Nā hoʻoikaika kino hiki iā ʻoe ke hana pono ma hope o ka loaʻa ʻana o kahi pēpē (ʻaʻole ia kāu e noʻonoʻo ai!)

Anter

• Lula kānāwai kekahi
• Hoʻomoe mālie. Pau ikaika
• Mai hoʻonui nui
• Ola hou
• Nā hoʻoikaika kino
• Pule 1: Noho hanu Kegel noho
• Week 2: Hoʻohui i nā alahaka glute
• Week 3: Hoʻohui i nā clamshells
• Week 4: Hoʻohui i ka noho ʻaoʻao moe ʻaoʻao
• Week 5: Pākuʻi i ka noho ʻana a me ka hele ʻana i ka huakaʻi
• E hele ana i ka huakaʻi
• Ke hele nei ka huakaʻi
• Week 6: Hoʻohui squats
• Split squat (aka wahi lunge)
• ʻO ka squat kaupaona kino
• Neʻe i mua

ʻAʻole mākou e hāʻawi iā ʻoe i ke kukui ʻōmaʻomaʻo e hoʻomaʻamaʻa no ka marathon i kēia manawa wale nō, akā e kōkua kēia mau neʻe ʻana iā ʻoe e hoʻoikaika i kou papa pelvic i hiki iā ʻoe ke hoʻi i kahi maʻamau.

Mahalo nui! Nāu nō i hana. Hana ʻoe i ke kanaka. Nā mea nani loa.

E noʻonoʻo paha ʻoe ua hiki i ka manawa e hoʻi ai i kāu hana hoʻoikaika kino maʻamau. Nui! E kōkua kēlā hoihoi iā ʻoe e neʻe a hana i nā mea kūpono āpau, ʻoiai inā ʻaʻole ʻoe e hiamoe nui no nā mahina ʻelua e hiki mai ana.

A i ʻole ke noʻonoʻo nei paha ʻoe me he mea lā ʻaʻole ʻoe e hoʻi i kāu hana maʻamau, ʻoiai ua poina iā ʻoe ke ʻano o ka maʻamau. Aloha, maikaʻi nō hoʻi ia! Hāʻawi i nā mea i kēlā me kēia ʻāpana e hāʻawi i kou kino i ka manawa e pono ai e hoʻōla a kau iā ʻoe ma ke ala kūpono no ka holomua e hiki mai ana.

E kīkē pū mākou i nā hebedoma 6 mua o kou hoʻoikaika kino postpartum me kekahi neʻe mālie, no laila hiki iā ʻoe ke mālama pono i kou kino hoʻōla a hana i ka hoʻi ʻana i nā hana āu e aloha ai.

Lula kānāwai kekahi

Hoʻomoe mālie. Pau ikaika

Mai hopohopo, ʻaʻole ia e lohi i ka manawa pau ʻole, a hoʻi ʻoe i nā ʻano hana āu e aloha ai.

He mea nui maoli ka 6 hānau mua ma hope o ka manawa e kūkulu i kahua paʻa no ke koena o kāu pahuhopu hoʻoikaika kino postpartum. E hoʻomanaʻo i kēia manawa ma mua o ka hoʻomaʻemaʻe ʻia e kāu kauka e hoʻi i ka hoʻoikaika kino maʻamau.

I loko o kēia manawa koʻikoʻi, kūkulu ʻoe i ke kūpaʻa i kou pelvis a me ka kūpaʻa ma kāu papa pelvis, a e hele mālie ʻoe i nā hana ʻoi aku ka paʻakikī a me ka ikaika (me ka ʻole o ka pee ʻana i kou mau lole wāwae a hōʻeha hoʻi i kou kua.

Mai hoʻonui nui

Hoʻomanaʻo: ʻAʻole e hoʻomaʻemaʻe kāu OB iā ʻoe no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa a hiki i kahi o 6 mau pule ma hope o ka hānau ʻana. No laila, mai lele mākou i loko o nā pū e hoʻomaka ana a hoʻomaʻamaʻa i ka marathon a i ʻole hoʻi ke hoʻi i kāu papa yoga punahele e hōʻike i ke ʻano o ka flexi i hoʻomaha ai iā ʻoe.

E hāʻawi aku kāu kauka iā ʻoe i kahi manamana nui i ka wā e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻopaʻa iā ia. He lohi paha ka hoʻolālā ma lalo, akā inā ʻoe e hāhai, ʻoi aku ka wikiwiki o nā mea āpau āu e hana ai.

Ola hou

E like me nā hana hoʻoikaika kino maikaʻi āpau e like ka nui o ka manawa o ka hoʻōla me kāu hana. Hoʻokomo wale ʻoe i kahi hana maikaʻi e ulu ana a hānau i kēlā pēpē.ʻO ka manawa kēia e hoʻōla hou ai, hoʻomaha e like me ka hiki iā ʻoe, a ʻai maikaʻi - e hana ke kino i ke koena.

Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia i kou wā hānau, ʻaʻole kūpono kēia mau hoʻoikaika ʻana nāu. Pono paha ʻoe e hoʻolōʻihi i kekahi mau pule keu e hoʻi hou ai ma mua o ka lele ʻana i loko. E hōʻoia mau me kāu kauka inā ʻaʻole ʻoe e maopopo.

Nā hoʻoikaika kino

ʻO kēia kahi holomua 6-wiki e nānā ana i kāu kūpaʻa pelvic papahele a me ka paʻa a me ka paʻa paʻa.

E hoʻohui mākou i hoʻokahi hoʻoikaika kino i kēlā me kēia pule no nā pule he 4 mua, a hoʻokahi a ʻelua mau haʻuki i nā pule he 2 i hala, inā ʻoe e mākaukau. ʻO kahi laʻana, i ka hebedoma 1 hoʻokahi wale nō kou hoʻoikaika kino - Kegel breathwork. I ka hebedoma 2, e hana hou ʻoe i ka hanu Kegel a hoʻohui i nā alahaka glute.

Ma ka wiki 6, e hana ana ʻoe i 6 a 8 mau hoʻoikaika kino i kēlā me kēia kau. Hiki iā ʻoe ke hele wāwae i kēlā me kēia lā, e hoʻomaka ana ma 15 a 30 mau minuke, e hoʻonui ana i ka ikaika a me ka lōʻihi o kāu hele wāwae i kēlā me kēia pule.

Inā hiki, e hoʻāʻo e holoholo ma hope o kou hoʻopau ʻana i nā hoʻoikaika kino ma lalo a ʻike inā hoʻomaka ʻoe e ʻike i ke kūpaʻa i kou pūhaka a me ke kumu a i ʻole inā ʻike ʻoe i kāu papakū pelvic.

Pule 1: Noho hanu Kegel noho

Noho ma luna o kahi pōpō kūpaʻa a i ʻole noho palupalu no laila ʻo nā ʻāpana iwi ʻelua o kou puʻupuʻu, nā iwi sitz, a me kāu perineum ma ka papa o ka pōpō. E hohola i kou mau wāwae i ka papahele, ākea iki ma mua o kou pūhaka.

E lawe i ka hanu hohonu i loko o kou ihu e hoʻopiha i kou ʻōpū i nā ʻaoʻao āpau. E noʻonoʻo i kahi ʻōlapa i loko o kou ʻōpū a ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻopiha iā ia i pili i kou pūhaka a me kou iwi ʻaoʻao i kou hanu ʻana.

Ke hāpai nei ʻoe, e ʻeke i kou mau lehelehe a noʻonoʻo e puhi ana i nā ihoiho.

Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia hanu hohonu i nā manawa he nui, e lawe i kou mau maka i ka papahele pelvic. E haha ​​i ka hakahaka ma waena o ka perineum a me nā iwi sitz i ka pili me ka poepoe a me ka noho.

Me kēlā me kēia hanu i loko, e noʻonoʻo e hoʻopihapiha ana ʻoe i ka baluna me kēlā me kēia hanu me ka hoʻohana ʻana i kāu diaphragm. I kou hāpai ʻana i ka manawa, e palupalu kou mau poʻohiwi a me kou iwi i ka neʻe ʻana o ka ʻōpū i kou kuamoʻo. Me he mea lā e hopu ana kāu perineum i ka pōpō a hāpai aʻe i ka papahele.

E hoʻomaʻamaʻa i ka hana hanu Kegel i kēlā me kēia lā no 3 a 5 mau minuke a hiki i kou luhi ʻana. Hoʻomaopopo paha ʻoe he paʻakikī ke komo i kahi kuʻina piha a paʻa i hoʻokahi no ka lōʻihi. Maikaʻi kēlā! Hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā a hoʻomaikaʻi koke ʻoe.

Week 2: Hoʻohui i nā alahaka glute

Hoʻolālā i kekahi mau minuke e hoʻomaʻamaʻa ana i kāu hanu Kegel.

ʻĀnō e moe i kou kua me ke kuli ʻana o nā kuli a me nā wāwae i ka papahele. Mālama i kahi kuamoʻo kūpaʻa ʻole me kahi piko mālie ma kou kua haʻahaʻa.

Mai kēia kūlana e hana i kekahi mau hanu Kegel. E hoʻomaka me kahi inhale piha e hoʻonui i kāu baluna noʻonoʻo, a laila e hemo e hoʻokomo i kāu kumu a me ka papa pelvic i ka wā e hāpai ana i kāu puʻu mai ka papahele a kaomi i kou pūhaka i luna i ke kaupaku. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe, inhale hou a hana hou.

E hana hou no 10-12 reps 1-2 mau lā i kēlā me kēia lā.

Hoʻomaopopo: Inā pilikia ʻoe i ka pili ʻana i ka papahele pelvic e hoʻāʻo e hoʻohui i kahi pōpō Pilates a i ʻole uluna ma waena o kou mau ʻūhā. E mālama i ke kaomi māmā i ka pōpō a i ʻole ka uluna ma waena o ka neʻe.

Week 3: Hoʻohui i nā clamshells

Moe i kou ʻaoʻao me ke kuamoʻo kūpaʻa a kūlou kou mau kuli. E hoʻopaʻa ʻia kou pūhaka, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae. E hoʻolōʻihi i kekahi mau manawa e hoʻomaʻamaʻa i ka hanu Kegel mai kēia kūlana moe ʻaoʻao hou.

Ke mālama pū nei i kou kuʻekuʻe wāwae, e hāpai i kou kuli luna mai kou kuli i lalo. E hoʻopiha e hoʻopihapiha i ka pāluna i loko o kou ʻōpū, e hemo me kou mau lehelehe e alualu ana i nā ihoiho i kou iho ʻana i ke kuli luna i lalo i lalo.

E hana hou i 10-12 mau māka 1-2 i kēlā me kēia lā.

Week 4: Hoʻohui i ka noho ʻaoʻao moe ʻaoʻao

ʻO kēia hana hou kahi holomua mai nā clamshells o ka pule i hala, no laila e hoʻonohonoho like ʻoe i ke ala like. Moe i kou ʻaoʻao me ke kuamoʻo kūpaʻa a kūlou kou mau kuli. E hoʻopaʻa ʻia kou pūhaka, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae. E like me ka pule i hala, e lawe i kekahi mau manawa e hoʻomaʻamaʻa i ka hanu Kegel mai ke kūlana moe ʻaoʻao.

E hāpai i ka wāwae luna holoʻokoʻa mai ka wāwae lalo. E hoʻopiha e hoʻopihapiha i ka pāluna i loko o kou ʻōpū, e hemo me kou mau lehelehe e alualu ana i nā ihoiho ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou wāwae kiʻekiʻe i lalo. E hoʻāʻo e mālama i kahi kaomi liʻiliʻi i ka papahele me kou wāwae lalo ke hāpai ʻoe i kou wāwae kiʻekiʻe.

E hana hou i 10-12 mau māka 1-2 i kēlā me kēia lā.

Week 5: Pākuʻi i ka noho ʻana a me ka hele ʻana i ka huakaʻi

E hele ana i ka huakaʻi

Noho ma luna o kahi pōpō kūpaʻa a i ʻole noho palupalu no laila ʻo nā ʻāpana iwi ʻelua o kou puʻupuʻu, nā iwi sitz, a me kāu perineum ma ka papa o ka pōpō. E hohola i kou mau wāwae i ka papahele, ākea iki ma mua o kou pūhaka.

E hanu nui i loko, e hoʻopiha ana i ka pāluna. E hoʻomaka i ka neʻe ma ka exhale, e hoʻomākaukau i kāu kumu. Hana i kahi hana hele wāwae i ka hāpai ʻana i hoʻokahi kapuaʻi i kekahi mau ʻīniha mai ka papahele, a laila hoʻomaha iki i ka lewa, a laila hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae i lalo. E hana hou i ka wāwae ʻē aʻe.

E hana hou i 10-12 mau māka 1-2 i kēlā me kēia lā.

Ke hele nei ka huakaʻi

I ka manawa e maʻalahi ai ka hele ʻana o ka noho, e hoʻohui i ka huakaʻi mai kahi kū i kāu hana maʻamau. E hoʻohana i ke ʻano like o ka hanu Kegel āu i hoʻohana ai i ka huakaʻi noho.

Week 6: Hoʻohui squats

Split squat (aka wahi lunge)

Mai kahi kū, kū i kahi wāwae i mua me kahi wāwae. E hele wale i kahi hiki iā ʻoe ke mālama mau i nā kuʻekuʻe wāwae ʻelua i ka honua a kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae i mua. E kū pololei i kou ʻōiwi a me kou mau lima ma kou pūhaka.

E hoʻomaka i ka hanu Kegel inhal e hoʻonui i ka baluna noʻonoʻo. Kulou i kou mau kuli ʻelua, e ʻae i kou kuʻekuʻe kua e iho mai ka honua ke neʻe pololei i lalo. E mālama i kou kaupaona kaulike ma waena o nā wāwae ʻelua.

Lalo a kūlou nā kuli ʻelua ma kahi o 90 kekelē a i ʻole ʻoluʻolu. Exhale e hoʻokomo i kāu kumu, a noʻonoʻo i ka ʻūlū ʻana i kou mau uha i kou hoʻi ʻana i ke kū ʻana ma ke kaʻa ʻana ma o kou kuʻekuʻe mua a me nā manamana wāwae o hope.

ʻO ka squat kaupaona kino

E hoʻomaka i ke kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea. Inhale e hoʻonui i ka baluna noʻonoʻo i kou hinge ʻana i kou pūhaka me ke kūlou ʻana ma kou mau kuli a ʻae i kou pūhaka e noho i lalo a hoʻi i hope, e like me ʻoe e noho ana i kahi noho.

E neʻe i lalo a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele. Exhale e hoʻokomo i kāu kumu, a noʻonoʻo i ka ʻūlū ʻana i kou mau ʻūhā i kou kū ʻana i hope.

Inā ʻaʻole ʻoe e kūpaʻa, e hoʻohana i kahi noho i hiki ai iā ʻoe ke noho ma lalo o kēlā me kēia squat, akā e hoʻāʻo e hoʻomaha ʻole ma lalo.

E hana hou i 10-12 mau māka 1-2 i kēlā me kēia lā.

Neʻe i mua

Ke hoʻomaʻemaʻe ʻia ʻoe e kāu kauka e hoʻi i ka hoʻoikaika kino maʻamau, e hoʻomanaʻo ʻoe aia nō ʻoe i ka hoʻololi. Lawe i kou manawa, a hoʻohui ʻaʻole ma mua o 10 pakeneka hoʻonui i ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka lōʻihi i kēlā me kēia pule.

E hoʻomau i ke kūkulu ʻana i kou ikaika a me ka pololei, a nānā hou i kēia mau hana ma ke ʻano he mehana i kāu papahana i hoʻonohonoho mau ʻia.