E nīnau i ka mea aʻo Celeb: 3 neʻe ʻoe i kāu hana

Anter

• ʻO Trap Bar Deadlifts
• ʻO Chinups
• Puʻu Sprints
• Nānā no

Q: Inā hiki iā ʻoe ke koho i ʻekolu mau hana e hāʻawi i nā wahine i ko lākou manawa kūpono i ka wī ʻana a me ke kūpono, he aha lā lākou a no ke aha?

A: I mea e hoʻonui ai i kāu mau hopena, ʻāpono wau e hoʻohui i nā ʻano hana ʻekolu i loko o kāu papa maʻamau.

Inā he hoʻomaka ʻoe, e hana i 3 sets o 10-12 reps, hoʻomaha 60 kekona ma waena o kēlā me kēia set. No nā mea hoʻomaʻamaʻa waena / kūlana kiʻekiʻe, e hana i 3 set o 8-10 reps, hoʻomaha 60-75 kekona ma waena o kēlā me kēia set.

ʻO Trap Bar Deadlifts

He hana maikaʻi loa kēia no kou kino haʻahaʻa, ʻoi aku i kāu quads, hamstrings, a me glutes, a me kāu kumu nui holoʻokoʻa. He maʻalahi maʻalahi ke aʻo i ke ʻano kūpono, no laila inā ʻoe hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hiki iā ʻoe (a pono) ke hoʻomaka i nā hana make.

Inā ʻaʻohe pā pahele o kāu keʻena hauʻoli (i kapa ʻia i kekahi manawa he bar hex), e hoʻohana i nā dumbbells. ʻO kou kūlana lima e kū like ana nā lima i loko.

Pane kōkua: E hoʻokuʻi i kou hope i hope a kau i kou kaumaha ma ka waena / hope o kou mau wāwae. E paʻa i kou umauma kiʻekiʻe, nā maka i mua, a mālama i kahi kuamoʻo kū ʻole i ka wā holoʻokoʻa.

ʻO Chinups

ʻO Chinups kahi hoʻomaʻamaʻa kino kiʻekiʻe e hoʻopaʻa i kāu mau lats, waena-kua, a me nā lima. Inā ʻaʻole lawa ka ikaika no nā chinups bodyweight (e like me ka mea i hōʻike ʻia), e hoʻāʻo i nā chinup i kōkua ʻia e ka hui. E hoʻowili wale i kekahi wēlau o ke kaula hao nui a puni ka ʻūhā a laila huki ia ma kekahi ʻaoʻao o ka pū, e hoʻopaʻa paʻa i ke kaula i ka pā. E lālau i ka pā me kahi ākea poʻohiwi, paʻa lima, waiho i kou mau kuli i ka loop o ke kāʻei (a i ʻole e huki kekahi i ke kāʻei a puni ou), a laila hoʻokō i kāu hoʻonohonoho.

ʻO ke ala kōkua band e ʻae iā ʻoe e hana i nā chinup piha, a ʻoi aku ka hoʻohālikelike o ka neʻe i nā neʻe ma mua o ka mīkini chinup i loaʻa iā ʻoe i ka hapa nui o nā hale haʻuki. I kou ikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi hui e hāʻawi liʻiliʻi i ke kōkua.

Puʻu Sprints

ʻO ka holo ʻana ma ka piʻina kahi ala maikaʻi loa e hana i nā wā no ka hoʻomaʻemaʻe ʻana a me ka lilo ʻana o ka momona. Hoʻemi pōkole ke kuhi i kou lōʻihi o ke ala (e hoʻohālikelike ʻia i ka sprinting maʻamau), kahi e hoʻemi ai i ka makaʻu o ka huki ʻana i kou hamstring. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka jogging ʻana i ka puʻu a laila e hele ana i lalo. I loko o kekahi mau pule, e hana i ka sprinting me ka wikiwiki e hiki ai. Manaʻo wau e hoʻomaka me ka 3-5% incline a me ka hana mālie i nā puʻu kiʻekiʻe.

E hōʻoia i ka hana ʻana i kahi pumehana hoʻoikaika kino ma mua o kēlā me kēia kau sprinting. (E kaomi ma aneʻi e ʻike i kahi pumehana kino piha aʻu i hoʻolālā ai no SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Ua kiʻi ʻia nā kiʻi o Jessi Kneeland ma Peak Performance NYC

Nānā no