5 mau kumu i hana ʻole ai kāu hana

Anter

• Nānā no

Ke hana nei ʻoe i nā manawa āpau no mau mahina (maliʻa paha he mau makahiki) a ke piʻi nei ka pālākiō? Eia ʻelima mau ala e hiki ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ke pale aku iā ʻoe mai ka lilo ʻana o ke kaumaha, a me ka mea a ko mākou poʻe loea e ʻōlelo ai e hoʻomaka hou i ka hoʻokahe paona:

1. ʻO kāu papa hana hoʻoikaika hana ke hana nei iā ʻoe e ʻai nui.

Ke hana nei kāu hoʻolālā iā ʻoe e hoʻohana i ka "Ua kuni au iā ia, ua loaʻa iaʻu," e kala i ka wā o kāu papaʻai? "Hōʻike nā haʻawina e ʻai ka poʻe i nā calorie hou aʻe ke hele lākou i ka hoʻoikaika kino," wahi a Michele Olson, Ph.D., polofesa ʻepekema hoʻoikaika kino ma Auburn University Montgomery, a me ka mea hana o ka Nā wāwae wāwae maikaʻi, Glutes & Abs DVD.

E noʻonoʻo ua lawa kāu holo kakahiaka he 45 mau minuke e hoʻopau i kēlā ʻāpana o nā keke kokoleka ma ka papa kuhikuhi meaʻai. E noʻonoʻo i kēia: ʻo ka awelika, wahine 140 paona e puhi ana ma kahi o 476 calories (ma kahi holo he 10 mau mile ka lōʻihi) e holo nei no 45 mau minuke. ʻO ka awelika o nā wati mea ʻaina mea ʻai ma kahi o 1,200 calories (a ʻoi aku), no laila inā ʻoe e ʻai wale i ka hapalua o kahi ʻāpana, ʻai maʻalahi ʻoe i kāu holo a laila a ma loko o 10 mau minuke.

ʻO ka hopena: E helu i kāu hoʻolālā ma ka hoʻopili ʻana iā lākou me ka papaʻai olakino e noho i loko o ka pae calorie kūpono e pono ai i kou kino i mea e lilo ai a mālama ai i kou kaumaha. Paipai ʻo Olson i ke kākau ʻana i ka mea āu e ʻai nei e mālama i ka ʻai ʻana o nā calorie, a laila e unuhi i nā calorie āu i puhi ai, no kāu helu maoli i kēlā me kēia lā.

2. Holoi loa kāu hana iā ʻoe.

Me he mea lā he ʻano maikaʻi loa kēlā papa pepehi kanaka hoʻomoana 5:00 no ke ʻano, no ke aha lā e haʻalele ʻole ai nā paona? Inā haʻalele kāu hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe me ka ninini loa, luhi, ʻeha, a makemake wale e moe i ka moena no ke koena o ka lā, hiki iā ia ke hana i nā mea ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka maikaʻi, wahi a Alex Figueroa, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ke kumu aʻo hoʻoikaika kino ma ka Sports. Club / LA ma Boston, MA. ʻOiai he paʻakikī kāu hana, kaomi ʻana i kou kino i hiki i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ke hopena i kou kino. Ma o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke hana i nā mea āpau mai ke kuko i ke kō, kahi ʻōnaehana pale nāwaliwali, a me ka hiamoe ʻole - nā mea āpau e hiki ke kōkua i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha.

ʻO ka hopena: Manaʻo ʻo Figueroa e hahai i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa kūpono i kou pae hoʻoikaika kino i kēia manawa-ʻo ia ka mea e hoʻokūkū mau ai i kou kino me ka ʻole o ka hoʻokahe ʻana. ʻAʻole maopopo i ka mea maikaʻi loa iā ʻoe? E ho'āʻo e hoʻonohonoho i kahi kau me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e nānā i kāu mau pahuhopu a me ka hoʻolālā maikaʻi loa o ka hana e hiki ai iā lākou.

3. Hoʻomaʻemaʻe kāu hana i ka nui o nā calori ma mua o kou manaʻo.

ʻO ka nani o ka pono ke ʻōlelo ka treadmill ua hoʻomālamalama ʻoe i nā calorie 800? ʻAʻole wikiwiki loa, e akahele iā Olson. He kakaikahi loa ka heluhelu ʻana o ka calorie burn burn kiʻekiʻe loa, i ʻōlelo ʻo Olson, a ʻo ka hapa nui o nā mīkini e hoʻonui i nā heluhelu ma kahi o 30 pākēneka.

"ʻAʻole koi nā mīkini he nui iā ʻoe e hoʻokomo i ke kaumaha o kou kino a no laila, hoʻokumu pinepine ʻia ka calorie ma luna o kahi 'paona kuhikuhi' i hoʻohana pinepine ʻia i ka ʻepekema o 155 paona," wahi a Olson. "No laila, inā kaupaona ʻoe i 135 paona, no ka laʻana, ʻaʻole ʻoe e ʻā i nā calorie like me ke kanaka ma ke kaupaona kuhikuhi."

A ʻo nā mea hoʻohana i ka heluhelu heluhelu ʻana o ka puʻuwai ʻaʻole paha pololei. "ʻO nā mīkini e hoʻopili ana i ka hana lima (e like me ka stair stepper a i ʻole elliptical) hiki ke hoʻoulu i ka puʻuwai puʻuwai kiʻekiʻe ke hoʻohālikelike ʻia i kahi mīkini wāwae wale nō e like me kahi treadmill, akā ʻaʻole kēia maʻamau no ka mea ke hōʻaʻā nei ʻoe i nā mea ʻai hou aku," wahi a Olson. "Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ma ka pae like o ka puhi ʻana i ka calorie, e kiʻekiʻe loa ka puʻuwai o ka puʻuwai i ka hoʻohana ʻana i nā lima me nā wāwae, a ke ʻā nei nō paha i ka liʻiliʻi o nā calorie me ka nui o ka nui o ka puʻuwai."

ʻO ka hopena: E hoʻāʻo e hoʻohana i kahi 'mamao i uhi ʻia' heluhelu e puka hou aʻe e ana i ka nui o nā calorie i puhi ʻia, wahi a Olson. "ʻO kahi laʻana, inā makemake ʻoe e puhi i nā 300 calories, e jogging ana i 3 mile, e hele wāwae ana i 4 mile, a i ʻole he paikikala paha ma kahi o 10 mile ma ke keke e ʻike ʻia e puhi i kēia nui."

4. ʻAʻole kaulike kāu hana.

ʻOiaʻiʻo, aloha mākou iā Zumba e like me ʻoe, akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻo ia wale nō kāu e hana nei e noho i ke ʻano. "ʻO ka lauwili ʻaʻole wale ka mea ʻala o ke ola, akā ʻo ke kī i ka loaʻa ʻana o kahi kino maikaʻi, wīwī, ikaika hoʻi," wahi a Olson. "ʻAʻole hoʻokahi hana i hiki ke hāʻawi iā ʻoe i nā mea āpau āu e pono ai."

Ke hana nei i nā hana cardio a i ʻole ka hoʻoikaika ikaika like ma mua a ma luna o ka manawa ke kaumaha nei ʻoe i ka manawa kūpono e kūkulu i nā puʻupuʻu wīwī a hoʻokūkū i kou kino i nā ala hou (unuhi: e hoʻomāhuahua i nā calori e hana ana i kahi mea hou), a he pālahalaha paha kāu ma muli o ia.

ʻO ka hopena: E hana i kahi papahana o kēlā me kēia pule e hoʻohuli i nā ʻano hana like ʻole o ka hoʻoikaika kino (cardio, hoʻomaʻamaʻa ikaika, maʻalahi, kumu) i mea e hoʻomau ai i kou noʻonoʻo, a me kou kino, pili a hoʻololi. Paipai ʻo Olson e kau ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau kau ikaika a ʻekolu a ʻelima mau kau cardio i kēlā me kēia pule no nā hopena maikaʻi loa.

5. lapuwale loa kāu hana.

Ke hele nei ʻoe i ka papa hana hoʻoulu kino like me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona 3 paona like i kēlā me kēia pule? E kiʻi i nā dumbbells kaumaha loa e hoʻonui ai i ka puhi ʻana i ka calorie a kūkulu hou i ka ʻiʻo momona momona, ʻōlelo ʻo Sonrisa Medina, ka luna hoʻoikaika kino hui no nā Equinox Fitness Clubs ma Coral Gables, Florida. A ʻoiai ʻoe i laila, e hoʻāʻo i kahi papa āu i hana ʻole ai (e like me yoga a i ʻole Pilates) e hoʻoulu i kou kino i nā ala hou.

No ke aha he mea nui e hoʻololi i nā mea? Ke hana nei i ka papa hana hoʻomaʻamaʻa like pinepine a no ka mea ʻaʻole pono i kou kino e hana paʻakikī e hoʻokō iā ia ma hope o kekahi mau pule. "E aʻo mākou 'pehea e hana ai i nā hana a me nā neʻe ʻana," wahi a Olson. "ʻO ka nui o kā mākou aʻo ʻana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana i ko mākou kino, ʻo ia hoʻi e puhi maoli ʻoe i nā ʻoi aku o nā calori ma mua o kāu i hana ai inā he hana hou kāu hana iā ʻoe."

ʻO ka hopena: Inā paha e hoʻāʻo ana i nā kaupaona ʻoi aku ka paʻakikī a i ʻole ka hoʻohui ʻana i nā kūpaʻa hou aʻe i ka manawa o ka papa paikikala, ka hoʻololi ʻana i ka ikaika a me ke kaila o kāu hana i hiki ke kōkua i ke kī ʻana i kāu wela calorie e hoʻomaka i ka lilo hou ʻana o ke kaupaona. ʻO ka hoʻohui ʻana i nā haʻawina e like me yoga a me Pilates ʻaʻole e puhi i ka nui o nā calorie, inā he mea hou lākou i kou kino, e hana i kekahi mau loli maikaʻi i kou kino mai ka lilo ʻana i mea paʻakikī hou i kāu neʻe a me nā ʻano hana, wahi a Olson. .

Nānā no