Hoʻolālā ʻo Achilles Tendon a me nā hoʻoikaika ikaika
Anter
- E kīloi ʻo 3 i ka tendon Achilles
- 1. Ke kiko o Runner
- 2. Hoʻomālō wāwae wāwae
- 3. Kulu kuʻekuʻe wāwae
- ʻ .lelo aʻoaʻo ākea Achilles
- Ke hoʻi nei i nā hana
- 3 hoʻoikaika hoʻoikaika kino bipi
- 1. Piʻi ka kuʻekuʻe noho
- 2. Kū aʻe ka heʻe kuʻekuʻe
- 3. Hoʻoikaika keiki bipi kūʻē
- ʻO ka lawe lawe ʻana
Inā loaʻa iā ʻoe ka tendonitis Achilles, a i ʻole ka mumū o kāu Achilles tendon, hiki iā ʻoe ke hana i nā kīʻaha e kōkua i ke ola ʻana.
Hoʻokumu pinepine ʻia ʻo Achilles tendonitis e ka ikaika a me ka nui o ka hoʻoikaika kino. Pākuʻi ʻia nā ʻōuli me ka paʻa, nāwaliwali, pilikia, a me ka palena o ka neʻe ʻana.
I kekahi manawa, kapa ʻia ʻo Achilles tendonitis ʻo Achilles tendinopathy, akā ʻaʻole like nā ʻano ʻelua. ʻO Achilles tendinopathy ka hoʻohaʻahaʻa a me ka hōʻino o ka collagen i ka tendon. Hoʻolālā ia ke lilo ʻo Achilles tendonitis i mea mau.
ʻO nā kūlana ʻē aʻe e hiki ke hoʻopili i ka wahi me Achilles tendonosis, a i ʻole micro-waimaka i ke kahena, a me ka Achilles tendon rupture, kahi ʻāpana a piha paha ka waimaka. ʻOi aku ka ulu o kēia mau kūlana inā ʻaʻole mālama ʻia ʻo Achilles tendonitis.
E hoʻomaikaʻi i ka hoʻōla a hoʻomaikaʻi i ka neʻe, e hoʻāʻo i kēia mau Achilles tendon.
E kīloi ʻo 3 i ka tendon Achilles
1. Ke kiko o Runner
Ke hoʻā ʻia ka tendon Achilles, hiki iā ia ke hoʻopaʻa a hana i ka maʻi. ʻO ke kiko o ka mea holo, a i ʻole ke kī ʻana o ka bipi keiki, e hāʻawi i ke kōkua ma o ka wehe ʻana i ke olonā.
E hana ai i kēia hoʻoikaika kino, pono ʻoe i ka paia a i ʻole kākoʻo ʻē aʻe, e like me ka noho.
- E kau i kou mau lima ma ka paia a i ʻole ka noho. Inā hoʻohana i ka paia, kau i kou mau lima i ka pae o ka maka.
- E kīwae i ka wāwae āu e makemake ai e hoʻolōʻihi ma hope ou. E hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a kuhikuhi pololei i kou manamana wāwae ma mua.
- Kulou i kou kuli ʻē aʻe i ka paia, e mālama pololei i kou wāwae hope.
- E hilinaʻi i ka paia a ʻike ʻoe i kahi kīnā i kāu keiki bipi. Mai hilinaʻi a hiki i kēia manawa ke ʻehaʻeha ʻoe.
- Paʻa no 30 kekona. Hoʻopiha i 3 mau mākaukau.
Inā ʻeha ia e hoʻopololei i kou wāwae, e hoʻāʻo i ka holo o ka mea holo me nā kuli kūlou. E hoʻomaka kokoke i ka paia a pelu i kou kuli i hope a ʻike ʻoe i kahi ʻō. Paʻa no 30 kekona a hana hou ʻekolu mau manawa.
2. Hoʻomālō wāwae wāwae
Kūpono ka manamana wāwae i ka paia inā maikaʻi ʻole ka lōʻihi o ka mea holo i kou mau poʻohiwi hōʻoluʻolu. Hoʻokomo ʻia kaomi i ke kino o luna. E like me ka holo o ka mea holo, kōkua kēia hana i ka neʻe ma o ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi ma ka ʻāʻī Achilles.
E hāhai i kēia mau kaʻina me ka wāwae e hoʻonāukiuki ana.
- Kū i mua o ka paia a kau i kou manamana wāwae i luna a i ka paia. ʻO ke kiʻekiʻe ke kau i kou manamana wāwae, ʻo ka hohonu o ke kiko.
- Lean i mua, e mālama ana i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. (ʻO kou wāwae ʻē aʻe ma hope ou, nā manamana wāwae i mua a me ka kuʻekuʻe ma ka honua.)
- Paʻa no 30 kekona. Hoʻopiha i 3 mau mākaukau.
3. Kulu kuʻekuʻe wāwae
ʻO kekahi Achilles tendon kikoo ke kuʻekuʻe wāwae. Hiki iā ʻoe ke hana ma kahi alapiʻi a i ʻole stepladder. Inā makemake ʻoe e hoʻohana i kahi stepladder, e hōʻoia ua laka ʻia i ke kūlana.
E hana i kēia me ka wāwae i loaʻa kahi pilikia Achilles tendon.
- E paʻa i nā pale o ke alapiʻi a i ʻole ke alapiʻi.
- E kau i ka kinipōpō o kou wāwae ma ka lihi o ka ʻanuʻu o lalo.
- E hoʻokuʻu i kou kuʻekuʻe i lalo, e ʻae ai i kou wāwae ʻē aʻe e hoʻomaha.
- Paʻa no 30 kekona. Hoʻopiha i 3 mau mākaukau.
Inā pilikia ʻoe i ke kaulike, hana i kēia hoʻoikaika ma lalo o ka nānā ʻana a kahi ʻoihana ola.
ʻ .lelo aʻoaʻo ākea Achilles
No ke kōkua maikaʻi loa, e kīloi pinepine i kāu tend Achilles. E hoʻomau ʻoe i ka ʻōlaha ʻoiai ʻaʻole ʻoe e ʻāʻī a ʻeha paha.
E loaʻa ai ka mea nui mai kēlā me kēia kikoo, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hana maʻalea:
- Hoʻomanawanui i ka hana. E neʻe mālie, inā e hohonu ana ʻoe i kahi kikoo a i ʻole hoʻololi i nā kūlana. E kaupalena kēia i ka makaʻu o ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ʻole.
- Hōʻalo i ka pāpā ʻana. ʻO ka neʻe wikiwiki ʻana o ka neʻe ʻana e hoʻopōʻino wale i nā pilikia tendon Achilles. Noho mālie i kēlā me kēia kau.
- E mālama i kou kuʻekuʻe wāwae i lalo. I ka wā o kahi kau keiki, e kanu i kou kuʻekuʻe ma ka honua. Inā hāpai ʻoe i kou kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole e kīloi kūpono ka tendon Achilles.
- Kū inā ʻeha ʻoe. E kīloi a ʻike ʻoe i ka hōʻoluʻolu iki, a laila hoʻomaha. Mai kānana a hoʻoikaika i kou mau mākala. Inā ʻeha ʻoe i ka ʻeha ʻoi loa, e hoʻōki koke i ka lōʻihi.
ʻO ka hohola kahi ʻāpana wale nō o Achilles tendonitis e hoʻōla nei. E ʻōlelo paha kāu kauka iā ʻoe e hoʻomaha, e hoʻopili i nā ʻeke hau, a e hāpai i nā heʻe kuʻekuʻe i kou mau kāmaʻa.
Ke hoʻi nei i nā hana
ʻO ka maʻamau, pono ʻoe e hōʻalo i ka holo a me nā hana lele a hiki i kou loaʻa ʻole o nā hōʻailona. Ke mākaukau ʻoe e hoʻoikaika kino, hana lohi. E hoʻomaka ma ka 50 pakeneka o kāu pae mua. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka ʻeha, e hoʻonui i kāu hana a hiki i ka 20 pākēneka i kēlā me kēia pule. Kaukaʻi ʻia i kāu mau ʻōuli, hiki paha iā ʻoe ke kīloi i nā wā mua o Achilles tendonitis. ʻOi aku ka maikaʻi e kamaʻilio me ke kauka a mea hoʻoponopono kino paha ma mua o ka hana ʻana i kekahi ʻano Achones tendon e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika kino paha. Inā maopopo iā lākou kou kūlana hiki iā lākou ke hāʻawi i ka mākaukau a hōʻoia i nā hana kūpono.
3 hoʻoikaika hoʻoikaika kino bipi
Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i kāu mau keiki bipi a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hoʻopili kēia mau mākala i kāu Achilles tendon, no laila he mea nui e hoʻomau i ka ikaika. E hōʻemi ia i ke koʻikoʻi ma ke kaona a pale i nā pilikia e hiki mai ana.
ʻO ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai hoʻi i kāu tend Achilles.
1. Piʻi ka kuʻekuʻe noho
I ka wā e hāpai ai ka kuʻekuʻe wāwae, hana pū nā mākala i kāu mau bipi keiki e hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae. Hoʻonui kēia i ka ikaika a hāʻawi i ke kākoʻo no ka tendon Achilles.
- Noho ma luna o kahi noho a i ke kaʻe o kahi moe. E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
- E hāpai i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ke kiʻekiʻe e hiki ai, hoʻomaha, a laila e hoʻihoʻi haʻahaʻa iā lākou.
- Hoʻopiha i kahi hoʻonohonoho o 20 a 25 reps. E hana hou i 5 a 6 mau manawa i kēlā me kēia lā.
2. Kū aʻe ka heʻe kuʻekuʻe
Inā ʻoluʻolu ia, hiki iā ʻoe ke hana i ka heʻe heʻe i ke kū ʻana i luna. Hoʻokomo pū kēia ʻano i nā mākala i pili i kāu kā Achilles tendon.
- Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. Paʻa i kahi noho a i luna pale paha no ke kākoʻo.
- E hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae a piʻi i luna i nā pōpō o kou mau wāwae. E hoʻomaha, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae.
- Hoʻopiha i kahi hoʻonohonoho o 20 a 25 reps. E hana hou i 5 a i ʻole 6 mau manawa i kēlā me kēia lā.
3. Hoʻoikaika keiki bipi kūʻē
Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē e kani i kāu mau keiki bipi a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hoʻoikaika kēia hana i kēia mau mākala ma ke koi ʻana iā lākou e hana kūʻē i ka pale.
E hoʻomaka me kahi pae pale kū māmā. Ke ikaika nei kāu tendon, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei mānoanoa me ke kūpaʻa hou aku.
- Noho ma ka papahele a ma kahi moe. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i mua ou.
- Hoʻopili i kahi paʻa kūʻē a puni ka pōpō o ka wāwae āu e makemake ai e kīloi, e kulou iki i kou kuli. E paʻa i nā wēlau me kou mau lima.
- Huki i ke kāʻei e wili i kou wāwae iā ʻoe.
- Hoʻomaha, hoʻokuʻu, a kuhikuhi i kou wāwae iā ʻoe.
- Hoʻopiha i nā 3 set o 10 a 15 reps.
ʻO ka lawe lawe ʻana
Inā loaʻa iā ʻoe ka Achilles tendonitis a i ʻole nā pilikia ʻeha Achilles ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hana i nā kīʻaha e kōkua i ke ola ʻana. Hoʻonui kēia mau neʻe i ka neʻe ʻana ma o ka wehe ʻana i ke tendon.
Hiki i nā hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana ke kani i ke keiki bipi a me nā mākia kuʻekuʻe e pili ana i ke kaona. ʻO ka ikaika o nā mākala, e kau ʻia ka liʻiliʻi o ke koʻikoʻi ma ke kahena.
E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hana ʻana iā Achilles tendon e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i nā hoʻoikaika kino. I ka wā o ke ola hou ʻana, he mea nui ia e hoʻomaha a kaohi i ka hana. Hiki i kāu kauka ke wehewehe i ke ala palekana loa e hoʻi ai i kāu hana maʻamau.
Inā ʻaʻole i ʻoi aku ka maikaʻi o kāu tend Achilles, e ʻimi i ka lāʻau.