Nā keu pono o ka Pushups ākea a pehea e hana ai iā lākou

Anter

• He aha nā pono o ka pushup ākea?
• Pehea e hana ai i kahi pushup ākea
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Nā ʻano o ka pushup ākea
• Hoʻololi maʻalahi
• ʻO ka loli hou aʻe
• He aha ke ala kūpono e hoʻohui ai i kahi pushup ākea i kāu hoʻolālā?
• Ke laina lalo

ʻO nā pushups ākea kahi ala maʻalahi akā pono e kūkulu i kou kino luna a me ka ikaika nui. Inā ua mākaukau ʻoe i nā pushups maʻamau a makemake e hoʻokau i kou mau mākala i kahi ʻokoʻa iki, ʻo kahi pushups ākea kahi koho maikaʻi.

Ma ke kau ʻana i kou mau lima i kahi kaʻawale, ʻo nā pushups ākea ka pahuhopu i kou umauma a me nā ʻūhā poʻohiwi ma mua o nā pushups maʻamau. Hāʻawi lākou i nā pono ʻē aʻe.

No ka hana ʻana i nā pushup ākea, ʻaʻole pono ʻoe i nā mea ʻē aʻe i kaupaona o kou kino iho. ʻO kēia ka hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma nā wahi āpau a me nā manawa āu e makemake ai.

Ma kēia ʻatikala, e nānā pono mākou i nā pono o nā pushups ākea, pehea e hana ai iā lākou, a me nā ʻano ʻokoʻa hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo.

He aha nā pono o ka pushup ākea?

Wahi a ka American Council on Exercise, hiki i nā pushup ākea ke hoʻonui i ka ikaika a me ke ahonui o nā mākala i kāu:

• umauma (pectoralis)
• poʻohiwi (deltoid mua)
• luna lima (triceps)

ʻIke ʻia i ka hana ʻana i nā pushup me kahi hoʻonohonoho lima ākea hiki ke hana pū i kou puʻuwai o mua serratus ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o kahi pushup maʻamau.

Mālama pinepine kēia i nā mākala, e kīloi ana i kou iwi ʻaoʻao luna, kōkua iā ʻoe e hoʻoneʻe i kou mau lima a me kou mau poʻohiwi. Hāʻawi pū ia i ke kākoʻo i kou ʻāʻī a me nā mākala i hope.

Wahi a ka Mayo Clinic, ʻo nā pushups ākea kekahi mea hoʻoikaika paʻa paʻa pono. Hiki i nā mākala koʻikoʻi ke hoʻonui i kou kaulike a me ke kūlana, pale i kou kua i ka ʻeha, a maʻalahi ka aneane o nā neʻe.

Hoʻohui ʻia, e like me ka National Academy of Sports Medicine, ʻo ka hoʻololi ʻana i nā kūlana lima ʻaʻole ia e hāʻawi i nā ʻano like ʻole, e ʻae pū nō hoʻi iā ʻoe e hoʻohana i nā ʻano neʻe ʻē aʻe, i hiki ke pale i ka hōʻeha ʻana i nā hōʻeha.

Pehea e hana ai i kahi pushup ākea

E like me nā hoʻolālā āpau, he mea nui e hoʻohana i ka palapala kūpono. ʻO ka hana ʻana pēlā ke kōkua iā ʻoe e ʻohi i nā keu pono a pale i ka hōʻeha.

E hana i kahi pushup ākea me ke ʻano pololei, e hoʻomanaʻo i kēia mau kuhikuhi.

• E mālama i kou poʻohiwi, ʻiwi, a me nā pūhaka i kahi laina pololei.
• E hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo e kū pololei i kou kua.
• E nānā pono ʻaʻole e hoʻoliʻiliʻi kou hiʻi a kuhikuhi i luna.
• E nānā i kahi ma ka papahele i mua ou ke mālama ʻole ʻoe i kou ʻāʻī.
• Hoʻopili i kāu mau mākia a me nā mākala gluteal ke hana ʻoe i ka hoʻoikaika kino.

Ke mākaukau nei ʻoe e hoʻomaka, e hāhai i kēia mau ʻōkuhi:

1. E hoʻomaka i ke kūlana plank me kou mau lima ākea ma mua o kou poʻohiwi.
2. E alo i kou mau manamana lima i mua a i ʻole i waho.
3. Kūlou mālie kou mau kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao i kou iho ʻana i kou kino i ka papahele.
4. Hoʻomaha i ka wā o kou umauma ma lalo pono o kou mau kuʻe lima.
5. Hoʻopili i kāu kumu i kou kaomi ʻana i kou mau lima e hāpai i kou kino i kahi e hoʻomaka ai.
6. Hana i 1 i 3 set o 8 a 15 repetitions.

Inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke kūkulu e hana i 3 i 4 set o 20 a 30 repetitions.

ʻO ke kī e hoʻomaka lohi a hoʻonui i ka helu o nā set a me nā repetitions i kou wā e maʻa ai i kēia hoʻolālā.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

Pono e hoʻomehana ma mua o ka hana ʻana i kahi o nā pushups ākea. E hoʻāʻo e hana i nā kīnā ikaika, e like me nā pōʻai lima a i ʻole nā ​​loli lima, e hoʻomehana a hoʻomaha ai kou mau mākala.

Hana i nā pushup ākea me ka akahele, keu hoʻi inā he ʻeha kou a i ʻole he ʻeha i ka wā ma mua. He mea nui loa kēia no ka poʻohiwi, hoʻi, a me nā ʻūlima lima.

Inā ʻaʻole ʻoe e maopopo inā palekana kahi pushup ākea nāu, e kamaʻilio me kāu kauka, mea hoʻoponopono kino, a i ʻole kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino hōʻoia ma mua o ka hoʻāʻo ʻana.

I mea e hōʻalo ai i nā paʻakikī muscle, mai hoʻokau iā ʻoe iho ma mua o kāu mau palena. Kū koke inā ʻike ʻoe i ka ʻeha.

Hiki iā ʻoe ke hōʻalo i nā hōʻeha pinepine i ka hoʻomaʻamaʻa keʻa, a i ʻole ke hana ʻana i nā hoʻoikaika kino ʻana i nā pūʻulu ʻē aʻe.

Nā ʻano o ka pushup ākea

Hoʻololi maʻalahi

Inā he mea hoʻomaka ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i kēia hoʻoikaika ma kou mau kuli ma kahi o kou manamana wāwae. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e hoʻolohe i kāu palapala a me ke kaulike kūpono o kou poʻohiwi, kua, a me nā pūhaka.

Ke loaʻa ʻoe i ka palapala pololei i lalo, a kūkulu i kou ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka pushup ākea maʻamau.

ʻO ka loli hou aʻe

I mea e hoʻonui nui ai i kahi pushup ākea, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau mea:

• E kau i kou mau wāwae ma kahi kiʻekiʻe, e like me ka pae, keʻehi, a pahu paha.
• E hoʻokau i kekahi wāwae i ka kinipōpō hīnaʻi a i ʻole ka wāwae i ka papahele.
• Kau i nā wāwae ʻelua i kahi kinipōpō.
• E kau i kahi pā kaumaha ma kou kua.

ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻāʻo i nā pushups staggered-hand ma ke kau ʻana i hoʻokahi lima i ke kūlana maʻamau, ma lalo o kou poʻohiwi, a me kou lima ʻē aʻe i ākea. Hiki i kēia ke hana i kekahi ʻaoʻao o kou umauma i kēlā me kēia manawa.

He aha ke ala kūpono e hoʻohui ai i kahi pushup ākea i kāu hoʻolālā?

ʻO ka pushups ākea kahi hana hoʻoikaika maʻalahi. Hiki iā ʻoe ke hana iā lākou:

• ma ke ʻano he mahele o kāu hana hoʻomehana, ma hope o ka hana ʻana i nā hana ikaika
• hui i loko o kāu cardio a i ʻole ka hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika
• i ka hopena o kahi kau kaumaha

AIM e hana ākea pushups 3 a 4 mau manawa i kēlā me kēia pule, e ʻae ana no ma ka liʻiliʻi loa 1 lā piha o ka hoʻomaha ma waena o nā kau e kōkua i kou mauʻiʻo e ola.

ʻOi aku ka nui o ka pono kūpono ma mua o ka nui o nā pushups ākea āu e hana ai. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i nā repetitions liʻiliʻi me ka hoʻopili pono ʻana ma mua o nā repetitions me nā ʻano maikaʻi ʻole.

Ke laina lalo

Hāʻawi nā pushups ākea i kahi hoʻolālā kino kiʻekiʻe e hoʻokūkū i nā mākala i kou umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima kiʻekiʻe. Hiki i kēia ʻokoʻa pushup ke kōkua i ke kūkulu ʻana i kou ikaika nui, a kōkua paha ia e pale aku i kou kua.

ʻO ke kuapo ʻana i nā pushups ākea me nā pushups maʻamau he ala maikaʻi paha ia e pale aku ai i nā hōʻeha.

E hana mau i loko o kāu mau palena a hōʻole i ka hoʻonui ʻana iā ʻoe iho. E hoʻomaka lohi a ahonui me ʻoe ke kūkulu i kou ikaika a me kou ahonui.