ʻO ka 4-Minute Circuit Workout Hiki iā ʻoe ke hana ma hea

Anter

• Pahu-i-ʻaoʻao
• ʻO ka Squat Star Wahi wāwae ʻekahi
• Lele ʻo Criss-Cross Squat
• Wehe ka papa
• Nānā no

Manaʻo ʻoe ua hana nui ʻoe e kaomi i kahi hana i kēia lā? E noʻonoʻo hou. ʻO nā mea āu e makemake ai he ʻehā mau minuke, a hiki iā ʻoe ke ahi i nāʻiʻo āpau i kou kino. Aʻa mākou iā ʻoe e haʻi iā mākou ʻaʻohe āu mau minuke ʻehā! (Loaʻa kahi manawa hou? E hoʻāʻo i kēia Circuit 10-Minute Tighten-and-Tone mai Shaun T.)

ʻO kēia hana # FitIn4 mai ka mea hoʻomaʻamaʻa ma Seattle, ʻo Kaisa Keranen, he ʻehā mau neʻe: hoʻokahi no kou kino o luna, hoʻokahi no kou kino haʻahaʻa, hoʻokahi no kāu mea nui, a hoʻokahi e hoʻokuʻi i kāu puʻuwai i luna. Pono e hana i kēlā me kēia neʻe no 20 kekona me ka hoʻomaha 10 kekona ma waena o ka neʻe ʻana i kahi aʻe. E hoʻāʻo e hoʻopau i ʻelua a ʻehā puni.

Pahu-i-ʻaoʻao

A. E hoʻomaka ma ka piko o kahi kuomi. ʻO ka ʻaoʻao ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi pahu kuʻi.

B. Pahu i luna a neʻe i ka lima ʻākau a hoʻi i waenakonu. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

ʻO ka Squat Star Wahi wāwae ʻekahi

A. E hele i ka wāwae hema ma hope o ka ʻākau a lalo i ka lua curtsy.

B. E kaomi ma o ka kuʻekuʻe mua e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i ka wāwae hema i hoʻonui ʻia i ka ʻaoʻao o ka uha (hāpai i ka wāwae i hiki ke kiʻekiʻe me ka kaohi). E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai me ka hoʻopili ʻole ʻana i ka wāwae hema i ka papahele (inā hiki). Hoʻolilo i ka hapalua o ka manawa i hāʻawi ʻia ma ka ʻūhā ʻākau, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao e hoʻopau i ka hoʻonohonoho.

Lele ʻo Criss-Cross Squat

A. E hoʻomaka i kahi sumo squat kūlana. E kipaku aku i nā kuʻekuʻe wāwae e lele i luna.

B. E pae me hoʻokahi wāwae i mua o kekahi, e hoʻohaʻahaʻa hou i lalo i kāu squat sumo.

C. Lele hou, pae me ka wāwae ʻē aʻe i mua. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Wehe ka papa

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank lōʻihi. E hoʻoneʻe i ke kaupaona ma ka lima ʻākau a huli i ka hema, e hāpai ana i ka lima hema i ka lani.

B. E hoʻi i waenakonu, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Nānā no