E nīnau i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana: He aha ka hana ʻoi loa no kahi wahi liʻiliʻi?

Anter

• Nānā no

P. Ua piha loa ka hale haʻuki i Ianuali! He aha ka hana kūpono loa i hiki iaʻu ke hana i kahi wahi liʻiliʻi (ʻo ia ke kihi o ka hale hoʻoikaika kino)?

A. I koʻu manaʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o ka nui i loko o ka hale haʻuki a me nā tona o nā mea hana hoʻomaʻamaʻa like ʻole ma mua o ka pono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. Hiki iā ʻoe ke hana maʻalahi i kahi kau hoʻomaʻamaʻa kūpono ma kahi wahi liʻiliʻi me kou kino a me kahi set o dumbbells. ʻO ke kaʻina hana ma lalo kahi hiʻohiʻona nui.

Ua wehewehe au i ʻelua mau hoʻolālā like ʻole-e pili ana i kou pae o ka hoʻoikaika kino-e hahai i ka holo o nā pule ʻehā e hiki mai ana. E hana i kēia papahana i ʻekolu manawa i kēlā me kēia pule ma nā lā ʻole. E hoʻoholo ʻia ke kūʻē ʻana āu e hoʻohana ai e ka helu o nā repetitions i kuhikuhi ʻia. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka helu palena iki o nā reps me ka ukana i koho ʻia, e hoʻēmi i ka pale. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻokō ma mua o ka helu kiʻekiʻe o nā repetitions i kuhikuhi ʻia, pono ʻoe e hoʻonui i ke kū'ē.

Mea hoʻomaka:

Week 1: 2 set me 30 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 120 kekona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Hebedoma 2: 3 set me 30 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 120 kekona ma hope o kēlā me kēia set.

Hebedoma 3: 3 set me 20 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 120 kekona ma hope o kēlā me kēia set.

Hebedoma 4: 3 set me 15 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 120 kekona ma hope o kēlā me kēia set.

Waena / holomua:

Hebedoma 1: 3 set me 30 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 90 kekona ma hope o kēlā me kēia set.

Week 2: 3 set me 15 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 90 kekona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Pule 3: 4 e hoʻonohonoho me 30 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 90 kekona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Hebedoma 4: 4 set me 15 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe a me 90 kekona ma hope o kēlā me kēia set.

Ka Hana Hana

Hana 1. Māhele Squats

Nā hana hou: 8-10 / ʻaoʻao

Wā hoʻomaha: E ʻike ma luna (hoʻomaha ke koena ma hope o nā ʻaoʻao ʻelua)

Pehea e hana ai: E kū i kahi kuʻekuʻe wāwae, kou wāwae hema i mua o kou ʻākau. Lawe i 2 kekona e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou hiki. Hoʻomaha no ka 1 kekona, a laila e lawe i ka 1 kekona e hoʻokuʻi iā ʻoe i hope i kahi e hoʻomaka ai. E hoʻopiha i ka helu o nā reps i kuhikuhi ʻia me kou wāwae hema i mua, a laila e hana i ka helu like me kou wāwae ʻākau i mua o kou hema.

Hana 2. Pushups

Hoʻopiʻi hou: E like me ka nui o nā reps e like me ke ʻano kūpono (ʻaʻole e hāʻule i ke kumu)

Wā hoʻomaha: E ʻike ma luna

Pehea e hana ai: E iho i lalo a kau i kou mau lima ma ka papahele i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laina me kou mau poʻohiwi. Lawe i 2 kekona e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou umauma ke hoʻopā i ka papahele. Hoʻomaha iki i lalo, a laila e hoʻokuʻi iā ʻoe iho i kahi hoʻomaka i ka hiki wawe. Inā hāʻule kou pūhaka i kēlā me kēia manawa i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, ua haki kou ʻano. Ke hana ʻia kēia, e noʻonoʻo i kāu hana hou ʻana a hoʻopau i ka set.

Hoʻomaʻamaʻa 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Nā hana hou: 8-10

Manawa hoomaha: E nana maluna

Pehea e hana ai? E hoʻohuli i kou pūhaka i hope a lawe i 2 kekona e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ʻoiai e pālahalaha ana kou kua. Hoʻomaha no 1 kekona, a laila e hoʻi i ke kūlana kū ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau hamstrings a me nā glutes. E hana hou no ka helu i kuhikuhi ʻia.

Hana 4. Lālani Dumbbell lima lima

Nā hana hou: 8-10 / ʻaoʻao

Ka wā hoʻomaha: E nānā i luna (hiki ke hoʻomaha ma hope o nā ʻaoʻao ʻelua)

Pehea e hana ai: E lālau i kahi dumbbell i kou lima ʻākau, kūlou ma kou hiʻupuʻu a me kou mau kuli, a hoʻohaʻahaʻa i kou kino a kokoke like i ka papahele. E mālama i kou kuamoʻo i kūleʻa a hoʻokuʻu i kou lima ʻākau e kau i lalo mai kou poʻohiwi, e paʻa ana i ka dumbbell me ka lāʻau i kū i mua. E lawe i 1 kekona e huki i ka dumbbell ma ka ʻaoʻao o kou lama, e hoʻopaʻa i kou kuʻe lima kokoke i kou ʻaoʻao. Hoʻomaha no 1 kekona ma luna a laila e lawe i 2 kekona e hoʻohaʻahaʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou me ka lima hoʻokahi a laila e hoʻololi i kekahi ʻaoʻao.

Hoʻomaʻamaʻa 5. Kūlau Kūlau i kaomi

Hana hou: 10-12

Wā hoʻomaha: E ʻike ma luna

Pehea e hana ai: E lālau i kahi mau dumbbells a kau iā lākou i ka lōʻihi o ka lima e pili ana i kāu mau ʻaoʻao. E hoʻohuli i kou mau lima i mua o kou mau lima. Me ka hoʻoneʻe ʻole ʻana i kou mau lima luna, e kulou i kou mau kuʻekuʻe a lawe i 1 kekona e wili i nā dumbbells kokoke i kou mau poʻohiwi e like me kou hiki. Mai ʻaneʻi, e hoʻohuli i kou mau lima i kū pono nā lima i kekahi a e kaomi i nā dumbbells ma luna o kou poʻo a pololei kou mau lima. E hoʻohuli i ka neʻe a hana hou a pau nā reps.

Haʻawina 6. Paʻa Papa

Nā hana hou: 1 * *

Wā hoʻomaha: E ʻike ma luna

Pehea e hana ai: E hoʻomaka i kahi kūlana pushup, akā e kulou i kou mau kuʻe lima a hoʻomaha i kou kaumaha ma kou mau lima ma mua o kou mau lima. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae. E hoʻopaʻa i kou kumu ma ka ʻaelike ʻana i kou abs me he mea lā e pili ana ʻoe i ke kuʻi ʻana i ka ʻōpū.

**Pono ka po'e ho'omaka a hiki i ka 30-kekona pa'a a 'o ke kula waena/ki'eki'e e hana a hiki i ka 60-kekona pa'a. Inā maʻalahi ka 60 kekona iā ʻoe, e hoʻāʻo e paʻa a hiki i kou hiki a kākau i lalo i kēlā manawa e nānā i kāu holomua.

Ua kōkua ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ka mea hoʻoikaika ikaika ʻo Joe Dowdell e hoʻololi i kahi mea kūʻai aku me nā hōkū o ke kīwī a me ke kiʻi ʻoniʻoni, nā mea hoʻokani pila, nā mea pāʻani pro, nā CEO, a me nā hiʻohiʻona kiʻekiʻe. E aʻo hou ai, e nānā iā JoeDowdell.com. Hiki iā ʻoe ke loaʻa iā ia ma Facebook a me Twitter @joedowdellnyc.

Nānā no