Hoʻomaʻamaʻa kūpono e puhi ai i ka momona

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT waena
• Hana 1: Push-ups me ka pale kaulike
• Hana 2: ʻO ka squat kaupaona
• Hana 3: Triceps me ka noho
• Hana 4: Ke holo ʻana me ka pā
• Nā Hana 5: Papa Hoʻololi

ʻO kahi hoʻolālā maikaʻi loa e puhi i ka momona i loko o 30 mau minuke wale nō i ka lā ʻo ia ka hana HIIT, ʻoiai hoʻohui ia i nā hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe e hoʻonui ai i ka hana muscle, hoʻopau koke i ka momona o ka wahi a toning ke kino i kahi ala wikiwiki a leʻaleʻa hoʻi.

E hoʻolauna mālie kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa a, no laila, pono e māhele ʻia i 3 mau ʻāpana, ke kaʻina o ke kukui, ka waena waena a me ka pae holomua e ʻae i kahi hoʻololi lohi i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ka hōʻalo ʻana i nā kuʻina, ke kau a me ka tendonitis, no ka mea laʻana. No laila, pono e hoʻomaka i ka mahele māmā a neʻe i ka pae aʻe ma hope o ka 1 mahina.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi manawa o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, paipai ʻia e hana ma kahi o 5 mau minuke o ka holo ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana e hoʻomākaukau pono i kou puʻuwai, nā mākala a me nā hono no ka hoʻoikaika kino.

Inā ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa, e ʻike i ke ʻano māmā ma: Hoʻomaʻamaʻa māmā e puhi i ka momona.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT waena

Pono ka manawa waena o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e hoʻomaka ma kahi o 1 mau mahina ma hope o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa māmā a i ʻole ke hoʻomākaukau kino ʻoe a pono e hana ʻia i 4 mau manawa o ka pule, e ʻae ana i hoʻokahi lā o ka hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia lā o ka hoʻomaʻamaʻa.

No laila, i kēlā me kēia lā hoʻomaʻamaʻa e koi ʻia e hana i nā seti 5 o 12 a 15 mau hana hou o kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana, e hoʻomaha ana ma kahi o 90 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho a me ka manawa liʻiliʻi liʻiliʻi ma waena o nā hana.

Hana 1: Push-ups me ka pale kaulike

ʻO ka pale pale pale kaulike kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻomohala i ka ikaika o nā lima, ka umauma a me ka ʻōpū i kahi manawa pōkole, ʻo ka toning hoʻi i nā mākala oblique. E hana i kēia ʻano flexion pono ʻoe:

1. E kau i ka pā kaulike ma lalo o kou umauma a moe i ka papahele ma kou ʻōpū;
2. E lālau i nā ʻaoʻao o ka pā e mālama i kou mau lima i ka laulā poʻohiwi.
3. E hāpai i kou ʻōpū mai ka papahele a mālama i kou kino pololei, e kākoʻo ana i kou kaumaha ma kou mau kuli a me nā lima;
4. E pelu i kou mau lima a hiki i kou hoʻopā ʻana i kou umauma kokoke i ka papa a piʻi i luna, kaomi ʻana i ka papahele me ka ikaika o kou mau lima.

I loko o kēia hoʻolālā he mea nui e pale aku i nā pūhaka mai lalo o ka laina o ke kino e hōʻalo ai i nā hōʻeha hope, a he mea nui e mālama pono i nā ʻōpū ma loko o ka hana.

Hoʻohui ʻia, inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i ka pā kaulike, hiki ke hoʻopili ʻia ka hoʻoikaika kino ʻana, e hana ana i ka flexion me ka ʻole o ka pā ma ka papahele, akā e neʻe ana ke kino i ka lima ʻākau, a laila ma ka waena a ma ka hopena, ma ka hema lima

Hana 2: ʻO ka squat kaupaona

ʻO ka squat me ke kaupaona kahi hoʻoikaika piha loa e hoʻonui ai i ka muscular mass i nā wāwae, ka puʻupuʻu, ka ʻōpū, ka lumbar a me ka uha. E hana pololei i ka squat pono ʻoe:

1. E mālama i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a paʻa i kahi kaumaha me kou mau lima;
2. Kulou i kou mau wāwae a hoʻihoʻi i kou pūhaka i hope, a loaʻa iā ʻoe ke kihi 90 kekele me kou mau kuli, a laila piʻi i luna.

Hiki ke hana i ka squatting me ke kaupaona i ka paʻa ʻana o kahi ʻōmole wai i kou mau lima. I kēia ala, hiki ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino e like me ka nui o ka wai i loko o ka hue.

Hana 3: Triceps me ka noho

ʻO ka hoʻoikaika triceps me kahi noho kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika maikaʻi hiki ke hoʻomohala, i kahi manawa pōkole, nā mākala āpau o nā lima. E hana ʻia kēia hana penei:

1. Noho ma ka papahele i mua o kahi noho me ka huila ʻole;
2. E hoʻihoʻi i kou mau lima a paʻa i mua o ka noho me kou mau lima;
3. E kīkiʻi ikaika i kou mau lima a huki i kou kino i luna, e hāpai ana i kou puʻu mai ka papahele;
4. E hoʻokiʻekiʻe i ka puʻu a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā lima a laila iho i lalo me ka ʻole o ka pā i ka papahele.

Inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i kahi noho e hana i kēia hoʻolālā, ʻo nā koho ʻē aʻe e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kahi papaʻaina, noho, sofa a wahi moe paha.

Hana 4: Ke holo ʻana me ka pā

ʻO ka hoe hoe Barbell kahi ʻano hoʻoikaika kino, ke hana pololei ʻia, kōkua ia e hoʻomohala i nā pūʻulu puʻupuʻu like ʻole, mai ke kua a i nā lima a me ka ʻōpū. E hana i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. Kū, kūlou iki kou mau wāwae a wīwī i kou kino i mua, me ka pelu ʻole ʻana i kou kua;
2. Paʻa i ka barbel, me ka ʻole o ke kaupaona, me nā lima kīkoʻo aku i waho;
3. E huki i ka lāʻau i kou umauma a hiki i kou kihi 90º me kou mau kuʻe lima a laila hohola hou i kou mau lima.

E hana i kēia hoʻolālā he mea nui ia e mālama pololei i kou kua i pale pono i nā ʻeha o ke kuamoʻo a, no laila, pono e hoʻopaʻa paʻa i nā ʻōpū ma loko o ka hoʻoikaika kino.

Eia hou, inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i ka pā me nā kaupaona, kahi koho ʻē aʻe e paʻa i kahi lāʻau broom a hoʻohui i kahi bakeke i kēlā me kēia hopena, no ka laʻana.

Nā Hana 5: Papa Hoʻololi

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka papa ʻōpū i hoʻololi ʻia kahi ala maikaʻi loa e hoʻomohala i nā mākala āpau i ka wahi o ka ʻōpū me ka ʻole e hōʻeha i ka iwi kuamoʻo a i ʻole ke kūlana. E hana pololei i kēia hoʻoikaika pono ʻoe:

• Moe i ka papahele ma kou ʻōpū a laila hāpai i kou kino, e kākoʻo ana i kou kaupaona ma kou manamana lima a me nā manamana wāwae;
• E mālama pololei i kou kino a kūlike i ka papahele, me kou mau maka i kau i ka papahele.
• Kulou i hoʻokahi wāwae i ka manawa a huki iā ia kokoke i ka kuʻe lima, me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o ke kino.

E hana i kekahi ʻano o ka papa ʻōpū e pono e hoʻopaʻa paʻa i nā mākala o ka ʻōpū ma loko o ka hoʻoikaika kino, e pale ana i ka ʻūhā ma lalo o ka laina o ke kino, e hōʻino ana i ka iwi kuamoʻo.

E ʻike i nā mea āu e pono ai e ʻai, i ka wā a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e hiki ai ke puhi i ka momona a hoʻonui i ka nui o nā mākala i loko o ke wikiō me ka mea hānai Tatiana Zanin:

Ma hope o ka pau ʻana o kēia kau o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e puhi i ka momona, e hoʻomaka i ka pae aʻe ma:

• Hoʻomaʻamaʻa momona momona holomua