He aha ka hanu o ka ʻōpū a no ke aha he mea nui ia no ka hoʻoikaika kino?

Anter

• He aha ka hanu ʻana o ka ʻōpū?
• Pehea e hanu pono ai ka opu
• Nā Pōmaikaʻi o ka hanu ʻana i ka ʻōpū i ka wā hoʻoikaika kino
• Nānā no

E hanu nui. ʻIke paha ʻoe i kou umauma e ala aʻe a hāʻule a i ʻole he neʻe hou aʻe mai kou ʻōpū?

ʻO ka pane ka hope — a ʻaʻole wale ke kau ʻoe i ka hanu hohonu i ka wā yoga a i ʻole ka noʻonoʻo. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hanu ʻōpū i ka wā hoʻoikaika kino. Nā nūhou iā ʻoe? Eia ka mea e pono ai e ʻike e pili ana i ka hana ʻana i kāu inhale a me nā exhales mai kou ʻōpū.

He aha ka hanu ʻana o ka ʻōpū?

ʻAe, ʻo ia hoʻi ka hanu hohonu ʻana i loko o kou ʻōpū. ʻIke ʻia kekahi me he hanu diaphragmatic no ka mea ʻae ia i ka diaphragm — ka ʻiʻo e holo ākea ma ʻō o ka ʻōpū, ʻano like ke ʻano me ka parachute, a ʻo ia ka mākala mua i hoʻohana ʻia i ka hanu ʻana - e hoʻonui a ʻaelike.

ʻOiai ʻo ka hanu ʻōpū ke ala maʻamau o ko mākou kino e inhale a exhale, ʻoi aku ka maʻamau o ka poʻe mākua i ka hanu ʻole, ʻo AKA ma ka umauma, wahi a Judi Bar, he kumu aʻo yoga hōʻoia ʻia he 500-hola a me ka luna papahana yoga ma Cleveland Clinic. Hoʻohui ka hapa nui o ka poʻe i ka hanu ʻana i ka umauma ke koʻikoʻi lākou no ka mea ʻo ka hoʻoluhi ke hoʻopaʻa ʻoe i kou ʻōpū, wehewehe ʻo Bar. ʻO kēia ka mea i ʻoi aku ka paʻakikī o ka hanu maikaʻi ʻana. "Ua lilo ia i mea maʻamau a no ka mea he manawa pāpaʻu ʻoi aku ia, hānai maoli ia i ka pane aloha — ka hakakā a i ʻole ka pane lele - e hoʻokūpilikiʻi hou ana iā ʻoe," i ʻōlelo ʻo ia. No laila, loaʻa iā ʻoe kahi pōʻai o nā hopena hopohopo wale nō mai ka hanu ʻana o ka umauma. (Pili: 3 Nā hana hanu no ka hana ʻana me ke koʻikoʻi)

Pehea e hanu pono ai ka opu

I mea e hoʻāʻo ai i ka hanu ʻana o ka ʻōpū, "pono ​​mua ʻoe e hoʻomaopopo pehea e hoʻomaha ai a lawa kahi wahi i loko o ka ʻōpū no ka diaphragm a me kou hanu e neʻe ai," wahi a Bar. "Ke paʻa ʻoe a paʻa i ka ʻōpū, ʻaʻole ʻoe e ʻae i ka hanu e neʻe."

No ka hōʻoia, e hoʻāʻo i kēia hoʻāʻo liʻiliʻi mai Bar: Huki i kou ʻōpū i loko o kou iwi kuamoʻo a hoʻāʻo e hanu hohonu. E nānā i ka paʻakikī? I kēia manawa e hoʻomaha i kou waena waena a ʻike i ka maʻalahi o ka hoʻopiha ʻana i kou ʻōpū i ka ea. ʻO ia ka looseness āu e makemake ai e hāhā i ka wā e hāhā ai kou ʻōpū-a kahi hōʻailona maikaʻi inā e hele mai ana mai ka umauma mai.

He mea maʻalahi ka hana o ka hanu ʻana iā ia iho: E moe i lalo ma kou kua a kau i kou mau lima ma kou ʻōpū, wahi a Pete McCall, C.S.C.S., he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma San Diego a me ka mea hoʻokipa o ka podcast All About Fitness. E lawe i ka hanu nui maikaʻi, a ke hana ʻoe, pono ʻoe e manaʻo i kou ʻōpū e hāpai a hoʻonui. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima. E noʻonoʻo i kou ʻōpū e like me kahi baluna e hoʻopiha ana i ka ea, a laila e hoʻokuʻu lohi ana.

Inā ʻoi aku ka paʻakikī a i ʻole ke ʻano maʻamau iā ʻoe ka lawe ʻana i ka inhale hohonu a me ka exhale, manaʻo ʻo Bar e hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi a ʻelua paha i ka lā no ʻelua a ʻekolu mau minuke. Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma kou ʻōpū e hōʻoia pono ke hana pono ia, a i ʻole nānā wale paha e ʻike i ka neʻe ʻana o kou ʻōpū i luna a i lalo. E ho'āʻo e hana i ka hana i kēlā me kēia lā, wahi a Bar, e like me kou ʻauʻau ʻana, holoi kīʻaha, a ma mua o kou hiamoe ʻana. (No ka mea ʻaʻohe mea e like me ka hoʻoikaika kino hanu ʻana e hoʻomaha ai ka noʻonoʻo no ka hiamoe!)

Ma hope o kou hoʻomaʻamaʻa ʻana no kekahi manawa, e hoʻomaka i ka nānā iki ʻana i kou hanu i ka wā o ka hoʻoikaika kino, wahi a Bar. ʻIke paha ʻoe ke neʻe nei kou ʻōpū? Hiki ke loli ke lele a lele paha ʻoe? Ke hoʻoikaika nei ʻoe i kou hanu? E noʻonoʻo i kēia mau nīnau a pau ke hana ʻoe i kāu hoʻomaʻamaʻa e nānā i ke ʻano o kou hanu ʻana. (Hiki ke kōkua i kēia mau hana hanu kikoʻī holo e hana maʻalahi i nā mile.)

Hiki iā ʻoe ke hanu i ka ʻōpū i ka manawa o nā ʻano hoʻoikaika kino, ka papa wili i ka hāpai kaumaha. I ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike paha ʻoe i kahi hana i hoʻohana ʻia i waena o ka lehulehu hāpai hāpai i kapa ʻia ʻo bracing core. "Hiki i ke kākoʻo kumu ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ka iwi kuamoʻo no nā hāpai kaumaha; ʻo ia ke ʻano o ka hanu ʻana ma muli o ka hoʻokuʻu ʻia ʻana," wahi a McCall. E hana pono ai, hoʻomaʻamaʻa i ke kiʻina hana ma mua o ka hāpai ʻana i nā ukana kaumaha: Lawe i kahi hanu nui, paʻa iā ia, a laila hoʻokuʻu nui. I ka wā o ka hāpai ʻana (e like me ka squat, bench press, a i ʻole deadlift), e hāhā ʻoe, e paʻa i ka wā eccentric (a i ʻole ke hoʻohaʻahaʻa ʻana) o ka neʻe, a laila e hemo i ka kaomi ʻana i luna. (E hoʻomau i ka heluhelu: Nā ʻenehana hanu kikoʻī e hoʻohana ai i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino)

Nā Pōmaikaʻi o ka hanu ʻana i ka ʻōpū i ka wā hoʻoikaika kino

ʻAe, ke hana nei ʻoe i kahi ʻiʻo maoli - a ʻo ia ka mea e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka paʻa kumu, wahi a McCall. "ʻAʻole maopopo i ka poʻe he koʻikoʻi koʻikoʻi ka diaphragm no ka iwi kuamoʻo," i ʻōlelo ʻo ia. "Ke hanu ʻoe mai ka ʻōpū, hanu ʻoe mai ka diaphragm, ʻo ia hoʻi ke hoʻoikaika nei ʻoe i kahi mākala e hoʻokūpaʻa i ke kuamoʻo." Ke hana ʻoe i ka hanu diaphragmatic ma o nā hana e like me nā squats, lat pulldowns, a i ʻole kekahi o nā mea like, pono maoli ʻoe e ʻike i kou kuamoʻo i ka neʻe ʻana. A ʻo ia ka uku nui o ka hanu ʻōpū: Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e aʻo e hana i kāu kumu ma o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

Eia kekahi, ʻo ka hanu ʻana mai ka ʻōpū e ʻae i ka nui o ka oxygen e neʻe i loko o ke kino, ʻo ia hoʻi ka loaʻa ʻana o ka oxygen i kou mau mākala e hoʻomau i ka ʻānai ʻana i nā seta ikaika a lanakila i nā manawa holo. "Ke hāhā ʻoe i ka umauma, ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻopiha i nā lunges mai luna a lalo," wehewehe ʻo McCall. "ʻO ka hanu ʻana mai ka diaphragm e huki i ka ea i loko, e hoʻopiha iā ʻoe mai lalo a hiki i ka ea hou aku i loko." ʻAʻole koʻikoʻi wale kēia i ka loaʻa ʻana o ka ikaika ma o kāu mau haʻawina, akā i ka lā a pau. ʻO nā hanu ʻōpū nui e hoʻāla hou ai iā ʻoe, wahi a McCall.

Me ka nui o ka oxygen i loko o kou kino hiki mai ka hiki ke hana ikaika ma o kāu hoʻomaʻamaʻa pū kekahi. "Hoʻomaikaʻi ka hanu Belly i ka hiki i ke kino ke hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika kino no ka mea ke loaʻa nei ʻoe i ka oxygen i nā mākala, kahi e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu helu hanu a kōkua iā ʻoe e hoʻolilo i ka ikehu," wahi a Bar. (E ho'āʻo hoʻi i kēia mau ala ʻē aʻe i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema e hoʻoikaika i ka luhi haʻahaʻa.)

I luna, e hoʻomaʻamaʻa nei i kekahi mau manawa o ka hanu ʻōpū noʻonoʻo-ʻoi loa inā e nānā ʻoe i ka helu ʻana ma o nā inhale a me nā exhales e hana pono iā lākou, e like me kā Bar e ʻōlelo nei - hiki ke kōkua me kahi hoʻomaha iki a me kekahi mau manawa o ka maluhia (a i ʻole, e ʻōlelo , ke ola hou nei ʻoe mai kahi burpees). "Mālama maoli ia i kāu ʻōnaehana i kahi ala kūpono," wahi a Bar, ʻo ia hoʻi ka lawe ʻana iā ʻoe mai kahi kūlana hakakā a i ʻole ka lele ʻana a i loko o kahi ʻano mālie, ʻoi aku ka hoʻomaha. E kamaʻilio e pili ana i kahi ala maikaʻi e hoʻōla ai—a me kahi hoʻolālā akamai no ka loaʻa ʻana o nā pono noʻonoʻo a me ke kino.

Nānā no