Pākuʻi e hoʻokuʻu i kāu mau mākala Trapezius

Anter

• Pepeiao i ka poʻohiwi
• Kūpono Crocodile (Makarasana)
• ʻO Cobra pose (Bhujangasana)
• ʻO Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• ʻO ka laulā i mua o ka wāwae (Prasarita Padottanasana)

ʻO kou mauʻiʻo trapezius

Mahalo paha ʻoe he aha, pololei, kāu trapezius - a ʻaʻole paha, ʻoiai ʻoe e heluhelu nei i kēia.

He manaʻo pohihihi ka hapa nui o ka poʻe he ʻāpana o ko lākou poʻohiwi a me ka ʻāʻī i kekahi ʻano a ʻike pono lākou e hoʻokuʻu iā ia. Akā ʻaʻole maopopo iā lākou ka mea e hana ai.

I mea kikoʻī, he ʻāpana ia o kou kāʻei poʻohiwi. ʻO ia ke kuleana no ka neʻe ʻana a me ka wili ʻana i kāu pahi poʻohiwi, e hoʻokūpaʻa ana i kou lima, a hoʻonui i kou ʻāʻī. ʻO ke kumu, hana nui ia i ka hana, e hoʻolilo ana iā ia i wahi maʻalahi no ka hoʻoluhi a me ka hoʻopilikia i ka ʻāina. ʻOiaʻiʻo nō kēia o ka ʻaoʻao luna o ka trapezius i kou ʻāʻī lalo.

E hoʻokuʻu a maʻalahi i kēia mākala, pono ʻoe e hana i kahi hana poʻohiwi liʻiliʻi, kahi hana ʻāʻī liʻiliʻi, a me kahi hana i luna o luna.

Pepeiao i ka poʻohiwi

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e noho a kū paha, akā ma ke ʻano he ʻāpana o kēia moʻo, e noho ana ma ka honua, ma kahi moena, paipai ʻia.

1. Mālie a maʻalahi hoʻi, e lawe i kou pepeiao ʻākau i kou poʻohiwi ʻākau. Kūlohelohe ia e hāpai i kou poʻohiwi hema ke hana ʻoe i kēia. Inā kū kēlā, hoʻoluʻolu i kou poʻo i ke kikowaena a hiki i kou hiki ke hoʻomaha i kou poʻohiwi hema i lalo.
2. E hāpai i kou lima ʻākau i luna a ma luna o kou poʻo, kau i kou lima ma kou pāpālina hema. Mai huki i kou poʻo i kēia manawa. E hoʻomaha wale i kou lima ma laila no ke kaomi hou aʻe. Hoʻonui mālie kēia i kāu trapezius luna.
3. E hanu i kou noho ʻana ma aneʻi ma kahi o 30 kekona.
4. E hoʻokuʻu mālie i kēia ʻaoʻao, a laila e hoʻomāmā i kou pepeiao hema i kou poʻohiwi hema a hoʻopiha i ke kiko ma kēlā ʻaoʻao, e hanu nui ana i loko o ia.

Kūpono Crocodile (Makarasana)

Hiki ke hōʻoluʻolu i kēia neʻe i ka wā mua. He ʻano ʻē paha ke hoʻomaha iki o ka helehelena, akā inā ʻoe e hanu mālie a hoʻokuʻu, hiki i kēia ke kōkua maoli i ka hōʻoluʻolu i kāu trapezius.

1. E moe i lalo i kou ʻōpū me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, a hoʻomaha i kou mau lima ma luna o kekahi ma lalo o kou auwae.
2. Ke noho ʻoe ma kahi, e moe pālahalaha a kau i kou lae i kou mau lima i paʻa. E hoʻokuʻu maoli nō kēia i ka compression hoʻi i lalo, akā ʻo ka mea nui āu e makemake ai e nānā a kiaʻi ma aneʻi e hoʻolōʻihi nei i kou iwi kuamoʻo a hoʻokuʻu i nā haunaele i kou kua i luna a me kou ʻāʻī.
3. E hanu nui a hoʻāʻo e hoʻomaha ma aneʻi.

ʻO Cobra pose (Bhujangasana)

Hoʻokuʻu kēia pose i ka haʻalulu i kou ʻāʻī o lalo a me ka trapezius a hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī. Hoʻonui ia i ka maʻalahi i kou iwi kuamoʻo a hoʻoikaika i kou kua a me kou mau lima, e kōkua ana i ka pale ʻana i nā pilikia trapezius e hiki mai ana.

1. E hāpai i kou poʻo a kau i kou mau lima i ka papahele e pili ana i kou poʻohiwi, e waiho ana i kou mau lima i ka like a me kou mau kuʻekuʻe kokoke i kou kino. E kaomi i nā piko o kou mau wāwae i ka papahele a hanu hohonu i kou hoʻomaka ʻana e hāpai i kou poʻo a me kou umauma. Inā hiki, hoʻopololei i kou mau lima a hoʻomanaʻo e hoʻopololei iki i kou kua i kou kua.
2. Ke hāpai nei ʻoe i ke ala āpau i nā lima pololei ʻaʻole paha, e hoʻomanaʻo e makemake ana ʻoe i kou ʻāʻī a me kou poʻo (ka iwi ʻiwi) ma ka piko like. E hāpai nō ʻoe i kou poʻo, akā makemake ʻoe e hoʻomāmā wale ia.
3. E nānā i kou auwae. He mea maʻamau ka hoʻopili ʻana i kou auwae i loko o kēia kū a kau i kou mau poʻohiwi i luna i kou mau pepeiao, no laila e hoʻolōʻihi i kou poʻohiwi i hope a i lalo, e huki pū ana i kou mau poʻohiwi i kou huki ʻana i kou kino i kou mau lima luna, a hoʻoluʻolu i kou auwae i hope.
4. E paʻa i kēia no kekahi mau hanu a hoʻokuʻu i kahi hanu.
5. Inhale i kou hāpai ʻana i kēia kuhi i ʻelua mau manawa hou aku, e paʻa ana no kahi liʻiliʻi i kēlā me kēia manawa.

ʻO Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Hōʻaleʻa kēia neʻe i ka haunaele i loko o kou iwi kuamoʻo a hoʻolōʻihi i kou mau kua i hope a me ka mua o kou kino. E hoʻomanaʻo i ka wā e hoʻohana kikoʻī ana i kēia pose no kāu trapezius, makemake ʻoe e nānā i ka wahi ma waena o kāu mau poʻohiwi poʻohiwi kiʻekiʻe, a hoʻopaʻa a hoʻokuʻu i kou ʻāʻī.

1. E hoʻokuʻi i luna i nā ʻehā āpau, i kahi papa papa. Pono kou mau pūhaka ma luna o kou mau kuli, kou poʻohiwi ma luna o kou kuʻe lima, a me kou kuʻekuʻe ma luna o kou mau pulima.
2. Iā ʻoe e hanu ai, e hāpai aʻe i kou poʻo, ka umauma, a me nā iwi e noho ana, e hoʻokuʻu i kou ʻōpū a palu, a hoʻopaʻa i kou kua.
3. Ke hāpai nei ʻoe i waho, e hoʻopuni i kou kuamoʻo i ka lani a hoʻokuʻu i kou poʻo i loko o ka Cat cat.
4. E hoʻomau i ka hanu ʻana i ka hohonu, neʻe me kou hanu e like me ʻoe, e hanu ana i kou hoʻopaʻa ʻana i kou kua a me ka hemo ʻana i kou kua.

ʻO ka laulā i mua o ka wāwae (Prasarita Padottanasana)

Hoʻopili kēia mea i kou iwi kuamoʻo, hoʻoikaika i kou kua i luna a me nā poʻohiwi, a hoʻolōʻihi a hoʻomāmā i kou mau ʻāʻī o ka ʻāʻī.

1. Pahu i ke kū ʻana a, me ka mālama ʻana i kou mau wāwae, e hoʻonui i kou kū ʻana ma kahi o ka lōʻihi o ka wāwae. Me kou mau lima ma kou pūhaka, e hoʻokuʻu i kou kino a pelu mālie i mua, e paʻa ana i nā kihi ʻehā o kou mau wāwae. Inā kuhi ʻole ʻoe i kēia kūlou, kūlou iki kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou mau lima i ka honua, ʻokoʻa ka poʻohiwi.
2. Ma hope o kou paʻa piha ʻana i kēia kūlou i mua, hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou kua, ʻapo i kou mau poʻohiwi, a hoʻokuʻu i kou mau lima i ka papahele.