He aha kahi Superset a pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokau iā ia i kāu hana?

Anter

• He aha ka Superset?
• Nā ʻano ʻē aʻe o nā hana Superset
• Pehea e hoʻohana ai i nā haʻawina Superset i kāu hana maʻamau
• Makemake ʻoe e hoʻonui i kāu PR? E ho'āʻo i kahi hoʻonohonoho hoʻohui hoʻāla.
• Makemake e māka i kahi mākala kikoʻī? E hoʻāʻo i kahi hoʻolālā pre-fatiguing.
• Hōʻalo i kēia mau hana hewa ʻo Superset
• 1. Mai pepehi i kou kumu.
• 2. Mai hanasmushkou iwi kuamoo.
• 3. Mai hana i nā mea o hope-kino i ka lua.
• Nānā no

ʻOiai ʻaʻole ʻoe he ʻiole hoʻoikaika kino ponoʻī, aia kekahi ʻano hoihoi i ka ʻike ʻana i kāu mea ma ka hale hoʻoikaika kino. ʻAe, hiki iā ʻoe ke komo i loko, ka holo ʻana ma luna o kahi kaʻaahi, hoʻolei a puni i nā dumbbells, a me #doyoursquats, akā aia kekahi mea e hoʻoikaika ai i ka hoʻolālā ʻana i kāu hoʻomaʻamaʻa ponoʻī a ʻike pono. no ke aha mai ke hana nei ʻoe i kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

ʻO ka manawa kūpono, inā ʻoe e paʻi i kahi papa hana hoʻoikaika kaila a i ʻole he kau hoʻomaʻamaʻa pilikino (a i ʻike wale paha i kā mākou ʻike hoʻoikaika ikaika ma Shape.com), ua ʻike ʻoe i ka huaʻōlelo "superset" ma ke ʻano he maʻa mau. ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika. Akā ma ke ʻano maʻamau o nā hana superset, aia nō i laila ka nui o ka huikau e pili ana i kā lākou he a pehea e hana pono ai.

He aha ka Superset?

I kāna kumu nui, a superset He maʻalahi ka hana: nā hoʻonohonoho alternating o nā ʻano hana ʻelua me ka hoʻomaha ʻole ma waena. ʻO kahi laʻana, ke hana nei i kahi set of biceps curls a me kahi set of triceps dips, alternating a hiki i kou hoʻopau ʻana i nā seti āpau.

Akā i ka wā e koho ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, lilo nā mea i huluhulu liʻiliʻi. "ʻO kekahi o nā manaʻo kuhihewa nui loa he hiki iā ʻoe ke hoʻolei pū i ʻelua mau hoʻoikaika kino a puhi wale ʻoe iā ʻoe iho, a ʻo ka pahuhopu ka luhi a me ka hou ʻana," wahi a John Rusin, mea hoʻoponopono kino a me ka loea a me ka loea. "ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pēlā. Me kahi hoʻolālā superset i hoʻolālā ʻia me ke akamai, hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi pahuhopu i ka noʻonoʻo."

E hoʻopili pono iā lākou a hiki iā lākou ke hoʻonui i ka hana, kūkulu i ka mākala a me ke ahonui, puhi i ka momona, a ʻokiʻoki i kāu manawa hoʻoikaika i ka hapalua. Hōʻike ka noiʻi e hoʻomaʻamaʻa nā hana superset i nā mea hou aku i ka manawa a ma hope o kou shes sweat me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē kuʻuna, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia i loko o ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana. Akā e hui pū pololei ʻole iā lākou, a hiki iā ia ke waiho iā ʻoe me nā ʻeha, nā ʻeha, a me nā ʻeha, a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻole. (A ʻaʻole mākou e kamaʻilio wale no ka ʻeha.)

Nā ʻano ʻē aʻe o nā hana Superset

No kāu gym-goer maʻamau, e kāhea ana i kēia mau mea i ka manawa ākea o "supersets" e hana i ka hana. Akā inā ʻoe maoli makemake e ʻike i ka mea āu e kamaʻilio nei (a e hoʻokūpī i nā poʻe āpau i ka lumi kaupaona), e aʻo i nā ʻano ʻokoʻa o nā hana superset a me pehea e hiki ai iā lākou ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā loaʻa hou o ka ikaika.

Inā hele ʻoe ma ka wehewehe kikoʻī loa, he ʻoiaʻiʻo superset(antagonist superset) ʻo ia ke hana nei ʻoe i ʻelua mau hana hoʻoikaika i nā hui kūʻē ʻē. Manaʻo: he biceps curl a me kahi triceps hoʻolōʻihi. ʻO ka pōmaikaʻi nui o ka hoʻohui ʻana i kēia mau mea i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ka wikiwiki o kou mau ʻiʻo ma waena o nā pūʻulu. "Ke kuʻikahi ʻia nei kahi pūʻulu mākala, hoʻomaha ka hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hoʻēmi ana i ka pono o ka wā hoʻomaha a hoʻomaha paha ma waena o nā hoʻoikaika kino," wahi a Edem Tsakpoe, ka mea hoʻomaʻamaʻa poʻo ma Manhattan Exercise Co. ma New York City.

A laila aia ka pūʻulu hui(agonist superset) kahi e hana ai nā hana ʻelua i nā pūʻulu ʻiʻo like. E noʻonoʻo: kahi pahu paʻi a me kahi kaomi pahu dumbbell. ʻO kēia mau pēpē ka mea e māka i hoʻokahi ʻāpana a kuni ʻia, stat. "Maikaʻi lākou no ka hoʻohui ʻana i ka ikaika a me ka leo i kahi hoʻomaʻamaʻa a me ka nānā ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo kūikawā, a ʻo ia ka ʻano superset koi loa," wahi a Tsakpoe. Ua hoʻopaʻapaʻa kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole pono ʻoe e kāhea i kēia mau papa hana superset ma nā ʻano āpau — he mau pūʻulu hui wale nō.

A aia kekahi nā superset pili ʻole, kahi e hoʻohana ai nā hana ʻelua i nā pūʻulu ʻokoʻa loa. Manaʻo: curls lunges a me biceps. "ʻO ka pōmaikaʻi mua loa o kēia ʻano superset ka mea ʻaʻohe nalo o ka ikaika i ka hele ʻana mai kekahi haʻuki a i kekahi." Wahi a Tsakpoe. Hiki iā ʻoe ke hāmare i nā reps maikaʻi o nā mea ʻelua me ka ʻole o ka luhi nui.

Pehea e hoʻohana ai i nā haʻawina Superset i kāu hana maʻamau

ʻO ke kiʻi nui o ka hoʻohui ʻana i nā workout superset i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa ʻo ka loaʻa ʻana o ka bang nui loa no kāu kālā i ka wā e hoʻopau ai i ka hale haʻuki. "Hoʻonui ia i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻoiai e hoʻemi ana i ka manawa e hana ai i ka papahana," wahi a Tsakpoe, e hana ana kēia i mea e ʻoi ai ka maikaʻi. Akā ma ʻō aku o kēlā, aia kekahi mau ala e hoʻohana ai i nā supersets e kāhiko nui i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole e kia i nā pahuhopu. Eia, kekahi mau manaʻo hoʻomaʻamaʻa superset mai Rusin.

Makemake ʻoe e hoʻonui i kāu PR? E ho'āʻo i kahi hoʻonohonoho hoʻohui hoʻāla.

ʻO ka manaʻo ma mua o ka hāpai nui ʻana, hoʻoulu ʻoe i kekahi mau mākala pili me kahi papa hana pahū. E ʻōlelo mākou e hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻonui i kāu hana squat. ʻO ka mea mua, hana ʻoe i 1 i 3 mau reps o kahi neʻe pahū e hoʻohana ana i kou mau wāwae (ex: lele lele). A laila, superset kēlā me kāu squats kaumaha. No ke aha mai? "Ma muli o ka hoʻonui ʻia ʻana o kāu ʻōnaehana kikowaena mai nā neʻe ʻana o nā mea pāhū, e lilo ʻoe i mea pahū nui i kēlā hāpai kaumaha loa," wahi a Rusin. "He ala ia e hana ma ke ʻano hana." (PS Eia ke kumu e makaʻu ʻole ai e hāpai i ka mea kaumaha.)

Makemake e māka i kahi mākala kikoʻī? E hoʻāʻo i kahi hoʻolālā pre-fatiguing.

ʻO ka manaʻo e hoʻoluhi ʻoe i kahi pūʻulu puʻupuʻu me ka hoʻoikaika mua i mea e hoʻokuʻu ai i kekahi i nā hana i ka hana ʻelua. E ʻōlelo ʻoe ke kīpī nei ʻoe i ka ʻike o kou puʻuwai, akā ʻaʻole ʻike i nā loaʻa waiwai pio āu e makemake ai. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu mau kuʻekuʻe wāwae me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoluhi ʻana i kāu quadriceps, no laila e haʻalele lākou a hoʻokuʻu i kou hamstrings a me nā glutes e lawe i ka ukana i ka wā o kāu squats. (A i ʻole kikoʻī ʻia kēlā mau mākala me kēia hana no-squat, ʻaʻohe lunge loiloi.)

Hōʻalo i kēia mau hana hewa ʻo Superset

1. Mai pepehi i kou kumu.

ʻO ke kākoʻo ʻana i kekahi mea me ka hana nui me he bet pono ia, ʻeā? Hewa! ʻO kāu kumu ka mea e hoʻokūpaʻa iā ʻoe, no laila ke luhi nei ma mua o ka hana ʻana i nā hana paʻakikī ʻē aʻe ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi. Heʻoiaʻiʻo loa kēia i ka neʻe ʻana i nā neʻe nui e koi ai i ka paʻa mau ma o kāu pou (kou poʻohiwi, nā pūhaka, a me nā mea nui e hoʻohui pū ʻia. ʻO ka hana ʻana i ka hana koʻikoʻi ma waena e luhi maoli i ka posture stabilizers o ke kuamoʻo, wahi a Rusin. "ʻAʻole ʻoe makemake e hoʻoluhi i ka mea āu e pono ai ke kūpaʻa e noho palekana," wahi āna. (Pili: No ke aha e ikaika ai ka Core Core * * Pēlā * mea nui)

2. Mai hanasmushkou iwi kuamoo.

Ke hana nei ʻo Gravity i kou kino i kēlā me kēia kekona o ka lā. Akā ʻo ka hana ʻana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa (ʻoiai ke hoʻohui ʻoe i ke kaumaha) e hoʻopaʻa maoli i kou iwi kuamoʻo. Ke hoʻokūkū pū ʻoe i ʻelua mau hana super-compressive (e like me ka squat weighted a lunge), ma laila e hoʻomaka ai ka pilikia. "ʻAʻole kūlohelohe ka Compression, akā inā ʻoe e kaomi mau, kaomi, kaomi, e lilo ia i pilikia lōʻihi a i ʻole luhi paha i kekahi o kēlā mau stabilizer iwi kuamoʻo," wahi a Rusin. He aha ka manaʻo: ʻeha hope a me / a i ʻole nā ​​ʻeha. ʻAʻole, mahalo.

Akā, e hoʻonui i ka neʻe ʻana o ka compressive (e like me: kettlebell goblet squat a i ʻole barbell lunge) me kahi neʻe decompressive - ʻo kēlā me kēia mea kahi i paʻa ai kou mau lima, akā ua noa kou mau wāwae e neʻe. E noʻonoʻo: dips, pull-up, glute bridges, a i ʻole kekahi mea e kau ana. (Kahi koho maikaʻi loa: kekahi ʻano hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo, i hōʻike ʻia he maikaʻi loa.)

3. Mai hana i nā mea o hope-kino i ka lua.

ʻO nā mākala e holo ana i hope o kou kino i ʻike ʻia ʻo kāu kaulahao hope, a ʻo kēia nā mea āu e makemake ai e hoʻomaʻamaʻa mua, wahi a Rusin. "ʻO ke kumu i hope o kēlā ʻo ka kaulahao hope e hoʻokūpaʻa mau nei i ka musculature," i ʻōlelo ʻo ia. "No laila, ma ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana i kēlā mau ʻiʻo, loaʻa iā mākou ka hoʻoikaika a me ke kūpaʻa no nā neʻe e hiki mai ana." No laila inā ʻoe e superset i kahi kaomi dumbbell bench a me kahi lālani kettlebell, e hana mua i ka lālani; e hoʻoulu i nā mākala paʻa a puni kou poʻohiwi a hoʻonui i ka paʻa a hoʻonui i ka hana no ka nūpepa, wahi a Rusin. I ka ʻoiaʻiʻo, ke kōkua ʻana i ka neʻe ʻana i nā neʻe hope i hope e hāpai i nā mea hou aʻe no ka hana hou ʻana, a ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana. e hana nei i kahi hana hamstring ma mua o ka quadriceps e alakaʻi ai i ka poʻe e hana i ka nui o ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe ma mua o ka wā i hana ʻia ai nā hana i ke kaʻina huli, e like me kahi noiʻi i paʻi ʻia i loko o ka Ka Nūpepa International o Medicine General.

ʻO ka lawe nui, akā, e mālama i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana i kāu papa hana superset; i ka hopena, hoʻolālā hoʻolālā hoʻolālā pilikino a me nā pahuhopu. Akā inā ʻoe e ʻimi e hoʻopaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono, e hoʻopili wale i kēia mau lula, a maikaʻi ʻoe, wahi a Rusin.

"ʻO ke kālele ʻana i nā kumu a me ka loaʻa ʻana o ka mea nui loa mai nā set super a me compound - he paepae nui kēlā i ke ala kūpono," i ʻōlelo ʻo ia.

He aha kāu e kali nei? E hele a kula i kekahi poʻe me kou ʻike superset. (ʻAe, hāʻawi wale mākou iā ʻoe i kumu no ka lilo ʻana i mea haʻahaʻa o ka lumi kaumaha.)

Nānā no