ʻO ka hoʻolālā pale makahiki

Anter

• Nānā no

Inā lawa ʻoe i ka hana ʻana, ʻoiaʻiʻo ʻoe he kino ʻokiʻoki, ʻoniʻoni, a me ke kino. Akā ʻoi aku ka nui o ka hana ʻana ma mua o nā pōmaikaʻi aesthetic. Pale ka hoʻoikaika mau i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona a me ka nalo ʻana o ka iwi, paipai i nā mākala ikaika a me nā hono, a ua hōʻike ʻia e kōkua i ke kāpae ʻana i kekahi mau maʻi maʻi mau.

A ʻoiai ʻaʻole lohi loa e kiʻi i ke ʻano maikaʻi loa, e nānā aku ʻoe a maikaʻi loa ke nānā aku i ka hoʻoikaika ʻana i nā hana kikoʻī i nā pae like ʻole o kou ola.

ʻO ia ke kumu i hoʻopaʻa inoa ai ʻo SHAPE iā Palm Beach, Fla.-based Reebok University master trainer Joy Prouty e hoʻolālā i kahi hoʻolālā he ʻumi makahiki i hana ʻia no ʻoe wale nō. "I ka hala ʻana o nā makahiki, nui nā wahine i noho no nā ʻiʻo nāwaliwali, ʻoi aku ka huffing a me ka puffing a me ka hoʻonui ʻana i ka pūhaka," wahi a Prouty. "ʻO kahi papahana e hōʻike ana i nā pilikia e kū nei i kou kino i kēia manawa ke ala maikaʻi loa e pale ai i kēlā."

ʻO ke kikowaena o kēia hoʻolālā hoʻoikaika kahi hana kūpaʻa multimuscle pono. E hoʻohui i kēlā me kā mākou papa kuhikuhi cardio, nā neʻe bonus a me nā alakaʻi e kuhikuhi ana i kāu mau pono kikoʻī i kāu mau makahiki 20, 30 a me 40, a e nānā ʻoe a ʻike i kou maikaʻi loa mai hoʻokahi makahiki a hiki i kekahi.

KE KUMU

Hoʻomehana E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa me 5-10 mau minuke o ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa, kūpono ma kahi mīkini e hana i kou mau lima a me kou mau wāwae.

Nā kulekele hoʻoikaika kino ʻElua a ʻekolu mau lā o ka pule i nā lā kū ʻole, hana i ka neʻe ikaika i luna a neʻe ka pahu hopu no kāu pae makahiki ma nā ʻaoʻao aʻe. E hana i nā hoʻonohonoho 2-3 o kēlā me kēia neʻe, hoʻomaha 1 minuke ma waena o nā hoʻonohonoho. I ka lā 1, hana 8-12 reps me ke kaumaha kaumaha e kūkulu i ka ikaika; i ka lā 2, e hana i nā reps he 12-15 me nā kaupaona māmā e kūkulu i ka hoʻomanawanui. Inā koho ʻoe i ke kolu o ka lā, e hāhai i nā hoʻonohonoho a me nā reps no kēlā me kēia lā 1 a i ʻole lā 2. E hoʻohana mau i ka lawa o ke kaupaona e luhi i kou mau mākala e ka hope hope loa o kēlā me kēia set.

Ab Rx Ma hope o ka hoʻopau ʻana i nā neʻe ikaika a pau, e hana i 2 set o 15-20 reps o nā hoʻomaʻamaʻa ʻōpū o kāu koho, e like me nā crunches, reverse curls a me oblique twists.

Hoʻohaʻahaʻa E hoʻopau i kēlā me kēia hana ma ke kau ʻana i kou mau mākala nui, e paʻa ana i kēlā me kēia kikoo i kahi kiko o ka hoʻoluhi haʻahaʻa no 30 kekona.

Pākuʻi Cardio Manaʻo e loaʻa 20-45 mau minuke o ka cardio, 3-5 mau lā o ka pule, hoʻololi i ka ikaika, lōʻihi a me ka hopena e pale ai i ka ʻeha a hana i ke kino holoʻokoʻa. Hoʻohui i nā lā 1-2 o ka hoʻomaʻamaʻa wā (nā manawa ʻokoʻa o ka hana wikiwiki a me ka wikiwiki). ʻAe nā manawa iā ʻoe e pahu i kāu mau palena a hoʻomaikaʻi i ka hiki i ka aerobic, hoʻonui i ka metabolism a puhi i nā calories. E ʻike i ka hoʻolālā no kāu hui makahiki no nā hoʻolālā kikoʻī.

E hoʻomaka wale ana? Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa, e hana i ka papahana ikaika kumu me ka hoʻohui ʻole ʻana i ka neʻe ʻana o nā makahiki kikoʻī, me 3-5 mau hana cardio e like me ka wehewehe ʻana ma Cardio Complement (luna), no 6 pule. Ma hope o kēlā, e ikaika ʻoe e hāhai i ka ikaika a me nā ʻōlelo cardio no kāu pae makahiki.

Kuhikuhi holomua ʻOiai ua hoʻolālā ʻia kēia hoʻolālā e hāʻawi iā ʻoe i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e pono ai kou kino mai kou mau makahiki 20 a hiki i kāu mau makahiki 40, he mea nui ia e hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia mau mahina. E hoʻohana i kēia polokalamu no nā pule he 8, a laila hoʻohui i nā mea no nā pule he 8 me nā hana ikaika ʻē aʻe e like me nā mea i loaʻa ma SHAPE.

Nānā no