Pehea e loaʻa palekana ai i ka Vitamin D Mai ka Lā

Anter

• Pākuʻi 101: Wikamina D
• ʻO ka lā kou kumu maikaʻi loa o ka Vitamin D
• Hōʻike i kou ʻili a puni ke awakea
• Hiki ke hoʻopili ka ʻili o ka ʻili i ka hana Vitamin D
• Inā Noho Mamao ʻoe Mai ka Equator
• Hōʻike i ka ʻIli Hou e Hoʻonui i ka Wikamina D
• Hoʻopili ka Sunscreen i ka Vitamin D?
• Nā Pilikia o ka Lā nui loa o ka lā
• Ka Laina Lalo

ʻO ka Wikamina D kahi wikamina kūʻokoʻa e lawa ʻole ka hapanui o ka poʻe.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua koho ʻia he ʻoi aku ma mua o 40% o nā mākua ʻAmelika i loaʻa ka lawa ʻole o ka wikamina D ().

Hana ʻia kēia huaola mai ka cholesterol i kou ʻili ke hōʻike ʻia i ka lā. ʻO ia ke kumu e loaʻa ai ka lawa ʻana o ka lā he mea nui no ka mālama ʻana i nā pae vitamin D maikaʻi loa.

Eia nō naʻe, hiki mai ka nui o ka lā me kāna mau olakino olakino ponoʻī.

Hōʻike kēia ʻatikala pehea e kiʻi palekana ai i ka wikamina D mai ka lā o ka lā.

Pākuʻi 101: Wikamina D

ʻO ka lā kou kumu maikaʻi loa o ka Vitamin D

Aia ke kumu maikaʻi i kapa ʻia ai ka lāʻau D "ʻo ka lā ʻo ka lā."

Ke hōʻike ʻia kou ʻili i ka lā, hana ʻia ka wikamina D mai ka kolesterol. ʻO nā kukuna ultraviolet B (UVB) o ka lā i kuʻi i ka kolesterol i loko o nā ʻili o ka ʻili, e hāʻawi ana i ka ikehu no ka synthetic vitamina D e kū.

Nui nā kuleana o ka Vitamin D i loko o ke kino a he mea nui ia no ke olakino maikaʻi (2).

ʻO kahi laʻana, kēnā ia i nā hunaola i loko o kou ʻōpū e omo i ka puna a me ka phosphor - ʻelua mau minelala e pono ai ka mālama ʻana i nā iwi ikaika a olakino (3).

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ua pili nā pae vitamona D haʻahaʻa i nā hopena olakino koʻikoʻi, e like me:

• Osteoporosis
• Kanesa
• Kaumaha
• Nāwaliwali ka ʻiʻo
• Make

Hoʻohui ʻia, ʻo ka ʻai wale nō o nā meaʻai ka mea nui o ka wikamina D.

Hoʻopili pū kēia me ka aila cod ate, iʻa iʻa, salemona, tuna kēna, akepaʻa pipi, yolks egg and sardines. ʻO kēlā, pono ʻoe e ʻai iā lākou kokoke i kēlā me kēia lā e lawa ka lāʻau D.

Inā ʻaʻole lawa kou lā, koi pinepine ʻia e lawe i kahi hoʻopihapiha e like me ka aila cod ate. Hoʻokahi punetune (14 gram) o ka aila cod ate i loko o ʻekolu mau manawa ke koi ʻia i kēlā me kēia lā o ka huaora D (4).

He mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻole hiki i nā kukuna UVB o ka lā ke komo i loko o nā puka aniani. No laila, ʻo ka poʻe e hana kokoke ana i nā puka aniani o ka lā e mau ana ka hemahema o ka wikamina D.

Hana ʻia ka wikamina D i ka ʻili ke hōʻike ʻia i ka lā. ʻO ke kū ʻana o ka lā ma ke ala ʻoi loa ke ala e hoʻonui ai i nā pae vitamin D, ʻoiai no ka mea he kakaikahi loa nā meaʻai i loaʻa nā nui.

Hōʻike i kou ʻili a puni ke awakea

ʻO ke awakea, keu hoʻi i ke kauwela, ʻo ia ka manawa kūpono loa e loaʻa ai ka lā.

I ke awakea, aia ka lā ma kona wahi kiʻekiʻe loa, a ikaika loa kona kukuna UVB. ʻO ia ka mea e pono ai i ka manawa liʻiliʻi i ka lā e lawa pono ai ka wikamina D ().

Hōʻike pū kekahi mau noiʻi he maikaʻi loa ke kino i ka hana ʻana i ka wikamina D i ke awakea (,).

ʻO kahi laʻana, ma UK, he 13 mau minuke o ke awakea i hōʻike ʻia i ke kauwela i ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule e lawa ai ka mālama ʻana i nā pae olakino i waena o nā mākua Caucasian ().

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe he 30 mau minuke o ke awakea o ke kauwela lā e hōʻike ʻia ma Oslo, Nolewai e like me ka ʻai ʻana o 10,000-20,000 IU o ka wikamina D ().

ʻO ka mahele maʻamau o ka lāʻau D i kēlā me kēia lā he 600 IU (15 mcg) (3).

ʻAʻole wale ka loaʻa ʻana o ka wikamina D ma ke awakea, akā ʻoi aku paha ka palekana ma mua o ka loaʻa ʻana o ka lā ma hope o ka lā. Ua ʻike ʻia hoʻokahi noiʻi ʻana e hoʻonui ka lā o ke awakea i ka makaʻu o nā maʻi ʻili ʻino ().

ʻO ke awakea ka manawa kūpono loa e loaʻa ai ka huaola D, ʻoiai ka lā ma kona wahi kiʻekiʻe loa a hiki i kou kino ke hana me ka maikaʻi loa a puni kēlā manawa o ka lā. ʻO ke kumu paha ʻoe e pono i ka manawa liʻiliʻi i ka lā i ke awakea.

Hiki ke hoʻopili ka ʻili o ka ʻili i ka hana Vitamin D

Hoʻoholo ʻia ke kala o kou ʻili e kahi pigment i kapa ʻia melanin.

ʻO ka poʻe me ka ʻili ʻeleʻele ʻoi aku ka nui o ka melanin ma mua o ka poʻe me ka ʻili māmā. ʻO ka mea hou aku, ʻo kā lākou pige melanin he nui a ʻeleʻele hoʻi (10).

Kōkua ʻo Melanin i ka pale ʻana i ka ʻili mai ka hōʻino ʻana mai ka nui o ka lā. Hana ia ma ke ʻano he pale lā kūlohelohe a komo i nā kukuna UV o ka lā e pale aku i ka pale lā a me nā maʻi ʻili ().

Eia nō naʻe, hana ia i kahi pilikia nui no ka mea pono ka poʻe ʻili ʻeleʻele e hoʻolōʻihi i ka lā ma mua o ka poʻe ʻili māmā e hana i ka nui o ka huaora D.

Kuhi nā noiʻi e pono paha i ka poʻe ʻili ʻeleʻele i kēlā me kēia wahi mai 30 mau minuke a i ʻekolu mau hola ka lōʻihi e loaʻa ka lawa ka wikamina D, ke hoʻohālikelike ʻia me nā poʻe ʻili ʻili. He kumu nui kēia no ka mea i ʻoi aku ka makaʻu o ka poʻe ʻeleʻele i ka hemahema (12).

No kēlā kumu, inā he ʻeleʻele kou, pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kahi manawa i ka lā e loaʻa ai kāu mahele lāʻau o ka lāʻau D.

ʻOi aku ka melanin o ka poʻe ʻili ʻeleʻele, kahi hui e pale aku i ka hōʻino ʻana o ka ʻili ma ka hōʻemi ʻana i ka nui o ke kukui UVB i komo i loko. Pono nā kānaka ʻili ʻeleʻele i ka manawa hou i ka lā e hana i ka nui o ka wikamina D e like me ka poʻe ʻili māmā.

Inā Noho Mamao ʻoe Mai ka Equator

ʻO ka poʻe e noho ana i nā wahi mamao loa aku mai ka equator mai e hana i ka mea liʻiliʻi D i ko lākou ʻili.

I kēia mau wahi, ʻoi aku ka nui o nā kukuna o ka lā, keu hoʻi nā kukuna UVB, e ka ʻanuʻu ozone o ka honua.No laila, ʻo ka poʻe e noho mamao loa ana mai ka equator mai, pono lākou e hoʻolōʻihi i ka manawa i ka lā e hana pono ai ().

ʻO ka mea hou aku, ʻaʻole hiki i ka poʻe e noho ana ma kahi mamao aku o ka equator ke hana i kekahi wikamina D mai ka lā a ʻeono mau mahina i ka makahiki i ka wā hoʻoilo.

ʻO kahi laʻana, ka poʻe e noho ana ma Boston, USA a me Edmonton, Kanada e hakakā nei e hana i kekahi wikamina D mai ka lā i waena o nā mahina o Nowemapa a me Pepeluali ().

ʻAʻole hiki i ka poʻe ma Nūkeke ke hana i ka wikamina D mai ka lā ma waena o ʻOkakopa a me Malaki ().

I loko o kēia manawa o ka makahiki, he mea nui e loaʻa iā lākou kā lākou wikamina D mai nā meaʻai a me nā mea hoʻohui.

Pono ka poʻe e noho mamao loa aku ana mai ka equator i ka manawa o ka lā, no ka mea, ʻoi aku ka nui o nā kukuna UVB e ka ozone layer i kēia mau wahi. I nā mahina hoʻoilo, ʻaʻole hiki iā lākou ke hana i ka wikamina D mai ka lā o ka lā, no laila pono lākou e lawe ia mai nā meaʻai a i ʻole nā ​​mea hoʻohui.

Hōʻike i ka ʻIli Hou e Hoʻonui i ka Wikamina D

Hana ʻia ka Vitamin D mai ka cholesterol i ka ʻili. ʻO ia ka mea e pono ai ʻoe e hōʻike i nā ʻili he nui i ka lā e lawa pono.

Paipai kekahi mau ʻepekema i ka hōʻike ʻana ma kahi o ka hapakolu o ka ʻāpana o kou ʻili i ka lā ().

Wahi a kēia ʻōlelo paipai, ʻo ka hoʻokomo ʻana i ka pahu pahu waiwa a me nā pōkole no 10-30 mau minuke ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule i ke kauwela e lawa pono no ka hapanui o ka poʻe me ka ʻili māmā. Pono ka poʻe me ka ʻili ʻeleʻele i kahi lōʻihi o kēia.

E hōʻoia wale nō e pale i ke ahi inā ʻoe e noho i ka lā no kahi lōʻihi. Akā, e hoʻāʻo e hele me ka ʻole o ka pale lā no 10 mau minuke mua wale nō, kaukaʻi ʻia i ka hopena o kou ʻili i ka lā o ka lā, a hoʻopili i ka sunscreen ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ke ahi.

Maikaʻi loa ke komo i ka pāpale a me nā aniani aniani e pale ai i kou alo a me kou mau maka ke hōʻike aku i nā ʻāpana ʻē aʻe o kou kino. ʻOiai he ʻāpana liʻiliʻi ke poʻo o ke kino, e hoʻopuka wale ia i kahi huaora D.

Pono ʻoe e hōʻike i kahi nui o ka ʻili i ka lā e mālama i nā pae o ke koko vitamin D olakino. ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka tank tank a me nā pōkole no 10-30 mau minuke ʻekolu manawa i kēlā me kēia pule e lawa no ka poʻe ʻili māmā, ʻoiai ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻili o nā ʻili ʻeleʻele.

Hoʻopili ka Sunscreen i ka Vitamin D?

Hoʻohana ka poʻe i ka pale lā e pale ai i ko lākou ʻili i ka pale ʻana i ka lā a me ka maʻi ʻaʻai.

ʻO ia no ka mea aia i loko o ka sunscreen nā kemika e like me ke ʻano, komo a hoʻopuehu paha i ka lā.
Ke hiki kēia, hōʻike ʻia ka ʻili i nā pae haʻahaʻa o nā kukuna UV ʻino ().

Eia nō naʻe, no ka pono o nā kukuna UVB no ka hana ʻana i ka wikamina D, hiki i ka pale lā ke pale i ka ʻili mai ka hana ʻana.

I ka ʻoiaʻiʻo, kuhi kekahi mau noiʻi i ka pale ʻana o ka lā o SPF 30 a ʻoi aku paha e hoʻemi i ka hana ʻana o ka wikamina D ma ke kino ma kahi o 95-98% ().

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi he mea liʻiliʻi ka hopena o ka pale ʻana i ka lā i kou mau pae koko i ke kauwela (,,).

ʻO kahi wehewehe kūpono ʻoiai ʻoe e ʻaʻe ana i ka pale o ka lā, ke noho nei i ka lā no kahi lōʻihi o ka manawa ke kumu e hana ʻia ka wikamina D i loko o ka ʻili.

Ua ʻōlelo ʻia, ua alakaʻi ʻia ka hapa nui o kēia mau noiʻi ma kahi o kahi manawa pōkole. Maopopo ʻole inā paha ka hopena pinepine o ka pale ʻana i ka pale o ka lā i kahi hopena lōʻihi i nā pae vitamin D koko.

I ke kumumanaʻo, hiki i ka ʻaukā ʻana i ka lā ke hoʻoliʻiliʻi i ka hiki ke hana i ka wikamina D, akā ua hōʻike ʻia nā noiʻi wā pōkole he iki a ʻaʻohe hopena i nā pae o ke koko. ʻ saidlelo ia, maopopo ʻole inā pinepine ka hoʻokomo ʻana i ka pale sunscreen e hoʻēmi i kāu pae vitamin D i ka wā lōʻihi.

Nā Pilikia o ka Lā nui loa o ka lā

ʻOiai maikaʻi ka lā no ka hana vitamina D, hiki i ka nui loa ke weliweli.

Ma lalo nā hopena o ka nui o ka lā:

• Nā lā wela: ʻO ka hopena hoʻopilikia maʻamau o ka nui o ka lā. ʻO nā ʻōuli o ka pāʻina lā me ka ʻulaʻula, ka pehu ʻana, ʻeha a palupalu paha a me nā palapū ().
• Poino ka maka: Hiki i ka wā lōʻihi i ke kukui UV ke hōʻino i ka retina. Hiki i kēia ke hoʻonui i ka makaʻu o nā maʻi maka e like me cataract ().
• ʻIli ʻili: Hiki ke hoʻolōʻihi i ka lā i hiki i kou ʻili ke ʻelemakule wikiwiki. Hoʻoulu kekahi mau kānaka i ka ʻili hou aʻe, ʻili a ʻili paha ().
• Hoʻololi kaʻili: ʻO nā freckles, nā mole a me nā hoʻololi ʻili ʻē aʻe i kahi hopena o ka nui o ka mālamalama o ka lā ().
• Paʻi wela: ʻIke pū ʻia me kahi sunstroke, he ʻano kēia e piʻi ai ka wela o ke kino ma muli o ka nui o ka wela a i ʻole ka lā ().
• Ka maʻi ʻaʻai o ka ʻili: ʻO ke kukui UV nui ke kumu nui o nā maʻi ʻili ʻili (,).

Inā ʻoe e hoʻolālā i ka hoʻolilo ʻana i ka manawa nui i ka lā, e nānā pono i ka pale ʻana i ka lā.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻopili i ka pale o ka lā ma hope o 10-30 mau minuke o ka pale pale ʻole ʻia e pale i nā hopena maikaʻi ʻole o ka nui o ka lā. Pono kāu manawa hōʻike i ka hopena o kou ʻili i ka lā.

Hoʻomaopopo e koi ka poʻe loea i ka noi hou ʻana i ka pale o ka lā i kēlā me kēia ʻelua a ʻekolu mau hola āu e hoʻolilo ai i ka lā, keu hoʻi inā e sweating a ʻauʻau paha ʻoe.

ʻOiai maikaʻi ka lā no ka hana ʻana i ka wikamina D, hiki ke makaʻu ka nui o ka lā. ʻO kekahi mau hopena o ka nui o ka lā e komo pū me ka lā, ka pōʻino o ka maka, ka ʻelemakule o ka ʻili a me nā hoʻololi ʻili ʻē aʻe, ka wela a me ka maʻi ʻaʻai.

Ka Laina Lalo

ʻO ka pā mau ʻana o ka lā ke ala kūlohelohe loa e lawa ai ka wikamina D.

E mālama i nā pae o ke koko olakino, e ʻimi e loaʻa iā 10-30 mau minuke o ke awakea o ka lā, i mau manawa i kēlā me kēia pule. Pono paha ka poʻe me ka ʻili ʻeleʻele i kahi mea iki aʻe. Pono kāu manawa hōʻike i ka hopena o kou ʻili i ka lā. E hōʻoia ʻaʻole e wela.

Hiki i nā mea i hiki ke hoʻopili i kou hiki ke hana i ka wikamina D mai ka lā e hoʻopili i ka manawa o ka lā, ke kala o kou ʻili, ka lōʻihi o kou noho ʻana mai ka equator, ka nui o ka ʻili āu e hōʻike ai i ka lā a inā ʻoe e ʻaʻe ana i ka sunscreen

ʻO kahi laʻana, ʻo ka poʻe e noho mamao aku ana mai ka equator e pono ai ka nui o ka lā no ka mea nāwaliwali nā kukuna UV o ka lā i kēia mau wahi.

Pono lākou e lawe i nā mea kōkua vitamin D a i ʻole ʻai i nā meaʻai momona hou aʻe i ka wā hoʻoilo, no ka mea ʻaʻole hiki iā lākou ke hana mai ka lā.

Inā ʻoe e hoʻolālā e noho i ka lā no kekahi manawa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopili ʻana i ka pale o ka lā ma hope o 10-30 mau minuke o ka pale ʻole ʻana o ka lā e pale aku ai i ka ʻā ʻana o ka lā a me ka maʻi ʻaʻai.