5 He helu koʻikoʻi no ka pohō kaumaha

Anter

• Nānā no

Ma kona alo, he mea maʻalahi ka poho kaumaha: I ka wā e puhi ai ʻoe i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o kāu ʻai ʻana, pono ʻoe e hoʻokahe i nā paona. Akā aneane hiki i kēlā me kēia mea i hoʻāʻo e hoʻihoʻi hou i kona pūhaka ke kuhikuhi i nā pule a i ʻole mau mahina ke ʻano ʻaʻole e hana pēlā. Hoʻomaʻamaʻa ʻoe e like me ka fiend a hala i ka ʻeke berena wale nō e ʻike i kou ʻoniʻoni ʻana e paʻa paʻa ana. Inā ʻaʻole ia ka hewa o ka mea hoʻomaloʻo - a paulele iā mākou, ʻaʻole ia - pono paha ʻoe i kahi hōʻoia maoli makemakika. Hōʻike nā noiʻi hou e pololei ʻole paha kekahi mau hana kaulana o ke ana ʻana i kāu pono o ka calorie - a ʻo nā uku āu e hopena ai. Eia ka manaʻo hou loa i nā helu helu koʻikoʻi ʻelima no ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu kaumaha.

Hoʻomaha metabolic rate

Aia kekahi mau helu hoʻokūkū e helu ai i kāu helu metabolic hoʻomaha (RMR) - ka helu o nā calorie a kou kino e kuni ai i ka hoʻomaha i hoʻokahi lā. ʻOiai ke hāʻawi nei kēia mau ʻōlelo hoʻohālikelike i ka helu ballpark o nā calorie hiki iā ʻoe ke ʻai ma muli o kou mau makahiki a me kou kaumaha, ʻo ka hoʻohana maʻamau i hoʻohana ʻia mai ka noiʻi ʻana i nā makahiki he ʻumi. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia kahi haʻawina e hoʻemi ʻia nā formulas ma kahi o 15 pakeneka, ʻoi aku hoʻi i nā poʻe momona. ʻO nā hoʻohālikelike āpau, ʻo ia hoʻi nā mea e pili ana i ke ʻano o ke kino, hiki ke hoʻonui a hoʻohaʻahaʻa paha i ka helu o nā calories āu e ʻai ai, wahi a David Nieman, Dr.PH, ke kaukaʻi o ke olakino a me ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma Appalachian State University ma Boone, NC "Manaʻo kekahi poʻe. Ke ʻoki liʻiliʻi nei, akā ʻaʻole lākou e emi ana ke kaona no ka mea ke ʻai nui nei lākou. "

I ka wā e pono ai ka poʻe ʻepekema e aʻo ana i ka metabolism, e hilinaʻi lākou i kahi "kaʻa metabolic" - kahi mea hana e helu ai i ka RMR ma muli o ka nui o ka oxygen āu e hanu ai a me ke kalapona kalapona āu e hoʻopuka ai. I ka wā ma mua, pipiʻi a ʻano hiki ʻole kēia ʻano ʻenehana. Akā, ua hoʻohana ʻo HealtheTech, kahi hui gula, Colo., i ka manaʻo like e hana i ka BodyGem, kahi hoʻāʻo hanu maʻalahi a paʻa i ka lima i hoʻohana ʻia no ka loiloi metabolic ma nā gyms a me nā spas a puni ka ʻāina. metabolicfingerprint .com no nā wahi).No kahi $ 40- $ 100, loaʻa iā ʻoe nā hopena e hoʻokūkū i ke kūlana gula; Ua ʻike ʻia nā haʻawina ua hoʻopau ʻia ʻo BodyGem e 1 pakeneka.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi hōʻike BodyGem kokoke iā ʻoe, e huli i ka ʻaoʻao 152 no ka haʻilula ʻoi loa i loaʻa iā mākou e helu ai i kāu RMR.

Ka helu calorie i kēlā me kēia lā

Ke ʻike ʻoe i kāu RMR, pono ʻoe e helu no ka hana kino e hoʻoholo ai i ka nui o nā calorie āu e hoʻolilo ai i kēlā me kēia lā. Maʻaneʻi, ʻo kahi hoʻohālikelike ke ala kūpono loa e ana i kāu puhi calorie. E hoʻonui i kāu RMR me ke kumu hana kūpono:

Inā noho ʻoe (liʻiliʻi a ʻaʻohe hana) RMR X 1.2

Inā ʻoluʻolu iki ʻoe RMR X 1.375

Inā ʻoluʻolu ʻoe (hoʻoikaika kino / haʻuki 3-5 manawa i ka pule) RMR X 1.55

Inā ʻeleu loa ʻoe RMR X 1.725

ʻO ka helu i loaʻa iā ʻoe ka helu liʻiliʻi o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā e mālama i kou kaumaha o kēia manawa. Manaʻo nā kānaka noiʻi pono ʻoe e ʻāʻī i 3,500 calories e lilo i paona momona, no laila e lilo i ka paona 1 i kēlā me kēia pule, kahi helu palekana o ka pohō kaumaha, pono ʻoe e ʻai a hoʻomaʻamaʻa paha i kou ala i kahi deficit 500-calorie i kēlā me kēia lā. . Akā inā ʻoe e helu pono ana i nā calorie, hiki paha iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ka nui o kāu ʻai maoli. ʻO ia ka loaʻa ʻana o Wanda Howell, Ph.D., he polofesa hanohano o ka ʻepekemaʻai pono ma ke Kulanui o ʻAlikona ma Tucson, nāna i aʻo i nā mea hoʻopaʻa haʻawina e mālama i nā diary meaʻai kikoʻī ma kahi o ʻelua pule. Ma hope o ka hōʻike ʻia ʻana pehea e ʻike ai i ka nui o nā ʻāpana a me ka helu ʻana i nā mea ʻē aʻe e like me ka ʻaila kofe a me ka ʻaʻahu salakeke, ʻo ka poʻe mālama moʻolelo koʻikoʻi loa i hala ma kahi o 30 pakeneka o kā lākou calorie maoli i kēlā me kēia lā - he ʻokoʻa a hiki i 600 calories, ʻike ʻo Howell.

ʻO ka hopena? E noi i kahi hoaaloha a ʻohana paha e kōkua iā ʻoe e ʻike maoli. ʻO kahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka Ka Nupepa Pelekānia o ka Nutr ʻike ʻoi aku ka pololei o nā helu calorie inā mālama kekahi i kahi.

ʻO ke kiʻekiʻe o ka naʻau kiʻekiʻe

ʻO ka nui o ka puʻuwai puʻuwai ke ana o ka hiki o kou kino ke hoʻohana i ka oxygen, a ua like ia me ka helu o nā manawa e paʻi ai kou puʻuwai i hoʻokahi minuke inā ʻoe e holo wikiwiki ana e like me kou hiki. ʻOiai ʻo nā hoʻokolohua kikoʻī loa e hana ʻia i loko o kahi keʻena hoʻokolohua, kahi ala kūpono i ka hoʻoholo ʻana i kēia helu e pili ana i kahi hoʻohālikelike i hana ʻia e nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Colorado ma Boulder.

ʻO ke ala kaulana loa e helu ai i ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, ʻo ia ke unuhi wale i kou mau makahiki mai 220. Akā, i ka nānā ʻana o nā ʻepekema i kēlā ʻano, ua ʻike lākou he manaʻo e overestimate i ka nui o ka puʻuwai puʻuwai i nā poʻe ʻōpio a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana iā ia i ka over- 40 pūʻulu. No ka loaʻa ʻana o kahi manaʻo ʻoi loa o ka nui o ka nui o ka puʻuwai o kou puʻuwai, paipai nā mea noiʻi i kēia ʻano: 208 - 0.7 x makahiki = ʻoi loa ka puʻuwai puʻuwai. ʻO kahi laʻana, loaʻa i ka wahine 35-makahiki ka nui o ka nui o ka puʻuwai o 183.5. E ʻike i ka Puuwai Target (lalo) no nā ala e hoʻohana ai i kēia kiʻi e hoʻoholo ai i kou ikaika hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha.

Ka helu o ka naʻau i manaʻo ʻia

ʻO kahi kaʻao hoʻomau e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana e lilo i ka kaupaona, ʻo ia ka hana hoʻoikaika haʻahaʻa - e hana ana ma lalo o 55 pākēneka o kāu nui o ka puʻuwai puʻuwai - ʻo ia ke ala maikaʻi loa e puhi ai i ka momona. ʻOiai ke puhi nei kou kino i kahi ʻoi aku pakeneka o nā calorie mai ka momona ke haʻahaʻa kāu puʻuwai, ʻo ka helu maʻamau o nā calorie āu e hoʻolilo ai i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ka mea e helu ai. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, manaʻo kekahi poʻe ʻepekema ʻo ka hoʻoikaika ʻana e puhi i nā calorie hou aʻe ma ka treadmill a ma waho. ʻO kahi noiʻi ma ka puke pai Metabolism-Lapaʻau a me ka Hoʻokolohua manaʻo ʻia ʻekolu manawa ʻoi aku ka lōʻihi o ke kuni ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (a hiki i 101?2 hola!)

No laila he aha kou helu kupua? No ka poʻe hoʻomaka, e ʻimi ma waena o 50-70 pakeneka o kāu ka nui o ka puʻuwai (e hoʻonui wale i kāu helu puʻuwai max e 0.5 a me 0.7). ʻO kahi mea nānā puʻuwai me kahi kaula o ka umauma, ke kumu kūʻai ma waena o $ 80- $ 120, ʻo ia ke ala kūpono e haʻi inā aia ʻoe i kāu pahu hopu (kipa heart ratemonitorsusa.com e hoʻohālikelike i nā hōʻailona a me nā kumukūʻai). Akā ʻo ka paʻa ʻana o ka puʻuwai puʻuwai ma nā mīkini hoʻoikaika kino he pani maikaʻi, wahi a Jim Zahniser, waha ʻōlelo no ka mea hana pono pono Precor Inc. ma Woodinville, Wash. Maikaʻi loa kā lākou hana inā pulu iki kou mau lima me ka hou (kōkua ka wai i mea e alakaʻi ai i ka nā hōʻailona uila mai kou puʻuwai), paʻa mau kou mau lima a māmā kou paʻa, wahi āna.

Pono nā mea hoʻomaʻamaʻa hou e kī no ka 70 pākēneka o kā lākou max puʻuwai, akā mai hele ma luna o 92 pakeneka. I kēia manawa, ʻo ka hapa nui o mākou e hele i kā mākou paepae aerobic, e like me ka noiʻi hou ʻana e nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Birmingham, ʻEnelani, ʻo ia hoʻi, ʻaneʻane loaʻa mai kāu mau calorie mai nā kaʻa i mālama ʻia. Ma hope o hoʻokahi hola i kēlā wikiwiki (e pili ana i ka nui o nā kalapona āu e mālama nei), e pau ana kou mau ʻiʻo i ka wahie, e ʻike ai ʻoe i ka mea i kapa ʻia e nā mea pāʻani "kuʻi i ka pā." E nāwaliwali ʻoe a poʻo poʻo, a hiki iā ʻoe ke ʻōlelo maʻalahiara e hoʻomau i kāu kau Spinning - a i ʻole kou marathon.

Pakeneka momona o ke kino

Me ka hoʻomaʻamaʻa ʻole, i ka wā e paʻi ai ʻoe i kou lā hānau 25th e hoʻomaka ana ʻoe e nalowale i ka nui o ka ʻiʻo lean a hoʻololi iā ia me ka momona ma ka helu a hiki i ka 3 pakeneka o ka makahiki. I ka makahiki 60, kaupaona ka wahine like ʻole e like me ia i ka makahiki 20, akā ʻoi aku ka nui o ka momona o ke kino. ʻO ka momona o ke kino nui, ʻo ia hoʻi ma nā wahi e like me ka ʻōpū, ʻike nui ʻia he mea nui i nā mea pepehi kanaka e like me ka maʻi puʻuwai a me ka maʻi kō.

ʻO ia ke kumu i manaʻo ai ka poʻe loea i kēia manawa e haʻalele nā ​​wahine i ke kaumaha o ke kino ma ke ʻano he pae hoʻoikaika kino a nānā i ke ʻano o ke kino i ʻike ʻoi aku ka maikaʻi o ko lākou olakino. ʻO ke ala kūpono a pololei hoʻi e ana i ka momona o ke kino kahi hōʻike caliper o ka ʻili. Hiki i kēia ke piʻi i ka 96 pākēneka pololei inā hoʻohana ʻia ka awelika o ʻekolu mau hoʻāʻo a hana ʻia e kekahi mea hoʻokolohua ʻike. Hāʻawi ʻia ka hōʻoia ma ka hapanui o nā hale haʻuki. Eia nō naʻe, hili ʻia nā hopena o ka poʻe o ke kala e kahi 1-3 pakeneka hou aʻe no ka mea ʻo nā formula i hoʻohana mau ʻia i nā hui olakino i loaʻa mai i ka noiʻi i hana nui ʻia ma nā mea keʻokeʻo.

No ke kūpono optimum, kahi noi hou i Ke Kauka a me Sportsmedicine e kuhikuhi ana i kahi pākēneka kino-momona-pakeneka maikaʻi ma waena o 16 a me 25. ʻO ka liʻiliʻi ma mua o ka 12 pakeneka hiki ke pilikia i kou olakino, ʻoiai ʻoi aku ka nui o ka 32 pakeneka e kau iā ʻoe i ka nui o ka pilikia no ka maʻi a me ka pōkole o ke ola.

Nānā no