ʻO ka 4-Minute Daily Thigh Workout

Anter

• 1. ʻO nā squats ʻaoʻao
• 2. Piʻi wāwae Plié
• 3. Alahaka wāwae wāwae hoʻokahi
• 4. Nā papa kuʻi
• Lawe aku

ʻO kekahi o nā manaʻo kuhihewa nui loa e pili ana i ka hoʻoikaika kino pono ʻoe e hoʻolilo i mau hola e hana ai i kēlā me kēia lā e ʻike i nā hopena. Kūleʻa mākou e nā wahine, no laila inā hiki iā mākou ke kiʻi hou aku i kā mākou bang me nā hoʻoikaika wikiwiki, kau inoa iā mākou!

Maʻaneʻi, hāʻawi mākou i kahi ʻūhā ʻehā mau minuke i hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia lā. Akā mai hoʻopunipuni - no ka mea pōkole wale nō ʻaʻole ia he maʻalahi. ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o ka nui, no laila e nānā i ka palapala, hoʻohui i kahi dumbbell inā maʻalahi ka bodyweight, a hoʻomaka i ka hana.

1. ʻO nā squats ʻaoʻao

ʻO ka squats kahi hoaaloha maikaʻi o ke kaikamahine - hana lākou i kou mau wāwae a me kāu waiwai. E hoʻohui i ka ʻanuʻu ʻaoʻao a ʻike ʻoe i kahi wela keu i kou mau ʻūhā a me kou pūhaka.

Pono pono: kahi dumbbell liʻiliʻi a i ʻole ke kaumaha inā ʻoe e koi i kahi pilikia

1. Kū pololei me kou mau wāwae i ka poʻohiwi ākea a me nā lima ma kou ʻaoʻao (a i ʻole ke kau ʻana i kahi kaumaha i kou umauma.
2. ʻO ke keʻehi i ka ʻākau, a iā ʻoe e hana ai pēlā, noho i loko o kahi squat, e hāpai ana i kou mau lima i kahi kūlana ʻoluʻolu i mua ou inā e hoʻohana wale ana i kāu bodyweight.
3. Kū aʻe a hoʻi i ke kū ʻana ma waenakonu. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.
4. Piha 1 puni no 1 minuke.

2. Piʻi wāwae Plié

Inā ua hana ʻoe i ka ballet, ʻike ʻoe he pepehi kanaka ia ma nā ʻūhā - ʻo ia ke kumu i ʻaihue ai mākou i kēia neʻe hulahula ʻana mai kahi hana barre!

Pono pono: ʻaʻole kekahi

1. E hoʻomaka i kahi kūlana squi plié, mau lima ma kou mau ʻaoʻao. E kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae, ʻo nā kapuaʻi ke ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a ʻūlou iki nā kuli.
2. E kuʻi i lalo, e hoʻokuli iā ʻoe i hope, a i kou ala i luna, e hāpai i ka wāwae ʻākau i luna i ka ea ma kou ʻaoʻao. E hele i kahi kiʻekiʻe e like me kaʻoluʻolu. E hoʻi palekana i kahi hoʻomaka.
3. E hana hou i nā ʻanuʻu like, e hāpai ana i ka wāwae hema.
4. Piha 1 puni no 1 minuke.

3. Alahaka wāwae wāwae hoʻokahi

ʻAʻohe o ka maʻamau o ka hoʻolōʻihi ʻana i ka ʻūhā me ka ʻole o ke alahaka, kahi e hoʻoikaika ai i kou hamstrings, glutes, a me kāu kumu. No ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa mai kēia hana, kaomi i kou mau papalina ke hiki aku ʻoe i luna, e pili maoli ana i ka pili o ka noʻonoʻo-kino.

Pono pono: he moena, a me kahi dumbbell liʻiliʻi a i ʻole ke kaupaona inā pono ʻoe i kahi pilikia

1. E hoʻomaka i ke alo e moe i luna i ka moena, kūlou nā kuli me nā wāwae i ka papahele a me nā lāʻau i kū i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. E hāpai i kou wāwae ʻākau i luna o ka honua a pololei i mua ou i kou wāwae hema e kūlou ana.
3. Ke kāomi nei i kou kuʻekuʻe hema i ka papahele, e hāpai aʻe i kou pelvis i luna o ke kaupaku, kaomi ʻana i ka luna ke hiki ʻoe i kahi kūlana alahaka ʻoʻoleʻa.
4. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i ka honua a hana hou no 30 kekona. E kuapo i nā wāwae, a hoʻopiha i 30 kekona me ka wāwae hema i luna e hoʻopuni i kēia hoʻoikaika kino.

4. Nā papa kuʻi

I kēia manawa pono ʻoe e luhi iki, akā e hoʻopiʻi ka scissor plank iā ʻoe a hiki i ka hopena.

Pono pono: papahele ʻoʻoleʻa, kāwele a heʻe paha no kēlā me kēia wāwae

1. E hoʻomaka i kahi papa me nā kāwele a i ʻole nā ​​slider i hoʻonoho ʻia ma lalo o kēlā me kēia manamana wāwae.
2. Ke pale nei i kāu kumu a me ke kino o luna, e kau malie i kou mau wāwae i ke ākea e like me kā lākou e hele ai. Hoʻomaha, a laila huki iā lākou i waenakonu e hoʻohana ana i nā mākala o kou ʻūhā. E mālama i kou pūhaka i ka honua a paʻa pono kāu kumu.
3. Hoʻopiha i 2 puni o 30 kekona i kēlā me kēia.

Lawe aku

E ʻimi i kahi ala e hana ai i kēia maʻamau i kāu papa hoʻonohonoho o kēlā me kēia lā a hoʻopaʻa i kaomi ikaika i kēlā me kēia manawa. E nānā i kāu mau'ūhā e hoʻololi!

Nicole ʻO Bowling kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ACE i hōʻoia ʻia, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola ikaika, olakino, hauʻoli i nā ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016.