10 Nā Kumu Pūnaewele ʻEpekema e ʻAi Hou i ka Protein

Anter

• 1. Hoʻoemi i nā pae makemake a me ka pololi
• 2. Hoʻonui i ka nui muscle a me ka ikaika
• 3. Maikaʻi no kou mau iwi
• 4. Hoʻoemi i nā kuko a me nā makemake no ka Lack-Night Snacking
• 5. Hoʻonui i ka Metabolism a hoʻonui i ka momona momona
• 6. E hoʻohaʻahaʻa i kou kaomi koko
• 7. Kōkua e mālama i ka lilo o ke kaupaona
• 8. ʻAʻole ia e hoʻopōʻino i nā hakuʻala olakino
• 9. Kōkua i kou kino e hoʻoponopono iā ia iho ma hope o ka hōʻeha
• 10. Kōkua iā ʻoe e noho pono e like me kou mau makahiki
• Ka Laina Lalo
• ʻO ka nui loa paha o ka protein protein?

ʻO nā hopena olakino o nā momona a me nā carbs he mea hoʻopaʻapaʻa. Eia nō naʻe, ʻaneʻane ʻae nā mea āpau he mea nui ka protein.

ʻAi ka hapanui o ka poʻe i ka protein i mea e pale aku ai i ka hemahema, akā e ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi poʻe me ka nui o ka protein i loaʻa.

Hōʻike nā noiʻi he nui nā papaʻai nui-protein i nā pono nui no ka pohō kaumaha a me ke olakino metabolic (,).

Eia nā kumu ʻepekema 10 e ʻai ai i nā protein.

1. Hoʻoemi i nā pae makemake a me ka pololi

ʻO nā macronutrients ʻekolu - nā momona, carbs, a me nā protein - e hoʻopili i kou kino i nā ʻano like ʻole.

Hōʻike nā noiʻi i ka protein ka mea piha piha. Kōkua ia iā ʻoe e māʻona hou aʻe - me ka liʻiliʻi o ka meaʻai ().

ʻO kēia kahi mahele no ka mea ʻo ka protein e hoʻoliʻiliʻi i kāu pae o ka wī wī. Hoʻoikaika nō hoʻi ia i nā pae o ka peptide YY, kahi hōmona e hoʻoulu ai iā ʻoe (, 5,).

Hiki ke loli kēia mau hopena i ka makemake. I hoʻokahi o nā noi ʻana, e hoʻonui ana i ka loaʻa ʻana o ka protein mai 15% a i 30% o nā calorie i hana ʻia i nā wahine nui ke kaumaha i ka 441 mau calori i kēlā me kēia lā me ka ʻole o ka palena palena ʻana i kekahi mea ().

Inā pono ʻoe e lilo i ka momona a i ʻole ka momona o ka ʻōpū, e noʻonoʻo e hoʻololi i kekahi o kāu carbs a me nā momona me ka protein.Hiki iā ia ke maʻalahi e like me ka hana ʻana i kāu ʻuala a laiki paha e lawelawe ana i ka liʻiliʻi ʻoiai e hoʻohui nei i kahi mau nahu o kaʻiʻo a iʻa paha.

OLELO HOOLAHA ʻO kahi papaʻai protein kiʻekiʻe e hoʻoliʻiliʻi i ka pōloli, e kōkua ana iā ʻoe e ʻai i nā calorie liʻiliʻi. Hoʻokumu ʻia kēia e ka hana hoʻomaikaʻi o nā hormona hoʻoponopono-kaumaha.

2. Hoʻonui i ka nui muscle a me ka ikaika

ʻO ka protein ka paukū kūkulu o kou mau mākala.

No laila, ʻo ka ʻai ʻana i ka nui o nā protein i kōkua iā ʻoe e mālama i ka nui o nā mākala a paipai i ka ulu ʻana o nā mākala ke hana ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Hōʻike nā noiʻi he nui i ka ʻai ʻana i ka protein i hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka nui a me ka ikaika (,).

Inā ʻoe e ʻeleu kino, hāpai i nā kaupaona, a i ʻole e hoʻāʻo nei e loaʻa i nā mākala, pono ʻoe e hōʻoia i ka lawa ʻana o ka protein.

ʻO ka mālama ʻana i ka protein i loko kiʻekiʻe hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka nalo ʻana o nā mākala i ka wā o ka pohō kaumaha (10, 11,).

OLELO HOOLAHA Hana ʻia ka mākala i ka protein. Hiki ke kōkua i ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe iā ʻoe e loaʻa ka nui o nā mākala a me ka ikaika ʻoiai e hōʻemi ana i ka nalo ʻana o nā mākala i ka wā kaumaha.

3. Maikaʻi no kou mau iwi

ʻO kahi moemoeā hoʻomau mau e hoʻomau i ka manaʻo ʻo ka protein - ʻo ka nui o nā protein holoholona - maikaʻi ʻole no kou mau iwi.

Hoʻokumu ʻia kēia i ka manaʻo e hoʻonui ka protein i ka ukana acid i loko o ke kino, e alakaʻi ai i ka leaching calcium mai kou mau iwi i mea e pale ai i ka waikawa.

Eia nō naʻe, hōʻike ka hapanui o nā noiʻi wā lōʻihi i ka protein, me nā protein o nā holoholona, ​​loaʻa nā pono nui no ke olakino iwi (,, 15).

ʻO ka poʻe e ʻai i nā protein i mālama i ka iwi i ʻoi aku ka maikaʻi i ko lākou mau makahiki a loaʻa ka haʻahaʻa o ka osteoporosis a me nā haʻi (16,).

He mea nui loa kēia no nā wahine, i makaʻu nui i ka osteoporosis ma hope o ka menopause. ʻO ka ʻai ʻana o ka protein a me ka noho mau ʻana kahi ala maikaʻi e kōkua ai i ka pale ʻana i kēlā hanana.

OLELO HOOLAHA ʻO ka poʻe e ʻai ana i ka protein a ʻoi aku ka maikaʻi o ka olakino iwi a me ka haʻahaʻa o ka osteoporosis a me nā haki ke ʻelemakule lākou.

4. Hoʻoemi i nā kuko a me nā makemake no ka Lack-Night Snacking

ʻOkoʻa ka ʻiʻina meaʻai mai ka pololi maʻamau.

ʻAʻole wale ia e pili ana i kou kino e pono ai ka ikehu a me nā mea momona akā pono kou lolo i kahi uku (18).

Eia naʻe, hiki i ka ʻiʻini ke paʻakikī paʻakikī e kāohi. ʻO ke ala ʻoi loa e lanakila ai ma luna o lākou e pale paha iā lākou mai ka wā mua.

ʻO kekahi o nā hana pale maikaʻi ʻoi aku ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai protein.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi i loko o nā kāne kaumaha i ka hoʻonui ʻana i ka protein i 25% o nā calorie e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻiʻina e 60% a me ka makemake e ʻai māmā i ka pō e ka hapalua ().

Pēlā nō, ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i nā kaikamahine ʻōpio ʻoi loa ke kaumaha i ka ʻai ʻana i ka ʻaina kakahiaka nui protein i hoʻoliʻiliʻi i ka ʻiʻini a me ka pō ahiahi.

Kūkulu ʻia kēia mea e ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana o ka dopamine, kekahi o nā hormones lolo nui i pili i ka ʻiʻini a me ka hōʻino ().

OLELO HOOLAHA ʻO kaʻai ʻana i nā protein i hōʻemi paha i ka ʻiʻini a me ka makemake no ka pō pō ahiahi. Loaʻa ka hopena ikaika i ka loaʻa ʻana o kahi ʻaina kakahiaka nui protein.

5. Hoʻonui i ka Metabolism a hoʻonui i ka momona momona

Hiki i ka ʻai ke hoʻonui i kāu metabolism no kekahi manawa pōkole.

ʻO ia no ka mea e hoʻohana ana kou kino i nā calorie e hōʻola a hoʻohana i nā meaola i nā meaʻai. Kuhi ʻia kēia ma ke ʻano thermic hopena o ka meaʻai (TEF).

Eia naʻe, ʻaʻole like nā meaʻai āpau i kēia mea. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka nui o ka hopena o ka protein ma mua o ka momona a carbs paha - 20-35% hoʻohālikelike ʻia i ka 5-15% ().

Ua hōʻike ʻia ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe i mea e hoʻonui ai i ka metabolism a hoʻonui i ka nui o nā calorie āu e kuni nei. Hiki i kēia ke 80-100 mau calorie i puhi ʻia i kēlā me kēia lā (,,).

I ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike kekahi mau noiʻi hiki iā ʻoe ke hōʻā hou aku. I loko o hoʻokahi noiʻi, ua puhi kahi hui protein kiʻekiʻe i ka nui o nā calories he 260 i kēlā me kēia lā ma mua o kahi hui pūmua haʻahaʻa. Kūlike ia i hoʻokahi hola o ka hoʻoikaika kino waena i kēlā me kēia lā ().

OLELO HOOLAHA Hiki i ka lawe ʻana o ka protein kiʻekiʻe ke hoʻonui i kāu metabolism, kōkua nui iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o ka lā.

6. E hoʻohaʻahaʻa i kou kaomi koko

ʻO ke koko kiʻekiʻe ke kumu nui o ka puʻuwai puʻuwai, hahau ʻana, a me nā maʻi puʻuwai mau.

ʻO ka mea hoihoi, ua hōʻike ʻia ka lawe ʻana o nā protein kiʻekiʻe e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko.

I ka loiloi o 40 hoʻokolohua hoʻokolohua, hoʻonui ka protein i hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke systolic (ka helu kiʻekiʻe o ka heluhelu ʻana) e 1.76 mm Hg ma ka awelika a me ke kaomi diastolic (ka helu ma lalo o kahi heluhelu) na 1.15 mm Hg ().

Ua ʻike ʻia hoʻokahi noiʻi, ma ka hoʻohui o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kahe o ke koko, ʻo ka papaʻai protein kiʻekiʻe pū kekahi i hoʻemi i ka LDL (ʻino) kolesterol a me nā triglycerides (27).

OLELO HOOLAHA Hoʻomaopopo kekahi mau noiʻi e hiki i ke kiʻekiʻe o ka protein ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. Hōʻike kekahi mau noiʻi e hoʻomaikaʻi i nā kumu pilikia ʻē aʻe no ka maʻi puʻuwai.

7. Kōkua e mālama i ka lilo o ke kaupaona

Ma muli o ka hoʻoliʻiliʻi kiʻekiʻe o ka protein i ka metabolism a alakaʻi i ka hoʻoliʻiliʻi aunoa i ka lawe ʻana i ka calorie a me nā ʻiʻini, nui ka poʻe e hoʻonui i kā lākou protein i ka lilo ʻana o ka protein i ka manawa koke ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i nā wahine kaupaona i ʻai i 30% o kā lākou mau calorie mai ka protein i nalowale i 11 paona (5 kg) i loko o 12 mau pule - ʻoiai ʻaʻole lākou i kaohi i kā lākou papaʻai ().

Loaʻa i nā protein ke keu pono no ka lilo o ka momona ma ke kaohi ʻana o ka kalori.

I loko o kahi noi he 12 mau mahina i ka 130 poʻe kaupaona ma ka papaʻai i kaupalena ʻia ka calorie, ua lilo ka hui protein kiʻekiʻe i ka momona he 53% o ke kino ma mua o ka hui pūmua-protein i ka helu like o nā calorie ().

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka lilo ʻana o ka paona ka hoʻomaka wale nō. ʻO ka mālama ʻana i ka pohō kaumaha ka mea nui loa i ka hapanui o ka poʻe.

Ua hōʻike ʻia kahi hoʻonui haʻahaʻa o ka lawe ʻana o ka protein i mea e kōkua ai i ka mālama ʻana i ke kaumaha. I hoʻokahi o nā noi ʻana, e hoʻonui ana i ka protein mai 15% a 18% o nā calorie e hoʻoliʻiliʻi i ka kaumaha e 50% ().

Inā makemake ʻoe e kāpae i ka kaupaona nui, e noʻonoʻo e hoʻonui mau i kāu protein.

OLELO HOOLAHA ʻAʻole hiki ke kōkua i ka lawe ʻana i kāu protein i kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona akā mālama ia i ka wā lōʻihi.

8. ʻAʻole ia e hoʻopōʻino i nā hakuʻala olakino

Manaʻo kuhi hewa ka nui o ka poʻe i kaʻai ʻana o kahi protein kiʻekiʻe i mea hōʻino i kou puʻupaʻa.

He ʻoiaʻiʻo ka pāpā ʻana i ka lawe ʻana o ka protein hiki ke pōmaikaʻi i ka poʻe me ka maʻi puʻuwai mua. ʻAʻole pono e lawe maʻalahi ʻia kēia, ʻoiai ʻo nā pilikia o ka puʻuwai hiki ke koʻikoʻi loa ().

Eia nō naʻe, ʻoiai hiki i ka ʻai ʻana o ka protein kiʻekiʻe ke hōʻeha i nā kānaka me nā pilikia puʻupaʻa, ʻaʻohe pili i nā poʻe me nā puʻupaʻa olakino.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he nui nā noiʻi e hōʻike ana i ka loaʻa ʻole o nā hopena maikaʻi ʻole i nā papaʻai protein kiʻekiʻe i nā poʻe me ka maʻi ʻole o ka hakuʻala (,,).

OLELO HOOLAHA ʻOiai hiki i ka protein ke hana i ka hōʻeha i ka poʻe me nā pilikia puʻupaʻa, ʻaʻole ia e pili i ka poʻe me nā puʻupaʻa olakino.

9. Kōkua i kou kino e hoʻoponopono iā ia iho ma hope o ka hōʻeha

Hiki i ke protein ke kōkua i kou kino e hoʻoponopono hou ma hope o ka ʻeha ʻana.

Hoʻomaopopo kēia i ke ʻano, ʻoiai ke ʻano o nā poloka hale nui o kāu mauʻaʻaʻa a me nā lālā.

Hōʻike nā noiʻi he nui i ka ʻai ʻana i nā protein i hope o ka hōʻeha hiki ke kōkua i ka wikiwiki i ka hoʻihoʻi ʻana (,).

OLELO HOOLAHA Hiki i ka ʻai ʻana i nā protein ke kōkua iā ʻoe e hoʻōla wikiwiki inā ʻeha ʻoe.

10. Kōkua iā ʻoe e noho pono e like me kou mau makahiki

ʻO kekahi hopena o ka ʻelemakule ka hoʻonāwaliwali ʻana o kou mauʻiʻo.

Kuhi ʻia nā hihia ʻoi loa e like me ka sarcopenia e pili ana i ka makahiki, ʻo ia kekahi o nā kumu nui o ka nāwaliwali, nā haʻi iwi, a hoʻemi ʻia ka maikaʻi o ke ola i waena o nā ʻelemākule ().

ʻO kaʻai ʻana i nā protein ʻo ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hōʻemi ai i ka hōʻino ʻana o nā mākala e pili ana i ka makahiki a pale i ka sarcopenia ().

He mea koʻikoʻi hoʻi ka noho kino ʻana, a ke hāpai nei i nā kaupaona a i ʻole ka hana ʻana i kekahi ʻano hoʻoikaika hoʻoikaika hiki ke hana i nā mea kupanaha ().

OLELO HOOLAHA Hiki i ka ʻai ʻana o ka protein ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka nalo ʻana o ka mākala me ka ʻelemakule.

Ka Laina Lalo

ʻOiai ʻo ka ʻai ʻana o ka protein kiʻekiʻe ke hiki ke loaʻa i ke olakino olakino no nā poʻe he nui, ʻaʻole pono ia no nā mea āpau.

ʻAi ka hapa nui o ka poʻe ma kahi o 15% o kā lākou mau calorie mai ka protein, ʻoi aku ka nui ma mua o ka lawa ʻana e pale ai i ka hemahema.

Eia nō naʻe, i kekahi mau hihia, hiki i nā kānaka ke pōmaikaʻi mai ka ʻai ʻana i nā mea i ʻoi aku ma mua o kēlā - a i 25-30% o nā calorie.

Inā pono ʻoe e lilo i ka paona, hoʻomaikaʻi i kou olakino metabolic, a i ʻole loaʻa ka nui a me ka ikaika i nā mākala, e ʻike pono e ʻai ana ʻoe i ka protein.

ʻO ka nui loa paha o ka protein protein?