4-Minute Tabata Workout e hoʻonui i kou mana a me ka ʻeleu

Anter

• Hop Hoʻokahi-wāwae i ke Koa III
• Push-Up Paʻa me nā wāwae i loko/waho
• Lele ākea me nā Skaters Ice Kiʻekiʻe
• Ka hoʻololi ʻana i ka Plank i ka wāwae wāwae
• Nānā no

Inā kou moeʻuhane e hana i nā lele lele a me nā burpees e nānā maʻalahi a hele aku i waho i ka American Ninja Warrior i kāu heihei keakea hou, pono ʻoe i kahi mana i kou mau mākala a me kahi ʻike kino i kou lolo. Ma laila e komo mai ai kēia hoʻomaʻamaʻa Tabata mai ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Kaisa Keranen (@KaisaFit, mai kā mākou 30-Day Tabata Challenge). ʻO ka lua e ho'āʻo i kou ikaika nui a hoʻoikaika iāʻoe e wikiwiki i kou manamana wāwae. ʻO ke kolu e hoʻoulu i kou mana a me ka wikiwiki, a ʻo ka hā e hoʻoponopono maikaʻi i kou ikaika a me ka hoʻonohonoho ʻana. ʻO ka hui pū ʻana, he hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ia e loaʻa iā ʻoe ka huffing a me ka puffing (a me ka manaʻo e like me ka mea haʻuki) i 4 mau minuke palahalaha. (ʻApōpō, e hoʻāʻo i kēia, ʻo ia ka mea paʻakikī.)

Pehea e hana ai: Hana i nā helu i hiki (AMRAP) o kēlā me kēia neʻe no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona. E hana hou i ke kaapuni 2 a 4 mau manawa.

Hop Hoʻokahi-wāwae i ke Koa III

A. Kū ma ka wāwae hema.

B. Kau ma nā pūhaka e wī ai i mua, ke kūlike i ka honua. E kīkoʻo i nā lima i mua, e kū ana nā lima i loko, a e kuʻi ka wāwae ʻākau ma hope ou, e like me ka honua (koa III).

C. E hāpai i ka umauma a e koli i ka wāwae ʻākau i lalo a i mua. Huki i ka wāwae ʻākau i ke kuli kiʻekiʻe i ka wā e lele ana ma ka wāwae hema, a huki i nā lima i ka holo holo ʻana me ka lima hema i mua a me ka lima ʻākau i hope.

D. E pae ma ka wāwae hema, a e hohola koke aku i ke koa III e hoʻomaka i ka rep aʻe.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Push-Up Paʻa me nā wāwae i loko/waho

A. E hoʻomaka i ke kūlana kiʻekiʻe, nā kapuaʻi ka laulā ākea a me nā poʻohiwi ma luna o nā lima.

B. Lalo i lalo i kahi pahu pahu, e lele ana ka umauma ma ka honua wale nō. Ke paʻa nei i kēia kūlana, lele i nā wāwae i waho ākea, a laila hoʻi pū.

C. E kaomi i ka umauma mai ka papahele e hoʻi e hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Lele ākea me nā Skaters Ice Kiʻekiʻe

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea.

B. E lūlū i nā lima i hope, kūlou nā kuli, a lele lele i mua i kahi hiki. ʻĀina me nā kuli palupalu.

C. E lele iki i hope a i ka ʻākau, pae ma ka wāwae ʻākau wale nō. A laila lele i hope a i ka hema, pae ma ka wāwae hema wale nō.

D. E hana hou a hoʻi i ka hoʻomaka, e lele pū i nā wāwae e hoʻomaka i ka hope aʻe.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Ka hoʻololi ʻana i ka Plank i ka wāwae wāwae

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe. E hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i mua, nā biceps a pili i ka pepeiao.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau a hoʻolōʻihi i ka ʻaoʻao, e hoʻohuli i ka ʻūhā i ka ʻākau a me ke kī ʻana i ka manamana wāwae me ka lima ʻākau.

B. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no