Hoʻomaʻamaʻa māmā e puhi i ka momona

Anter

• Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa kukui HIIT
• Hana 1: Pākuʻi ʻia me nā kuli i kākoʻo ʻia
• Hana 2: Pākuʻi me ka kinipōpō
• Hana 3: Pākuʻi lima elastic
• Hana 4: Alahaka kiʻekiʻe
• Hana 5: Papa mua

ʻO kahi hoʻolālā maikaʻi e puhi i ka momona i kahi manawa pōkole ʻo ia ka hana HIIT me kahi o nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe e hoʻopau ana i nā momona kūloko i loko o 30 mau minuke wale nō i ka lā i kahi ala wikiwiki a ʻoi aku ka leʻaleʻa.

Pono e hoʻolahalaha i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana, a no laila, ua mahele ʻia i 3 mau ʻāpana, ke kukui, ke akahai a me ka pae holomua e ʻae i kahi hoʻololi lohi o ke kino i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ka hōʻalo ʻana i nā ʻeha pū me nā ʻami pū. No laila, aʻoaʻo e holomua i ka pae i kēlā me kēia mahina e mālama i ka hoʻoikaika a hoʻonui i ka ulu ʻana o nā mākala.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi manawa o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, paipai ʻia e hana i 10 mau minuke o ka hoʻomehana honua e hoʻomākaukau i ka puʻuwai, nā mākala a me nā hono.

Pehea e hana ai i ka hoʻomaʻamaʻa kukui HIIT

Hōʻike ʻia ke ʻano māmā o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻole a pono e hana ʻia i 3 manawa i ka pule, e ʻae ana i hoʻokahi lā o ka hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia hana.

No laila, i kēlā me kēia lā hoʻoikaika kino e koi ʻia e hana i 5 set o 15 repetitions o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hoʻomaha ana i 2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho a me ka manawa liʻiliʻi liʻiliʻi ma waena o nā hana.

Hana 1: Pākuʻi ʻia me nā kuli i kākoʻo ʻia

ʻO Flexion kahi ʻano hoʻoikaika e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o nā mākala i kou mau lima a kani i kou ʻōpū. E hana i ka flexion pono ʻoe:

1. E moe i ka papahele me kou ʻōpū i lalo;
2. E kau i kou mau lima i ka papahele a me ka laulā o ka poʻohiwi.
3. E hāpai i kou ʻōpū mai ka papahele a mālama i kou kino pololei, e kākoʻo ana i kou kaumaha ma kou mau kuli a me nā lima;
4. E pelu i kou mau lima a hiki i kou hoʻopā ʻana i kou umauma i ka papahele a piʻi i luna, kaomi ʻana i ka papahele me ka ikaika o kou mau lima;

I loko o kēia hoʻolālā he mea nui e pale aku i nā pūhaka mai lalo o ka laina o ke kino e hōʻalo ai i nā hōʻeha hope, no laila he mea nui e hoʻopaʻa i nā ʻōpū i loko o ka hana.

Hana 2: Pākuʻi me ka kinipōpō

He mea nui ka haʻuki kinipōpō e hoʻomohala i ka nui o ka mākala a me ka maʻalahi i nā wāwae, ʻōpū, ka ʻūhā, ke kua i lalo a me nā pūhaka. E hana pololei i ka squat pono ʻoe:

1. E kau i kahi pōpō Pilates ma waena o kou kua a me ka paia;
2. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae i ka laulā a kau i kou mau lima i mua;
3. Kulou i kou mau wāwae a hoʻihoʻi i kou pūhaka i hope, a loaʻa iā ʻoe ke kihi 90 kekele me kou mau kuli, a laila piʻi i luna.

Hiki ke hana ʻia ka squatting ʻana me kahi kinipōpō ma ke kau ʻana i kahi kaumaha kokoke i kou umauma, inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i kahi pōpō Pilates, akā naʻe, i kēia hihia ʻaʻole pono ʻoe e hilinaʻi i ka paia.

Hana 3: Pākuʻi lima elastic

ʻO ka mea hoʻonui lima ʻelima kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui i ka ikaika o nā mākala lima, ʻo ia hoʻi nā biceps a me nā triceps. E hana i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. E hoʻokau i kahi wēlau ma lalo o kou kuʻekuʻe wāwae a paʻa i kekahi wēlau me hoʻokahi lima ma hope o kou kua;
2. E kīkoʻo i ka lima e paʻa ana i ka lahilahi, e mālama nei i ka kuʻe lima ʻole a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka
3. Hoʻololi i nā lima ma hope o 15 mau hana hou.

E hana i kēia hoʻoikaika ua koi ʻia e hoʻohana i kahi kāʻei kāpena i lawa ka lōʻihi e hiki ai mai nā wāwae a i nā poʻohiwi me ka ʻole o ka hohola. Eia nō naʻe, inā ʻaʻole hiki ke hoʻohana i ka elastis, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kaupaona me ka lima o ka lima ma hope o kou kua.

Hana 4: Alahaka kiʻekiʻe

ʻO ka hoʻoikaika bridging me ke kiʻekiʻe e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻūhā, kua a me nā mākala puʻupuʻu a hana pololei ʻia pono ʻoe:

1. Moe i ka papahele me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao, me kou mau wāwae i kūlou a kaʻawale iki;
2. E hāpai i kāu puʻu i ka hiki me ka neʻe ʻole o kou mau wāwae a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

I mea e hoʻonui ai i ka ikaika o kēia hoʻoikaika ʻana, hiki nō ke waiho i kahi ʻanuʻu a i ʻole kahi waihona o nā puke ma lalo o kou mau wāwae.

Hana 5: Papa mua

ʻO ka papa o mua kahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa e hana i nā mākala āpau o ka ʻōpū o ka ʻōpū me ka ʻole e hōʻeha i kou iwi kuamoʻo a i ʻole ke kūlana. E nānā:

Ma hope o ka pau ʻana o kēia kau o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e puhi i ka momona, e hoʻomaka i ka pae aʻe ma:

• Hoʻomaʻamaʻa kūpono e puhi ai i ka momona