Nā hana 9 CrossFit e lilo ka ʻōpū

Anter

• 1. Lele kaulaʻi
• 2. Flexion o ka lima
• 3. Pākuʻi
• 4. Burpees
• 5. ʻōpū
• 6. Nā manamana wāwae i ka pā
• 7. Papa heʻe nalu
• 8. kowali Kettlebell
• 9. Piʻi piʻi

ʻO ka crossfit kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa kahi e kiʻekiʻe ai ka pahuhopu, hiki ke ʻano o ke kaapuni, pono e hana ʻia he 3 a 5 mau manawa i ka pule a koi ʻia i kahi ʻano hoʻoikaika kino no ka mea aia ka manawa hoʻomaha iki ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika.

Hiki ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino, me ke alakaʻi a kahi mea hoʻomaʻamaʻa, e hōʻoia i ka hana pololei ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me ka ʻole o ka ʻeha. Eia nō naʻe, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino, pono e nīnau i ke kauka e nānā i ke olakino o ka puʻuwai a inā aia kekahi mau palena i kau ʻia e ka makahiki a me / a i ʻole nā ​​maʻi orthopedic i hiki ke hoʻopili i ka iwi kuʻikuʻi a i ʻole nā ​​ami. E aʻo hou aʻe e pili ana i ke kapa komo.

I mea e loaʻa ai i ke kanaka nā hopena i makemake ʻia, he mea nui ia, me ka hoʻohui i nā hoʻoikaika kino, ukali ʻia kahi papaʻai kaulike, olakino a lawa hoʻi. E ʻike pehea ka ʻai o ka poʻe hoʻomaʻamaʻa i ke kapa komo.

ʻO kekahi mau laʻana o nā hana Crossfit e lilo i kaupaona a lilo i ka ʻōpū:

1. Lele kaulaʻi

ʻO ke kaula kahi mea i loaʻa i nā pahu āpau āpau a me nā hale haʻuki, no ka mea hiki i ke kanaka ke hoʻonui i kā lākou metabolism i loko o kahi manawa pōkole, kahi e makemake ai i ke kuni ʻana i nā calorie a me ke kani ʻana o nā ʻūhā, nā bipi keiki a me nā ʻōpū, no laila, he hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e nalo i kou ʻōpū.

Kaukaʻi ʻia i ke kanaka a me ka hoʻohuihui, hiki ke hoʻokumu i nā manawa hana lōʻihi a me nā ʻano hoʻoikaika kino. I mea e loaʻa hou ai nā keu pono a hoʻonui i nā hopena, hoihoi ia e lele i ke kaula a, ma hope o ka pau ʻana o ka manawa i hoʻokumu mua ʻia, e hoʻomaka i kahi hoʻoikaika hou. Pēlā e hiki ai ke mālama mau i kāu metabolism a lilo i mau calorie hou aku.

2. Flexion o ka lima

ʻOiai ʻo ka flexion kahi hana i hoʻohana ākea e hoʻoikaika i nā mākala pectoral a me nā lima, no ka neʻe ʻana e hana pololei ʻia, pono nō hoʻi e hoʻoulu i ka ʻūpū o ka ʻōpū, e hoʻoikaika pū hoʻi ia. Ma muli o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, aia kahi kiʻekiʻe o ka puhi ʻana o ka momona, e like me ka momona o ka ʻōpū.

No ka paʻi ʻana, pono ʻoe e moe i kou ʻōpū, kākoʻo i ke kaumaha o kou kino ma kou manamana wāwae a me kou mau lima, e hoʻokokoke ana i kou kino i ka papahele, e pelu wale ana kou kuʻe lima. Paipai ʻia e hana i ka helu nui o nā repetitions no 20 kekona a ma hope koke e hoʻomaka i ka haʻuki aʻe. No ka poʻe hiki ʻole ke hana i ka paomi me ke kaupaona o ke kino e waiho ana i nā wāwae, hiki ke hana ʻia me nā kuli i ka papahele, akā he mea nui ka hoʻāʻo, e liʻiliʻi iki, e hana i nā pahu paʻi me ka ʻole o nā kuli i ka papahele.

3. Pākuʻi

E like me ka flexion, he haʻuki ka squat e pono ai e hoʻāla i ka ʻūhū o ka ʻōpū i hana pono ʻia ka neʻe ʻana a hiki ke nānā ʻia nā hopena o ka hoʻoikaika kino, e like me ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa a me ka ikaika o ka ʻūhā a me nā mākala o ka ʻōpū.

Nui a hewahewa nā ala e hana ai i ka squat, i hiki ke loli me ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa a ke kanaka e hana nei, ka hoʻoikaika kino ʻana a me ke kū ʻana o kahi palena o ka ami, no ka laʻana. ʻO ka hapanui o ka manawa, hana ʻia ka squat me ke kaupaona o ke kino ponoʻī, kahi e hana pinepine ʻia ai nā hana hou i kahi manawa pōkole, a i ʻole me ka barbel ma ke kua, kahi manawa hiki ke hoʻoholo ʻia e hana i nā squats he nui. i ka hiki a i ʻole ka nui o nā squats i hoʻonohonoho ʻia i ka ukana i hoʻohana ʻia.

ʻIke i nā ʻano squats ʻē aʻe i hiki ke hana ʻia e nalo ka ʻōpū.

4. Burpees

He hana ikaika nā Burpees e hana ʻaneʻane i nā pūʻulu muscle āpau, no ka mea pili lākou i ka hui ʻana o nā squats, push-up a me jumps, e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka cardiorespiratory hiki a me ka hoʻoikaika kino ʻana, me ka makemake pū i ka puhi ʻana o ka momona, me ka ʻōpū.

He hana maʻalahi nā Burpees, pono e hoʻomaka ke kanaka e kū, a laila haʻahaʻa a hiki i ke kūlana squatting a laila pahu i nā wāwae i hope e noho ma ka papa. Ma hope o ka papa, huki i kou mau wāwae kokoke i kou kino, a ala aʻe me kahi lele liʻiliʻi. Pono e hana hou i ka hana i nā manawa he nui a ʻoi aku hoʻi i ka wikiwiki like.

5. ʻōpū

He mea nui ka hoʻoikaika kino ʻōpū e hoʻoikaika i ka ʻōpū a hōʻoia i ke kūpaʻa ʻoi aku o ke kino. Hoʻohui ʻia, ʻoiai e hana ʻia ana ka ʻūpū o ka ʻōpū a hoʻomohala ʻia, aia ka hoʻonāukiuki ʻana i ke ahi i hōʻiliʻili ʻia i loko o ka ʻāina, e lilo ana ke kanaka i ka ʻōpū.

ʻO kahi koho ʻōpū e hoʻohana pinepine ʻia i ka crossfit ʻo ia ka waʻa o ka ʻōpū, kahi e moe ai ke kanaka a hāpai wale i ke kumu a me nā wāwae, e like me ke aletra V, kau i nā lima i mua a noho i kēia kūlana no ka manawa mua -hoʻoholo.

6. Nā manamana wāwae i ka pā

ʻO nā manamana wāwae i ka ʻaukā kahi hana e kōkua pū i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū a, no laila, i ka nalo ʻana o ka momona o ka ʻōpū. E hana ai i kēia hoʻoikaika kino, kau wale ʻia ma ka ʻaukā paʻa a neʻe i kou kino i mea e lawe ai i kou mau wāwae i ka pā. No nā poʻe hoʻomaka, ma kahi o nā kapuaʻi ma ka pā, nā manawa mua e hoʻokō ʻia ai ka hoʻoikaika kino ʻana e lawe ana paha i nā kuli i ka umauma.

7. Papa heʻe nalu

ʻO ka papa kahi hana hoʻoikaika pū kekahi i ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū, ʻoiai ka mea e hoʻokau i ke kanaka e ʻaelike i ka ʻōpū a noho i kēlā kūlana no kekahi manawa, ma waena o 30 kekona a me 1 mau minuke, e kōkua ana i ka nalo ʻana o ka ʻōpū.

8. kowali Kettlebell

ʻO ka swing kettlebell kahi hana e pono ai ka hoʻomākaukau kino a me ka ʻike o ke kino e hana ʻia, no ka mea he mea pono i ke kanaka e hoʻopaʻa pololei i ka iwi kuamoʻo a loaʻa ka hanu rhythmic. E paʻa wale i ka kettlebell me nā lima ʻelua a wili i kou mau kuli me he mea lā e hele ana ʻoe i ka squat. A laila, pono e pahu i ke kino i mea ka kettlebell i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a hoʻolōʻihi ʻia nā kuli, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell ma ke ala like. Pono e hana hou i ka neʻe i nā manawa i hōʻike ʻia e ka hoʻolālā aʻo.

ʻO kēia hoʻoikaika, i ka hana ʻana i nā mākala o nā lālā lalo, ma muli o ka squat, hana pū kekahi i nā mākala o nā lālā luna a me nā mākala o ka ʻōpū, kōkua i ka nalowale o ka ʻōpū.

9. Piʻi piʻi

Hoʻoikaika kēia hana i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hoʻoikaika kino a hoʻokō ʻia e pono ai i ke kanaka e hoʻopaʻa i nā mākala ʻōpū. E hana i ka mea piʻi, i kapa ʻia ʻo superman, kau wale i kou mau lima a me kou manamana wāwae ma ka papahele ma ka papahele a hele a kūlou i hoʻokahi kuli kokoke i kou umauma no 20 kekona.