4 mau ala e lilo ai ke kaupaona me kahi hana Treadmill

Anter

• 1. Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT)
• 2. E ʻike i kāu wahi momona momona
• 3. E hele i waho o kahi āpau
• 4. Hoʻohui i nā puʻu
• ʻO nā keu pono ma mua o ka pohō kaumaha
• Ke laina lalo

ʻO ka treadmill kahi mīkini hoʻoikaika aerobic i makemake nui ʻia. Ma waho aʻe o ka lilo ʻana i mīkini mīkini cardio maʻalahi, hiki i kahi treadmill ke kōkua iā ʻoe e lilo ke kaupaona inā ʻo kāu pahuhopu kēlā.

Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana iā ʻoe e lilo i ke kaupaona, ʻo ka hana ʻana i ka treadmill kekahi mau pono ʻē aʻe kekahi. O kahi laʻana:

• Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka treadmill i ka makahiki holoʻokoʻa.
• Hiki ke nānā i kāu hōʻike kīwī punahele ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika kino.
• He mau lima lima kā ka treadmill, kahi kūpono inā ʻoe e hoʻōla nei mai kahi ʻeha.
• E like me ka hoʻoikaika ʻana o ka cardio puʻuwai puʻuwai, hiki iā ia ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i kou pilikia no ka maʻi puʻuwai a me nā maʻi maʻi ʻē aʻe, hoʻomaikaʻi i ka hiamoe, hoʻonui i kou ʻano, a hoʻomaikaʻi i ka hana o ka lolo.

Loaʻa nā Treadmills ma kahi o kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino, e hana ana i kahi koho maʻalahi no nā pae hoʻoikaika kino āpau. Hoʻohui, inā makemake ʻoe i ka hana ʻana ma ka home, hiki wawe i ka treadmills ke lilo i ʻāpana o kāu hale hoʻoikaika kino.

E mākaʻikaʻi i nā kumu o ka pohō kaumaha treadmill, me nā hoʻolālā hoʻoikaika a me nā ʻōlelo aʻoaʻo paha.

1. Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe (HIIT)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe loa (HIIT) pili i nā ʻōnaehana alternating o ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe a me ka hoʻomaha.

Wahi a a, hiki i nā hana HIIT ke lilo i ala maikaʻi e hōʻemi ai i ka momona o ke kino a me ka puhi ʻana i nā calories i kahi manawa pōkole loa.

ʻO ka manaʻo e hana ʻoi aku ka hana no nā wā pōkole a hoʻomaha i waena o nā pā ikaika o ka hoʻoikaika kino. Puhi kēia i nā nui o nā calorie, i mea kōkua i ke kaupaona ʻana.

Hoʻohui ʻia, ma hope o ka hana HIIT, hoʻāʻo kou kino e hoʻi i kahi mokuʻāina hoʻomaha maʻamau. Hana ia i kēia me ka metabolizing ʻana i ka momona o ke kino no ka ikehu.

Eia pehea e hana ai iā HIIT ma kahi papa hana.

1. E hoʻonoho i ka papa hana papa no laila pālahalaha. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e mahana ai.
2. Holo ma 9 a 10 mph no 30 kekona.
3. Hele ma 3 a 4 mph no 60 kekona.
4. E hana hou i 5 a 10 mau manawa.
5. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e hoʻalili.

No kahi hoʻolālā holomua hou aku, ma waena o ka jogging a me ka sprint. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i mau minuke i kēlā me kēia hoʻonohonoho ikaika kiʻekiʻe. ʻO ke kūpono, ʻoi aku ka lōʻihi o kāu mau koena hoʻomaha i ʻelua mau lōʻihi ke lōʻihi o kāu kau kiʻekiʻe.

2. E ʻike i kāu wahi momona momona

I ka wā o kahi hana treadmill, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kāu puʻuwai puʻuwai momona hiki ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi i ka pohō kaumaha. ʻO kēia kahi kahi e puhi ai i ka nui o nā calories i kēlā me kēia minuke.

No ka loaʻa ʻana o kāu wahi momona momona, pono ʻoe e helu i kāu helu puʻuwai nui i mua. ʻO kēia ka helu keu o nā manawa a kou puʻuwai e hoʻokuʻi ai i ka minuke 1 o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka nui o ka helu o kou puʻuwai he 220 i hoʻemi ʻia i kou makahiki. ʻO kahi laʻana, inā 40 kou mau makahiki, ʻo ka nui o ka helu o kou puʻuwai he 180 mau pā i kēlā me kēia minuke (220 - 40 = 180).

ʻO ka maʻamau, ʻo kou wahi momona-momona he 70 pākēneka o kāu ka nui o ka puʻuwai. Inā ʻoi aku ka nui o ka nui o kou puʻuwai me 180 mau minuke i kēlā me kēia minuke, ʻo kou ʻāpana kuni momona he 70 pākēneka o 180, a i ʻole 126 mau pā i kēlā me kēia minuke (180 x 0.70 = 126).

Me kēia helu, ʻike ʻoe i ka paʻakikī e hana ai e kākoʻo i ka pohō kaumaha. Eia kekahi ala e hana ai:

1. Lawe i kahi puʻuwai puʻuwai ma kou lima a i ʻole ka umauma. E hoʻonoho i ka papa hehi. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e mahana ai.
2. E hoʻonohonoho i ka piʻina i 2 pakeneka. Jog ma 4 mph no 1 mau minuke.
3. Holo i 8 a 10 mph, a i ʻole a hiki i kou komo ʻana i kāu wahi momona-ahi. Holo no 15 a 30 mau minuke i kēia ana o ka puʻuwai.
4. Jog ma 4 mph no 1 mau minuke.
5. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e hoʻalili.

ʻOiai ʻo 70 pākēneka ka awelika o ke kuni momona, ʻokoʻa ka poʻe āpau. Hiki paha i kekahi poʻe ke komo i ka wahi momona-momona ma 55 pākēneka o kā lākou nui o ka puʻuwai nui, ʻoiai e pono paha i kekahi e hōʻea i 80 pakeneka. Aia ia i nā kumu like ʻole e like me ka moekolohe, ka makahiki, ka pae hoʻoikaika kino, a me nā kūlana olakino.

Hiki paha iā ʻoe ke komo i kāu wahi momona momona ma ka wikiwiki o ka treadmill.

Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kōkua i ka hoʻoholo ʻana i kāu wikiwiki wikiwiki a me ka helu o ka naʻau no ka pohō kaumaha maikaʻi loa.

3. E hele i waho o kahi āpau

ʻO kahi hoʻolālā no ka pohō kaumaha treadmill e hoʻololi i kāu kaʻina maʻamau. Ke hana nei i kahi hoʻolālā ʻokoʻa i kēlā me kēia manawa, hiki iā ʻoe:

• E hoʻemi i kou makaʻi no ka ʻeha. ʻO ka hana hou ʻana i ka hana like ka mea koʻikoʻi i kou mau hui. Hoʻonui ia i ka makaʻu o ka hōʻeha nui, hiki ke hoʻonoho iā ʻoe i hope.
• Hōʻalo i kahi kahua aʻo. ʻO ka nui o kāu hana ʻana i kahi hoʻoikaika, ʻo ka mea liʻiliʻi ia āu e ʻike ai i nā hopena. Pono e hoʻopiʻi i kou kino e holomua.
• Kāohi i ka luhi. Pili paha ʻoe iā ʻoe inā ʻoe e kāwili mau i kāu hana.

Eia kahi laʻana o ka hoʻolālā hoʻoikaika kino, kahi i hoʻokomo ʻia ai nā hana treadmill ʻokoʻa i kahi papa hana hoʻoikaika kino.

• Lāpule: hoʻomaha, hele mālie, a i ʻole yoga mālie
• PōʻakahiEnglish: treadmill HIIT maʻamau no 20 a 30 mau minuke
• Pōʻalua: jog treadmill māmā a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• Pōʻakolu: hoʻomaha, hele mālie, a i ʻole yoga mālie
• Pōʻahā: jog treadmill māmā a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• Pōʻalima: treadmill HIIT maʻamau no 20 a 30 mau minuke
• Pōʻaono: papa papa a papa hoʻoikaika kino paha

4. Hoʻohui i nā puʻu

E hana i kahi papa hana treadmill ʻoi aku ka paʻakikī, e hoʻohui i nā puʻu. ʻO ka hele wāwae wikiwiki ʻana a i ʻole ke holo ʻana ma kahi kihi e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui no ka mea e ʻoi aku ka ikaika o kou kino.

Hoʻoulu pū kekahi ia i nā mākala hou aʻe, kahi e hāʻawi ai i ke kūkulu ʻana i nā puʻupuʻu wīwī nui. Kōkua kēia iā ʻoe e lilo i ke kaupaona, ʻoiai ke puhi nei ka mākala i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka momona.

Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i ka lōkō, e hoʻāʻo i kēia kaʻina hana.

1. E hoʻonoho i ka papa hehi. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e mahana ai.
2. E hoʻonohonoho i ka piʻina i 1 pakeneka. Jog ma 4 a 6 mph no 1 mau minuke.
3. E hoʻonui i ka piʻina e 1 pakeneka i kēlā me kēia minuke. E hana hou a hiki i kahi 8 a 10 pākēneka piʻi.
4. E hoʻemi i ka lalani ma ka 1 pakeneka i kēlā me kēia minuke. E hana hou a hiki i ka 0 a 1 ka pākēneka incline.
5. Hele ma 2 mph no 5 mau minuke e hoʻalili.

ʻO ka maʻamau, 4 a 6 mph ka wikiwiki o ka jogging maʻamau. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki a hoʻonui i nā minuke i mea e paʻakikī ai kēia hana.

No kahi mana maʻalahi, e hoʻonui i ka piʻina e 0.5 pakeneka i kēlā me kēia minuke. E hana hou a hiki i kou hōʻea ʻana i ka 4 a 5 pākēneka, a laila hana i ka huli.

ʻO nā keu pono ma mua o ka pohō kaumaha

Ma waho aʻe o ka pohō kaumaha, ʻo ka hana cardio e like me kahi hana treadmill e hāʻawi i nā pono he nui. Kōkua paha ia:

• hoʻomaikaʻi i ke ahonui
• kāohi i ke kō kō
• hoʻonui i ka HDL (maikaʻi) pae kolesterol
• hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo a me ka ʻike
• pale iā Alzheimer
• paipai i ka ʻili olakino
• hoʻoikaika i nā mākala
• hoʻoliʻiliʻi luhi
• hoʻēmi i ka paʻa paʻa
• hoʻokuʻu i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo
• paipai i ka hiamoe maikaʻi
• hoʻonui i nā pae ikehu
• hoʻonui i kou ʻōnaehana pale maʻi
• hoʻomaikaʻi i ka hoʻāla ʻana i ka moekolohe

Ke laina lalo

Ma ke ʻano he ʻano hoʻoikaika kino cardio, ʻo ka hoʻohana ʻana i ka treadmill kahi ala maikaʻi loa e kuni ai i nā calorie a me ka lilo ʻana o ka paona.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa treadmill e kūpono iā ʻoe, e kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki iā lākou ke hana pū me ʻoe e hana i kahi papahana hoʻemi kaumaha kaumaha treadmill.

No nā hopena maikaʻi loa, hoʻohui i nā hana treadmill me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hiki i nā ʻano hoʻoikaika kino ʻelua ke kōkua i ke kākoʻo o ka pohō kaumaha a me ke olakino holoʻokoʻa.

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, a inā ʻaʻole ʻoe i hana i kahi manawa, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino hou.