ʻO ka mea hana hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa hou no ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa—Plus, pehea e hoʻohana ai

Anter

• Hoʻomoe Hamstring Stretch
• ʻO Relevé Plié Pulse (me Ubarre Squeeze)
• Lunge wāwae wāwae hoʻokahi me Biceps Curl
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe he hale hoʻoikaika kino home i hoʻonaninani ʻia (yay nāu!), Ke moe nei paha nā pono hoʻoikaika kino ma ka home ma ka papa moe o kou lumi moe a ʻaʻole hoʻi i kau ma kahi ʻaoʻao sneakily ma kahi o kāu mea ʻaahu. A ma mua o kou ʻike ʻana, ua lawe nā kettlebells, nā poloka yoga, nā dumbbells, a me nā wili pahu i kou keʻena keʻena a i ʻole i lilo i pani puka nani ʻole. (Ua ʻike anei ʻoe pehea e kūkulu ai i ka hale hoʻomaʻamaʻa kūpono ma ka home?)

Hoʻopaʻa hoʻokahi ʻāpana o nā pono uila e hoʻololi i nā mea āpau. I ka nānā mua ʻana, ʻo ka Ubarre ($ 185; bestustudio.com) ke nānā aku me he mea lā o ka papa hana hoʻonaninani ma mua o kahi ʻāpana o nā lako hana-a ʻo ia nō ka mea a Kodi Kitchen, ka mea hana pū o ka Ubarre a me ka mea kālepa i hoʻohuli ʻia. i manaʻo.

"Hoʻonohonoho ʻia e lilo i ʻāpana o nā lako hana chic," i ʻōlelo ʻo Kitchen. "Hiki iā ʻoe ke loaʻa ma ka pākaukau ʻaoʻao a i ʻole pākaukau a ʻaʻole ia e hoʻokahuli i ka décor. Aia iā lākou ma koʻu hale āpau."

I ke gula a i ʻole ke kala kala (nā kala ʻē aʻe a me ka hoʻopau ʻana i ka hana), hele ka Ubarre i kahi ʻāpana leo noʻonoʻo no laila e ʻoluʻolu ʻoe e haʻalele iā ia, ʻo ia ka mea nui. ʻO kēlā mau dumbbells e hōʻiliʻili ana i ka lepo ma lalo o kou wahi moe ʻaʻole lākou e ʻuwī ʻino nei e hoʻohana iaʻu! ' (Pono ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana? E nānā i kēia mau haʻawina ma ka home.)

A pehea ʻoe e neʻe ai, aia ia iā ʻoe-ʻo ka versatility o Ubarre ka lua wale nō i kāna mau aesthetics hou. Wahi a Kitchen, hiki ke hoʻohana ʻia ka Ubarre i ka wā Pilates, yoga, barre, a me ka piʻi ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kuʻuna. "Hiki iā ʻoe ke hoʻololi maʻalahi i kahi neʻe o ke kino i lalo e like me ka squat i kahi neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa, me ka hana ʻana i kahi curl a i ʻole kahi paʻa isometric, me ka Ubarre," wahi a Kitchen. ʻO kēia ʻano static squeeze e kōkua iā ʻoe e mālama i ke ʻano maikaʻi a hoʻopili i ka umauma, ke kua, nā lima, a me ke kumu.

Maʻaneʻi, kaʻana ʻo Kitchen i ʻekolu mau ala e hoʻohana ai i ka Ubarre e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika - ʻaʻohe mea āu e makemake ai e holo.

Hoʻomoe Hamstring Stretch

A. Moe i lalo, hoʻi pā i ka papahele me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i lalo, wili nā wāwae. Kūʻē ka Ubarre i kou umauma, me ka wehe ʻana o U i lalo.

B. E hoʻohuli i ke kuli hema i ka umauma, e hopu i nā wēlau o Ubarre, a hoʻopaʻa i ka pōʻai o ka wāwae hema. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i luna, me ka ʻike ʻana i ke kiko o ka hamstrings. E mālama i lalo i lalo i ka papahele a me ka pūhaka i waenakonu. Paʻa i ka lōʻihi no 20 kekona, a laila hana hou me ka wāwae ʻākau. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i ʻekolu mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻO Relevé Plié Pulse (me Ubarre Squeeze)

A. Kū like me nā kuʻekuʻe wāwae, ka wāwae wāwae, kaomi ʻana i ka Ubarre i nā lima ʻelua e hoʻopili i ke kumu. E kaha i nā poʻohiwi i hope a hāpai i nā kuʻekuʻe he mau ʻīniha mai ka honua aku.

B. E hoʻomaka i ka plié, e kukuli i nā kuli e kuʻekuʻe me ka hoʻopaʻa ʻana i nā kuli ma ka ʻaoʻao like me nā manamana wāwae, e hoʻokiʻekiʻe ʻia nā kuʻekuʻe wāwae. Pulse mālie i kahi ʻīniha, i lalo ka ʻīniha, e kia ana i ka mālama ʻana i ka pelvis a me ka hanu i kaohi. Hoʻopau i 30 reps, a laila hoʻomaha. Hana hou i 2 mau papa. (E like me kēia neʻe ʻana? A laila e aloha ʻoe i kēia ʻAiʻo Barre At-Home.)

Lunge wāwae wāwae hoʻokahi me Biceps Curl

​

A. E hoʻokuʻu i mua me ka wāwae ʻākau, e hana i nā kihi 90-degere me nā kuli ʻelua. E paʻa ana iā Ubarre i ka lima ʻākau, e kīkoʻo i ka lima i mua o ke kino.

B. E mālama i ke ʻano lunge, a wili iā Ubarre i ke kino, e hana ana i kahi kihi 90-degere me ka kuʻekuʻe. Ma hope o ka pau ʻana o 15 mau ʻāpana i kēlā me kēia ʻaoʻao, hoʻomaha, a laila hana i ʻelua mau seti hou. (Kukui ikaika, wīwī nā wāwae me nā Top 10 Moves no Thinner Thighs.)

Nānā no