Hoʻomaʻamaʻa hope: 6 hoʻoikaika kino a pehea e hana ai

Anter

• 1. Huki mua
• 2. Pulley i haʻi ʻia
• 3. lālani kōwili
• 4. ana ʻāina
• 5. Lele hoʻohuli
• 6. Papa heʻe nalu

Hoʻokaʻawale ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hope e nā pūʻulu puʻupuʻu āu e makemake ai e hana, a pono e hōʻike ʻia e ka ʻoihana aʻo kino e like me ka pahuhopu o ke kanaka. No laila, hiki ke hōʻike ʻia nā hana e hana ana ma ke kua i luna, ka waena a me ka lumbar, i hiki ke hana ʻia ma 3 set of 10 to 12 repetitions, a i ʻole e like me ke alakaʻi a ka mea aʻo.

Eia nō naʻe, no nā hopena e pono ai, pono e hana ikaika ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a mahalo i nā alakaʻi kūpono e pili ana i ka moʻo o nā hana hou a me nā haʻihaʻi. Ma waho aʻe o ka hydration a me kahi papaʻai olakino a kaulike, kahi e alakaʻi ʻia ai e ka mea hānai e like me ke kumu.

1. Huki mua

I ka huki mua, i ʻike ʻia mepulley i mua, hoʻopau ka hana i ka noho ʻana i mua o ka mīkini. A laila, me kou mau lima ma ka lima, e lawe i ka ʻau i kou umauma. No ka neʻe ʻana e hana pono ʻia, ʻaʻole pono ke kino i ka neʻe e hoʻi i mua a i mua, ma ke ʻano he kua a hoʻi, he neʻe wale nā ​​lima. Hana nui kēia hana ma ka mākala waena, i kapa ʻia ʻo latissimus dorsi.

2. Pulley i haʻi ʻia

Noho ʻia ka pulley i haʻi ʻia, me ka hele ʻana o ka maka i ka mīkini a me ke kolamu pololei. A laila huki ke kanaka i nā paʻa lima, hana i ka neʻe mai luna a i lalo e wehe a pani i nā lima.

Hana ka neʻe o kēia hoʻoikaika i nā mākala āpau o ke kua, akā ʻo ka mea nui ka mea e hele ana mai ka waena a i ka hope, i kapa ʻia ʻo latissimus dorsi, a ʻo ka wehewehe ʻana o kēia hana e kau nui ʻia ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa.

3. lālani kōwili

No ka hoʻokō ʻana i ka hahau ʻana, pono i ke kanaka e hilinaʻi i ke kino i mua a paʻa i ka lāʻau me nā lima ma kahi mamao aku mai ka laina poʻohiwi. A laila e hoʻomaka i ka neʻe ma ke kuʻi ʻana i nā kuʻekuʻe, e lawe ana i ka lāʻau i ka ʻōpū a hoʻi i kahi e hoʻomaka ai ke kaohi ʻana i ka neʻe.

Hōʻike ʻia kēia hana e hana i nā mākala o ka waena a me ka ʻaoʻao o ke kua, i kapa ʻia, waena trapezius, infrastrukturpinatus a me latissimus dorsi.

4. ana ʻāina

ʻO ka make ma waho o ka hana ʻana i nā mākala a puni ka iwi kuamoo, ka ʻaoʻao o ka kua a me ka lumbar, e hoʻoulu ai hoʻi i nā mākala o ke kua o ka ʻūhā a me nā glutes a me ka ʻōpū, i manaʻo ʻia he hoʻoikaika piha a hoihoi no ka poʻe e ʻimi ana i ka hypertrophy.

I mea e hana ai i ka deadlift, pono i ke kanaka ke like ka laulā me ke kuli a me nā lima i ka laulā like me nā poʻohiwi. A laila, i ka neʻe ʻana o ke ʻohi ʻana i ka pā ma ka papahele, e ala a kū piha ʻoe, me ka pā ma kou ʻōpū a laila hoʻi i ka neʻe mua me ka pā ma ka papahele, e mālama pololei i kou kua a paʻa.

5. Lele hoʻohuli

E hana i kēia hoʻoikaika kino, pono ke kanaka e noho pono i ka mīkini, me ka umauma e kūʻē i ka pae. A laila, e kīloi i kou mau lima a hiki i kou hiki ke hoʻopaʻa i nā kī i nā lakohana, me ka pololei o kou mau lima, e wehe a ʻike ʻoe i ka ʻaelike o nā mākala hope.

Hana nā mākala i ka lele hope ʻo ia mai ka ʻāʻī a i waena o ke kua, i kapa ʻia ʻo rhomboid, posterior deltoid a me trapezius lalo.

6. Papa heʻe nalu

Hiki i ka papa ke loaʻa i kekahi mau ala e hana ai, akā ʻo ka mea maʻamau ka hana ʻia ma kou ʻōpū, kau i kou kuʻekuʻe lima a me kou mau wāwae, ua hana ka mākala i kēia hoʻoikaika i ka trapezius piha, e hoʻomaka ana ma ka ʻāʻī a piʻi i waenakonu o ke kua.

Ma waho o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, hiki i ka papa ke hōʻoluʻolu i ka ʻehaʻeha hoʻi a hana i nā ʻōpū āpau. E nānā i nā ʻano papa ʻē aʻe.