Maikaʻi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia?

Anter

• He aha nā mea i hoʻomoʻa ʻia?
• Hoʻomoʻa Nani Nani
• ʻO nā mea maikaʻi kiʻekiʻe
• ʻOno a maʻalahi hoʻi
• Kākoʻo ʻo Gut Health
• Mei Cholesterol Lalo
• Nā mea maikaʻi ʻole hiki
• Kiʻekiʻe i kō
• Mālama i ka paʻakai
• Loaʻa nā mea hoʻohui
• Loaʻa i nā Contaminants BPA
• Hiki iā ʻoe ke lilo i Gassy
• Hoʻoemi ʻia nā Lectins e ke kuke ʻana
• Ka Laina Lalo

Hoʻomoʻa ʻia nā pīni i hoʻomoʻa ʻia mai ka palaoa a i kūʻai ʻia aku paha i ka premade i nā kini.

Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, he kīʻaha ʻaoʻao lākou i makemake nui ʻia i nā lumi kuke o waho, ʻoiai ka poʻe ma United Kingdom e ʻai iā lākou ma ka toast.

ʻOiai e noʻonoʻo ʻia nā legume i ke olakino, noʻonoʻo paha ʻoe inā paha e kūpono i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia.

Nānā kēia ʻatikala i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia a maikaʻi paha nāu.

He aha nā mea i hoʻomoʻa ʻia?

Hana ʻia nā pīni i hoʻomoʻa ʻia me nā pīni liʻiliʻi, keʻokeʻo.

ʻO nā mea hana maʻamau nā kō, nā mea kanu, a me nā mea ʻala. Hoʻokomo pū ʻia nā mea ʻono i ka ʻomato, ka vīnega, molake, a me ka sinapi.

ʻO kekahi mau pi i hoʻomoʻa ʻia he mea ʻai, a ʻo nā mea ʻē aʻe i loko o kahi liʻiliʻi o ka puaʻa a i ʻole puaʻa hoʻōla paʻakai no ka ʻono.

ʻOiai ko lākou inoa, ʻaʻole i hoʻomoʻa mau ʻia nā pī. Hiki iā lākou ke kuke ʻia e nā ʻano hana ʻē aʻe, e like me ma ke kapuahi o luna a i ʻole i kahi kuke lohi.

ʻO nā mea maʻamau i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia, ʻo nā piʻo navy, kō, nā mea kanu, a me nā mea ʻala. Aia kekahi i loko o ka ʻoma kōmato, ka vīnega, ka molakeke, ka pua nani, a me ka puaʻa.

Hoʻomoʻa Nani Nani

Hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i nā meaʻai he nui.

ʻOiai paha e loli ka nui i ka brand, hāʻawi ʻia kahi 1/2-cup (130-gram) o nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i kēlēia e like me ():

• Kalepona: 119
• Huina momona: 0,5 gram
• Huina carbs: 27 gram
• Puluniu: 5 gram
• Kumuʻiʻo: 6 gram
• Sodium: 19% o ka Reference Daily Intake (RDI)
• Pālima: 6% o ka RDI
• Hao: 8% o ka RDI
• Makanekiuma: 8% o ka RDI
• Kiniki: 26% o ka RDI
• Keleawe: 20% o ka RDI
• Selenium: 11% o ka RDI
• Thiamine (wikamina B1): 10% o ka RDI
• ʻO ka Vitamin B6: 6% o ka RDI

Hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i ka puluniu a me ka protein i hoʻokumu ʻia me nā mea kanu. He kumu maikaʻi lākou no ka thiamine, zinc, a me ka selenium, kahi e kākoʻo ai i ka hana ʻana i ka ikehu, ka hana pale a me ke olakino thyroid, (2, 3, 4).

ʻIke ʻia, loaʻa nā legtates i nā legume - nā mea hoʻohui i hiki ke hoʻopilikia i ka lawe ʻana o ka mineral. Eia naʻe, ʻo ka kuke ʻana a me ke kō ʻana e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻike o ka phytate o nā pi i hoʻomoʻa ʻia ().

Hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i nā mea kanu pono, e like me nā polyphenols, pū kekahi.

Pale paha kēia i kou mau hunaula mai ka pōʻino i hoʻokumu ʻia e nā mole kūpaʻa ʻole i kapa ʻia he radicals free a kāohi i ka pehu. Hoʻopili ʻia nā ʻino radical manuahi a me nā mumū i nā maʻi puʻuwai, ka maʻi ʻaʻai, a me nā maʻi maʻi ʻē aʻe (,).

Ma muli o ka ʻike olakino a me ka hui pū ʻana me ka hoʻoweliweli ʻana i ka maʻi maʻi mau, koi nā alakaʻi alakaʻiʻai a US i ka palena iki o 1 1/2 kīʻaha (275 gram) o nā legume i kēlā me kēia pule no ka ʻai maʻamau he 2000-calorie ().

Hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i nā meaʻai he nui, e like me ka protein o ka mea kanu, ka fiber, nā huaora B, nā minelala, a me nā mea kanu mālama palekana.

ʻO nā mea maikaʻi kiʻekiʻe

Ma waho aʻe o kā lākou ʻike momona, hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i nā pono ʻē aʻe pū kekahi.

ʻOno a maʻalahi hoʻi

ʻO nā pīni i hoʻomoʻa ʻia he ʻono a makemake nui ʻia, kahi e paipai ai i ka poʻe e ʻai hou i nā legume.

ʻIke ʻia kahi noi ʻana he 57% o ka poʻe ʻōpio i makemake i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia, ʻoiai ʻoi aku ma mua o 20% makemake i ka sopeta lentil a i ʻole ka saladi i hana ʻia me nā pī ().

He wikiwiki a maʻalahi hoʻi e hoʻomākaukau i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia wale nō - ʻo kāu wale nō e wehe ai i ka kini a hoʻomehana iā lākou.

Kākoʻo ʻo Gut Health

ʻO 1/2 kīʻaha wale nō (130 gram) o nā pīni i hoʻomoʻa ʻia e hoʻolako i 18% o ka RDI no ka fiber. Kākoʻo ka fiber i ke olakino ʻōpū, me nā neʻe ʻana o ka ʻōpū mau ().

Mālama pū ka fiber i nā microbes i loko o kou ʻōpū nui a i ʻole kolone. Hiki i kēia ke hoʻonui i ka helu o nā koʻohune maikaʻi i hoʻopili ʻia i hoʻemi ʻia ka maʻi ʻaʻai kolone (,,).

Eia kekahi, ʻo nā pi i hoʻomoʻa ʻia i loko nā mea kanu apigenin a me daidzein, a me nā meaola ʻē aʻe e pale aku ai i ka maʻi ʻaʻai kolona ().

Mei Cholesterol Lalo

Hāʻawi nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i ka pulupulu a me nā hui i kapa ʻia he mau phytosterols i hiki ke kāohi i ka lawe ʻana o ka kolesterol i kou ʻōpū Hoʻoemi paha kēia i ke kiʻekiʻe o ke koko kolesterol, kahi kumu pilikia no ka maʻi puʻuwai (,).

I ka wā i ʻai ai nā mākua me ke kiʻekiʻe o ke kōkōlika i 1/2 kīʻaha (130 gram) o nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i kēlā me kēia lā no ʻelua mau mahina, ua ʻike lākou i ka emi ʻana o ka 5.6% o ka nui o ke koloka hoʻohālikelike ʻia i ka wā a lākou i ʻai ʻole ai i nā pī (16)

I kahi noiʻi ʻē aʻe, ʻai nā kāne me ka kolesterol kiʻekiʻe palena palena i 5 mau kīʻaha (650 gram) o nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i kēlā me kēia pule no 1 mahina. Ua ʻike lākou i ka 11.5% a me ka 18% hoʻemi i ka huina a me ka LDL (ʻino) kolamu, ().

Hiki i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia ke kēpau ke ala wikiwiki a me ka ʻono e ʻai ai i nā legume. Kākoʻo lākou i ke olakino ʻōpū a hoʻoliʻiliʻi paha i ka kolesterol.

Nā mea maikaʻi ʻole hiki

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, he mau drawbacks nā pūlehu i hoʻomoʻa ʻia - ka hapa nui o ia mau mea hiki iā ʻoe ke hoʻoliʻiliʻi ma ka hana ʻana iā lākou mai ka wili.

Kiʻekiʻe i kō

Loaʻa i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia hoʻokahi a ʻoi aku paha nā meaʻono, e like me ke kō a me ka syrup maple.

ʻO kahi kīʻaha 1/2 (130-gram) e lawelawe ana i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia - i kēna ʻia i loko o ka kēpau a i ʻole home - me kahi awelika o 3 teaspoons (12 gram) o nā kō i hoʻohui ʻia. ʻO kēia ka 20% o ka palena o kēlā me kēia lā no kaʻai 2000-calorie (,,).

ʻO ka ʻai nui ʻana i ke kō i hiki ke hōʻeha i ka niho a pili i ka nui o ka momona o ka momona, maʻi puʻuwai, ʻano diabetes 2, a me nā pilikia hoʻomanaʻo (,,).

Hoʻokahi wale nō momoku ahi o U.S. i hana i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i piha ka 25% kō kō, a kūʻai aku kekahi ma ʻEulopa i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia wale ʻia me stevia - kahi zero-calorie, mea hoʻonanea maoli.

E hoʻomaopopo inā hana ʻoe i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i ka home me ka hoʻohana ʻana i nā pīni navy a i hoʻomaloʻo ʻia paha, hiki iā ʻoe ke kaohi i ka nui o nā kō i hoʻohui ʻia.

Mālama i ka paʻakai

ʻO Sodium kekahi mea momona o ka hopohopo i kekahi poʻe, ʻo ia hoʻi ka poʻe i hiki i ke koko kiʻekiʻe me ka hoʻonui ʻana i ka paʻakai ().

Hiki i nā pīni i hoʻomoʻa ʻia ke kēpau 19% o ka RDI no ka sodium ma 1/2-cup (130-gram) lawelawe, ʻo ia ka mea nui mai ka paʻakai i hoʻohui ʻia ().

Hāʻawi kekahi mau mana i nā ʻano sodium i hoʻemi ʻia, ʻoiai ʻaʻole lawe nā hale kūʻai āpau iā lākou.

I nā mana home, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka paʻakai liʻiliʻi. Inā ʻoe e hana i nā pi i hoʻomoʻa ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā kēpau ma mua o nā pī maloʻo, holoi a hoʻokahe iā lākou e hoʻemi i ka sodium ma kahi o 40% (24).

Loaʻa nā mea hoʻohui

ʻO ka hapa nui o nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i kēpē i nā mea hoʻohui, kahi a kekahi poʻe e makemake ai e hōʻalo (25,).

Ma waena o nā mea maʻamau ʻo:

• Hoʻohuli i ka māno palaoa. Ua hoʻololi ʻia kēia mānoanoa mānoanoa, maʻamau me nā kemika, i mea e ʻoi aku ai ka maikaʻi. Hana pinepine ʻia ia mai ke kulina i hoʻololi ʻia i nā genetically, kahi hana hoʻopaʻapaʻa me nā pilikia kūpono (,,).
• Waihoʻoluʻu Caramel. Hāʻawi pinepine ka pena ʻana i ka caramel i kahi kemika i kapa ʻia ʻo 4-methylimidazole, kahi mea hana maʻi maʻi maʻi hiki ke loaʻa. Eia nō naʻe, ʻōlelo nā ʻepekema ʻae ʻia nā pae i kēia manawa i ʻae ʻia ka palekana o ka meaʻai (,).
• Nā ʻono kūlohelohe. Lawe ʻia kēia mau mea mai nā mea kanu a holoholona paha akā ʻaʻole maʻa mau nā mea maʻalahi āu e hoʻohana ai ma ka home. He mea paʻakikī nō hoʻi ka wehewehe ʻana o ka vague inā haʻi ʻia inā ʻaʻole liʻiliʻi nā mea āpau o nā meaʻai (, 33,).

Loaʻa i nā Contaminants BPA

Aia i loko o ka pale o loko o nā kini pī i ka bisphenol A (BPA), hiki ke komo i nā meaʻai ().

Wahi a ka Food and Drug Administration (FDA) palekana ka kemikima no nā hoʻohana i ʻae ʻia i kēia manawa, akā he nui nā ʻepekema e kūlike ʻole. Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka BPA ke hoʻonui i ka makaʻu momona a hoʻemi i ka momona, i waena o nā manaʻo olakino ʻē aʻe (,,).

I loko o kahi noiʻi ʻana i nā meaʻai i hōʻiliʻili ʻia mai nā hale kūʻai, ua hoʻopaʻa ʻia nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i ka hapahā kiʻekiʻe loa ma BPA ma waena o 55 mau ʻano meaʻai like ʻole i ʻike ʻia ka nui o nā kemika ().

Kūʻai ʻia kekahi mau lālā ʻalani o nā pi i hoʻomoʻa ʻia i nā kini i hana ʻia me ka ʻole o ka BPA a i ʻole nā ​​kemika like. Eia naʻe, ʻoi aku ka uku o kēia mau lama.

Hiki iā ʻoe ke lilo i Gassy

Loaʻa i nā pīni ka pulupulu a me nā carbs pau ʻole i hoʻoheheʻe ʻia e nā koʻohune i loko o kou ʻōpū, e hoʻohoka ai iā ʻoe e hoʻonui i nā kinoea ().

Eia nō naʻe, ua ʻike ʻia kahi noiʻi aia ma lalo o ka hapalua o ka poʻe i hoʻohui i ka 1/2 kīʻaha (130 gram) o nā legume, me nā pīni i hoʻomoʻa ʻia, i kā lākou papaʻai i kēlā me kēia lā e hōʻike ana i ka hoʻonui ʻia o ka ʻaila

Hoʻohui ʻia, 75% o ka poʻe i hōʻike mua i ka hoʻonui ʻia o ka ʻaila i ʻōlelo ua hoʻi i nā pae maʻamau ma hope o 2-3 mau pule o ka ʻai ʻana i nā pīni i kēlā me kēia lā ().

Hoʻoemi ʻia nā Lectins e ke kuke ʻana

ʻO nā legume, me ka ʻano navy i loko o nā pi i hoʻomoʻa ʻia, loaʻa nā protein i kapa ʻia he lectins.

Pau i ka nui, hiki i nā lektine ke hoʻopilikia i ka digestion, ke kumu e hōʻino ai i ka ʻōpū, a keakea ai i ke kaulike hormone i kou kino (, 43).

Eia naʻe, hoʻonāukiuki nui ka kuke ʻana i nā haʻiʻōlelo. No laila, ʻo kou hōʻike ʻana i kēia mau protein mai nā pīni i hoʻomoʻa ʻia he mea liʻiliʻi paha ia a ʻaʻole hopohopo (43).

Loaʻa nā drawbacks o nā pūlehu i hoʻomoʻa ʻia i kēpau i nā kō a me ka paʻakai i hoʻohui ʻia, nā mea hoʻohui meaʻai, a me nā mea poke BPA mai nā uhi linina. Hiki ke hoʻēmi ʻia kēia mau mea i ka hana ʻana i nā pī i hoʻomoʻa ʻia mai ka ʻōpala. E kupu mai ana paha nā pilikia digestive.

Ka Laina Lalo

ʻO nā pīni i hoʻomoʻa ʻia ke kiʻekiʻe i ka protein, puluniu, nā meaola ʻē aʻe, a me nā mea kanu pono o nā mea kanu. Hiki iā lākou ke hoʻomaikaʻi i ke olakino a me nā pae kolesterol.

Kūpono nā ʻano kēpau akā kiʻekiʻe pinepine i nā kō i hoʻohui ʻia, ka paʻakai, nā mea hoʻohui, a me nā mea haumia BPA. ʻO kāu koho ʻoi loa ke hana iā lākou mai ka wili e hoʻohana ana i nā pīni maloʻo.

ʻO nā pīni i hoʻomoʻa ʻia i hana ʻia me nā sugars liʻiliʻi a kaulike i ka paʻakai hiki ke lilo i mea hoʻohui i ka papaʻai kaulike.