Hoʻoikaika i ke kua i luna e kani a hoʻopaʻa i nā wahi paʻakikī

Anter

• Hapai make i ka Lālani
• Paʻi ʻUni makani
• RDL wāwae hoʻokahi + Lālani
• Kakahiaka maikaʻi + Paʻi Horizontal
• Alternating Plank Row Press
• Lalani ʻīlio lalo
• Kaumaha kino I-T-Y
• Super Duper Superman
• Nānā no

E haʻi i ke aloha i ka momona o ka momona a me ka bra (dontcha e inaina wale i kēlā huaʻōlelo?) A mau loa aku. E kani ana kēia mau hoʻomaʻamaʻa kua o ka wikiwiki a me ka maikaʻi i kēlā mau wahi paʻakikī e hiki wale i 10 mau minuke wale nō. Hoʻohui kēia haʻawina i ka neʻe ʻana o ka ikaika holoʻokoʻa a me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i hope i ka leo a wehewehe i kou kua i ka wā e puhi ana i nā calorie a hāʻawi i kāu kumu i kahi hoʻomaʻamaʻa paʻa. E hoʻokuʻu i kēia mau neʻe no ka hoʻomaʻamaʻa hope, a i ʻole e hoʻopaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa pahu pahu pahu he 10 mau minuke a me kahi hoʻomaʻamaʻa triceps e loaʻa ai kahi ahi nui aʻe.

Pono ʻoe: He pūʻulu dumbbells waena a me kahi moena hoʻoikaika kino

Pehea e hana ai: E hana i kēlā me kēia neʻe i ka wikiō. Inā makemake ʻoe i ka hou, e hana hou i kēia kaapuni i hoʻokahi a ʻelua paha manawa no ka hoʻouka ʻana mai 20 a 30 mau minuke.

Hapai make i ka Lālani

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, dumbbells i mua o ka pūhaka, nā pāma i kū pono kekahi i kekahi.

B. Kau ma nā pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i mua o nā ʻalohi. E hōʻoia e hoʻopaʻa pono i ke kumu a hoʻi pololei i ka neʻe ʻana.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino e hoʻi i ke kū i ka wā e hoʻohuli ai i nā lima e alo i luna. Lalani dumbbells i hope, kaomi ʻana i nā piko poʻohiwi i lalo a i hope.

D. E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a me ka hinge i mua no ka hoʻomaka ʻana i ka deadlift aʻe.

E hana hou no 1 mau minuke.

Paʻi ʻUni makani

A. E kū me ka laulā iki o nā wāwae ma mua o ka laulā poʻohiwi, huli nā wāwae ʻelua ma kahi o 45 degere i ka ʻākau. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma ka lima hema, e hoʻopaʻa ʻia i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Aia ka lima ʻākau i mua o ka ʻūhā ʻākau, ka lima i mua, e hoʻomaka ai.

B. ʻOiai e hoʻāʻo nei e mālama i ka wāwae hema (me ka piʻo palu i ka kuli), e hoʻokuke i ka ʻūhā hema i waho. ʻO ka hinge ma nā pūhaka i ka manawa like e kaomi ana i ka dumbbell i ke kaupaku. E ʻae i ka lima ʻākau e alualu ma ka ʻaoʻao o ka ʻūhā ʻākau.

C. E hoʻāʻo e hoʻopā i ka honua me kou lima ʻākau me ke kino o luna e kūlike i ka papahele.

D. Noi huli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana hou no 1 mau minuke, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

RDL wāwae hoʻokahi + Lālani

A. Kū i ka wāwae hema, me nā manamana wāwae ʻākau e launa ana me ka papahele, a me ka dumbbell i ka lima ʻākau i mua o ka ʻūlū, ka lāʻau pāma i mua e hoʻomaka.

B. Ke kuʻi nei i nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi wāwae make hoʻokahi Romanian, e kī ana i ka wāwae ʻākau i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana i ka dumbbell e hoʻomālamalama i ke kiʻekiʻe. E mālama pono i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka holo ʻana.

C. I ka wā e like ai ke kino me ka papahele, e laina i ka dumbbell a hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma.

D. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell, a laila hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana hou no 1 mau minuke, a laila hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kakahiaka maikaʻi + Paʻi Horizontal

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻāʻī, kahi ʻūhā ma kēlā me kēia lima, hoʻopaʻa ʻia ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi me nā lima e kū pono ana i mua.

B. Kau ma nā pūhaka a hoʻi i ka luʻu i hope e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka papahele. E hoʻopaʻa pololei i ke kumu a hoʻi i hope i ka holo ʻana.

C. I ka manawa like, kaomi i nā dumbbells i mua, biceps e nā pepeiao.

D. Huki i nā kaupaona i hope, kaomi ʻana i nā piko poʻohiwi, a laila hoʻi i luna i kahi hoʻomaka.

Hoʻomau no 1 mau minuke.

Alternating Plank Row Press

A. E hoʻomaka i ke kūlana plank kiʻekiʻe me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.

B. Huki i ka lima ʻākau i loko o ka lālani, ʻoiai ke kaʻi ʻana i nā wāwae e kuhikuhi i nā manamana wāwae i ka ʻākau, a wehe i ka umauma i ka ʻākau.

C. E kaomi pono i ka dumbbell i ke kaupaku, ke alo pono i ka ʻākau.

D. E hoʻohuli i ka neʻe ʻana e hoʻi i kahi hoʻomaka, e hoʻihoʻi pono i ka dumbbell ma ka papahele. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

Lalani ʻīlio lalo

A. E hoʻomaka ma ke kūlana kolo bea (kahi kūlana papa ma nā ʻehā me nā kuli i hāpai ʻia). Aia nā Dumbbells ma ka papahele ma waena o nā lima.

B. Hoʻololi i nā pūhaka i hope a pololei i nā wāwae e neʻe i ke kūlana ʻīlio i lalo.

C. Lele i nā wāwae i mua e pae i waho o nā lima i kahi squat haʻahaʻa.

D. Me ke kino e like me ka lepo a me ke kua palahalaha, e ohi i na dumbbells a hana i ka lalani piko.

E. E hoʻihoʻi i nā paona ma ka papahele, a laila e hoʻihoʻi i nā lima i ka honua. E lele wāwae i hope e hāpai i ke kūlana kolo e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Kaumaha kino I-T-Y

A. Kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, palupalu nā kuli, hope hope, a me nā lima ma nā ʻaoʻao. E hoʻopaʻa i hope a hili i mua ma kahi o 45 degere.

B. E hāpai i nā lima i mua, e biceps e nā pepeiao, e mālama i nā manamana lima i luna, e hana ana i "I" me ka ʻōiwi. E hoʻihoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i nā ʻaoʻao, e kuʻi lima i luna, e hana i kahi "T" me ka lama. Hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka.

D. E hoʻolōʻihi i nā lima i hope i ka diagonally, nā manamana nui i luna, e hana ana i kahi "Y" i luna i lalo me ka ʻaoʻao. Hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Super Duper Superman

A. E moe i lalo i ka papahele, hohola nā lima i mua, biceps ma nā pepeiao.

B. Hana i ka superman, hāpai i nā lima a me nā wāwae mai ka papahele, ke poʻo a me ka ʻāʻī kū ʻole.

C. E paʻa ana i kēia kūlana, e huki i nā kuʻekuʻe i lalo a me nā lima i hope i nā poʻohiwi, e ʻomi i nā ʻūhā poʻohiwi i lalo a i hope.

D. Ke paʻa nei i kēia kūlana, hoʻolōʻihi i nā lima i hiki i nā lima i nā ʻaoʻao, a ma hope o nā pūhaka.

E. Hoʻohuli i ka neʻe ʻana e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 1 mau minuke.

Mai poina e kau inoa i ko Mike's YouTube channel no nā hoʻomaʻamaʻa manuahi i kēlā me kēia pule. E ʻike hou aku iā Mike ma Facebook, Instagram, a me kāna pūnaewele. A inā ʻoe e ʻimi nei i nā hoʻolālā holoʻokoʻa he 30+ minuke lōʻihi, e nānā i kāna pūnaewele kau inoa hou MIKEDFITNESSTV.

Nānā no