No ke aha e loaʻa ai i kekahi poʻe ʻehā mau ʻeke abs?

Anter

• He aha ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻano ab?
• Rectus abdominis
• Transhéris perut
• Nā oblique kūloko a me waho
• Hiki paha ke loaʻa he 10-pack?
• He aha ke kuleana o nā genetics?
• Aia kekahi ʻokoʻa ma waena o nā kāne a me nā abs wahine?
• Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika ʻana i ka abs
• Papahele
• Kuhikuhina:
• Pepelu make
• Kuhikuhina:
• Paʻū wāwae V-up
• Kuhikuhina:
• 3 neʻe neʻe e hoʻoikaika i abs
• Nā ʻōlelo ao ola no ka abs sculpted
• Hoʻoikaika Cardio
• Hoʻomaʻamaʻa kūʻē
• Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT)
• ʻAi i ka protein
• Laina lalo

Hoʻonohonoho ʻia, abs tona - i kapa ʻia he ʻeono ʻeke - he pahuhopu ʻimi pinepine ʻia ma ka hale hoʻoikaika kino. Akā ʻaʻole like nā abs abs āpau. Pāʻani kekahi poʻe i ʻehā pūʻolo, ʻoiai he ʻewalu pūʻolo paha kā kekahi.

E nānā mākou i ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻano ab a me ka papaʻai, hoʻoikaika kino, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo nohona e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i ka abs ikaika loa a kāu genetics e ʻae ai.

He aha ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻano ab?

Aia ka ʻokoʻa ma waena o nā ʻano ab i ke ʻano o kou mākala ʻōpū.

Aia i loko o kou ʻōpū nā pūʻulu ʻehā. No ka loaʻa ʻana o ka abs toned, pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i nā pūʻulu ʻehā āpau. ʻO kēia mau pūʻulu mākala ʻo:

Rectus abdominis

I ka manawa e kani ai ka leo, lilo ka rectus abdominis i kāu ʻehā, ʻeono, a ʻewalu paha ʻeke. Loaʻa iā ia i ʻelua mau pūnana i hoʻopili ʻia e holo like i kekahi me kekahi, ma lalo o nā ʻaoʻao o ka ʻōpū.

ʻO ka linea alba ke kaula fibrous e hoʻokaʻawale ana i nā rectus abdominis. Hana ia i ka laina e iho i waena o ka ʻōpū.

Kōkua pū ka rectus abdominis:

• hoʻoponopono i ka hanu ʻana
• mālama i ke kūlana
• pale i kāu ʻāpana o loko

Transhéris perut

Aia ka ʻōpū transverse ma kahi hohonu i loko o ka ʻōpū. Hoʻonui ʻia ia mai mua o kou ʻōpū a i nā ʻaoʻao o kou kino. Kōkua ia i ka paʻa a me ka ikaika i kāu kumu nui, hoʻi, a pelvis.

Inā ʻaʻole e hana ʻia kāu ʻōpū transverse, ʻaʻole e wehewehe ʻia kou rectus abdominis.

Nā oblique kūloko a me waho

Hiki i nā oblique kūloko a me waho e kōkua i ke kāwili a me ka neʻe ʻana o kou neʻe ʻana. Me nā ʻōpū transverse, hāʻawi lākou i kahi kāʻei paʻa no kou kua a me kou pelvis.

ʻO nā oblique kūwaho kahi hui puʻupuʻu nui aia ma nā ʻaoʻao o ka rectus abdominis. Aia nā oblique o loko ma lalo pono, ma loko o nā hui o kou pūhaka. ʻO ka hana ʻana i kāu mau oblique e hoʻohui i ka wehewehe a me ka leo i kāu abs.

Hiki paha ke loaʻa he 10-pack?

ʻO ka hiki ke hoʻokō i kahi 10-pack hiki i kekahi poʻe.

Pono ʻoe e hānau ʻia me kahi rectus abdominis i loaʻa i ʻelima mau kaula o nā mea hoʻopili e holo ākea ana iā ia. Pono ʻoe e hana maʻamau i kēia mau mākala a hāhai i ka papaʻai olakino.

ʻOiaʻiʻo, he aha kāu e ʻai ai a pehea ʻoe e hoʻoikaika ai i nā hana nui i ka nānā ʻana o kāu abs.

He aha ke kuleana o nā genetics?

Loaʻa i ka mākala ʻo rectus abdominis i nā kāʻei o nā ʻea hoʻopili (fascia) e hele ana ia i kahi ākea. Hāʻawi kēia mau pā i ka hiʻohiʻona o nā pūʻolo he nui i kau ʻia ma luna o kekahi i kekahi ma nā ʻaoʻao o kou ʻōpū.

Hānau ʻia ʻoe me kahi helu hoʻonohonoho o kēia mau paʻa pūnaewele hoʻopili. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mea hou aʻe. Hoʻoholo pū kāu genetics i kā lākou symmetry, ka lōʻihi, a me ka nui.

ʻO kekahi kanaka me kahi ʻewalu pūʻolo ʻehā mau kaula. ʻO kekahi kanaka me kahi ʻeke ʻeono ʻekolu ona kaula. ʻO kekahi kanaka me kahi ʻeke ʻehā he ʻelua mau hui.

Nui nā poʻe i ka rectus surginis. ʻO kēia ke kumu inā hana ka hapa nui o ka poʻe iā ia, hiki iā lākou ke hoʻokō i ʻeke ʻeono.

Akā no ka mea he nui aʻe a ʻoi paha ka liʻiliʻi ʻaʻole ia he kumu ua ʻoi aku kou ikaika a nāwaliwali paha. ʻO kāu genes wale nō ia.

ʻAʻole hiki i kekahi o nā poʻe kūpono a puni ke hoʻokō i nā abs ʻeono a i ʻole ʻewalu paha pack. ʻO kekahi o kēia poʻe ʻo Arnold Schwarzenegger, ʻoiai ʻo ia i loko o kona mau lā bodybuilding, haʻuki i kahi ʻeke ʻehā.

ʻOiaʻiʻo, he aha kāu e ʻai ai a pehea ʻoe e hoʻoikaika ai i nā hana nui i ka nānā ʻana o kāu abs.

Aia kekahi ʻokoʻa ma waena o nā kāne a me nā abs wahine?

Loaʻa i nā kāne ʻelua i ka predetermination genetical no ka nui o nā pūʻulu i hiki iā lākou ke hoʻokō. Eia naʻe, koi nā wahine i ka momona o ke kino ma mua o nā kāne. Pono kēia momona o ke kino e pono ai no:

• iecaianoaaiiuo estrogen
• pae optimum optimum
• momona momona

Ma muli o kēia, ʻoi aku paha ka paʻakikī o ka nalo ʻana o nā wahine i ka momona o ka ʻōpū e wehewehe i ko lākou abs ʻoiai e olakino nei. ʻO ka liʻiliʻi o ka momona o ke kino no kāu ʻano o ke kino e hiki ai ke alakaʻi i nā pilikia like ʻole i nā wahine, e like me:

• nā pilikia menstruation
• luhi
• ʻōnaehana pale nawaliwali

Loaʻa i nā kāne ma kahi o 61 pākēneka ka nui o nā mākala ma mua o nā wahine ma muli o kā lākou kiʻekiʻe testosterone. Koi aku nā kāne i ka momona o ke kino no ka olakino maikaʻi. No laila, hiki iā lākou ke lilo i ka momona e lawa pono e hōʻike i ko lākou mau mākala rectus abdominis ma lalo.

Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika ʻana i ka abs

ʻOiai ke kōkua nei kāu genetics e hoʻoholo pehea e ʻike ai kāu abs, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kahi kumu ikaika. Pale kahi kumu ikaika i kou kua a me kou kuamoʻo, pale i ka ʻeha.

Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou abs a kūkulu i ka nui o nā mākala. Inā makemake ʻoe e loaʻa kahi abs hiki ke ʻike ʻia, pono ʻoe e hoʻolilo i ka manawa i ka toning ʻana iā lākou ma ka liʻiliʻi i kēlā me kēia lā ʻē aʻe a hāhai i ka papaʻai olakino.

Papahele

Hana kēia hana hoʻoikaika maikaʻi loa i kāu kumu holoʻokoʻa, a me kāu glutes a me nā hamstrings. Hoʻonui ia ke kaulike a me ke kūpaʻa.

Kuhikuhina:

1. E kiʻi i kahi pahu pushup, ke kaulike ma kou mau forearms. Pono kou kuʻekuʻe e pili i ka laulā ākea.
2. Hoʻopili i kāu kumu. Mai hoʻokuʻu i kou kua i ka papahele. E hoʻomaka ʻoe e haʻalulu i kou abs.
3. Hoʻoipo. Mālama i kēia kūlana no 30 kekona i kahi minuke, e kūkulu ana a i 2 mau minuke.
4. Mai poina e hanu!
5. E hana hou he 10 mau manawa.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā hoʻololi hou aʻe, e like me nā papa ʻaoʻao a me nā hoʻopā o nā kuli.

Pepelu make

Hana ka pepelu make i kāu mau obliques, rectus abdominis, a me nā mākala transverse abdominis. Hoʻomaikaʻi pū ia i ke kūpaʻa o ke kumu a kōkua i ka hoʻoponopono i ke ʻano o ka pelvic tilt.

Kuhikuhina:

1. Moe moe ma kahi moena.
2. Hoʻopā pololei i kou mau lima ma luna o kou poʻohiwi me nā manamana lima i hohola ʻia, e hoʻopaʻa nei i kou mau kuʻe lima.
3. E huki pololei i kou mau kuli ma luna o kou pūhaka i kahi papa tabletop me kou mau shins i kūlike i ka papahele.
4. E mālama i ka liʻiliʻi o kou kua i lalo i ka papahele.
5. E hoʻoiho, e hoʻohaʻahaʻa i kou lima ʻākau ma lalo o kou poʻo ʻoiai e hoʻopololei ana i kou wāwae hema a hoʻihoʻi i ka papahele.
6. Exhale, hoʻololi lohi i nā ʻaoʻao, a hana hou.
7. E hana a 15 mau ʻaoʻao i nā ʻaoʻao ʻelua.

Inā ʻaʻole pili kou kua i lalo i ka papahele, ʻolokaʻa i kahi kāwele liʻiliʻi a waiho i ka liʻiliʻi o kou kua e noho paʻa i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole kēia he mana maʻalahi a hoʻololi paha, a ʻaʻole ia e hoʻemi i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. Mālama ia i kou kua i lalo mai ka ʻeha.

Ke nānā nei i kahi pilikia? E nānā i kēia ʻano make make.

Paʻū wāwae V-up

Kuhi pololei a hoʻoikaika ikaika kēia hana i ka mākala o ka rectus abdominis. ʻOi aku ka maikaʻi no ke kaulike a me ke kūpaʻa o ke kino holoʻokoʻa. He mea kūpono hoʻi inā hana wikiwiki a lohi paha.

Kuhikuhina:

1. Moe moe ma kahi moena. E mālama pololei i kou mau wāwae.
2. E kau i kou mau lima a kū pololei lākou ma ka moena ma kou ʻaoʻao.
3. Hoʻoipo. Ke hanu ʻoe, hāpai i kou mau poʻohiwi mai ka honua a noho i luna a hāpai i kou mau wāwae i kou waena.
4. Mai hoʻohana i ka momentum e yank iā ʻoe iho. E hoʻokiʻekiʻe kou abs i kou kino i kahi hiki iā ʻoe ke hele. I ka lilo ʻana o ka abs ikaika, e hoʻonui pū ʻia kou hiki ke piʻi i luna.
5. E kaulike ma kāu mau glutes no kekona kekona. Mai poina i ka hanu ʻana.
6. E hoʻolohi haʻahaʻa i kou kino luna a lalo i ka manawa like, a laila hana hou.
7. E hana a 25 a ʻoi paha rep.

3 neʻe neʻe e hoʻoikaika i abs

Nā ʻōlelo ao ola no ka abs sculpted

No ka poʻe he nui, ke kiʻi ʻana i abs abs e pono ai i ka manawa a me ka hoʻolaʻa ʻana. Hiki i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaka.

Hoʻoikaika Cardio

Ua hoʻopili ʻia ka hoʻoikaika ʻana o Cardio i ka hoʻoliʻiliʻi o ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka momona o ka ʻōpū e kōkua i ka ʻikea ʻana o kāu abs. ʻO nā laʻana Cardio me:

• holo ʻana
• lele lele
• ʻauʻau
• paikikala

E hoʻāʻo e kūkulu i ka cardio i kou ola i kēlā me kēia lā. Hele wāwae a holo kaʻa paha ma kahi o ka hoʻokele. Holo a ʻauʻau paha ma mua a ma hope paha o ka hana. Ke holo nei ka inaina? Eia ʻeiwa mau cardio alternatives e hoʻāʻo ai.

AIM no ka palena iki o 20 a 40 mau minuke o ka cardio ma ka liʻiliʻi ʻehā mau manawa o ka pule.

Hoʻomaʻamaʻa kūʻē

Nā hana e koi ai iā ʻoe e neʻe i kou kino e kūʻē i ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika i nā mākala, ke kani a me ka hoʻomanawanui ʻana.

ʻO nā mīkini hoʻoikaika kino a me nā hoʻomaikaʻi ʻana, e like me nā kaupaona a me nā kaula o ke kino, hāʻawi a pau i ke kūpaʻa. Pēlā nō i nā hoʻoikaika kino wai.

Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT)

Kuhikuhi ʻo HIIT i nā pōkole pōkole, hoʻokahi a i ʻelua mau minuke o ka cardio ikaika nui a ukali ʻia e ka wā hoʻomaha o ka manawa like. I mea e pono ai, pono e hana i kēlā me kēia nahaha o ka cardio ma kou hiki loa.

Ma muli o ka hana ʻana o kou kino i kāna kūlana kiʻekiʻe loa, kuni nā kau HIIT i nā calorie he nui i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa a no kekahi mau hola ma hope.

ʻAi i ka protein

ʻO ka papaʻai protein kiʻekiʻe e kōkua iā ʻoe e kūkulu a hoʻoponopono i nā mākala. E kōkua aku nō hoʻi ia iā ʻoe e manaʻo ʻoi aku ka lōʻihi. Koho i nā kumu kumu protein wīwī, e like me:

• iʻa
• tofu
• pīni
• moa

Laina lalo

ʻO kou hiki ke hoʻokō i kahi pack abs i ʻike ʻia - inā ʻehā, ʻeono, a ʻewalu paha ʻeke - hoʻoholo nui ʻia e nā genetics.

Eia nō naʻe, ʻo nā koho nohona olakino, e like me ka nalo ʻana i ka momona o ka ʻōpū a me ka hoʻoikaika kino, hiki ke hāʻawi i kēlā me kēia me kahi ʻōpū kūpono a me ka toned. Kōkua pū kahi kumu ikaika me ka ikaika a me ke kaulike āpau.