Lumbar Stretches: Pehea e hana ai i nā hoʻolālā

Anter

• Hana 1 - Ke moe nei ma kou kua
• Hana 2 - Ke moe nei i kou ʻōpū
• Hana 3 - Kū i luna

ʻO ke kau ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā hoʻoikaika no nā mākala i lalo e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi, a me ke kū pololei a me ka hoʻomaha ʻana i ka ʻehaʻeha.

Hiki ke hana i ke kau ʻana i ke kakahiaka nui, i ka wā o ka hoʻomaha o ka hana, e hōʻoluʻolu ai i ke kūpikipiki o nā mākala, a i ʻole i ka pō, i ka wā moe, e hiamoe hou aku ai.

Hana 1 - Ke moe nei ma kou kua

Pono e hana i nā ʻō aʻe me ke kanaka e moe ana ma ke kua o ka moena a i ʻole ke kākoʻo ʻoluʻolu.

1. E kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo, e hoʻolōʻihi iā lākou i ka wā e hohola ana i kou mau wāwae. E hoʻomau i ka hoʻolālā no 10 kekona a hoʻomaha;
2. Kulou i kekahi wāwae a mālama pololei i kekahi. A laila, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae pololei, me ke kōkua o ke kāwele e kau ana i ka wāwae, i mea e hana ai i kahi kihi o 45 kekelē me ka papahele a i ʻole ka wāwae i ke kiʻekiʻe o ke kuli ʻē aʻe. Noho i kēia kūlana no 10 kekona, hoʻomaha a hana hou ʻana i 5 mau manawa. A laila, hana i ka hoʻoikaika kino me ka wāwae ʻē aʻe;
3. Eia nō naʻe ma ke kūlana like, pelu i kekahi o nā wāwae, paʻa i ke kuli kokoke i ka umauma, no 10 kekona. A laila, pono e hana i ka hoʻoikaika like me ka wāwae ʻē aʻe, e hana hou ana i 5 mau manawa ma kēlā me kēia.
4. E pelu i nā kuli ʻelua a neʻe mālie iā lākou i waho, e hoʻohuli i nā wāwae i hiki ke hoʻohui ʻia nā kapuaʻi o nā wāwae, e hohola ana i nā kuli i kahi hiki, a e paʻa no 10 kekona. Hoʻomaha a hana hou i 5 mau manawa. Hiki i kēia kūlana ke hoʻonāukiuki iki, akā, inā ʻeha ke kanaka, pono ʻo ia e hōʻole i ka hoʻolaha ʻana i nā kuli i kēia manawa;
5. E neʻe i kou mau wāwae, aelike i kou ʻōpū a hāpai i kou pūhaka, e waiho ana i kēia kūlana no 10 kekona. Hoʻomaha a hana hou i ka hoʻoikaika i nā manawa he 5;
6. E kūlou i kou mau kuli, kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hoʻokiʻekiʻe iā ia a kū aʻe kou poʻohiwi mai ka papahele, e paʻa ana i kēia kūlana no 10 kekona. E hana hou i 5 mau manawa.

Hana 2 - Ke moe nei i kou ʻōpū

Pono e hana i nā hana aʻe me ke kanaka e moe ana ma ko lākou ʻōpū ma luna o ka moena a i ʻole ke kākoʻo ʻoluʻolu.

1. Moe i kou ʻōpū, kau i kou kuʻekuʻe, e hoʻomaha i kou mākala i hope a kū i luna kou poʻo, e noho i kēia kūlana no 10 kekona. E hana hou i 5 mau manawa;
2. E hoʻonoho i kahi uluna ma lalo o ka ʻōpū a ʻo kekahi ma lalo o ka lae a hoʻopaʻa i ka ʻūʻā. E hāpai i kou wāwae ʻākau a me ka lima hema no 10 kekona a laila hana hou me kou wāwae hema a me ka lima ʻākau. E hana hou i ka hoʻoikaika i 5 mau manawa.

Hana 3 - Kū i luna

Pono e hana i nā hana aʻe e kū aʻe ana, ma ka papahele maʻamau:

1. Me kou mau wāwae poʻohiwi ākea, kau i kou mau lima ma kou pūhaka;
2. Hoʻololi mālie i kou pūhaka i ka hema, mua a me ka ʻākau a hoʻi a hana hou;
3. A laila, e hana hou i nā neʻe i ke ala ʻē aʻe, i ka ʻākau, mua, hema a me hope, a hana hou;
4. ʻO ka hope, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima ma kou kino.

ʻAʻole pono e hoʻokō ʻia kēia mau hana e ka poʻe i loaʻa ka ʻeha ma ka ʻaoʻao i lalo a i ʻole i hana ʻoki ʻia i kēia manawa.