4 Hoʻomaʻamaʻa Butt e hana ai i kēia manawa (no ka mea he ʻokoʻa nui nā glutes ikaika)

Anter

• Nānā no

E hopohopo paha ʻoe e pili ana i ke kālai ʻana i kahi waiwai pio ikaika e hoʻopiha i kāu pālule aloha punahele, akā ʻoi aku ka nui o ka hoʻopili paʻa ʻana ma mua o ke ʻano o ka paʻa ʻana o kou mau lole wāwae. Aia i kou kua i ʻekolu mau mākala nui: ka maximum glute, glute medius, a me glute minimus. Hoʻonui kēia hui o nā mākala i ka hip (huki i ka ʻūhā ma hope ou), lawe i ka ʻūhā (ʻo kou neʻe ʻana i ka ʻaoʻao), a hana i ka hoʻohuli kūloko a me waho o ka ʻūhā. I ka pōkole, nui a koʻikoʻi lākou, akā nāwaliwali pinepine lākou a hana ʻole ʻia.

ʻO ka nui o kā mākou mau hana e koi iā mākou e hoʻolimalima i ka manawa e noho ai i ko mākou glutes "hoʻopau" a i ʻole e hoʻōki i ke kī ʻana me ka maikaʻi, ka maikaʻi, a me ka ikaika e like me ka mea e pono ai. Ke pau ka puhi ʻana o kā mākou glute, hoʻopaʻa paʻa ko mākou pūhaka (nā mākala e huki ai ka ʻūhā i mua) a hiki i ka ʻeha. Ke kūkulu ʻoe i kahi waiwai pio ikaika aku, eia kekahi o nā keu pono āu e manaʻo ai.

E hahau i ka ʻeha hope: ʻAʻole hiki iaʻu ke hilinaʻi i ka nui o kuʻu ʻeha hope i hoʻopau ʻia ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka noʻonoʻo ʻana i ke kūkulu ʻana i koʻu mau puʻupuʻu glute. Hana kāu glutes e hoʻokūpaʻa i ka pelvis a mālama i ka kūpaʻa o ka neʻe i ka hui pūhaka. Ke ikaika lākou, ʻaʻole hiki i kou kua i lalo ke kaumaha i kāu neʻe.

Hoʻonui i ka hana haʻuki: Inā makemake ʻoe e lilo i haʻuki ikaika, ʻo ka manawa kēia e hoʻomaka ai i ka squatting. E hoʻomaikaʻi ka glutes ikaika i kou wikiwiki, agility, a me nā mākau lele, a e maʻalahi hoʻi ka neʻe ʻana i ka ʻaoʻao a me ka ʻaoʻao. I kēlā me kēia manawa ke neʻe i kahi ʻanuʻu, kahakai ka max glute i kou pelvis a me ka hui ʻana o SI no ke kūpaʻa. Ke holo ʻoe, ʻoi aku ka nui o kēia, ʻoiai ka ikaika o ka hopena e hoʻonui pinepine i kēlā me kēia wāwae wāwae.

Kāohi i ka ʻeha o ke kuli: Mālama nā lāʻau aniani ikaika i ka pelvis kūpaʻa mai ka ʻulululi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. Ke paʻa ʻole kou pelvis, hoʻokau nui ia i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae e uku. Ke ikaika kou ʻaoʻao hope, kōkua ia i ka pale ʻana i kēia maʻamau, mālama iā ʻoe mai ka ʻeha.

I kēia manawa ʻike ʻoe i ka mea a kāu glute e hana ai nāu, no laila eia nā neʻe ʻehā i hiki iā ʻoe ke hana no lākou!

Hoʻokiʻekiʻe Split Squat

Ma ke kinipōpō a ma waho paha o ka pā, ʻo ka squat split split (aka Bulgarian split squat) e hana maoli i kāu puʻupuʻu. ʻO ke kikoʻī, hana ia i ka max glute i kou kaomi ʻana i ke kū, a mālama ka glute med i kou pelvis a ʻoiai kou mau wāwae ma nā mokulele ʻelua.

A E ho'omaka ma ke kau 'ana i ka piko o kou wāwae'ākau ma luna o ka noho, me kou wāwae hema pololei. E kulou i kou kuli hema, e hoʻopili i kāu glute ʻākau, a hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i ka honua. Makemake ʻoe i kou wāwae hema i lawa a hiki i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai i kou pūhaka, e kū pololei kou kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.

ʻO B E kau pololei i kou wāwae hema a piʻi i luna i kahi hoʻomaka. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

Alahaka wāwae wāwae

Aloha nō kēia neʻe ʻana o ke kua i ka hana i nā hamstrings, kekahi! Hiki i ka glute max ke paipai i kou pelvis i luna me kou hamstring a ʻo ka glute med e mālama i kou pae pelvis i kēia neʻe ʻana:

A Moe i kou kua, a kau i kou mau lima i ka papahele no ke kūpaʻa ke kūlou ʻoe i hoʻokahi wāwae a hāpai i ka wāwae ʻē aʻe mai ka honua aku.

ʻO B Ke kaomi nei i kou kuʻekuʻe i ka papahele, e hāpai aʻe i kou pelvis i luna, e mālama ana i kou kino i kahi kūkaʻi o ke alahaka ʻoʻoleʻa.

C E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou kino i ka papahele e hoʻopau i hoʻokahi pane.

ʻO ke Clam

Hoʻokumu ka clam i ka glute med a kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ʻāʻī. E ʻike i ka clam i ka hana ma kēia wikiō:

A E hoʻomaka me ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao hema. E hoʻohuli i kou mau kuli a me kou pūhaka i ke kihi 45-degere. E hoʻonohonoho i kāu pelvis luna mai kou poʻo e lawe i kou pūhaka mai ka papahele. Mālama i kēia kūlana kūlike ʻole i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa.

ʻO B E hāpai i kou kuli luna i luna, e mālama pū ana i kou kuʻekuʻe wāwae. E hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka, e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e hoʻoneʻe i kou pelvis a i ʻole ka ʻūhā.

C E hana hou no 30 kekona a i hoʻokahi minuke, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

Paʻi wāwae wāwae ʻekahi

I kēia neʻe wāwae wāwae hoʻokahi, hana ʻia ka glute max i kou kū ʻana, a hoʻohana ʻia ka med no ka hoʻokūpaʻa. Pono kāu kumu e hana e mālama i kāu kaulike!

A E hoʻomaka i ke kū me kou kaupaona ma kou wāwae hema.

ʻO B E mālama i kou kuamoʻo lōʻihi, e hele i mua, e kulou i kou kuli hema a hoʻopā i kou manamana lima ʻākau i ka honua. E mālama i kou abs e mālama i kou kino i paʻa. E hele ana kou wāwae ʻākau ma hope ou e kōkua iā ʻoe i ke kaulike.

C E kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae hema i ka lepo i kou hāpai ʻana i kou kino i luna e hoʻi i ke kū ʻana, e lawe ana i nā manamana wāwae ʻākau e hoʻopā aʻe ma ka wāwae hema. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

Nā mea hou aʻe mai POPSUGAR Fitness:

E kiʻi kēia leka ʻoiaʻiʻo iā ʻoe i ka papa yoga

ʻO kāu lāʻau kūlohelohe no ka hakakā ʻana i kahi anuanu

Ke Alakaʻi a ka Wahine Lazy-Girl i ke kuke ʻana no ke kaupaona

Nānā no