3 Nā hoʻomaʻamaʻa Pilates ma ka home no kahi killer Butt

Anter

• Lunge, Plié, Repeat
• Relevé Plié Squat
• ʻO WunaBridge
• Nānā no

Inā ua hele ʻoe i kahi papa Pilates, ʻike ʻoe i ka maikaʻi o ka hana ʻana o ka mea hoʻoponopono i kēlā mau ʻiʻo paʻakikī i mālama ʻole ʻia. Palekana ia e ʻōlelo ʻaʻole paha ʻoe e kūpono i kekahi o kēlā mau contraptions i loko o kou lumi lumi, no laila ʻo Amy Jordan, ka mea hoʻokumu o WundaBar Pilates me nā keʻena i NYC a me Kaleponi, e kaʻanalike nei i kekahi mau hana maʻamau, akā paʻakikī ka neʻe hiki iā ʻoe ke hana ma ka home. (ʻAʻole ʻoe i hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa? Eia 7 mea āu i ʻike ʻole ai e pili ana i nā Pilates.)

Kuhi kēia mau hoʻolālā mokulele mokulele ʻekolu i ka hāpai ʻana, toning, a me ke kālai ʻana i kou pū, a hāʻawi i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa i ka manawa like. No laila, inā pau ʻoe i nā papa ma kāu keena kūloko, a makemake paha ʻoe e komo i kekahi hana ma ka home ma waena o nā papa, e hopu i kekahi mau mea hana a mākaukau e puhi i kēlā waiwai pio. (E ho'āʻo i kēia 20-Minute Pilates Workout no Hardcore Abs.)

He aha kāu e pono ai: he pūʻulu puʻupuʻu māmā, ke apo Pilates (he pōpō hoʻoikaika kino liʻiliʻi e hana pū kekahi)

Lunge, Plié, Repeat

A. E hoʻomaka me nā dumbbells i kēlā me kēia lima ke iho ʻoe i lalo i kahi lunge hoʻoikaika kino 90 kekelē (ʻo ka ʻaoʻao ʻelua a me ka wāwae mua e hana i kahi kihi 90 kekelē). I ka manawa like, lawe pololei i nā dumbbells i ka pae o ka umauma, pololei nā lima.

B. Pivot wāwae e hele mai i waenakonu, mai ka lunge a i loko o ka hohonu plié squat. I ka manawa like, e lawe mai i nā dumbbells a i waho i nā ʻaoʻao e hele mai ʻaʻole ma mua o ke kiʻekiʻe poʻohiwi.

C. E hoʻohuli hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe o kahi āu i hoʻomaka ai, e hana ana i kahi lunge hoʻoikaika kino me ka hāpai dumbbell ma kekahi ʻaoʻao.

Relevé Plié Squat

A. Me kahi kaomi māmā ma ke apo Pilates a i ʻole kinipōpō hoʻoikaika kino, e hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi squat me nā wāwae e pili pū.

B. Peel kuʻekuʻe wāwae kūpono mai ka papahele, e hele mai ana i ka popo o kou wāwae. E noho ma kahi kuʻekuʻe.

C. E hoʻihoʻi i ka kuʻekuʻe wāwae i ka papahele a me nā neʻe ʻē aʻe, e ʻili i ka kuʻekuʻe hema.

D. Ma hope o ka hana hou ʻana i ka heʻe kuʻekuʻe wāwae ma nā ʻaoʻao ʻelua i ka manawa hou, e hāpai i nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua i ka wā e komo ai i lalo i hoʻokahi i ʻelua mau ʻīniha i kou squat. Pulse i luna a i lalo.

ʻO WunaBridge

A. E moe ma kou kua me nā wāwae ma ka papahele, e kukuli nā kuli i mua ou. Lōʻihi a ʻoluʻolu ka ʻāʻī, nā lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.

B. Me kahi pōpō hoʻoikaika kino liʻiliʻi ma waena o kou mau ʻūhā, e hoʻokiʻekiʻe i kou pelvis a me ka waiwai pio i luna e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuli, e ʻomi iki i ka pōleʻa a puni.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i hope me ka mana.

*E hoʻopaʻakikī: Ma ka piko o ke alahaka, e hāpai i kekahi wāwae ma kahi diagonal, no laila ʻo kou laina pololei mai ka manamana wāwae a hiki i ke poʻo. Holo i lalo i lalo. E hana hou i ka neʻe ʻana, ka hoʻololi ʻana i nā wāwae.

Nānā no