E nīnau i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana: nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa heihei maikaʻi loa

Anter

• Nānā no

Q: Ke hoʻomaʻamaʻa nei wau no ka marathon hapa. He aha kaʻu e hana ai ma ka hoʻohui o koʻu holo ʻana e noho wīwī a kūpono a pale i ka ʻeha?

A: I mea e pale aku ai i ka ʻeha a hoʻomaikaʻi paha i kāu hana i ka lā heihei, aia ʻehā mau mea mua āu e hana pū ai me kāu holo ʻana:

1. Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. E hoʻokaʻawale i ka manawa i kāu papa hoʻomaʻamaʻa no ʻelua a ʻekolu mau manawa ikaika o ke kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia pule. No ke kino haʻahaʻa, e hoʻokomo i hoʻokahi neʻe unilateral (wāwae hoʻokahi) i loko o kēlā me kēia haʻawina - ʻo nā kuʻekuʻe wāwae, nā lunges hoʻohuli, a i ʻole nā ​​lunges papa slide ʻaoʻao he mau hiʻohiʻona maikaʻi loa. E hōʻoia kēia e hana ana ʻoe i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka paʻa paʻa ma nā ʻaoʻao ʻelua. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa unilateral (hoʻomaʻamaʻa i kekahi ʻaoʻao o kou kino i ka manawa hoʻokahi) he ala maikaʻi loa ia e ʻike ai i ka ikaika a me ke kaulike ʻole a kōkua nui i ka hōʻemi ʻana i nā hemahema i loaʻa ma kekahi ʻaoʻao.

2. Mai poina i kou glutes. E ho'āʻo e hoʻokomo i hoʻokahi hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i kou glutes i kēlā me kēia haʻawina (Romanian deadlifts a i ʻole nā ​​alahaka hip). ʻO kahi hope ikaika e kōkua i ka lawe ʻana i kahi kaomi o kāu hamstrings ʻoiai e holo ana i ʻole e hana i nā hana āpau. E kōkua kēia pilina synergistic i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana a hōʻemi i ka hiki ke hoʻomohala i nā pilikia hamstring.

3. Ke aʻo paʻa paʻa. ʻO ka hana paʻa paʻa e like me nā papa, nā papa ʻaoʻao, a me / a i ʻole nā ​​Swiss Ball rollouts kahi ʻāpana koʻikoʻi o ka puzzle aʻo heihei. He mea koʻikoʻi ke kumu ikaika ma ka laulā, akā no ka holo lōʻihi, e hāʻawi ia i kahi kumu paʻa no kou mau lima a me kou mau wāwae e hoʻoulu pono i ka ikaika, a hiki iā ʻoe ke mālama i ke kūlana maikaʻi i ka wā e heihei ana.

4. Nā ʻenehana hoʻihoʻi a hana hou. Me ka nui o ka mileage e holo ai ʻoe i kēlā me kēia pule, aia kahi mana nui aʻe no ka hoʻomohala ʻana i nā ʻeha palupalu, ʻo ia hoʻi i ke kino haʻahaʻa. ʻO nā mea palupalu e pili ana i nā hanana o ke kino e hoʻopili, hoʻopili, kākoʻo, a / a neʻe paha i nā hale e pili ana e like me nāʻiʻo, nā uaua, a me nā ligament. ʻOi aku ka maikaʻi loa e pili ana i ka pale ʻana i kēia mau ʻeha ma ka hana ʻana i nā mea e like me ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, ka hana neʻe, a me ke kau ʻana i ke kau (post-training). ʻOiai hiki ke uku, ʻo ka massage therapy kekahi mea hana maikaʻi inā hiki iā ʻoe ke uku.

Laki maikaʻi me kāu lāhui!

Nānā no