He aha ka hoʻomaʻamaʻa unilateral a no ke aha he mea nui?

Anter

• He aha ka Unilateral Training?
• No ke aha he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa unilateral?
• E hoʻāʻo i kou kaulike muscular
• Pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻamaʻa unilateral i kāu regime workout
• Nānā no

He aha ke ʻano o ka ʻīlio ʻīlio wāwae hoʻokahi, nā kuʻekuʻe wāwae Bulgarian, a me ka hoʻolei ʻana i ka frisbee i like? Ua kūpono lākou a pau ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa unilateral—ke ʻano hoʻoikaika kino i hoʻohaʻahaʻa ʻia, maikaʻi loa e pili ana i ka hana ʻana i hoʻokahi ʻaoʻao o kou kino i ka manawa (mai @ iaʻu, helu ke kūlana wahine!).

"ʻO ka hoʻomaʻamaʻa unilateral kekahi o nā kaila hoʻomaʻamaʻa e nānā nui ʻole ʻia ma laila, akā he mea nui ia," i ʻōlelo ʻo Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., he kumu aʻo hoʻoikaika ikaika a hoʻokele a hoʻokumu i Training2xl. "ʻAe, hiki iā ia ke kūkulu i ke kino symmetrical hou aku, akā hiki iā ia ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha, hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika keu āu e pono ai e hele ma waena o kahi pā, a hoʻomaikaʻi i ka paʻa a me ka ikaika ma waena o ka ʻāpana." ʻAʻole ʻino loa.

Akā, he aha ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa unilateral a no ke aha ka hopena maikaʻi loa? Ma ʻaneʻi, ʻo Luciani a me nā loea ikaika ʻē aʻe kaʻana like i ka 411 ma ka hoʻomaʻamaʻa unilateral-me ke ʻano o ka hoʻohui ʻana i kāu ʻano hoʻomaʻamaʻa.

He aha ka Unilateral Training?

Inā ʻoe i lawe i ka ʻōlelo Lākina i ke kula kiʻekiʻe — a i ʻole ʻike i ke ʻano o ka paikikala - maopopo paha iā ʻoe ʻo "uni" ke ʻano hoʻokahi, a no laila hiki ke hoʻoliʻiliʻi i kēlā hoʻomaʻamaʻa unilateral e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kekahi o kekahi mea.

"ʻO kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka hoʻokaʻawale ʻana a me ka hoʻohana ʻana i nā ʻiʻo ma kekahi ʻaoʻao o ke kino i ka manawa hoʻokahi - e kūʻē i ka puʻunaue like ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ma waena o nā ʻaoʻao ʻelua e like me ʻoe me ka hoʻomaʻamaʻa kuʻuna, bilateral," wehewehe ʻo Luciani.

ʻO kahi laʻana, ʻo ka puʻupuʻu puʻupuʻu (kahi i kapa ʻia ʻo ka wāwae wāwae hoʻokahi) e pili ana i ka mālama ʻana i hoʻokahi wāwae i hāpai ʻia i ka lewa, a laila e kuʻi a hiki i ka papahele me ka ikaika o ka wāwae kū hoʻokahi. He neʻe unilateral kēlā. ʻO kekahi lima ʻē aʻe, ʻo ka squat air squat a i ʻole barbell back squat he mau neʻe bilateral e hana ana i nā ʻaoʻao ʻelua i ka manawa like.

No ke aha he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa unilateral?

E hāpai i kou lima inā he ʻaoʻao nui kou o kou kino. Hoʻopunipuni ʻoe! He ʻaoʻao koʻikoʻi ko kēlā me kēia kanaka (ʻoi aku ka ikaika) a me ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ke kino - ʻo kēlā me kēia lima āu i hāpai ai, ʻo ia paha kou ʻaoʻao mana.

"Ua ʻoi aku ka ikaika o mākou āpau ma kekahi ʻaoʻao o ko mākou kino ma mua o kekahi," wahi a Luciani. No ka laʻana, "inā kākau ʻoe me kou lima ʻākau, ʻoi aku ka nāwaliwali o kou lima hema a inā ʻoe e piʻi mau i kou ala mua i luna me kou wāwae ʻākau, ʻoi aku ka nāwaliwali o kou wāwae hema."

Hoʻomaopopo pinepine ʻia kēia mau kaulike kaulike ʻole i nā poʻe haʻuki, wahi a Luciani. No ka laʻana, inā he kukini ʻoe, ʻoi aku ka ikaika o ka wāwae āu e holo wikiwiki ai ma mua o kekahi. ʻOiai, inā he ipu ʻoe a i ʻole ka mea pāʻani tennis, ʻo ka lima āu e hoʻohana ai e hoʻokani a lawelawe paha e hoʻomohala ʻia i ka muscularly.

ʻAe, hiki ke hana maʻamau, akā ʻo ka pilikia ʻo muscular asymmetry ʻaʻole kūpono. "Pono e hema, ʻaoʻao a ʻaoʻao, palena ʻole i loko o ke kino e paʻa, akā makemake ʻoe i nā mākala ma nā ʻaoʻao āpau o kou kino e ikaika a lawe lima hoʻi," wahi a Erwin Seguia, DPT, CSCS, he palapala i hōʻoia ʻia e ka papa. loea i ka haʻuki hoʻoikaika kino a me ka mea hoʻokumu i ka match fit match.

A inā ʻaʻole lākou? ʻAe, hiki i nā mea ʻelua ke hiki. ʻO ka mea mua, hiki i ka ʻaoʻao ikaika ke hoʻonui i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻonui i ka ʻokoʻa ikaika ma waena o nā ʻaoʻao ʻelua. ʻO ka manawa pinepine, i ka wā o ka neʻe ʻana o ka lua e like me ka paʻi paʻi, paʻi paʻi, deadlift, a i ʻole barbell back squat, e hana ka ʻaoʻao ikaika. iki iki ʻoi aku ma mua o kanalima pakeneka o ka hana, wehewehe ʻo Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Inā ua ʻoki kino ʻoe a ua ʻoi aku ka ʻeha ma kekahi ʻaoʻao i ka hoʻohālikelike ʻana i kekahi, no ka mea ua ʻoi aku ka nui o ka hana a kēlā ʻaoʻao. ʻO ke kumu, ua ʻohi ka ʻaoʻao koʻikoʻi i ka molowa. Hiki i kēia ke pale i ka ʻaoʻao nāwaliwali mai ka hopu ʻana, ka naʻauao ikaika.

ʻO ka lua o ka hiki, ʻo ia ma kahi o ka ʻaoʻao ikaika e hoʻopiʻi, e kiʻi ʻia nā ʻiʻo like ʻole ma ka ʻaoʻao nāwaliwali (ʻo ia ʻaʻole pono kiʻi ʻia) e kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka neʻe. E hoʻohana kākou i kahi paʻi paʻa kaumaha no ka laʻana. Inā ma ka hope loa o ka neʻe ʻana, e lohi ana kekahi ʻaoʻao ma hope—ʻoiai inā he ʻīniha a ʻelua wale nō paha—hiki i kou kino ke ʻimi hou aku i kou poʻohiwi a i ʻole ke kua (a ʻoi paha, yikes, kou kua haʻahaʻa) e hoʻopau i ka rep. (Pili: Hiki maikaʻi ke loaʻa i ka ʻeha haʻahaʻa ma hope o ka hoʻolālā?)

ʻO ka mea pōʻino, ʻoi aku ka nui o ka hopena o nā ʻano like ʻole. "Hiki i nā io ma ka ʻaoʻao ikaika ke hāʻule me ka hōʻeha nui ʻana," wahi a Luciani. "Aʻo nā hono a me nāʻiʻo ma kaʻaoʻao nāwaliwali o ke kino e lilo i mea maʻalahi i kaʻeha."

Aia kekahi pono nui o ka hoʻomaʻamaʻa unilateral: Hoʻonui i ka ikaika kumu. "I mea e paʻa ai ʻoe i ka wā e hana ai ʻoe i kēia mau neʻe ʻana i nā lālā hoʻokahi, pono e hele i kāu ʻōpala i ka overdrive," wahi a Luciani. "I kēlā me kēia manawa ke hoʻouka ʻoe i kekahi ʻaoʻao o ke kino, e hana ana ia a hoʻoikaika i ke kumu." (Loaʻa i kahi kumu ikaika kahi hua pupule o nā pono - ma ʻō aku o kahi midsection i haehae ʻia.)

E hoʻāʻo i kou kaulike muscular

No ka haʻi hou ʻana, ʻaneʻane loaʻa i nā kānaka āpau ke kekelē o ke kaulike muscular ma muli o ka haʻuki a i ʻole ke ola wale nō. (#Sorrynotsorry. ʻO mākou wale nō nā ʻelele!). Inā hopohopo maoli ʻoe no ka like ʻole, hiki iā ʻoe ke nīnau mau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka lāʻau lapaʻau kino no ka loiloi. A i ʻole, eia kahi ala kumu e hoʻoholo ai i ke ʻano o kou kaulike ʻole a aʻo i ka nui o kāu e pōmaikaʻi ai mai ka hoʻomaʻamaʻa unilateral.

E ʻōlelo mākou hiki iā ʻoe ke paʻi paʻi 100 lbs. E noʻonoʻo paha ʻoe pēlākālaiʻike hiki iā ʻoe ke kaomi i ka hapalua o kēlā kaumaha me kou lima ʻākau a hema paha, akā ʻaʻole ia e hana pēlā, wahi a Grayson Wickham, D.P.T, CSCS, mea hoʻoponopono kino a me ka mea hoʻokumu o Movement Vault, kahi hui neʻe a neʻe. "Pono nui mai kou mau ʻiʻo hoʻoikaika e hoʻoneʻe i ke kaumaha ma ka ʻaoʻao hoʻokahia ʻoi aku ka nui o ka hoʻohui ʻana me ka lima hoʻokahi i ka manawa, ʻaʻole i ʻelua, "wahi a Wickham. "Hiki i ka hapa nui o nā kānaka ke hāpai kokoke i 30 pakeneka i ka wā e hana ana i ka mana hoʻokahi lima o kahi hoʻoikaika kino vs.

No laila, peheahana hoʻāʻo ʻoe i kou kaulike ʻole i nā mākala? E ho'āʻo kaʻawale i kēlā me kēia ʻaoʻao. E ho'āʻo i ka mana hoʻokahi lala o ka neʻe, e hoʻonui i ke kaumaha me ka mālie loa e ʻike i ka ʻaoʻao ʻoi aku ka ikaika, wahi a Wickham.

E hoʻāʻo i kēia hoʻāʻo me ka deadlift o ka wāwae hoʻokahi, ma ke ʻano he laʻana:

• E hoʻomaka me ka pahu pahu ʻole a i ʻole ka dumbbell māmā a hana i ʻekolu reps i ka lālani, ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
• Inā hoʻokō maikaʻi ʻia nā reps a pau ma nā ʻaoʻao ʻelua, e piʻi i ke kaumaha, wahi a Wickham.
• A laila, e hana hou. E hoʻomau i ka hoʻohui ʻana i ke kaumaha a hiki ʻole i kekahi ʻaoʻao ke hele i ke kaumaha me ke ʻano kani.

ʻOi aku paha, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kaumaha kaumaha ma kekahi ʻaoʻao ma mua o kekahi. "Inā he kinoea koe i koe i loko o ka pahu ma kekahi ʻaoʻao a manaʻo ʻoe hiki iā ʻoe ke hāpai i ke kaumaha ... ʻaʻole," wahi a Wickham. Akā, i ka wā e hoʻomaka ai ka pōʻino o kou ʻano, e kū a nānā i ka nui o nā paona i hiki iā ʻoe ke hāpai a ʻo ka ʻaoʻao hea ka ikaika loa. Mai kahaha inā haʻahaʻa kēia kaumaha ma mua o kāu i manaʻo ai. "ʻOi aku ka paʻakikī o nā deadlifts wāwae hoʻokahi ma mua o nā deadlifts kahi o kou mau wāwae ʻelua ma ka honua ma muli o ke koena e pono ai," wahi āna. Hiki ke ʻōlelo like ʻia no nā hoʻomaʻamaʻa unilateral e like me ka pistol squats, lunges, a me nā piʻi ʻana, a me nā mea ʻē aʻe.

ʻAʻole pono i PR ka pahuhopu ma ʻaneʻi, akā e ʻike inā like ka ikaika o kēlā me kēia ʻaoʻao o kou kino. Inā ʻaʻole ʻoe e hāpai mau, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēlā me kēia ʻaoʻao o kou kino me nā neʻe o ke kino pū kekahi, e waiho ana i nā ʻaoʻao i ka nui o nā reps hiki iā ʻoe ke hana ma kēlā me kēia ʻaoʻao. (ʻO ia ka mea e hoʻāʻo kikoʻī ai i kou ahonui muscular vs. muscular ikaika.) E hoʻomanaʻo: ʻo ka pahuhopu o kēia hoʻāʻo ʻana pehea ʻoe e pōmaikaʻi ai i ka hana ʻana i nā neʻe unilateral - ʻaʻole ʻoe makemake e ʻeha i kēia hana.

Pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻamaʻa unilateral i kāu regime workout

Nūhou maikaʻi: ʻAʻole ia he ʻepekema rocket. ʻO kēlā me kēia neʻe ʻana i ka neʻe ʻana i hoʻokahi ʻaoʻao o kou kino i ka manawa he hana unilateral a, ke hana ʻia ma ke ʻano maikaʻi, hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kēia mau kaulike.

Nā hoʻoikaika kino unilateral o luna: Manaʻo ʻo Seguia i ka paʻi lima lima ma luna o ke poʻo, paʻi lima lima hoʻokahi, lālani lima lima, kaomi kettlebell ma lalo, a me ka hele wāwae hoʻokahi lima.

Nā hoʻoikaika kino unilateral o ke kino haʻahaʻa: Ma waho aʻe o nā squats wāwae hoʻokahi a me nā hāpai make, ua ʻōlelo ʻo ia, "ʻO kēlā me kēia lunge kahi koho maikaʻi loa." E hoʻāʻo i ka hoʻokolohua ʻana me nā lung e hele wāwae ana, hoʻohuli i nā lunges, nā ʻāʻī mua o mua, nā lunges kiʻekiʻe (i kapa ʻia hoʻi he squats split), a me nā lung curtsy. Hoʻohui hou ʻo Luciani i ka piʻi ʻana o ka wāwae hoʻokahi, nā wāwae kaumaha hoʻokahi, a me nā alahaka glute wāwae hoʻokahi.

Nā hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. E ho'āʻo i nā ʻōleʻa Tureke, nā wili makani, a me ka hele wāwae wāwae hoʻokahi lima. "ʻAʻole hiki iaʻu ke ʻōlelo nui iā lākou, no ka mea, ʻauhau lākou a hoʻoikaika i ke kino holoʻokoʻa, hoʻokahi ʻaoʻao i ka manawa," wahi a Seguia. (E ʻike hou aku: 7 Dumbbell Strength Training Moves that Fix Your Muscle Imbalances).

Ke hoʻomaka mua nei ʻoe me ka hoʻomaʻamaʻa unilateral, noho i loko o ka pae 5-12 a e waiho i kou ʻaoʻao nāwaliwali e hoʻoholo i ke kaupaona āu e hoʻohana ai. "ʻO ka pahuhopu ma ʻaneʻi ke kōkua i ka ʻaoʻao nāwaliwali e hopu i ka ʻaoʻao ikaika, ʻaʻole pono e hoʻoikaika i ka ʻaoʻao ikaika." Kaulana.

ʻElua mau ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe: E hoʻomaka me kāu ʻaoʻao ʻole ka mana. "E hoʻouka mua i kou ʻaoʻao liʻiliʻi i mea e hoʻoponopono ai ʻoe i ka ʻaoʻao nāwaliwali ke ʻano hou kou kino," wahi a Luciani. A e mālama like i ka helu o nā reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao, wahi āna. (E nānā i ka paukū ma luna no ka hoʻomanaʻo ʻana i ke kumu).

No ka meapehea e hoʻokō i kēia neʻe i kāu hana maʻamau? ʻAʻole iaioioio mea, e like me kā Luciani. "ʻOiaʻiʻo, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa unilateral ke hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa bilateral āpau no ka mea e hoʻomaikaʻi wale ʻia ʻoe i kēlā mau neʻe bilateral," wahi āna. No laila, "ʻaʻohe ala kūpono a hewa ʻole paha e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa unilateral i kāu hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e hana i kēia manawa," wahi āna. ʻO kahi maikaʻi.

Inā makemake ʻoe i kahi alakaʻi, e noʻonoʻo e hoʻololi i ʻekolu o nā neʻe i luna i kahi kaapuni ʻelua lā o ka pule. (E pili pū ana: Pehea e kūkulu ai i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni kūpono)

Nānā no