5 Hoʻomaʻamaʻa no ka Anterior Pelvic Tilt

Anter

• Pehea ʻoe e ʻike ai inā he hulina pelvic mua kāu?
• E kīloi i ka hapalua o ke kukuli ʻana i ka ʻūlū
• Uapo
• Hāpai ka ʻūlū wāwae me ke kau i hope
• ʻO Squats
• Piʻipiʻi pelvic
• He aha ke kuanaʻike no ke kihi pelvic o mua?

Hina pelvic mua

Kōkua kāu pelvis iā ʻoe e hele wāwae, holo, a hāpai i ke kaumaha mai ka honua. Hāʻawi pū kekahi i ke kūlana kūpono.

ʻO ke kuʻekuʻe pelvic mua ke hoʻohuli ʻia kāu pelvis i mua, kahi e hoʻoikaika ai i kou iwi kuamoʻo. Hoʻokumu pinepine ʻia ia e ka noho nui ʻana me ka lawa ʻole o ka hoʻoikaika kino a me ke kau ʻana e pale i nā hopena o ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa. Inā loaʻa iā ʻoe kahi kihi pelvic o mua e ʻike paha ʻoe i ka paʻa o nā mākala i mua o kou pelvis a me nā ʻūhā, ʻoiai nāwaliwali nā mea o hope. E nāwaliwali paha kou momona a ʻōpū. Hiki i kēia mau mea āpau ke kumu:

• ʻeha ʻeha o lalo
• ʻehaʻeha a me ka ʻūlū
• kūlana kūpono ʻole
• ka hoʻohuli ʻana i ka ʻūhā a me ke kuli

ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā ʻano hoʻoikaika i hiki iā ʻoe ke hana ma ka home e kōkua i kou pelvis e hoʻi i kahi kūʻē manu ʻole.

Pehea ʻoe e ʻike ai inā he hulina pelvic mua kāu?

Hiki iā ʻoe ke hana i kahi mea i kapa ʻia ʻo ka hoʻāʻo Thomas e ʻike inā loaʻa iā ʻoe kahi kihi pelvic mua.

1. Noho ma ka lihi o ka pākaukau paʻa.
2. Moe hou i ka papa ʻaina e kau ai kou mau wāwae i ka pākaukau ma nā kuli.
3. Huki i kekahi o kou mau wāwae iā ʻoe, e paʻa ana ma lalo o kou kuli a kūlou i kou wāwae a hiki i ke kau ʻana i kou umauma.
4. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

Inā kū pololei kāu pelvis, e hoʻopili ka hope o kou wāwae hoʻomaha i ka papa ke hele ʻoe i kēia kūlana.

Inā pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka wāwae hoʻomaha a hoʻohuli paha i kou wāwae a i ʻole ka uha i mea e hoʻopā ai i ka papaʻaina, ua paʻa kou mau ʻūhā mua. Hōʻailona paha kēia i kahi pelekū huliluli.

E kīloi i ka hapalua o ke kukuli ʻana i ka ʻūlū

E kōkua kēia hoʻoikaika i ka hoʻomaha ʻana i nā pale o ka pūhaka a hoʻonui i ka maʻalahi o kou pūhaka.

• E neʻe i kou wāwae hema i mua ou a lunge a kau kou kuli ʻākau i ka honua. E kau i kahi kāwele ma lalo o kou kuli inā ʻoluʻolu ʻole kēia. Pono i kou wāwae hema i kahi kihi 90-degree i kou kuli.
• Lawe i kāu pelvis i mua ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau maʻi puʻupuʻu a me kou ʻōpū.
• E neʻe i mua mai kou wāwae ʻākau a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i ka haʻalulu i ka pūhaka a me ka ʻūhā o kou ʻūhā ʻākau
• Paʻa no 30 kekona, hoʻokuʻu, a hana hou a 5 mau manawa.
• Kuapo wāwae.

ʻOiai i kēia kīloi, ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo i ka pīhoihoi i mua o kou ʻūhā. ʻAʻole pono e ʻeha ke kīloi, akā pono ʻoe e ʻike i kahi haʻalulu liʻiliʻi i kou mau puʻupuʻu. E mālama pono i kou pelvis i ke kuli iki a puni ka lōʻihi.

Uapo

E hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kou hamstrings a me kou mauʻiʻo gluteus.

• E moe pālahalaha i kou kua me kou mau wāwae i kulou a me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele a me ka laulā ākea, nā lima ma kou mau ʻaoʻao.
• E kuʻekuʻe i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele i kou hāpai ʻana i kou pelvis i luna o ka papahele a hiki i kou kino o luna a me nā ʻūhā e hana i kahi laina pololei.
• Paʻa no 2 kekona, hoʻohaʻahaʻa i lalo, a hana hou iā 8 a 12 mau manawa.

E nānā pono i ka hoʻopili ʻana i kāu mau gluteus a me nā mākala o ka ʻōpū ʻoiai i kēia kūlana e mālama i kahi hoʻopili pono o ke alahaka.

Hāpai ka ʻūlū wāwae me ke kau i hope

E kōkua kēia hoʻoikaika i ka hoʻopaʻa ʻana i kou ʻōpū a hoʻonui i kou kua a me kou mauʻiʻo gluteus.

• E hele i kou mau lima a me kou mau kuli.
• E kau i kou mau lima ma ka papahele poʻohiwi ākea. E hoʻopili i kou pūhaka me kou mau kuli.
• E hōʻoia i ka hoʻohālikelike o kou kua i ka honua no laila he kūleʻa kāu pelvis.
• E huki i kou pihi ʻōpū i kou iwiwi a paʻa i kou kua i ka wā e hanu ai.
• Paʻa no 2 kekona, a laila hoʻihoʻi i kou kuamoʻo i ke kūlana kūlike ʻole.
• E hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae a hāpai iā ia a hiki i ke kiʻekiʻe like me kou kino, no laila ke kaulike nei kou wāwae a me kou kino. E mālama i kou kuamoʻo i kahi kūlike.
• E paʻa i kēia kūlana a i 5 kekona, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae, a hana hou i 10 mau manawa.
• Kuapo wāwae.

E hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kou mākala a me nā mākala gluteus a hoʻohālikelike i kou mākala o hope.

E mālama pono i kou wāwae kīnā i ka laina me kou kino. Hiki i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kua i ka ʻeha ke hoʻi i hope.

ʻO Squats

He hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa kēia e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala gluteus, hamstrings, a me quadriceps, a me nā mea ʻē aʻe ʻē aʻe.

• E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i mua.
• E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi noho a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele. E mālama pono i ka mālama ʻana i kou abs a me kou kua i kahi kūlike ʻole.
• E hoʻokuʻi i kahi kū a hoʻoneʻe i kou pelvis i mua ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau mākala gluteus.
• E hana hou i 15 a 20 mau manawa.

Ke kuʻi nei ʻoe, mai hoʻokuʻu i kou mau kuli i kou manamana wāwae a huli i loko. E mālama i kou kua i kahi kūlike ʻole. Mai hoʻopili i ka piko o kou kua i lalo a i ʻole hoʻokū i kou kua. Hoʻopili i kou mau ʻōpū a me nā mākala gluteus.

ʻ Tiplelo Aʻo: e nānā pololei i mua a ʻike i ke ʻano e noho ana ʻoe ma luna o kahi noho.

Piʻipiʻi pelvic

Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o kou ʻōpū, a hoʻolōʻihi i nā mākala i kou kua i lalo.

• E moe me kou kua i ka papahele i ke kūlike ʻole me ke kūlou ʻana o kou mau wāwae a me nā manamana wāwae i mua.
• E huki i kou pihi ʻōpū i kou iwikuamoʻo, e kīki ana i kou pelvis i luna o ke kaupaku.
• E hoʻopaʻa paʻa i kou mau gluteus a me kou mau puʻupuʻu i kou kuli ʻana i kou pelvis i mua. Paʻa no 5 kekona.
• Hana i 5 set o 20 repetitions.

E kōkua kēia hana i kou iwi kuamoʻo i ke kūlana kūlike ʻole kūpono, no laila e nānā pono i kāu holomua.

He aha ke kuanaʻike no ke kihi pelvic o mua?

Noho no nā kau lōʻihi o ka manawa me ka ʻole o ke kikoola ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā hana hiki ke hana i ke kuhi pelvic i mua, kahi e alakaʻi ai i kou kuamoʻo i kahi curvature hoʻonui. Ma waho o ka hoʻopili ʻana i kou kūlana, hiki i kēia ʻano ke hōʻeha i ka hoʻi a me ka ʻeha o ka ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i kahi kihi i mua ma ka hoʻohana ʻana i ka hoʻoikaika kino, hoʻolōʻihi, a me ka lomilomi.

Inā pili kāu hana i ka noho no nā wā lōʻihi, e nānā pono e ala aʻe a hana i kekahi mau mea maʻalahi, a i ʻole e hoʻāʻo e pani i kahi ʻaina awakea noho me ka hele wāwae.