8 mau hana hoʻopunipuni e loaʻa ai ka maikaʻi loa o kāu holo waho

Anter

• E hoʻomaka i kou manaʻo
• E hoʻomaʻamaʻa i kou ʻano me nā ʻauʻau hoʻokele
• Lace Up I na Sneakers Pono
• E hele me kou ʻohana Virtual
• Pāʻani i kāu mau mele punahele
• E hana i ka manawa no kahi hale
• E mālama i kāu holomua
• Mai haʻalele i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• Nānā no

Ke piʻi aʻe ka mahana a puka mai ka lā mai kona hoʻoilo ʻana i ka hoʻoilo, makemake paha ʻoe e lawe i kāu hoʻomaʻamaʻa treadmill i waho. Akā ʻokoʻa ʻokoʻa nā jogs ma ke ala hele wāwae a me nā ala ʻokoʻa mai nā mea ma ke kāʻei, no laila ke ʻano o ke ala āu e lawe ai i kāu holo i waho e hōʻike i kēlā.

ʻO ke kumu nui: ʻO ka ʻoi aku ka paʻakikī o ka ʻili, ʻoi aku ka nui o ka ikaika o ka hopena o ka honua, ʻo ia ka ikaika i hoʻihoʻi ʻia e ka lepo i ke kino e pili ana me ia. ʻO ia hoʻi nā ʻilikai e like me ka pōhaku paʻa a me ke pāpaʻi e hoʻoliʻiliʻi hou i loko o kou mau hono a me kou mau wāwae ma mua o kahi treadmill e komo ana ka ikehu. ʻAʻole wale kēia e hoʻoikaika iā ʻoe i ka hana, akā e hoʻoluhi wikiwiki iā ʻoe a hoʻonui i ke koʻikoʻi ma kou mau ami. A ʻaʻole e like me ka treadmill, e hāʻawi ana i ke kūlike me kēlā me kēia ʻanuʻu, pono ʻoe e hana i nā pōhaku, nā ʻili ʻole, nā kaʻa, a i ʻole ka hana ʻino i ka wā e holo ana ʻoe i waho, ʻo ia mau mea a pau e hiki ai iā ʻoe ke hōʻemi i ke kaulike a i ʻole e hoʻololi. kāu hele wāwae.

ʻO kēlā ʻōlelo, nui nā ʻanuʻu e hiki ai iā ʻoe ke hana e hōʻoia i ka holomua o kāu holo waho. Maʻaneʻi, kaʻana like nā poʻe i kā lākou ʻōlelo aʻoaʻo kiʻekiʻe no ka holo waho. (E pili ana: ʻO kāu alakaʻi i ka holo anuanu)

E hoʻomaka i kou manaʻo

Hoʻomaka ke kahe kahe me kahi papa hakahaka, me ka ʻole o nā mea hoʻopalai i hiki. "Makemake ʻoe e ʻoluʻolu i kou kino ma waho," wahi a Kara Goucher, he mea holo mamao pro a me ka Olympian ma mua e hoʻomaʻamaʻa ma nā ala kokoke i kona home ʻo Colorado. Manaʻo ʻo Goucher e hoʻihoʻi i ka ʻāpana pōkole like o ke ala e hoʻomaʻamaʻa i ka ʻāina a hiki i ke ʻano lua, a laila e lawe i kēlā hilinaʻi a me ka hoʻomanaʻo ʻana i ka ʻiʻo i nā huakaʻi lōʻihi.

"E haʻalele i kou poʻo a hauʻoli i ka holo, makemake wau e haʻi hou iaʻu iho i kahi huaʻōlelo mana a i ʻole mantra ke hoʻomaka wau e hele," wahi āna. "Aia paha kāu ʻōlelo mana a i ʻole ka wiwo ʻole. ʻO ka hana hou ʻana e kōkua iā ʻoe e hoʻokau i ka hana ma ka lima a pani i nā mea ʻē aʻe. (ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoholo inā pono ʻoe e pā i ke ala a i ʻole ke alanui? Eia ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻano holo ʻelua.)

E hoʻomaʻamaʻa i kou ʻano me nā ʻauʻau hoʻokele

Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana i kāu ʻenehana, e hoʻonohonoho iā ʻoe iho i wai i ka wā o kāu holo waho. "ʻO ke ala e kiʻi ai i kēlā mau hele wāwae nani, kēlā mau kuli hāpai, a me ke kau pono nui loa no ke ʻano holo ʻoi loa ma o ka hoʻohui liʻiliʻi ʻana o nā drills mobility ma mua o kou holo ʻana," wahi a Annick Lamar, he kaʻi me nā New York Road Runners. ʻO kāna hāhā hāhā e hana maalea:

• Ka hopu ʻana i nā kuli: lawe i ke kuli hema i ka umauma, a laila paʻa, hoʻomaha, a hoʻokuʻu; lawe i kahi ʻanuʻu, a hana hou me ke kuli ʻākau
• Pākuʻi ʻo Quad: hoʻihoʻi i ka kuʻekuʻe hema i ka glute, a laila paʻa, hoʻomaha, a hoʻokuʻu; e hana hou me ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau
• Ke hele wāwae hamstring: hiki i nā manamana wāwae hema me ka wāwae hema i hoʻolōʻihi ʻia, kuʻekuʻe i ka honua, a kūlou ke kuli ʻākau, a laila kū i luna a hana hou me ka wāwae ʻākau
• Hele wāwae wāwae wāwae: hele i mua 25 kapuaʻi ma nā kuʻekuʻe wāwae, huli, a laila hele i hope 25 kapuaʻi ma nā manamana wāwae

"ʻO ka hoʻomehana ʻana me kēia drill ʻekolu mau manawa o ka pule e loaʻa iā ʻoe nā mekini ʻoi aku ka maikaʻi," wahi a Lamar. (E hoʻokō ʻia ka hana i kēia mau hana hoʻoikaika kino.)

Lace Up I na Sneakers Pono

He mea nui ʻole ke nānā aku i kāu mau sneakers holo waho, pili ia i ka mea a lākou e hana ai: pale, kākoʻo, pale, a hoʻokūpaʻa i kou wāwae ke hui pū me ka honua. He mea nui ke koho ʻana i ka sneaker kūpono no kou wāwae. No ka lawe ʻana i ka manaʻo noʻonoʻo i ka kāmaʻa kūpono loa iā ʻoe, e hele i kahi hale kūʻai kūikawā holo kūloko. E nānā paha ka poʻe loea i loko o ka hale kūʻai i kou wāwae a hele wāwae a hoʻohana i ka ʻike e ʻimi ai i ka sneaker kūpono no ʻoe. (Pili: ʻO nā kāmaʻa holo maikaʻi loa a me nā haʻuki no kēlā me kēia hana, e like me ka Podiatrist)

Inā ʻoe e lele lele i kāu huakaʻi no nā sneakers holo waho, pehea ʻoe e ʻike ai inā ua loaʻa maoli iā ʻoe kāu paʻa lua? Hiki i kāu mau hehi wāwae ke hāʻawi iā ʻoe i kahi hōʻailona, ​​wahi a Sean Peterson, he kumu huahana ma ka mea kūʻai liʻiliʻi ʻo Road Runner Sports. Makemake ʻoe e ʻike i ka lole ma lalo pono o ka wāwae mua. "ʻO ia hoʻi, aia ʻoe i kahi kāmaʻa e hoʻokipa i ka mea a kou kino e makemake ai e hana," wahi a Peterson. "ʻO ka ʻaʻahu hou aʻe i loko o ka wāwae mua paha ke ʻano o ka ʻōwili liʻiliʻi ʻana a hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai ka paʻa ʻana o kāu sneaker." ʻO ka mea ʻē aʻe - e ʻaʻahu ma waho o ka kāmaʻa - ʻo ia paha ke ʻano o ka ʻōwili maoli ʻana a i ʻole i kahi kāmaʻa kūpaʻa inā ʻaʻole pono ʻoe. Ma ka hihia hope loa, "i kēlā me kēia manawa e pae ai ʻoe, ʻo kēlā pou i kūkulu ʻia ma ka pā e hoʻoikaika i kou kino a me kou wāwae e hana i kahi mea kūlohelohe iki," wahi āna. E hoʻāʻo i kahi hale kūʻai holo kūikawā a i ʻole ka Fit Finder ma roadrunnersports.com no ke alakaʻi alakaʻi.

E hele me kou ʻohana Virtual

Ke holo nei paha ʻoe ma waho ʻoi aku i kēia mau lā, akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke manaʻo i ka huki o ka ʻeke. "ʻO ka hapa nui o nā kaiāulu e holo nei i kēia manawa kahi mea uila," i ʻōlelo ʻo Alexandra Weissner, kahi mea hoʻokumu o bRUNch Running, nāna i hoʻololi i kāna hui maʻamau a 5K a me 10K i nā hanana kaiapili i ka wā o COVID lockdown. "E ʻike i kahi kaiāulu kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui pūnaewele ma o nā pilikia leʻaleʻa, hoʻomaʻamaʻa, a me nā mea hou aku," i ʻōlelo ʻo ia. (Mai poina e hoʻoiho i kēia mau polokalamu ʻoi loa no nā mea holo.)

ʻO nā sweatworks pili kaiāulu ʻē aʻe no nā mea holo e komo pū me ka Project Nowemapa, kahi i loaʻa kahi mea hoʻomaʻamaʻa gut-it-out, a me nā Midnight Runners, i hele i hope o ka pōʻeleʻele. Nui nā hui o Nowemapa Papahana i ko lākou hui ʻana ma ka pūnaewele, wahi a Lazina Mckenzie, he alakaʻi no ke kaiāulu ma Edmonton, Alberta, no laila hiki iā ʻoe ke ʻeʻe mai kēlā me kēia wahi. "Ke hōʻike wale ʻoe, like mākou āpau no ka mea o ka pae," i ʻōlelo ʻo ia. "Ke komo nei mākou i ka manaʻo like."

Pāʻani i kāu mau mele punahele

ʻOiaʻiʻo, e hoʻolohe ana i kahi podcast ʻoiai ʻoe e jogging hiki ke hoʻokipa iā ʻoe, akā inā makemake ʻoe e loaʻa ka mea maikaʻi loa mai kāu holo waho, e hoʻokomo i kāu papa inoa punahele Spotify. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 2017 e hiki i nā poʻe i hoʻomaʻamaʻa me nā mele ke hana i ka awelika o 15 mau minuke ma mua o ka poʻe i haki i ka hou me ka ʻole o ia. Hoʻohui, ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana i ka hoʻolohe ʻana i ka hoʻoulu, nā mele upbeat i ka hana hou ʻana, nā ʻano ʻano hoʻomanawanui (e like me ka holo ʻana) hiki ke hōʻemi i nā helu i ʻike ʻia o ka hoʻoikaika ʻana (aka RPE, ka paʻakikī āu e manaʻo ai e hana ana kou kino). (Eia kekahi mau ala hou aku e hoʻopunipuni ai iā ʻoe iho i ka hana ʻoi aku i kāu hana.)

E hana i ka manawa no kahi hale

Ma hope o kāu holo waho, hele wāwae iā ia e hoʻolōʻihi i ka helu o kou puʻuwai a hoʻohaʻahaʻa i ke koko. "Hiki iā ia ke kōkua i ka ʻōnaehana ʻōnaehana parasympathetic i hiki iā ʻoe ke hoʻomaha a hoʻololi i kahi mea e hiki mai ana i kou lā," wahi a Danny Mackey, ke poʻo poʻo o ka pro Brooks Beasts Track Club ma Seattle. ʻElima a 10 mau minuke ka manawa kūpono e hoʻomaha ai. "Eia kekahi, ʻo ka hanu lohi ma o kou ihu e kōkua kōkua i nā pōmaikaʻi i luna." (Pili: No ke aha ʻoe e haʻalele ʻole ai i kāu hana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa)

E mālama i kāu holomua

Inā ʻoe e hele i waho o kou hale no ka manawa mua a i ʻole he holo holoʻokoʻa ʻoe, ʻo ke kākau ʻana i kāu mau pahuhopu i kēlā me kēia lā he ʻāpana o kāu papa hana ma mua a ma hope o ka hoʻolālā. Ma mua o kou paʻi ʻana i ke kahua kaʻaahi, e kākau i kāu pahuhopu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (ʻo ia hoʻi. Ke pau ʻoe me kāu holo waho, e kākau i ka mea āu i hana ai * a me pehea ke ʻano (ʻo ia hoʻi ka holo ʻana o 30 mau minuke me 10-minuke i kēlā me kēia mile - manaʻo he paʻakikī akā hiki ke hiki). Ke hōʻoia ʻoe i kāu pahuhopu, hoʻopaʻa iā ʻoe iho i kahi hoʻolālā, a mālama i ka mele, hiki iā ʻoe ke ʻike i kou ulu ʻana ma ke ʻano he holo. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi peni peni kahiko a me kahi pepa a i ʻole kekahi o kēia mau polokalamu holo manuahi e hoʻomau i nā ʻaoʻao i kāu holomua.

Mai haʻalele i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻAʻole paha he mea kiʻekiʻe ke kau ʻana i nā kaupaona ke holo ʻoe i waho, akā e noʻonoʻo e like me kēia: ʻO ka mea holo i ikaika nā wāwae a me ke kūpaʻa maikaʻi akā ʻaʻole hāʻawi nāwaliwali o luna a me nā kumu i ko lākou kino me ke kaulike kaulike piha. "ʻO ka pōmaikaʻi hana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hele mai ka ikaika, ka mana, a me ka mākaukau," i ʻōlelo ʻia ʻo Pascal Dobert, he kaʻi no ka elite Nike Bowerman Track Club. ʻaʻole hoʻokau pono ʻia i ka wā hoʻoikaika kino. ”

ʻO ia ke kumu e hoʻohui ai i ka lāʻau i nā alahaka glute e hoʻohana ana i ka band loop a me kahi papa forearm a me nā papa ʻaoʻao. Ma New York Road Runners, he ʻelima mau lā o ka hebedoma holo papa me nā lā ʻelua o ka hoʻoneʻe kino - nā papa, nā alahaka aniani, nā squats, nā pūpū hele, nā pūleo, nā pale pale wāwae hoʻokahi - ma hope o ka holo maʻalahi. (E pili ana: ʻO ka 5 Essential Cross-Training Workouts Pono nā mea holo āpau)

ʻO kahi hebedoma holo maʻamau o waho, e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like paha me kēia: ʻO ka Pōʻalua kahi lā paʻakikī (e kaomi ana i kou wikiwiki, e hana ana i nā sprint a i nā puʻu); He lā maʻalahi ka Pōʻakolu, me ka neʻe ʻana o ka ikaika ma hope o ka holo ʻana; ʻO ka Pōʻahā kahi pilikia; ʻO ka Pōʻalima kekahi lā maʻalahi, me ka ikaika ma hope o ka holo ʻana; a ʻo ka Pōʻaono kahi holo lōʻihi. E noʻonoʻo e like me ka roller-coaster me nā lā pilikia ma luna, nā lā maʻalahi ma lalo.

Nānā no