ʻO Agility Cone Drill e hoʻonui i kou wikiwiki (a me ka calorie Burn)

Anter

• Hoʻomehana
• Hoʻohuka i loko a me waho
• Hop-Cross Hop
• Na palena
• Huli i mua a i hope
• Nānā no

Hiki i kāu hana HIIT ke hana i nā hana pālua e hoʻokiʻekiʻe ai i kāu mau pono kino, a he ʻāpana wale nō o ka mauʻu, ke one, a i ʻole ka papahele no ka hoʻomaikaʻi ʻana mai kēlā mau spintervals, wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Jacqueline Kasen mai Anatomy ma 1220 fitness club ma Miami Beach. (Ma ke ʻano o ka sprints? E hoʻāʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka momona momona.)

"Ma ka hoʻohana ʻana i nā cones i kahi hana HIIT, ke nānā nei ʻoe i ka nalo ʻana o ka momona a me ka hoʻomaʻamaʻa agility a me nā mākau kaʻa," wahi a Kasen. Pono kēia mau hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e neʻe i loko o nā mokulele ʻekolu o ka neʻe ʻana i mua / i hope, ma hope, a me ka rotationally-recruiting i nā ʻiʻo he nui, cranking kou puʻuwai, a hoʻopili i kou lolo. ʻAʻole wale kēia e like me ka puhi ʻana i ka calorie kiʻekiʻe, akā e hoʻomaikaʻi maikaʻi ia i kou kino mechanics a me ka hoʻokele no laila e neʻe wikiwiki ʻoe me ka ikaika a me ka pololei. (E hoʻāʻo hoʻi i kēia Tabata 4 mau minuke e hoʻonui i kou wikiwiki a me kou mana.)

ʻO ka hana maʻamau a Kasen ma ʻaneʻi e hoʻopili i kēlā mau pōmaikaʻi āpau ma waena o ʻelima mau pahu plastik wale nō. ʻOiai e koi ana i ka hana wāwae wāwae, ʻo ke kī ʻo ka hanu ʻana ma ka hopena o kēlā me kēia drill. He rula maikaʻi o ka manamana lima: Inā ʻaʻole ʻoe e pono i ka minuke holoʻokoʻa ma waena o nā pōʻai e ola ai, ʻaʻole ʻoe e kaomi ikaika. E hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi a ʻelua paha i ka pule, a e mahalo koke ʻoe i ka nui o kāu hāpai ʻana i kāu pāʻani ma kāu mau haʻawina ʻē aʻe.

Pono ʻoe: ʻO kahi manawa, kahi ʻāpana ākea ma kahi o 25 a 30 kapuaʻi ka lōʻihi, a me ʻelima mau cones. (ʻAʻohe ʻoka? Kuapo i nā mea o kēlā me kēia lā e like me nā sneakers.)

Pehea e hana ai: Hana i ka hoʻomehana hoʻoikaika kino. (Pono he 10 mau minuke.) A laila e hana i kēlā me kēia o nā hoʻomaʻamaʻa agility, e hoʻololi i 30 kekona o ka hana a me 1 minuke hoʻomaha no ka helu o nā set i hōʻike ʻia.

Huina manawa: 30 minuke

Hoʻomehana

• ʻElima mau ʻīniha e hele wāwae ana (Kau ma nā pūhaka e waiho ai nā poho lima i ka honua; hele i waho e papa ai. Me nā wāwae pololei, hele wāwae i nā lima a kū.)
• 10 mau manamana wāwae ma kēlā me kēia ʻaoʻao
• 20 kī kī, ʻaoʻao ʻaoʻao
• Hiki i 10 hamstring ma kēlā me kēia ʻaoʻao (Mai ke kū ʻana, hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i mua me ka kuʻekuʻe ma ka honua; pelu i mua e kiʻi i ka lima ʻākau e huki māmā i nā manamana wāwae hema. E kuapo i nā ʻaoʻao; hana hou.)
• 10 kowali wāwae ma kēlā me kēia ʻaoʻao

Hoʻohuka i loko a me waho

E kau i ʻelua mau cone ma ka honua ma kahi o 1 kapuaʻi kaawale a kū pololei ma waena o lāua. E hele wikiwiki i ka wāwae ʻākau ma luna a ma waho o ka cone ʻākau, a laila wāwae hema ma waho a ma waho o ka cone hema. E hoʻihoʻi koke i ka wāwae ʻākau e hoʻomaka, a ma hope o ka wāwae hema. E hoʻomau no 30 kekona. Hoʻomaha no 1 mau minuke. ʻO kēlā 1 puni. E hana i 4 pōʻai, e hoʻololi i ka wāwae alakaʻi i kēlā me kēia pōʻai.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: Ma mua o ka lele ʻana ma luna o nā cones, e hoʻohana iā lākou i alakaʻi no ka holo wāwae i loko a i waho.

Hop-Cross Hop

E kau i elima cones ma ka honua ma kahi X ma kahi o 1 1/2 kapuai kaawale. Hoʻokahi pahu kēlā me kēia wili o ka X. Ke alo nei mai ke kone waena, e hoʻomaka me ke kū ʻana ma ka ʻūhā ʻākau i ka pahu ma luna o X. Hop diagonally hoʻi i ka ʻākau, i ka pahu aʻe. A laila, lele i ka pahu lalo, a laila pahu hema, a laila hoʻi i ka pahu luna. E hoomau i ka clockwise no 15 kekona, a laila hoohuli a hele kue no 15 kekona. Hoʻomaha no 1 mau minuke. E hana hou i ka wāwae hema. He 1 puni ia. E hana i 3 puni.

Pālākiō: Hop me nā wāwae ʻelua.

Na palena

E kau i elima cones ma ka honua ma kahi laina zigzag ma kahi o 3 kapuai kaawale mai kekahi i kekahi. Kū i hope o ke kōmike mua, diagonally i kona hema, me ka laina zigzag o nā puʻupuʻu e hoʻonui ana i mua ou. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema (e koli ana i nā lima ma hope ou) a hoʻopaʻa ʻia i mua a i ka ʻākau. E pae ma ka wāwae ʻākau e pili ana i ka cone mua. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau e nakinaki i mua a i ka hema, pae i ka wāwae hema ma hope o ka ʻohana ʻelua. E hoʻomau i kēia kumu. I ka hopena, huli a hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E hoʻomau no 30 kekona. Hoʻomaha no 1 mau minuke. He 1 puni ia. Hana i 2 puni.

Hoʻonui: Ma hope o ka pae ʻana ma ka wāwae hoʻokahi, mai hoʻopā i kekahi wāwae i ka honua ma mua o ka hoʻopaʻa ʻana i kahi ʻaoʻao.

Huli i mua a i hope

E waiho i nā cones i ke kūlana like e like me ka hana mua. Kū like ke alo me nā cones, e kū ana ma ka ʻaoʻao hema o ka cone hema loa. Huli i mua a puni ma ka ʻākau o ka cone mua, a laila i hope a puni ka cone ʻelua, a laila i mua a puni i ka cone ʻekolu. E hoʻomau i kēia ulana ulana. I ka pau ʻana o nā cones, hoʻohuli hou i ka neʻe ʻana i hope e hoʻomaka. E hana hou no 30 kekona.Hoʻomaha no 1 mau minuke. He 1 puni ia. E hana i 4 puni.

Pālāki i luna: Hana i kahi burpee ke hiki ʻoe i ka hopena o ka laina.

Nānā no