Mea Kākau: Eric Farmer
Lā O Ka Hana: 10 Malaki 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 18 Nowemapa 2024
Anonim
Откровения. Массажист (16 серия)
Wikiō: Откровения. Массажист (16 серия)

Anter

E hopohopo paha ʻoe e pili ana i ke kālai ʻana i kahi waiwai pio ikaika e hoʻopiha i kāu pālule aloha punahele, akā ʻoi aku ka nui o ka hoʻopili paʻa ʻana ma mua o ke ʻano o ka paʻa ʻana o kou mau lole wāwae. Aia i kou kua i ʻekolu mau mākala nui: ka maximum glute, glute medius, a me glute minimus. Hoʻonui kēia hui o nā mākala i ka hip (huki i ka ʻūhā ma hope ou), lawe i ka ʻūhā (ʻo kou neʻe ʻana i ka ʻaoʻao), a hana i ka hoʻohuli kūloko a me waho o ka ʻūhā. I ka pōkole, nui a koʻikoʻi lākou, akā nāwaliwali pinepine lākou a hana ʻole ʻia.

ʻO ka nui o kā mākou mau hana e koi iā mākou e hoʻolimalima i ka manawa e noho ai i ko mākou glutes "hoʻopau" a i ʻole e hoʻōki i ke kī ʻana me ka maikaʻi, ka maikaʻi, a me ka ikaika e like me ka mea e pono ai. Ke pau ka puhi ʻana o kā mākou glute, hoʻopaʻa paʻa ko mākou pūhaka (nā mākala e huki ai ka ʻūhā i mua) a hiki i ka ʻeha. Ke kūkulu ʻoe i kahi waiwai pio ikaika aku, eia kekahi o nā keu pono āu e manaʻo ai.

E hahau i ka ʻeha hope: ʻAʻole hiki iaʻu ke hilinaʻi i ka nui o kuʻu ʻeha hope i hoʻopau ʻia ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka noʻonoʻo ʻana i ke kūkulu ʻana i koʻu mau puʻupuʻu glute. Hana kāu glutes e hoʻokūpaʻa i ka pelvis a mālama i ka kūpaʻa o ka neʻe i ka hui pūhaka. Ke ikaika lākou, ʻaʻole hiki i kou kua i lalo ke kaumaha i kāu neʻe.


Hoʻonui i ka hana haʻuki: Inā makemake ʻoe e lilo i haʻuki ikaika, ʻo ka manawa kēia e hoʻomaka ai i ka squatting. E hoʻomaikaʻi ka glutes ikaika i kou wikiwiki, agility, a me nā mākau lele, a e maʻalahi hoʻi ka neʻe ʻana i ka ʻaoʻao a me ka ʻaoʻao. I kēlā me kēia manawa ke neʻe i kahi ʻanuʻu, kahakai ka max glute i kou pelvis a me ka hui ʻana o SI no ke kūpaʻa. Ke holo ʻoe, ʻoi aku ka nui o kēia, ʻoiai ka ikaika o ka hopena e hoʻonui pinepine i kēlā me kēia wāwae wāwae.

Kāohi i ka ʻeha o ke kuli: Mālama nā lāʻau aniani ikaika i ka pelvis kūpaʻa mai ka ʻulululi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. Ke paʻa ʻole kou pelvis, hoʻokau nui ia i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae e uku. Ke ikaika kou ʻaoʻao hope, kōkua ia i ka pale ʻana i kēia maʻamau, mālama iā ʻoe mai ka ʻeha.

I kēia manawa ʻike ʻoe i ka mea a kāu glute e hana ai nāu, no laila eia nā neʻe ʻehā i hiki iā ʻoe ke hana no lākou!

Hoʻokiʻekiʻe Split Squat

Ma ke kinipōpō a ma waho paha o ka pā, ʻo ka squat split split (aka Bulgarian split squat) e hana maoli i kāu puʻupuʻu. ʻO ke kikoʻī, hana ia i ka max glute i kou kaomi ʻana i ke kū, a mālama ka glute med i kou pelvis a ʻoiai kou mau wāwae ma nā mokulele ʻelua.


A E ho'omaka ma ke kau 'ana i ka piko o kou wāwae'ākau ma luna o ka noho, me kou wāwae hema pololei. E kulou i kou kuli hema, e hoʻopili i kāu glute ʻākau, a hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i ka honua. Makemake ʻoe i kou wāwae hema i lawa a hiki i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai i kou pūhaka, e kū pololei kou kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.

ʻO B E kau pololei i kou wāwae hema a piʻi i luna i kahi hoʻomaka. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

Alahaka wāwae wāwae

Aloha nō kēia neʻe ʻana o ke kua i ka hana i nā hamstrings, kekahi! Hiki i ka glute max ke paipai i kou pelvis i luna me kou hamstring a ʻo ka glute med e mālama i kou pae pelvis i kēia neʻe ʻana:

A Moe i kou kua, a kau i kou mau lima i ka papahele no ke kūpaʻa ke kūlou ʻoe i hoʻokahi wāwae a hāpai i ka wāwae ʻē aʻe mai ka honua aku.


ʻO B Ke kaomi nei i kou kuʻekuʻe i ka papahele, e hāpai aʻe i kou pelvis i luna, e mālama ana i kou kino i kahi kūkaʻi o ke alahaka ʻoʻoleʻa.

C E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou kino i ka papahele e hoʻopau i hoʻokahi pane.

ʻO ke Clam

Hoʻokumu ka clam i ka glute med a kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ʻāʻī. E ʻike i ka clam i ka hana ma kēia wikiō:

A E hoʻomaka me ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao hema. E hoʻohuli i kou mau kuli a me kou pūhaka i ke kihi 45-degere. E hoʻonohonoho i kāu pelvis luna mai kou poʻo e lawe i kou pūhaka mai ka papahele. Mālama i kēia kūlana kūlike ʻole i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa.

ʻO B E hāpai i kou kuli luna i luna, e mālama pū ana i kou kuʻekuʻe wāwae. E hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka, e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e hoʻoneʻe i kou pelvis a i ʻole ka ʻūhā.

C E hana hou no 30 kekona a i hoʻokahi minuke, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

Paʻi wāwae wāwae ʻekahi

I kēia neʻe wāwae wāwae hoʻokahi, hana ʻia ka glute max i kou kū ʻana, a hoʻohana ʻia ka med no ka hoʻokūpaʻa. Pono kāu kumu e hana e mālama i kāu kaulike!

A E hoʻomaka i ke kū me kou kaupaona ma kou wāwae hema.

ʻO B E mālama i kou kuamoʻo lōʻihi, e hele i mua, e kulou i kou kuli hema a hoʻopā i kou manamana lima ʻākau i ka honua. E mālama i kou abs e mālama i kou kino i paʻa. E hele ana kou wāwae ʻākau ma hope ou e kōkua iā ʻoe i ke kaulike.

C E kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae hema i ka lepo i kou hāpai ʻana i kou kino i luna e hoʻi i ke kū ʻana, e lawe ana i nā manamana wāwae ʻākau e hoʻopā aʻe ma ka wāwae hema. Hoʻopau kēia i hoʻokahi rep.

Nā mea hou aʻe mai POPSUGAR Fitness:

E kiʻi kēia leka ʻoiaʻiʻo iā ʻoe i ka papa yoga

ʻO kāu lāʻau kūlohelohe no ka hakakā ʻana i kahi anuanu

Ke Alakaʻi a ka Wahine Lazy-Girl i ke kuke ʻana no ke kaupaona

Nānā no

Hoʻolaha

Nā Hoihoi I Kēia Lā

Wax Homemade: He maʻalahi ka hemo ʻana o ka lauoho ma ka home

Wax Homemade: He maʻalahi ka hemo ʻana o ka lauoho ma ka home

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.ʻO ka waxing kahi...
He aha ia ʻano kanaka hoʻopilikia?

He aha ia ʻano kanaka hoʻopilikia?

ʻO ka addict kahi pilikia olakino paʻakikī e hiki ke hoʻopili i kekahi, me ka nānā ʻole i ko lākou ʻano. Hoʻohana kekahi poʻe i ka waiʻona a i ʻole nā ​​lāʻau i kekahi manawa, leʻaleʻa i ko lākou hope...