ʻO 10 Kālā Yoga maikaʻi loa no ka ʻeha hope

Anter

• 1. Pipi-Pipi
• 2. ʻīlio alo i lalo
• 3. Huinakolu Hooloihi
• 4. Pākuʻi Sphinx
• 5. ʻO Cobra Pose
• 6. ʻĀhini Huli
• 7. Kahua Pili
• 8. Ka Haku hapalua o nā iʻa
• 9. ʻElua-Kuli Spinal Twist
• 10. Ke Kūlana Kamaliʻi
• Hana maoli paha ia?
• Ke laina lalo
• Ua hoʻāʻo maikaʻi ʻia: Yoga akahai

No ke aha he mea pono

Inā pili ʻoe i ka ʻeha o ke kua, ʻo yoga paha ka mea a ke kauka i kauoha ai. ʻO Yoga kahi lāʻau noʻonoʻo-kino i koi pinepine ʻia e mālama ʻaʻole wale i ka ʻeha o ke kua akā ke kaumaha e pili pū me ia. Hiki i nā poses kūpono ke hoʻomaha a hoʻoikaika i kou kino.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā yoga no kekahi mau minuke i ka lā hiki ke kōkua iā ʻoe e ʻike hou i kou kino. E kōkua kēia iā ʻoe e ʻike ma hea ʻoe e paʻa nei i ka haunaele a kahi āu i imbalances ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻike e lawe iā ʻoe iho i ke kaulike a me ke kaulike.

E hoʻomau i ka heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i ka pehea e pono ai kēia mau poses i ka mālama ʻana i ka ʻeha o ka hoʻi.

1. Pipi-Pipi

Kuhi kēia backbend akahai a hiki ke hoʻoliʻiliʻi i ke kuamoʻo. Hoʻolahalaha ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pose i kou kino, poʻohiwi, a me kou ʻāʻī.

Hana nā mākala:

• erina spinae
• rectus abdominis
• kaʻa triceps
• serratus mua
• gluteus maximus

E hana i kēia:

1. E kiʻi ma nā hā.
2. E kau i kou mau lima i lalo o kou poʻohiwi a me kou mau kuli ma lalo o kou pūhaka.
3. E kaulike kaulike i kou kaumaha ma waena o nā piko ʻehā.
4. E hanu i kou nānā ʻana i luna a hoʻokuʻu i kou ʻōpū i lalo i ka moena.
5. Exhale ke hoʻokomo ʻoe i kou auwae i loko o kou umauma, huki i kou piko i kou kuamoʻo, a hoʻopaʻa i kou kuamoʻo i ka kaupaku.
6. Mālama i ka ʻike i kou kino ke hana ʻoe i kēia neʻe.
7. E kia i ka nānā ʻana a me ka hoʻokuʻu ʻana i ka haunaele i kou kino.
8. E hoʻomau i kēia neʻe neʻe no 1 mau minuke.

2. ʻīlio alo i lalo

Hiki ke hoʻomaha a hoʻoulu hou kēia kūlou kuʻuna i mua. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pose ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha hope a me ka sciatica. Kōkua ia i ka hana ʻana i nā mea kaulike ʻole i ke kino a hoʻomaikaʻi i ka ikaika.

Hana nā mākala:

• hāmama
• kahakaha
• gluteus maximus
• kaʻa triceps
• quadriceps

E hana i kēia:

1. E kiʻi ma nā hā.
2. E kau i kou mau lima i ke kaulike ma lalo o kou mau pulima a me kou mau kuli ma lalo o kou pūhaka.
3. Kāomi i kou mau lima, hoʻopaʻa i kou manamana wāwae ma lalo, a hāpai i kou mau kuli.
4. Lawe i kou mau iwi noho i luna o ke kaupaku.
5. E hoʻomau i kahi kūlou iki i kou mau kuli a hoʻolōʻihi i kou kuamoʻo a me kou iwi.
6. E mālama iki i kou mau kuʻekuʻe wāwae mai ka honua aku.
7. E kaomi paʻa i kou mau lima.
8. E hoʻokaʻawale kaulike i kou kaumaha ma waena o nā ʻaoʻao ʻelua o kou kino, e hoʻolohe ana i ke kūlana o kou pūhaka a me kou mau poʻohiwi.
9. E hoʻomau i kou poʻo i ka laina me kou mau lima o luna a i ʻole me kou ʻae i hoʻopili liʻiliʻi ʻia.
10. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.

3. Huinakolu Hooloihi

Hiki i kēia kūlana kūlana kūloko ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ke kua, sciatica, a me ka ʻāʻī o ka ʻāʻī. Hoʻolahalaha ia i kou iwi kuamoʻo, pūhaka, a me nā ʻūlū, a hoʻoikaika i kou poʻohiwi, ka umauma, a me nā wāwae. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke kaumaha a me ka hopohopo.

Hana nā mākala:

• latissimus dorsi
• oblique kūloko
• gluteus maximus a me medius
• hāmama
• quadriceps

E hana i kēia:

1. Mai ke kū ʻana, hele wāwae i kou mau wāwae ma kahi o 4 kapuaʻi ke kaʻawale.
2. Huli i kou manamana wāwae'ākau e alo i mua, a me kou manamana wāwae hema i kahi kihi.
3. E hāpai i kou mau lima i ka papahele me kou mau lima i lalo.
4. Huli i mua a hinge i kou pūhaka ʻākau e hele i mua me kou lima a me kou kino.
5. E lawe i kou lima i kou wāwae, kahi palaka yoga, a i ʻole ma ka papahele.
6. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i ke kaupaku.
7. Nānā i luna, i mua, i lalo paha.
8. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.
9. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

4. Pākuʻi Sphinx

Hoʻoikaika kēia backbend akahai i kou iwi kuamoʻo a me kou ʻūlū. Hoʻolahalaha ia i kou umauma, poʻohiwi, a me kou ʻōpū. Hiki ke kōkua i ka hoʻokuʻu i ke kaumaha.

Hana nā mākala:

• erina spinae
• nā mākala gluteal
• pectoralis nui
• trapezius
• latissimus dorsi

E hana i kēia:

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau wāwae i hoʻolōʻihi ʻia ma hope ou.
2. Hoʻopili i nā mākala o kou kua i lalo, kau, a me nā ʻūhā.
3. E lawe i kou kuʻekuʻe ma lalo o kou poʻohiwi me kou mau forearms ma ka papahele a kū pololei kou mau lima i lalo.
4. E hāpai mālie i kou kino kiʻekiʻe a poʻo.
5. E hāpai māmā a hoʻokomo i kāu ʻōpū o lalo e kākoʻo i kou kua.
6. E hōʻoia e hāpai aʻe nei ʻoe ma o kou kuamoʻo a puka i waho ma o ka lei aliʻi o kou poʻo, ma kahi o ka hāʻule ʻana i kou kua haʻahaʻa.
7. E nānā pololei i kou maka i kou wā e hoʻomaha piha ai i kēia kūlana, ʻoiai ma ka manawa like e noho nei a hana.
8. Noho i kēia kuhi no 5 mau minuke.

5. ʻO Cobra Pose

Hoʻolahalaha kēia backbend mālie i kou ʻōpū, ka umauma, a me nā poʻohiwi. Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pose i kou kuamoʻo a hoʻoluʻolu hoʻi i ka sciatica. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke kaumaha a me ka luhi i hiki ke hele pū me ke ʻeha o ke kua.

Hana nā mākala:

• hāmama
• gluteus maximus
• kahakaha
• kaʻa triceps
• serratus mua

E hana i kēia:

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou mau manamana lima i mua.
2. E huki paʻa i kou mau lima i kou umauma. Mai ʻae i kou kuʻe lima e hele i ka ʻaoʻao.
3. E kaomi i loko o kou mau lima e hāpai mālie i kou poʻo, ka umauma, a me nā poʻohiwi.
4. Hiki iā ʻoe ke hāpai i ka hapa, hapa hapa, a i ʻole ke ala āpau i luna.
5. Mālama i kahi kūlou iki i kou kuʻe lima.
6. Hiki iā ʻoe ke waiho i kou poʻo e hoʻihoʻi i hope e hoʻonui i ke kuʻi.
7. E hoʻokuʻu hou i lalo i kāu moena ma kahi exhale.
8. Lawe i kou mau lima i kou ʻaoʻao a hoʻomaha i kou poʻo.
9. E neʻe mālie i kou pūhaka mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao e hoʻokuʻu i ka hoʻoluhi mai kou kua i lalo.

6. ʻĀhini Huli

Hiki i kēia backbend akahai ke kōkua i ka hoʻoluhi i ka ʻeha hope a me ka luhi. Hoʻoikaika ia i ke kua o hope, nā lima, a me nā wāwae.

Hana nā mākala:

• trapezius
• erina spinae
• gluteus maximus
• kaʻa triceps

E hana i kēia:

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima e pili ana i kou kino a me kou mau lima i kū i luna.
2. Hoʻopili pū i kou manamana wāwae nui a huli i kou kuʻekuʻe wāwae i ka ʻaoʻao.
3. E kau māmā i kou lae ma ka papahele.
4. E hāpai mālie i kou poʻo, ka umauma, a me nā lima i ka hapa, i ka hapalua, a i ke ala holoʻokoʻa i luna.
5. Hiki iā ʻoe ke hui pū i kou mau lima a hoʻopili i kou manamana lima ma hope o kou kua.
6. E hoʻonui ai i ke kaʻina, hāpai i kou mau wāwae.
7. E nānā pololei i mua a i luna iki paha i kou hoʻolōʻihi ʻana i ka hope o kou ʻāʻī.
8. Noho i kēia kuhi no 1 mau minuke.
9. Hoʻomaha ma mua o ka hana hou ʻana i ke kau.

7. Kahua Pili

He backbend kēia a me ka inversiion i hiki ke hoʻonāukiuki a hoʻihoʻi hou paha. Hoʻolahalaha ia i ka iwi kuala a hoʻonā paha ia i nā ʻāʻī hope a me nā poʻo poʻo.

Hana nā mākala:

• rectus a me transverse abdominis
• nā mākala gluteus
• erina spinae
• hāmama

E hana i kēia:

1. Moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a kuʻekuʻe wāwae i kau ʻia i loko o kou mau iwi noho.
2. E hoʻomaha i kou mau lima me kou kino.
3. E kaomi i kou mau wāwae a me kou mau lima i ka papahele i kou hāpai ʻana i kou iwi nui.
4. E hoʻomau i ka hāpai ʻana a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele.
5. E waiho i kou mau lima e like me ia, e lawe pū nei i kou mau lima me nā manamana lima interlaced ma lalo o kou pūhaka, a i ʻole ke kau ʻana i kou mau lima ma lalo o kou pūhaka no ke kākoʻo.
6. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.
7. E hoʻokuʻu i ka ʻōwili mālie ʻana i kou kuamoʻo i lalo i ka papahele, vertebra by vertebra.
8. E hoʻokuʻu pū i kou mau kuli.
9. Hoʻomaha a hanu hohonu i kēia kūlana.

8. Ka Haku hapalua o nā iʻa

Hoʻoikaika kēia pihi wili i kou iwi kuamoʻo a kōkua i ka hoʻokuʻu i ka ʻehaʻeha. Hoʻolahalaha ia i kou pūhaka, nā poʻohiwi, a me kou ʻāʻī. Hiki i kēia pose ke kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka luhi a hoʻoulu i kou kino i loko.

Hana nā mākala:

• rhomboids
• serratus mua
• erina spinae
• pectoralis nui
• psoas

E hana i kēia:

1. Mai kahi noho, kau i kou wāwae ʻākau i kahi kokoke i kou kino.
2. E lawe i kou wāwae hema i ka wao o kou wāwae.
3. E hoʻolōʻihi i kou koiwi i kou wili ʻana i kou kino i ka hema.
4. Lawe i kou lima hema i ka papahele ma hope ou no ke kākoʻo.
5. E hoʻoneʻe i kou lima ʻākau i luna i waho o kou ʻūhā hema, a i ʻole hoʻopili i kou kuʻe lima i kou kuli hema.
6. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou huinahā e hoʻonui i ka wili i kou ʻiwi.
7. E hoʻohuli i kou maka e nānā ma luna o nā poʻohiwi ʻelua.
8. E paʻa i kēia pose a i 1 mau minuke.
9. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

9. ʻElua-Kuli Spinal Twist

Paipai kēia wili hoʻoliʻiliʻi i ka neʻe a me ka neʻe i ka iwi kuamoʻo a me ke kua. Hoʻolahalaha ia i kou iwi kuamoʻo, hoʻi, a me kou poʻohiwi. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pose ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa i kou kua a me kou pūhaka.

Hana nā mākala:

• erina spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis nui

E hana i kēia:

1. Moe i kou kua me kou mau kuli i huki ʻia i kou umauma a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima i ka ʻaoʻao.
2. E hoʻolohi mālie i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao hema ke mālama nei i kou mau kuli kokoke loa.
3. Hiki paha iā ʻoe ke waiho i kahi uluna ma lalo o nā kuli ʻelua a i ʻole ma waena o kou mau kuli.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou lima hema e kaomi haʻahaʻa i kou mau kuli.
5. E hoʻopaʻa pololei i kou ʻāʻī, a huli i kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao.
6. E kia i ka hanu nui ʻana i kēia kūlana.
7. E paʻa i kēia pose ma ka liʻiliʻi he 30 kekona.
8. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

10. Ke Kūlana Kamaliʻi

ʻO kēia pelu i mua me ke akahai ke ala kūpono e hoʻomaha ai a hoʻokuʻu i ka haʻalulu i kou ʻāʻī a me kou kua. Hoʻolōʻihi ʻia a hoʻonui ʻia kou iwi kuamoʻo. Hoʻolahalaha pū ke keiki a Pose i kou hiʻupuʻu, nā ʻūhā, a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia pose ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke koʻikoʻi a me ka luhi.

Hana nā mākala:

• gluteus maximus
• nā mākala rotator cuff
• hāmama
• mea hoʻolaki iwi kuamoʻo

E hana i kēia:

1. Noho hope ma kou mau kuʻekuʻe wāwae me kou mau kuli pū.
2. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi pale a i ʻole ʻahuʻula ma lalo o kou mau ʻūhā, kou kino, a i ʻole ka lae no ke kākoʻo.
3. Kulou i mua a hele i kou mau lima i mua ou.
4. E hoʻomaha mālie i kou lae ma ka papahele.
5. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou a i ʻole lawe mai i kou mau lima me kou kino me kou mau lima e kū i luna.
6. E kia i ka hoʻokuʻu ʻana i ka haunaele i kou kua i ka hāʻule ʻana o kou kino i luna i kou mau kuli.
7. Noho i kēia kuhi no 5 mau minuke.

Hana maoli paha ia?

Hoʻokahi ka liʻiliʻi i loiloi i nā hopena o ka hoʻomaʻamaʻa yoga a i ʻole ke olakino kino ma loko o hoʻokahi makahiki. Loaʻa i nā mea komo i ka ʻehaʻeha hope a hōʻike i ka hoʻomaikaʻi like ʻana i ka ʻeha a me ka palena o ka hana. ʻAʻole hoʻohana iki nā hui ʻelua i nā lāʻau ʻeha ma hope o ʻekolu mau mahina.

Hoʻokaʻawale ʻike ʻia ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa i ka yoga e hōʻike i ka liʻiliʻi o ka hoʻohaʻahaʻa i ka ʻeha i ka wā pōkole. Ua ʻike ʻia kekahi hana e hoʻonui iki ai i ka hana a ka poʻe komo pōkole a me ka hana wā lōʻihi.

ʻOiai he lana ka manaʻo o ka noiʻi, pono nā noiʻi hou e hōʻoia a hoʻonui i kēia mau hopena.

Ke laina lalo

ʻOiai ke kākoʻo nei nā noiʻi hou e kākoʻo nei i ka hana yoga ma ke ʻano e mālama i ka ʻeha o ke kua, ʻaʻole kūpono paha ia no nā mea āpau. E noʻonoʻo pono e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi yoga a i ʻole kahi papahana hoʻoikaika kino. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e ʻike i nā pilikia a hiki ke kōkua i ka nānā ʻana i kāu holomua.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kahi hoʻomaʻamaʻa home me ka liʻiliʻi o 10 mau minuke i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā puke, nā ʻatikala, a me nā papa pūnaewele e alakaʻi i kāu hana. Ke aʻo ʻoe i ke kumu, hiki iā ʻoe ke hana intuitively i kāu mau kau ponoʻī.

Inā makemake ʻoe i ka aʻo lima hou ʻana, makemake paha ʻoe e lawe i nā papa ma ke keʻena. E ʻimi pono i nā papa a me nā kumu e hiki ke lawelawe i kāu pono ponoʻī.

Ua hoʻāʻo maikaʻi ʻia: Yoga akahai