ʻO ka musele āu e hōʻole nei i hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu holo

Anter

• He aha nā lats i ka holo ʻana?
• No laila, pehea ʻoe e hoʻoikaika ai i kāu mau lats?
• Nānā no

ʻOiaʻiʻo, ʻike ʻoe ʻo ka holo ʻana e pono ai ka ikaika o ke kino haʻahaʻa. Pono ʻoe i nā glutes, quads, hamstrings, a me nā keiki bipi ikaika e hoʻoikaika iā ʻoe i mua. Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i ke kuleana koʻikoʻi a kāu abs e hoʻokau nei iā ʻoe i luna a hoʻomālamalama i ka ukana ma kāu hapa haʻahaʻa.

Akā aia hoʻokahi ʻiʻo āu e noʻonoʻo ʻole ai i ka wā e hiki mai ana i kāu wāwae. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i kāu lats (a i ʻole latissimus dorsi) - ka ʻiʻo nui loa o kou kino luna.

He aha nā lats i ka holo ʻana?

E hoʻomanaʻo, ʻo ka holo ʻana he hana hoʻoikaika kino-no laila ʻo kēlā mau mākala nui o luna e komo pū. No ka hoʻomaopopo ʻana i ka hopena o kāu mau lats i kāu hana holo ʻana, e noʻonoʻo e pili ana i kou hele ʻana a i kāu ʻano neʻe ʻana i kou holo ʻana, wahi a David Reavy, ka mea lapaʻau kino, ka loea hoʻomaʻamaʻa hana, a me ka mea nāna i hoʻokumu i ka React Physical Therapy. "I ka neʻe ʻana o kou wāwae hema i mua, e koli ana kou lima ʻākau i mua, no laila ke hana nei ʻoe i ka ikaika rotational," wehewehe ʻo ia. "Kōkua kou mau ʻōpū a me kou mau lats i kēia neʻe."

ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu mau lepe, ʻo ka maʻalahi o kēia neʻe ʻana a ʻoi aku ka maikaʻi o kou kui ʻana i kāu neʻe. Eia kekahi, kōkua nā lats ikaika e hōʻoia i ke koena o kou mau ʻiʻo ʻaʻole pono e hana i ka overdrive. Unuhi: ʻAʻole ʻoe e luhi me ka wikiwiki a hiki iā ʻoe ke holo lōʻihi.

"He aha nā mea e hoʻomaloka iā ʻoe ma mua ʻaʻole e luhi ke wikiwiki, no ka mea ke lawe mai nei ʻoe i nā mākala hou aʻe i ka pāʻina, "wahi a Reavy, nāna i ʻōlelo e kahaha ʻoe i ka nui o kāu lats mahele o ka hoʻohālikelike ke nānā nui ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana iā lākou. (Psst: He Leta Haka i kela a me keia holo holo nana i manao aole hiki iaia ke holo loihi)

ʻO kahi ala maʻalahi e haʻi inā pono ʻoe e hoʻonui i kou ikaika lat ʻo ka loiloi i kāu ʻano. Eia kekahi mau hōʻailona haʻi e nānā ai i kou wā e holo ai: Hoʻomaka ʻoe e hāʻule i mua a i ʻole moe i mua a kū i mua kou poʻo a kolo nā poʻohiwi i kou mau pepeiao. E hiki mai ana iā ʻoe? A laila ua hiki i ka manawa e noʻonoʻo iki i kāu mau lats.

No laila, pehea ʻoe e hoʻoikaika ai i kāu mau lats?

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma aneʻi me nā hoʻomaʻamaʻa latina hoʻomaka a ʻoi loa. Akā ma mua o nā mea ʻē aʻe, pono ʻoe e ʻike i nā mākala e hoʻopuni ana i kāu mau pahuhopu. No ka laʻana, hiki i nā triceps paʻa (ka ʻaoʻao hope o ka lima) a i ʻole trapezius luna (kahi e hui ai kou poʻohiwi me kou ʻāʻī) hiki ke kāohi i kāu mau lats mai ka hoʻoikaika ʻana i ka wā hoʻomaʻamaʻa. E kūʻē kēia i kāu mau hana maikaʻi loa.

Eia pehea e hoʻokuʻu ai i kēlā mau mākala ʻē aʻe:

• Hoʻokuʻu Triceps: moe i kou ʻaoʻao a kau i kahi wili huʻa a i ʻole pōpō lacrosse ma lalo o kāu triceps ma nā wahi āpau e pili ai. E kūlou a hoʻolōʻihi i ka kuʻekuʻe no 10 a 15 mau reps ma kēlā me kēia wahi. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.
• Hoʻokuʻu ʻana i ka pahele ma luna: E hopu i ka pōpō lacrosse a kau ma luna o kāu pahele, ma nā wahi āu e manaʻo ai e ʻeha. A laila, e ʻike i ke kihi o ka paia hiki iā ʻoe ke kū kūʻē i kahi kūlou i luna, a kaomi i ka pōpō i kāu pahele. A laila, neʻe i kou poʻo mai ka pōpō, a hoʻi a hoʻi i 20 a 30 mau reps i ka wā e hoʻokuʻu ai ka pahele.

I kēia manawa ua ʻoluʻolu ʻoe a limber, ua mākaukau ʻoe e hana i ka hoʻoikaika ʻana i kāu mau lats me kēia mau hoʻomaʻamaʻa pūʻali koa ʻekolu mai Reavy:

• E hoʻopaʻa i ke kāʻei kūʻē ma luna o ke poʻo me nā lima ʻelua, e kū ana nā lima i mua a me nā lima ma ke ʻano Y. Huki i kou mau poʻohiwi, huki iā lākou i kou kua, a huki i ke kāʻei ke lawe ʻoe ma hope o kou poʻo a pā i kahi ʻano T. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i kahi Y a hana hou no 15 reps.
• E hoʻopaʻa i ke kāʻei kūʻē ma hope o kou kua, e kū ana nā lima i mua. E hoʻihoʻi i kou mau ʻūhā poʻohiwi, e huki iā lākou i lalo i kou kua, a huki i ke kāʻei ʻokoʻa i kou hāpai ʻana i kou mau lima a hiki i ke kiʻekiʻe poʻohiwi e paʻi i kahi T. E hoʻi i lalo i lalo a hana hou no 15 reps.
• E hoʻopaʻa i ke kāʻei kūʻē i mua o kou alo, nā alo i hope i hope. Ke waiho nei i nā poʻohiwi i lalo, huki i ke kāʻei ma ke ʻano ke lawe ʻoe i ke kāʻei ma luna a ma hope a pau ma hope ou, e hana ana i ka pōʻaiapuni. E paʻi i kahi T ma hope ou, a laila e hoʻihoʻi i ke kāʻei i luna a i lalo i mua ou a hana hou no 10 reps.

ʻO kekahi hana maikaʻi a maʻalahi hoʻi, ʻo ia ka paheʻe zombie, wahi a Reavy: E moe ma kahi lawelawe maʻemaʻe e alo i lalo me kahi kāwele ma lalo o kou umauma. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i kahi ʻano Y ma luna a mālama i kou maka a kū i lalo. E hoʻohana i kāu lats e huki iā ʻoe i mua, no laila ke hele mai nei kou umauma ma waena o kou mau lima a me nā kuʻekuʻe ma kou mau ʻaoʻao-ʻano like me ka lat huki akā e moe ana i ka papahele. E hoʻomanaʻo ʻaʻole e ʻohi wale i kou mau poʻohiwi a huki i kou mau poʻohiwi i lalo a i hope. E hoʻopaʻa i kou mau lima a me nā kuʻekuʻe ma kahi kokoke i ka honua. A laila pahu hou iā ʻoe iho a hana hou no 15 mau rep.

Mai laila mai, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka chin-ups a me ka huki-i-ʻelua mau hoʻoikaika kino maikaʻi no ka hoʻoikaika ʻana i kāu mau lepe.

Inā ʻaʻole hiki i kēia kamaʻilio holo ʻana ke hoʻoikaika iā ʻoe i kāu mau ʻiʻo lat, pehea e pili ana i kēia pōmaikaʻi: ʻO ka noho ʻana, ʻo ia ka mea e hoʻopaʻa pono ai i kou poʻo, hoʻopaʻa ʻana i kou iwi kuamoʻo, a me ke komo ʻana i nā lats ke kau ʻoe i kāu ʻO ka pākaukau a i ʻole ka noho ʻana ma ka papa ʻaina ʻaʻole e hoʻoikaika wale i kou mau ʻiʻo hope akā e hoʻomaikaʻi pū i kou kūlana.

Nānā no