ʻAi hānai ʻana

Anter

• Nā ʻAlapa ikaika
• Nā ʻAlapa Hoʻomanawanui
• Nā Pākaʻi Pahū
• Pehea e noho hydrated ai i ka wā o ka hoʻoikaika kino
• Ke hoʻohana i nā mea inu isotonic
• I ka wā e hoʻohana ai i nā mea hoʻohui

ʻO ka papa ʻaina a ka ʻālapa he mea nui ia o nā hoʻolālā e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa, ʻokoʻa e like me ka maʻamau i hana ʻia, ka ikaika o ke aʻo ʻana, nā manawa a me ka hoʻokokoke ʻana o nā lā hoʻokūkū.

Hiki ke loli ka nui o nā haʻuki a me nā proteins e pili ana i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, inā he ahonui a ikaika paha ia, a inā paha he mea hoʻokūkū ka manawa e nānā i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala a i ʻole ka lilo ʻana o ka momona.

Nā ʻAlapa ikaika

ʻO nā mea haʻuki ikaika ka mea e hoʻomaikaʻi ai ka hana o ka hoʻomaʻamaʻa me ka hoʻonui ʻana o ka nui muscular. ʻO kēia hui pū me nā mea hakakā, nā mea hāpai kino, nā hoʻokūkū hāpai i ka hāpai kino, hoʻomaʻamaʻa kaumaha a me nā mea haʻuki i nā haʻuki haʻuki 'Olumepika, no ka laʻana.

Pono e hoʻonui i kēia hui i ka hoʻohana ʻana o nā protein a me nā calories āpau i ka papaʻai, i mea e makemake ai i ka hoʻonui ʻana o ka nui o nā mākala. Ke hiki i ka mea i manaʻo ʻia he maikaʻi no ka musculature, pono ia e hoʻomaka i kahi kaʻina hana momona, hana mau ʻia me ka hoʻoliʻiliʻi o nā mea ʻaiaola a me ka hoʻonui ʻana i ka hana o nā hana aerobic māmā, e like me ka hele wāwae. E ʻike i nā meaʻai momona-ʻoi loa.

Nā ʻAlapa Hoʻomanawanui

Ma waena o kēia mau mea haʻuki ka poʻe hoʻomaʻamaʻa i nā holo lōʻihi, marathon, ultra marathons, cyclist a me nā mea hoʻokūkū hao, nā hana e pono ai ka hoʻomākaukau nui e hana i ka ikehu mai ka momona o ke kino. ʻO ka maʻamau he lahilahi lākou, nā ʻōlapa lahilahi i loaʻa nā lilo ikehu kiʻekiʻe, e koi ana i ka ʻai calorie kiʻekiʻe. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me nā hoʻokūkū i ʻoi aku ma mua o 2h, paipai ʻia ka hoʻohana ʻana o nā gībīpīpīpī i ka ʻāpana o 30 a 60g / h.

Pono kēia mau mea haʻuki e ʻai i ka nui o nā huʻopaʻa ma mua o ka poʻe ikaika, akā hoʻomanaʻo mau i ka hoʻopili ʻana i nā kumuwaiwai maikaʻi e like me kaʻiʻo, ka moa, ka iʻa a me nā hua manu, a me nā momona kūlohelohe e like me ka aila ʻoliva, nā nati, nā paʻi momona a me ka waiū holoʻokoʻa. E ʻike i nā mea ʻai e kiʻekiʻe i nā haʻuki.

Nā Pākaʻi Pahū

Hoʻopili kēia ʻano hana i nā hana e loli i ka pono no ka ikaika a me ke ahonui o ke kino, e like me ka pōpeku, volleyball, basketball a me ka tennis. Hoʻolālā lōʻihi lākou, akā me nā ʻano o ka hoʻoikaika kino e pono ai, me nā manawa o ka piko a hoʻomaha.

Pono e hoʻohana kēia pūʻulu i nā huina maikaʻi o nā meaola āpau, no ka mea, pono lākou i nā mākala maikaʻi a me nā kūpaʻa kūlohelohe e kū ai i nā pāʻani lōʻihi a i ʻole nā ​​hoʻokūkū. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ka loaʻa ʻana o nā meaʻai i nā mea ʻaiaola a me nā protein e hoʻoulu ai i ka hoʻōla o ka nui o nā mākala.

Pehea e noho hydrated ai i ka wā o ka hoʻoikaika kino

Hoʻokumu ʻia ka nui kūpono o ka wai e inu i ka helu ʻana o 55 ml o nā wai no kēlā me kēia kilo o ke kaupaona o ke kaupaona. Ma ka laulā, koi ʻia e ʻai ma kahi o 500 ml ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me 500 ml i 1 lita o ka wai no kēlā me kēia hola hoʻomaʻamaʻa.

Hiki i ka hydration haʻahaʻa ke alakaʻi i nā pilikia e like me ka hoʻoliʻiliʻi hoʻoliʻiliʻi, dizziness, headache a me nā puʻupuʻu puʻupuʻu, a ʻo ka hopena e hōʻemi ana i ka hana hoʻomaʻamaʻa.

Ke hoʻohana i nā mea inu isotonic

He mea nui nā mea inu Isotonic e hoʻololi i nā electrolytes i nalowale pū me ka hou, ʻo ia hoʻi ka sodium a me ka potassium. Aia kēia mau electrolytes i nā mea inu e like me ka wai niu a i ʻole nā ​​isotonics ʻoihana, e like me Gatorade, Sportade a i ʻole Marathon.

Eia naʻe, ʻo kona pono no ka hoʻohana aia wale nō i ka lilo ʻana o ka mea ʻālapa i 2% a ʻoi paha o kona kaumaha i ka wā hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi laʻana, pono e lilo ke kanaka i kaupaona 70 kg ma ka liʻiliʻi 1.4 kg i mea e pani ai i nā electrolytes. Pono e hana i kēia kaohi ma o ke kaupaona ʻana ma mua a ma hope o ke aʻo ʻana.

I ka wā e hoʻohana ai i nā mea hoʻohui

Pono e hoʻohana i nā mea kōkua Protein a i ʻole hypercaloric e like me ka pono e hoʻohui i nā mea momona mai ka papaʻai i hoʻolālā ʻia. Hoʻohana pinepine ʻia ʻo Hypercalorics e kōkua i ka loaʻa ʻana o ka calorie kiʻekiʻe e koi ʻia e nā mea ʻaleʻale, ʻaʻole hiki ke ʻai i nā mea āpau i nā meaʻai hou.

Hoʻohui ʻia, i nā pae o ka ʻaʻa nui ma hope o ka hoʻokūkū ikaika, pono nō paha ia e hoʻohui e hōʻeleu i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala. E hālāwai me 10 mau mea hoʻopiha e loaʻa ai ka nui o nā mākala.