5 mau lula maʻalahi no ke olakino kupaianaha

Anter

• 1. Mai hoʻokomo i nā mea ʻona i kou kino
• 2. E hāpai i nā mea a neʻe a puni
• 3. Hiamoe Me he pēpē lā
• 4. Hōʻalo i ke koʻikoʻi koʻikoʻi
• 5. E hānai i kou kino me nā meaʻai maoli
• Pono ʻoe e pili pū me ia no ke ola

Ma hope o ke olakino olakino helehelena paʻakikī paʻakikī.

ʻO nā hoʻolaha a me nā loea a puni ʻoe e hāʻawi nei i nā ʻōlelo aʻoaʻo hakakā.

Eia naʻe, ʻaʻole pono e paʻakikī ke alakaʻi ʻana i kahi ola olakino.

No ka loaʻa ʻana o ke olakino maikaʻi loa, lilo i ka kaumaha a me ka maikaʻi o ka maikaʻi i kēlā me kēia lā, ʻo nā mea āu e pono ai e mālama i kēia mau kānāwai maʻalahi ʻelima.

1. Mai hoʻokomo i nā mea ʻona i kou kino

Nui nā mea a ka poʻe i waiho i loko o ko lākou kino e ʻona loa.

ʻO kekahi, e like me ka paka, ka rama a me nā lāʻau hoʻomāinoino, he mea hoʻopīpī hoʻi, e paʻakikī ana i ka poʻe e hāʻawi iā lākou a pale aku iā lākou.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi pilikia me kekahi o kēia mau mea, a laila ʻo kaʻai a me ka hoʻoikaika kino ka mea liʻiliʻi o kāu hopohopo.

ʻOiai maikaʻi ka waiʻona i ke kaulike no nā mea hiki ke hoʻomanawanui iā ia, maikaʻi ʻole ka paka a me nā lāʻau hoʻomāinoino i nā mea āpau.

Akā ʻo kahi pilikia i ʻoi aku ka pinepine i kēia lā ka ʻai ʻana i nā mea ʻai maikaʻi ʻole e hoʻolaha nei i nā maʻi.

Inā makemake ʻoe e loaʻa ke olakino maikaʻi, pono ʻoe e hōʻemi i kāu ʻai ʻana i kēia mau meaʻai.

Maliʻa paha ʻo ka loli kūpono loa hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i kāu papaʻai e hōʻoki ʻia i nā meaʻai i hana ʻia, pūʻolo ʻia.

Hiki ke paʻakikī kēia no ka mea he nui o kēia mau meaʻai i hoʻolālā ʻia e ʻono loa a paʻakikī loa ke pale aku ().

Ke hiki mai i nā mea kikoʻī, nā kō i hoʻohui ʻia i waena o nā mea maikaʻi ʻole. Hoʻopili kēia i ka syrupoka a me ka syrup kānana kiʻekiʻe-fructose.

Hiki i nā mea ʻelua ke hōʻino i kāu metabolism ke hoʻopau ʻia i ka ʻoi aku, ʻoiai hiki i kekahi poʻe ke hoʻomanawanui i nā kālā kaulike ().

Eia hou, he mea maikaʻi e pale aku i nā momona trans āpau, i loaʻa i kekahi ʻano margarine a me nā meaʻai i hoʻomoʻa ʻia.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke olakino inā hoʻomau ʻoe i ka waiho ʻana i nā mea hoʻolauna maʻi i loko o kou kino. Pākuʻi ʻia i ka paka a me ka waiʻona, akā ʻo kekahi mau meaʻai a me nā mea hoʻohui i hana ʻia.

2. E hāpai i nā mea a neʻe a puni

He mea nui ka hoʻohana ʻana i kou mau mākala no ke olakino maikaʻi loa.

ʻOiai ke hāpai ʻana i nā kaupaona a me ka hoʻoikaika kino ʻana hiki ke kōkua iā ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi, ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou helehelena ʻo ia wale nō ka piko o ka hau.

Pono ʻoe e hoʻoikaika e hōʻoia i kou kino, ka lolo a me nā hormoni e hana maikaʻi.

ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona e hoʻohaʻahaʻa i kou kō kō a me nā kiʻekiʻe o ka insulin, hoʻomaikaʻi i ka kolesterol a me nā triglycerides haʻahaʻa (3).

Hāpai pū kekahi i kāu mau pae o ka testosterone a me nā homoni ulu, pili pū ʻia me ka maikaʻi maikaʻi ().

ʻO ka mea hou aʻe, hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha a me kou makaʻu ʻana i nā maʻi kūlohelohe like ʻole, e like me ka momona, ʻano diabetes 2, maʻi puʻuwai, Alzheimer a me nā mea hou aku (5).

Hoʻohui ʻia, kōkua ke hoʻoikaika iā ʻoe e lilo i ka momona, keu pū me ka papaʻai olakino. ʻAʻole ia e kuni wale i nā calories, akā hoʻomaikaʻi pū i kāu mau pae hormonone a me ka hana holoʻokoʻa o ke kino.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, nui nā ala e hoʻoikaika kino ai. ʻAʻole pono ʻoe e hele i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole nā ​​pono hana hoʻoikaika kino pipiʻi.

Hiki ke hoʻoikaika kino no ka manuahi a me ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī. E hana wale i kahi ʻimi ma Google a i ʻole YouTube no "bodyweight workouts" a i ʻole "calisthenics," no ka laʻana.

Ke hele nei i waho e hele wāwae a hele wāwae paha kekahi mea nui ʻē aʻe āu e pono ai, keu hoʻi inā hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi lā ʻoiai ʻoe ma laila (no kahi kumu maoli o ka lāʻau D). ʻO ka hele wāwae kahi koho maikaʻi a me kahi ʻano hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa.

ʻO ke kī ke koho i kahi mea āu e leʻaleʻa ai a hiki ke pili pū i ka holo lōʻihi.

Inā kūlohelohe ʻole ʻoe a i ʻole nā ​​pilikia olakino, maikaʻi e kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole he loea olakino kūpono ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hou.

ʻAʻole kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi, hoʻomaikaʻi pū ia hoʻi i kāu pae hormonone, e hoʻomaikaʻi iā ʻoe a hoʻemi i kou makaʻi i nā maʻi like ʻole.

3. Hiamoe Me he pēpē lā

He mea nui ka hiamoe no ke olakino holoʻokoʻa a hōʻike nā haʻawina e pili ana ka hiamoe hiamoe me nā maʻi he nui, e like me ka momona a me nā maʻi puʻuwai (, 7,).

Paipai nui ʻia e hoʻolōʻihi i ka manawa no ka hiamoe maikaʻi, maikaʻi.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe pono, nui nā ala hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻomaikaʻi iā ia:

• Mai inu kope i ke ao.
• E hoʻāʻo e hiamoe a ala aʻe i nā manawa like i kēlā me kēia lā.
• Hiamoe i ka pouli piha, me ka ʻole o nā kukui uila.
• E hoʻomālamalama i nā kukui i kou home i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe.
• No nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe pehea e hoʻomaikaʻi ai i kou hiamoe, e nānā i kēia ʻatikala.

He mea maikaʻi paha e ʻike i kāu kauka. ʻO nā maʻi hiamoe, e like me ka apnea, he mea maʻamau a ma nā hihia he maʻalahi hiki ke maʻalahi.

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi e hiki ai ke hoʻomaikaʻi i kou olakino ma nā ʻano he nui aku ma mua o kāu e noʻonoʻo ai. E ʻoi aku kou maikaʻi ma ke kino a me ka noʻonoʻo a hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu i nā pilikia olakino like ʻole ma lalo o ka laina.

4. Hōʻalo i ke koʻikoʻi koʻikoʻi

ʻO kahi nohona olakino e pili ana i ka papaʻai maikaʻi, ka hiamoe maikaʻi a me ka hoʻoikaika mau.

Akā ʻo ke ʻano āu e manaʻo ai a pehea kou manaʻo he mea nui pū kekahi. ʻO ke koʻikoʻi i nā manawa āpau kahi meaʻai no ka pōpilikia.

Hiki i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ke hāpai i nā pae cortisol a hōʻino loa i kāu metabolism. Hiki iā ia ke hoʻonui i ka ʻono o nā mea ʻai, momona i loko o kou ʻōpū a hoʻonui i kou makaʻi i nā maʻi like ʻole (, 10,).

Hōʻike pū kekahi nā noiʻi ua koʻikoʻi ke koʻikoʻi i ke kaumaha, kahi pilikia olakino nui i kēia lā (12,).

I mea e hōʻemi ai i ke koʻikoʻi, e hoʻāʻo e hoʻomaʻalahi i kou ola - hoʻoikaika kino, e hele i nā hele kūlohelohe, e hoʻomaʻamaʻa i nā hana hanu hohonu a malia paha e noʻonoʻo ai.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawelawe i nā kaumaha o kou ola i kēlā me kēia lā me ka ʻole o ke koʻikoʻi nui, e noʻonoʻo e ʻike i kahi psychologist.

ʻAʻole wale ka hoʻokahuli ʻana i kou koʻikoʻi e ʻoi ai kou olakino, e hoʻomaikaʻi ia i kou ola i nā ʻano ʻē aʻe. Ke hele nei i loko o ke ola hopohopo, hopohopo a ʻaʻole hiki ke hoʻomaha a hauʻoli iā ʻoe iho he ʻōpala nui ia.

Hiki i ke koʻikoʻi ke hōʻino i kou olakino, e alakaʻi ana i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a me nā maʻi like ʻole. Nui nā ala hiki iā ʻoe ke hōʻemi i kou koʻikoʻi.

5. E hānai i kou kino me nā meaʻai maoli

ʻO ke ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e ʻai i ke olakino e kau i nā meaʻai maoli.

Koho i nā lawelawe ʻole ʻia, nā meaʻai āpau e like me ke ʻano o ke ʻano.

ʻOi aku ka maikaʻi e ʻai i ka hui pū ʻana o nā holoholona a me nā mea kanu - ka ʻiʻo, nā iʻa, nā hua manu, nā mea kanu, nā hua, nā hua kanu, nā ʻanoʻano, a me nā momona momona, nā aila a me nā mea hana waiū momona momona.

Inā ʻoe olakino, wīwī a ʻeleu, maikaʻi loa ka ʻai ʻana i nā kālaki ʻaʻole hoʻomaʻemaʻe. Hoʻopili kēia i nā uala, nāʻuala, nā legume a me nā kīʻaha holoʻokoʻa e like me ka ʻoka.

Eia nō naʻe, inā ʻoi aku kou kaumaha, momona a hōʻike paha i nā hōʻailona o nā pilikia metabolic e like me ka maʻi diabetes a i ʻole ka metabolic syndrome, a laila ʻo ka hōʻoki ʻana i nā kumuwaiwai wahie nui hiki ke alakaʻi i nā hoʻomaikaʻi nui (14,, 16).

Hiki i nā kānaka ke lilo i ka nui o ke kaupaona maʻalahi ma ke oki ʻana i nā carbohydrates no ka mea hoʻomaka lākou e ʻai i ka liʻiliʻi (,).

ʻO nā mea āu e hana ai, e hoʻāʻo e koho i nā meaʻai āpau ʻole i mālama ʻia ma kahi o nā meaʻai e like me ka mea i hana ʻia i kahi hale hana.

Ke koho ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa e mālama ʻole ʻia e like me nā huaʻai, nā mea kanu, nā ʻanoʻano a me nā hua piha he mea nui ia no kou olakino

Pono ʻoe e pili pū me ia no ke ola

He mea nui e hoʻomanaʻo i ka manaʻo dieting kahi manaʻo maikaʻi ʻole no ka mea aneane ʻole e holo i ka wā lōʻihi.

No kēia kumu, he mea koʻikoʻi ka pahuhopu no kahi loli nohona.

ʻO ka olakino kahi marathon, ʻaʻole kahi sprint.

Lōʻihi ka manawa a pono ʻoe e pili me ia no ke ola.