8 mau ʻōlelo aʻoaʻo e loaʻa wikiwiki ai ka nui o nā mākala

Anter

• 1. Hana me ka lohi i kēlā me kēia hoʻoikaika kino
• 2. Mai hōʻoki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaka koke ʻoe e ʻeha
• 3. Hoʻomaʻamaʻa 3 a 5 mau manawa i ka pule
• 4. ʻAi i ka papaʻai momona-protein
• 5. E hoʻomaʻamaʻa ikaika
• 6. Hoʻololi pinepine i ka hoʻomaʻamaʻa
• 7. Pono e hoʻokō i kēlā me kēia hana me ka hoʻohana ʻana i 65% o ka nui o ka ukana
• 8. Ke hoʻokō ʻia ka pahuhopu i makemake ʻia, ʻaʻole pono e kū kekahi

I mea e loaʻa ai ka nui o nā mākala, he mea nui e hana i ka hoʻoikaika kino i ka manawa mau a me ka ukali ʻana i nā ʻōkuhi a ka mea hoʻomaʻamaʻa, me ka hoʻohui ʻana i ka papaʻai kūpono no ka pahuhopu, e hāʻawi ana i ka makemake i nā meaʻai momona i ka protein.

He mea nui nō hoʻi e hāʻawi i kaʻiʻo i kekahi manawa e hoʻomaha ai no ka mea hiki ke ulu, no ka mea i ka wā o ka hoʻoikaika kino ua ʻeha nā olonā a hoʻouna i kahi hōʻailona i ke kino e hōʻike ana i ka pono o ka hoʻōla i nā mākala, a aia i ka wā e ola hou ai ka nui o nā mākala loaʻa.

ʻO ka meaʻai kahi ʻāpana nui o ke kaʻina o ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, no ka mea hāʻawi ia i nā mea pono e pono ai i hiki ke hoʻonui ʻia ke anawaena o nā olonā, e hōʻoia ana i ka hypertrophy.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo 8 maikaʻi loa no ka loaʻa wikiwiki ʻana o ka mākala i:

1. Hana me ka lohi i kēlā me kēia hoʻoikaika kino

Pono e hana lohi i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaumaha, keu hoʻi i ka pae contraction muscle, no ka mea ke hana nei i kēia ʻano neʻe, ʻoi aku ka nui o nā ʻeha i hōʻeha ʻia i ka wā o ka hana a ʻo ka loaʻa ʻana o ka mākala i ka manawa o ka hoʻōla hou ʻana o nā mākala.

Ma waho aʻe o ka makemake ʻana i ka hypertrophy, ʻo ka lohi o ka hana o ka neʻe i hana i ke kanaka i ka ʻike i ke kino nui aʻe, e pale ana i nā uku i ka wā o ka hoʻoikaika i ka hana maʻalahi. E nānā i kahi hoʻolālā hoʻolālā e loaʻa ai ka nui o nā mākala.

2. Mai hōʻoki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaka koke ʻoe e ʻeha

Ke loaʻa nei ka ʻeha a i ʻole ke ahi i ke ʻano hoʻoikaika, koi ʻia ʻaʻole e kū, ʻoiai ke hoʻomaka nei e uhaʻi nā olonā keʻokeʻo o ka mākala, e alakaʻi ana i ka hypertrophy i ka wā o ke ola.

Eia nō naʻe, inā ʻeha ka ʻeha i loko o kahi hui i hoʻohana ʻia e hana i ka hana a i ʻole i nāʻiʻo ʻē aʻe e pili pono ʻole i ka hoʻoikaika kino, koi ʻia e hōʻoki a hoʻēmi paha i ka ikaika e hoʻokō ʻia ai ka hana e hōʻalo i ka makaʻu o ka ʻeha.

3. Hoʻomaʻamaʻa 3 a 5 mau manawa i ka pule

I mea e loaʻa ai ka nui o nā mākala, he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kahi maʻa mau, koi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma kahi o 3 a 5 mau manawa i ka pule a hana ʻia ka pūʻulu puʻupuʻu hoʻokahi i hoʻokahi mau manawa 2, ʻoiai he mea nui ka maha no ka hypertrophy .

No laila, hiki i ka mea aʻo ke hōʻike i nā ʻano ʻano like o ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka pahuhopu o ke kanaka, a paipai pinepine ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ʻo ABC no hypertrophy. Hoʻomaopopo i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ABC a pehea e hana ai.

4. ʻAi i ka papaʻai momona-protein

I mea e loaʻa ai ka nui o nā mākala, he mea nui ka papaʻai olakino a ke kanaka me nā protein, ʻoiai he kuleana lākou no ka mālama ʻana i nā olonā a, no laila, pili pono i ka hypertrophy. Ma waho aʻe o ka hoʻonui ʻana i ka ʻai protein, he mea nui pū kekahi e hoʻopau i nā momona maikaʻi a ʻai i nā calorie ʻoi aku ma mua o kāu lilo. E ʻike i ke ʻano o ka papaʻai e loaʻa ai ka nui.

E nānā pū i loko o ke wikiō ma lalo kahi o nā meaʻai e waiwai i ka protein e pono e hoʻopau ʻia e loaʻa ai ka nui o nā mākala:

5. E hoʻomaʻamaʻa ikaika

He mea nui e hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ke ala ikaika, a ua paipai ʻia e hoʻomaka me ka hoʻomehana wela, hiki i ma o nā hoʻolālā aerobic a i ʻole ma o ka hana wikiwiki wikiwiki ʻana o kahi hana hoʻomaʻamaʻa kaumaha e lilo i ʻāpana o ka hana o ka lā.

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona, paipai ʻia e hana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, ka mea e kōkua i ke kaʻina hana o ka hoʻonui ʻana i ka metabolism a me nā lilo calory, a me ka makemake pū i ka hypertrophy.

6. Hoʻololi pinepine i ka hoʻomaʻamaʻa

He mea nui e hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia 4 a i ʻole 5 mau pule e hōʻalo ai i ka hoʻoliʻiliʻi o nā mākala, i hiki ke hoʻopilikia i ke kaʻina hypertrophy. No laila, he mea nui ma hope o 5 mau pule e loiloi ka mea aʻo i ka hana a ke kanaka a me ka holomua āna i hana ai a hōʻike i ka hana o nā hana ʻē aʻe a me nā hoʻolālā aʻo hou.

7. Pono e hoʻokō i kēlā me kēia hana me ka hoʻohana ʻana i 65% o ka nui o ka ukana

Pono e hoʻokō i nā hana me ka hoʻohana ʻana ma kahi o 65% o ka nui o ka ukana i hiki ke hana ʻia me kahi hana hou hoʻokahi. ʻO kahi laʻana, ke hiki ke hana i hoʻokahi hana hou ʻana o ka hoʻolōʻihi ʻana o ka ʻūhā me 30 kg, no ka laʻana, e hana i ka moʻo o ka hoʻomaʻamaʻa, hōʻike ʻia ke kaupaona ʻia o 20 kg a i ʻole e hoʻohana ana i ka moʻo piha o hoʻoikaika kino.

Ke hele nei ke kanaka i loko o ka hoʻomaʻamaʻa, he mea maʻamau ia no ka 20 kg e ʻoi aku ka māmā, no laila, he pono e piʻi ka holomua, no ka mea ma kēia ala hiki ke hāpai i ka hypertrophy.

8. Ke hoʻokō ʻia ka pahuhopu i makemake ʻia, ʻaʻole pono e kū kekahi

Ma hope o ka hōʻea ʻana i ka puʻupuʻu i makemake ʻia, ʻaʻole pono e hoʻōki kekahi i ka hoʻoikaika kino ʻana, i ʻole e lilo ka wehewehe i loaʻa. ʻO ka maʻamau, hiki ke ʻike ʻia ka nalo ʻana o ka puʻupuʻu i nā lā he 15 wale nō me ka hoʻomaʻama ʻole ʻole.

Hiki ke ʻike ʻia nā hopena mua o ka hale hoʻoikaika kino me 3 mau mahina o ka hana mau ʻana o nā hoʻoikaika kino a, me 6 mau mahina o ka hoʻoikaika kino, hiki ke ʻike i ka ʻokoʻa maikaʻi o ka ulu a me ka wehewehe ʻana o nā mākala. Eia nō naʻe, hiki ke ʻike ʻia ke kau ʻana o ka naʻau ma mua o ka mahina mua.

Eia kekahi, he koho maikaʻi loa ka protein a i ʻole nā ​​mea hoʻopihapiha creatine i kōkua i ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, akā naʻe e lawe wale ʻia kēia mau mea hoʻopiha ma lalo o ke alakaʻi a ke kauka a me kahi mea hānai. E ʻike i 10 mau mea hoʻopihapiha i hoʻohana nui ʻia e loaʻa ai ka nui o ka momona.