ka wā e kulou ana i ka lima ʻākau, e hoʻopololei i ka lima hema, a me ke kuli ʻākau i ka umauma.

C. E lele i ka wāwae ʻākau ʻoiai e kulou ana ka lima hema, e hoʻopololei ana i ka lima ʻākau, a e hoʻokele ana i ka kuli hema i ka umauma.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i hope a i waho no 30 kekona. E hana i 2 pōʻai o nā neʻe 3, 4, a me 5 me ka hoʻomaha ʻole ma waena.

6. Kukui Tuck i ka noho

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me kahi slider ma lalo o kēlā me kēia wāwae.

B. Hoʻopili i ke kumu e hāpai i nā pūhaka i ke kaupaku, e heʻe i nā wāwae i nā lima a lawe i nā kuli i ka umauma.

C. E hoʻohuli i ke kaupaona i nā wāwae a hāpai i nā lima ma luna o ke poʻo e noho i ke ʻano o ka noho.

D. E hoʻohaʻahaʻa i nā lima i lalo a hoʻoneʻe i nā wāwae i hope i kahi papa kiʻekiʻe e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hoʻomau no 30 kekona.

7. Kaula Lele wili

A. E kū me ke kaula lele e waiho ana ma hope o nā wāwae, kuhikuhi nā manamana lima i ka hema ma kahi kihi 45-degere, kukuli nā kuli.

B. E lele i uka me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i ka ʻākau ma kahi kihi 45-degere, e koli ana i ke kaula i luna a ma lalo o nā wāwae i waena o ka lele.

C. E lele i ka ʻāina me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i ka hema ma kahi kihi 45-degere, e koli i ke kaula i hoʻokahi kahuli piha e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hoʻomau no 30 kekona.

8. Kuʻekuʻe Jack

A. Kū pū me nā wāwae.

B. E lele wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi a i lalo i kahi kuʻekuʻe, e kau ana nā lima i ka honua.

C. Lele pū i nā wāwae e kū a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hoʻomau no 30 kekona.

9. Circle Over Teaser

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me ka wāwae hema i keʻa i mua o ka ʻākau ma nā kuʻekuʻe wāwae, kahi paheʻe ma lalo o kēlā me kēia wāwae.

B. E hoʻohuli i nā kuli i ka umauma, e hoʻoheheʻe i nā wāwae i nā lima, a laila e hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. E hoʻokuʻu i ke kuli hema i ka umauma e hoʻoheheʻe i ka wāwae hema i mua, a laila e hoʻopololei i ke kuli hema e hoʻihoʻi i ka wāwae i kahi papa kiʻekiʻe me nā wāwae ākea.

D. E kolo i ke kuli ʻākau i ka umauma e paheʻe i ka wāwae ʻākau i mua, a laila hoʻopololei i ke kuli ʻākau, ke keʻa i ka wāwae ʻākau i mua o ka hema.

E. E hana hou i ka neʻe ʻana ma kēlā ʻaoʻao, e hoʻoheheʻe i nā kuli ʻelua i loko, a laila e hoʻi kēlā me kēia i ke kūlana hoʻomaka.

E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 30 kekona.

Nānā no