Cardio a me nā paona e hoʻoliʻiliʻi i nā underarms

Anter

• 1. Pushup
• Hoʻololi
• 2. Pipi-pipi
• 3. ʻīlio alo i lalo
• 4. Kaomi Triceps
• 5. Ka hoʻonui triceps
• 6. Paʻi umauma
• 7. Bicep curl
• 8. Hoʻomoʻu bench
• 9. Kaomiomi Triceps
• 10. Lalani noho
• Mīkini pulldown uwea
• Mīkini lālani
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino cardio
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻO ke kau ʻana i kou mau lima i luna a me kahi e puni ana i kou mau lima ma o nā hana kikoʻī e hoʻoikaika ai i kou mau mākala. Akā ʻo ka lilo ʻana o ka momona underarm ʻaʻole ia e pili wale i ka hāpai ʻana i kahi kaumaha ma luna.

Aia kekahi kuhi hewa hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka momona ma kahi wale nō o kou kino i ka manawa hoʻokahi. Kuhi pinepine ʻia kēia manaʻo he "hoʻoliʻiliʻi kiko."

ʻO ka hapa nui o nā noiʻi i ʻike ʻia he kūpono ʻole kēia ʻano hana. ʻO kahi laʻana, aia ma 104 ka poʻe i ʻike i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa kūʻē he 12 mau pule e kia ana i nā lima i hoʻonui i ka lilo o ka momona holoʻokoʻa, me ka hopena iki ma kahi kikoʻī.

ʻO kahi ala ʻoi aku ka maikaʻi e kau i ka nalo kaumaha holoʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia ma ka hoʻopili ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa puʻuwai koko a me ka ikaika i kāu hana maʻamau.

Eia nā hoʻolālā 10 e māka ana i nā lima kiʻekiʻe, kua, umauma, a me nā poʻohiwi. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui iā lākou me nā hana ʻē aʻe, me nā hana cardio, no kahi papahana hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono kekahi o kēia mau hana i nā pono hana, ʻoiai e hoʻohana ana kekahi i nā lako liʻiliʻi.

1. Pushup

Hana kēia hana i nā mākala he nui i ka manawa hoʻokahi, e like me nā mea i kou mau lima luna, nā poʻohiwi, a me ka umauma.

1. E hoʻomaka i ka papahele. E hoʻonohonoho i kou mau lima no ka mea, ua ākea iki lākou ma mua o kou poʻohiwi.
2. E kau i kou poʻo i kau nānā pono ʻana i lalo.
3. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae ma hope ou i kou mau manamana wāwae.
4. E hoʻohana i kou mau lima e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele a hoʻi i luna.
5. E hana hou i mau manawa.

Hoʻololi

Hiki iā ʻoe ke hana i kahi pushup i hoʻololi ʻia e ke kau ʻana i kou mau kuli i ka honua ma kahi o kou manamana wāwae a i ʻole e hana ana i kahi pushup kū i ka paia.

2. Pipi-pipi

ʻO kēia kahi kūlana yoga e hoʻolōʻihi i kou kino a kuhi i kou kua a me kou umauma.

Nā Pōwāwae: moena yoga

1. E kiʻi i nā hā ma ka moena yoga. E kau ʻia kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a ʻo kou mau kuli ma lalo o kou pūhaka.
2. Hoʻopau i ka hanu a hoʻolōʻihi i kou iwikuamoʻo i loko o kahi pio (kūlana popoki). E lū i kou poʻo i lalo e hoʻopili me kou kuamoʻo.
3. A laila inhale a hoʻokuʻu i kāu midsection e iho i kou "hāpai" i luna i kou umauma i luna, me kou kuamoʻo a me kou ʻōpū e piʻo ana i ke ala o ka papahele (kūlana bipi).
4. Neʻe ma waena o nā kūlana ʻelua ke hanu ʻoe i loko, a laila puka.
5. E hana hou i mau manawa.

3. ʻīlio alo i lalo

ʻO ka ʻīlio alo i lalo kahi kūlana yoga i māka i kou mau lima, kua, ʻūhā, pūhaka, a me nā wāwae.

Nā Pōwāwae: moena yoga, kāwele

1. E hoʻomaka i waenakonu o ka moena, e kukuli ana.
2. A laila kau i kou mau lima i mua ou ma ka moena, ka laulā ʻokoʻa, a neʻe i kou mau lima a me kou mau kuli (kahi hoʻomaka no ka pipi pipi).
3. E kau iā ʻoe iho ma kou mau lima, e hoʻopololei i kou mau wāwae e hoʻolōʻihi i kou pūhaka i luna i ke kaupaku.
4. E kaulike i kou mau wāwae a hoʻolōʻihi i kou manamana wāwae e kōkua iā ʻoe e kūpaʻa. E ʻae i kou kaupaona e hoʻihoʻi i hope ma kou pūhaka a me kou mau wāwae, a i loko o kou mau lima.
5. E hoʻopili pono ʻia kou poʻo me kou kua pololei. E hele ʻoe i kahi kinona triangle.
6. E paʻa i kēia kūlana no kekahi mau minuke inā hiki iā ʻoe a neʻe mālie i waho o ke kūlana ma ka hoʻohuli ʻana i nā neʻe i hana i ka ʻīlio alo i lalo.

ʻIke paha ʻoe i kou mau lima e lohi nei i ka wā e pahu ai i kāu moena yoga. Inā hāʻawi ka hou ma nā poho o kou mau lima, ke kōkua ka loaʻa ʻana o kahi kāwele liʻiliʻi ma kahi kokoke.

4. Kaomi Triceps

ʻO nā triceps kahi mākala ma ka lima luna. Hiki iā ʻoe ke kani i kēia mākala i kekahi mau ʻano. Hoʻokahi ma o ka kaomi triceps.

Pono ʻoe i kahi kaupaona lima a i ʻole kekahi mea maʻalahi e like me ke kini o ka pīni e hana i kēia hoʻoikaika kino.

Nā Pōwāwae: nā kaupaona e paʻa i kou lima

1. Ke paʻa nei i kahi kaumaha i kēlā me kēia lima, noho i lalo i kahi noho a hāpai i kou mau lima ma luna o kou poʻo.
2. Kulou i kou kuʻekuʻe lima e lawe i ke kaupaona a hiki i hope o kou poʻo e like me ka nui o kāu neʻe e ʻae iā ʻoe.
3. E hoʻokiʻekiʻe i nā kaupaona ma luna o kou poʻo.

E hoʻomaka i ka hana ʻana i ʻelua mau set o 10 a 15 mau hana hou. Hoʻomaha no ma kahi o 10 kekona ma waena o nā set.

5. Ka hoʻonui triceps

Ua like kēia hana me ka press triceps, akā hana ʻoe ia mea ma ka papahele a i ʻole kahi pae.

Nā Pōwāwae: moena hoʻoikaika kino a i ʻole pākaumaha, nā paona manuahi

1. Moe i kou kua a hopu i kahi kaupaona manuahi. E hoʻopaʻa iā ia ma luna o kou poʻohiwi, i ka ʻaoʻao o kou poʻo. Kūlou i kou kuʻe lima i 90 kekelē kou lima me kou kuʻe lima e kuhikuhi ana i ke kaupaku.
2. E hoʻolōʻihi i ka mea kaupaona i kou lima a hiki i ke kaupaku a hiki i ka pololei o kou lima.
3. A laila e hoʻihoʻi iā ia i ke kūlana i kūlou. Hana i kēia hoʻoikaika i nā manawa he nui a hana hou i kou lima ʻē aʻe.

Hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi lima i ka manawa a hana i kēia neʻe me nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi.

6. Paʻi umauma

Hana kēia hana i nā lima, ka umauma, a me nā poʻohiwi. Pono ʻoe i kahi papa hana a me kekahi mau paona i kūpono i kou lima e hana i kēia hoʻoikaika kino.

Nā Pōwāwae: pae hana, kaupaona manuahi

1. Moe i kou kua ma ka pā.
2. Ke paʻa nei i nā kaupaona manuahi, lawe i kou mau kuʻe lima i kahi o kou kino ma ke keʻena (ʻaʻohe lalo). E kū like kou mau lima luna i ke kūlana like me ke koena o kou kino ʻoiai ke kū nei nā lima lalo i luna o ka kaupaku.
3. E hāpai mālie i kou mau lima a lawe i nā kaupaona a hiki i kou lima e kokoke pololei. Mai laka i kou kuʻekuʻe lima.
4. E hoʻihoʻi i nā kaupaona i ke kūlana kumu me kou mau lima i lena ʻia a hana hou.

7. Bicep curl

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika i kahi noho a kū paha me nā kaupaona manuahi. Aia kekahi mau mīkini curl bicep ma nā hale haʻuki he nui, akā ʻaʻole paha e ʻae ke kūlana iā ʻoe i ka neʻe kūlohelohe.

Nā Pōwāwae: nā kaupaona manuahi

1. Kū i luna a paʻa i kahi kaupaona manuahi i kēlā me kēia lima me kou mau lima i hohola ʻia i ka honua.
2. E pelu mālie i kou kuʻe lima a lawe i nā kaupaona i kou poʻohiwi.
3. E hoʻokuʻu i ke kūlana a lawe hou i nā kaupaona i ka honua.
4. E mālama i nā kuʻekuʻe lima a me nā kūpeʻe lima i loko o ka hana. E hana hou.

8. Hoʻomoʻu bench

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika a aneane ma nā wahi āpau, mai ka lihi o kou sofa a i kahi keʻena hoʻoikaika kino ma ka hale hoʻoikaika kino.

Nā Pōwāwae: pae hana, noho, a i ʻole hāpai ʻia i luna

1. Noho ma ka pākaukau a kau i kou mau lima ma ka pā ma hope o kou pūhaka.
2. E hopu i ka lihi o ke keʻena me kou mau poho lima ma ke keʻena a me kou mau manamana lima ma ke kihi o ia.
3. E hoʻoneʻe i kou kino mai ka pali me kou mau kuli e kulou a me nā wāwae pū.
4. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele ma ke kulou ʻana i kou mau lima a kūlike nā lima kiʻekiʻe me ka papahele.
5. E hoʻohana i kou mau lima e hoʻihoʻi iā ʻoe iho mai kēia kūlana mālie a hana hou.

9. Kaomiomi Triceps

Nā Pōwāwae: mīkini kaumaha uea-pulley a i ʻole ka ʻaʻa kūpaʻa

1. Ke alo nei i ka mīkini uea a i ʻole kahi e hoʻopaʻa ai ke kaʻe kūʻē, e kū pololei me ke kuli iki ʻana o kou mau kuli.
2. E lālau i ke kaula uwea a i ʻole ke kūʻē kūʻē i kona kūlana kiʻekiʻe loa.
3. Huki i ke kaula uea a i ʻole ke kaula i lalo i ka papahele me kou mau kuʻe lima ma kou mau ʻaoʻao. E huki ʻoe i ke kaula kaula a hiki i ka hoʻonui loa ʻia ʻana o kou mau lima.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. A laila hana hou.

10. Lalani noho

Mīkini pulldown uwea

Pili kēia hana i ka mīkini pulley uwea a hana i kou kua a me nā lima.

1. Noho ma ka mīkini uea a hopu i ka pulley me nā lima kīnā.
2. Huki hou i ke kaula i kou kino me kou kuʻekuʻe e neʻe ana ma nā ʻaoʻao o kou kino a hiki i kou mau lima i kou umauma.
3. Hoʻomaha iki a laila hoʻoneʻe i nā lima i ko lākou kūlana mua.
4. E hana hou.

Mīkini lālani

E hoʻohui i ka cardio a me ka holo ʻana o ka hoe, e hoʻāʻo e hoʻohana i ka mīkini lālani kū. Kūleʻa kēia mau mea i nā hale haʻuki a hiki ke maikaʻi ma ka home ʻoiai lākou e lawe nei i kahi liʻiliʻi no kahi mīkini hana.

Hiki iā ʻoe ke kūʻai aku no nā mīkini laina kaulike ma ka pūnaewele.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

Pili ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kou kino holoʻokoʻa. E nānā pono ʻoe i nā mākala nui ma mua no ka mea e kōkua kēia mau mea iā ʻoe e kuni i ka momona ma mua o ka manawa.

ʻOiai ke hoʻohana nei i nā mākala liʻiliʻi he mea pono nō hoʻi ia i ka toning ʻana i kou kino a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika, e hana i kēia mau mea ma hope o kāu hana inā pau kou ikaika a hiki ʻole ke kiʻi iā lākou

Hiki i nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika ke hoʻopili i kēlā mau mea e koi ai i kou kino, e like me nā pushups, situps, squats, a me nā papa. E makemake paha ʻoe e hoʻohana i nā pono e like me nā kaupaona a me nā kaula kūpaʻa no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻāʻo i ka yoga. Kuhi ia i ke kūkulu ʻana i ka ikaika ma loko o kou kino, a he moena wale nō āu e makemake ai.

ʻAʻole ʻoe e komo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma mua o kekahi mau lā o ka pule. E hāʻawi kēia i kou mauʻiʻo i ka manawa e ola hou ai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino cardio

ʻO ke ala kūpono loa e māka i ka momona underarm e hōʻemi i ka nui o ka momona o kou kino. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino.

Inā he kūlana kiʻekiʻe kou, e kuni kou kino i ka momona i ka lā holoʻokoʻa. ʻO ka mea ʻāpiki, inā ʻaʻole ʻoe e hana nui, e puhi kou kino i ka momona ma mua o ka manawa.

E hoʻoneʻe i kou kino no ka hoʻolōʻihi ʻia o ka manawa. Kuhi kēia mau hana i kou ahonui a hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai. Hiki iā lākou ke pae mai ke ʻano kaulike a ʻano ikaika o ka hoʻoikaika kino.

ʻO nā laʻana o ka hoʻoikaika kino me ka:

• hele wāwae (hoʻonui i ka ikaika i ka hele wāwae i uka)
• holo ʻana
• paikikala
• ʻauʻau
• hulahula
• ke pāʻani nei i nā haʻuki e like me ka kinipōpō hīnaʻi, ka tennis, a me ka soccer

ʻO ka hoʻoikaika pinepine ʻana me nā hana hoʻomaʻamaʻa puʻuwai puʻuwai puʻuwai koko e hiki ai ke hōʻemi i ka momona o ke kino.

Pono ʻoe e komo i ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika kino aerobic i hoʻokahi pule, e like me ka U.S. Department of Health and Human Services.

Pono ʻoe e hoʻonui i kēia manawa i kēlā me kēia pule e hoʻonui i ka lilo o ka momona. Paipai pū ka US Department of Health and Human Services e hana i ka hoʻoikaika hoʻoikaika kino i hoʻokahi pule.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka papaʻai olakino a me ka hoʻoikaika kino maʻamau e hoʻopili pū i nā hana hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka ikaika e kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka momona underarm ma o ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino. ʻO nā hoʻoikaika i kēlā leo a hoʻoikaika i nā lima luna, kua, umauma, a me nā poʻohiwi e kōkua i ke kālai ʻana i kahi.

Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua