23 mau mea e ʻike ai e pili ana i ka hōʻeha a me ka lohi o ka ʻiʻo o ke kino

Anter

• 1. ʻAʻole like ka ʻehaʻeha o nā mākala
• 2. ʻIke ʻia ka ʻehaʻeha koʻikoʻi i ka wā a ma hope koke paha o ka hoʻoikaika kino
• 3. Me ke kaumaha o ka ʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka maʻi, ke piko kāu mau hōʻailona 24 a 72 mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino
• 4. ʻAe, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mea ʻelua
• 5. ʻOiai ʻo NSAID me he mea lā he hele paʻa ia no ke kōkua ʻana, ua huikau nā hopena
• 6. ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā mea ʻai kūpale
• 7. Lawe pū paha i ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui antioxidant, e like me curcumin a me ka aila iʻa
• 8. Inā makemake ʻoe e hele i nā kūlohelohe āpau, ʻo ka protein waiū paha kāu koho maikaʻi loa
• 9. Aia kekahi mau hōʻike e hōʻike nei hiki i ka arnica kumuhana ke hana i ka hana maʻalea
• 10. Pono ʻoe e koho i ka hoʻomehana wela ma hope koke o kou hoʻoikaika kino ʻana
• 11. Ke lawe nei i kahi ʻauʻau paʻakai ʻo Epsom wela hiki ke hāʻawi pālua i nā pono
• 12. Ma hope o kou hoʻomehana ʻana i nā mea, hoʻololi i ke anu anu a hoʻomau ma ia mea a hiki i kou wā e ola ai
• 13. Hiki iā ʻoe ke ʻōwili i ka huʻa
• 14. A i ʻole e hoʻohana i kēia i mea e kala ai iā ʻoe iho i ka lomilomi
• 15. Ke komo ʻana i kahi kapa kaomi e hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻōuli mai ka ʻino ʻana
• 16. Hiki i ka hoʻoikaika kino hou ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha
• 17. ʻAʻole hana ʻia nā pālaha āpau
• 18. Inā pono ʻoe e hoʻolōʻihi, e hana ma mua a pili i nā neʻe ikaika
• 19. E hōʻoluʻolu me ka hana aerobic maʻalahi, e like me ka hele wāwae a i ʻole ke jogging
• 20. E hoʻomanaʻo: ʻAʻole hōʻike ka ʻeha i ke ʻano o kou kūpono
• 21. E emi pinepine ka DOMS i ka manawa o ka manawa
• 22. ʻO ka hydration, ke ʻano kūpono, a me ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo wale nō ke ala e pale ai i ka ʻeha o ka wā e hiki mai ana
• 23. E ʻike i kāu kauka inā kū hou kāu mau ʻōuli a ʻoi paha ma mua o 7 mau lā

1. ʻAʻole like ka ʻehaʻeha o nā mākala

Ke hiki mai i ka ʻehaʻeha o ka nāʻau, aia ʻelua ʻano:

• ʻehaʻeha mākala huʻihuʻi, kapa ʻia hoʻi me ke ʻehaʻeha o ka mākala koke
• lohi ka hoʻomaka ʻana o ka ʻeha ʻeha (DOMS)

2. ʻIke ʻia ka ʻehaʻeha koʻikoʻi i ka wā a ma hope koke paha o ka hoʻoikaika kino

Hōʻike pinepine ʻia kēia ma ke ʻano he ʻā wela. Hoʻokumu ʻia ia e ka buildup o ka lactic acid i nā mākala. Hoʻoholo wikiwiki kēia ʻano ʻeha ʻeha.

3. Me ke kaumaha o ka ʻeha o ka hoʻomaka ʻana o ka maʻi, ke piko kāu mau hōʻailona 24 a 72 mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino

ʻO kēia ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa āu e ʻike ai i ka lā ma hope o kou hoʻoikaika kino ʻana. Loaʻa ia mai nā waimaka microscopic i loko o nā olonā a me nā mea hoʻopili pili kokoke i ka wā hoʻoikaika.

Hana pinepine kēia ma hope o kou hoʻohana ʻana i kou mau mākala ma ke ʻano a lākou e maʻa ʻole ai, e like me kahi hoʻolālā hou a ʻoi loa paha.

4. ʻAe, hiki iā ʻoe ke ʻike i nā mea ʻelua

ʻO ka ʻōlelo "ʻaʻohe ʻeha, ʻaʻohe loaʻa" he ʻoiaʻiʻo kāna. Hiki ke hoʻonui i ka ikaika o kāu hana i ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻehaʻeha o nā mākala.

E like me ka ʻoluʻolu ʻole, mai hoʻokuʻu i ka ʻehaʻeha i lalo! Ke mālama nei ʻoe iā ʻoe iho - ʻo ka lōʻihi o ka mālama ʻana iā ia, ʻo ka maʻalahi ka maʻalahi.

5. ʻOiai ʻo NSAID me he mea lā he hele paʻa ia no ke kōkua ʻana, ua huikau nā hopena

Hoʻonui ka ʻeha o ka mākala i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kou kino. Inā pono ʻoe e lawe i kahi mea e kōkua ai i ka ʻeha, e hoʻohele i nā lāʻau anti-inflammatory nonsteroidal (NSAIDs).

No ke aha mai? ʻAe, maopopo ʻole inā pili ka hopena o ka NSAID i ka ʻehaʻeha o ka nāhelehele, ʻoiai he anti-inflammation. A ʻoiai ke lawe ʻia i nā lāʻau haʻahaʻa, hiki i nā NSAID ke hoʻonui i kou makaʻu i ke kahe o ka gastrointestinal, ka puʻuwai puʻuwai, a me ka hahau.

Hōʻike kahi noiʻi hou e kōkua paha ka acetaminophen (Tylenol).

6. ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā mea ʻai kūpale

ʻOiai ʻoi aku ka nui o ka noiʻi e pono ai, e hōʻike ana kekahi mau hōʻike e hiki ai iā ʻoe ke hōʻoluʻolu mai ka ʻehaʻeha o ka nāʻi e ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona.

ʻO Watermelon, kahi laʻana, waiwai i kahi amino acid i kapa ʻia ʻo L-citrulline. Hōʻike nā haʻawina i hana ʻia ma 2013 a me 2017 hiki i kēia amino acid ke hōʻemi i ka helu o ka puʻuwai a me ka ʻehaʻeha o nā mākala.

ʻO nā meaʻai anti-inflammatory ʻē aʻe i hōʻike i ka hoʻohiki i ka mālama ʻana i ka ʻehaʻeha o nā mākua:

• wai cherry
• paina
• kaukani

7. Lawe pū paha i ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui antioxidant, e like me curcumin a me ka aila iʻa

ʻO Curcumin kahi hui i loaʻa i ka turmeric. He kiʻekiʻe ia i nā antioxidant a he mana anti-inflammatory ikaika, no laila ʻaʻole ia he mea kupanaha i hōʻike ʻia e hōʻemi i ka ʻeha o ka ʻehaʻeha ʻana o ka ʻehaʻeha a me ka wikiwiki e hoʻōla ma hope o ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka aila iʻa a me nā mea ʻawaʻa omega-3 ʻē aʻe paha.

8. Inā makemake ʻoe e hele i nā kūlohelohe āpau, ʻo ka protein waiū paha kāu koho maikaʻi loa

Ua ʻike ʻia ma kahi noi 2017 hiki i ka waiū protein supplementation ke kōkua me ka ʻehaʻeha a me ka ikaika i ka ʻeha i hoʻokomo ʻia i ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka concentrate waiūpona waiū kahi huahana waiū paʻa i piha i ka 40 a hiki i ka 90 pakeneka waiū protein. Hoʻohana ʻia ia i nā meaʻai a me nā mea inu paʻa i ka protein, akā hiki ke kūʻai ʻia i ka pauka i nā mea kūʻai meaʻai olakino.

9. Aia kekahi mau hōʻike e hōʻike nei hiki i ka arnica kumuhana ke hana i ka hana maʻalea

Ua hoʻohana ʻia ʻo Arnica ma ke ʻano he lāʻau maoli no ka ʻehaʻeha o nā mākala no nā makahiki. Loaʻa mai ka pua ʻO Arnica montana, i loaʻa ma nā mauna o Siberia a me ʻEulopa.

ʻOiai ʻoi aku ka nui o ka noiʻi e pono ai, ua ʻike ʻia kahi noi 2013 i nā kalima kumuhana a me nā hamo i loko o ka arnica i hoʻomaha maikaʻi i ka ʻeha a me ka mumū i lawe ʻia e ka hoʻoikaika kino eccentric.

10. Pono ʻoe e koho i ka hoʻomehana wela ma hope koke o kou hoʻoikaika kino ʻana

Ke noi nei i ka wela ma hope koke o ka hoʻoikaika ʻana hiki ke hōʻemi i ka ʻehaʻeha o ka naʻau. Ua ʻike kekahi ʻoiai ke kōkua ka wela a me ka wela i ka ʻeha, ua hōʻike ʻia ka mahana wela e hāʻawi i ka hōʻemi ʻeha hou aku.

Nā ala maikaʻi loa e hauʻoli ai i ka hoʻomehana wela hou ma hope o ka hoʻoikaika kino:

• kāwele hoʻoluʻu mahana
• ʻūlū hoʻomehana pulu
• he ʻauʻau mahana

11. Ke lawe nei i kahi ʻauʻau paʻakai ʻo Epsom wela hiki ke hāʻawi pālua i nā pono

Hoʻohui ʻia ka pulu ʻana i nā paʻakai ʻo Epsom i ka hoʻēmi ʻia o ka ʻeha o ka mākala a me ka mumū. ʻO ka mahana wela e loaʻa iā ʻoe mai ka noho ʻana i ka ʻauʻau wela kahi bonus i hoʻohui ʻia.

12. Ma hope o kou hoʻomehana ʻana i nā mea, hoʻololi i ke anu anu a hoʻomau ma ia mea a hiki i kou wā e ola ai

ʻ saidlelo ʻia ke anuanu e hōʻoluʻolu i ka ʻeha o nā mākala a me nā hono ma o ka hōʻemi ʻana i ka pehu a me nā hana a ke aʻalolo. Hiki iā ʻoe ke hoʻopili i ke anuanu me ka hoʻohana ʻana i kahi pahu hau a ʻeke paha o nā mea kanu i paʻa i ka hau, akā ʻoi aku ka kōkua o ka pulu ʻana i ka wai ʻauʻau anu. (E hoʻomanaʻo wale nō, mai hoʻopili pololei i ka hau i ka ʻili!)

13. Hiki iā ʻoe ke ʻōwili i ka huʻa

ʻO ka ʻōwili ʻana i ka hua he ʻano pilikino. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i ka huʻa ʻana o ka huʻa ke hoʻōla i ka ʻehaʻeha o ka naʻau. Hiki ke kōkua pū me ka nāwaliwali o nā mākala a me ka loli.

Hiki ke kūʻai ʻia i nā ʻōwili hua i kahi āu e kūʻai ai i nā pono hoʻoikaika kino.

I ka ʻōwili hua, hoʻonoho ʻoe i ka wili ma ka papahele ma lalo o ka ʻehaʻeha a ʻolokaʻa mālie i kou kino ma luna ona. Hiki iā ʻoe ke ʻimi pūnaewele no nā wikiō e pili ana pehea e ʻōwili ai i nā huʻi no nā hui ʻokoʻa nāʻiʻo.

14. A i ʻole e hoʻohana i kēia i mea e kala ai iā ʻoe iho i ka lomilomi

ʻAʻole hoʻomaha wale nā ​​lomilomi, ʻike ʻia ka lomilomi e hoʻoliʻiliʻi DOMS a hoʻomaikaʻi i ka hana muscle. ʻO nā hopena o kahi noi 2017 e hōʻike ana he maikaʻi loa ka massage inā hana ʻia 48 mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino.

15. Ke komo ʻana i kahi kapa kaomi e hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻōuli mai ka ʻino ʻana

Ke komo nei i ka lole compression no 24 mau hola ma hope o ka hoʻoikaika kino hiki ke hoʻemi i ka DOMS a me ka wikiwiki i ka hoʻōla o ka hana muscle. Mālama nā lole hoʻopili i nā mākala ma kahi a hoʻonui i ke kahe o ke koko no ka wikiwiki wikiwiki.

Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā kapa hoʻēmi no ka nui o nā pūʻulu nāʻi. ʻO nā ʻano o nā lole compression e komo pū me nā pūlima, nā kākini, a me nā leggings.

16. Hiki i ka hoʻoikaika kino hou ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha

Mai hoʻokuʻu i ka ʻehaʻeha o ka nāʻau e hoʻōki iā ʻoe mai ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻehaʻeha kahi hana maʻamau e kōkua i kou kino e maʻa i ka hoʻoikaika kino. Ke hoʻoulu nei ʻoe i kēia ʻeha, ʻaʻole ia e hana hou inā ʻaʻole ʻoe e hoʻonui i ka ikaika.

Inā koʻikoʻi ka ʻeha, hoʻoikaika i ka ikaika ma lalo a i ʻole hoʻololi i kahi hui ʻē aʻe no hoʻokahi a ʻelua paha lā.

17. ʻAʻole hana ʻia nā pālaha āpau

Lohe pinepine mākou i ka hoʻolōʻihi ʻana ma mua a ma hope o ka hoʻolālā hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha a me ka ʻeha, akā hōʻike maoli ka noiʻi i kahi ʻē aʻe.

Ua loaʻa i kahi noi 2011 he mea ʻole ka hoʻopili ʻana i ka ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino.

18. Inā pono ʻoe e hoʻolōʻihi, e hana ma mua a pili i nā neʻe ikaika

Ua ʻike ʻia kahi noi 2012 e hiki i nā static ke hoʻopili i ka hana muscular. Hoʻopili ke kau ʻana i ka mākala i ka palena o ka liʻiliʻi iki a paʻa iā ia no kekahi manawa.

Ma kahi o, e koho i ka ʻōnaehana hōʻeuʻeu kahi e neʻe pinepine ai i kou mau mākala a me nā hono. ʻO nā hele wāwae a me nā pōʻai lima nā wahi maikaʻi e hoʻomaka ai.

Hoʻomākaukau ka hoʻolālā ikaika i kou kino ma ka hoʻonui ʻana i ka helu o kou puʻuwai, hoʻomaikaʻi i ke kahe o ke koko, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou maʻalahi.

19. E hōʻoluʻolu me ka hana aerobic maʻalahi, e like me ka hele wāwae a i ʻole ke jogging

ʻO ke anuanu ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e kōkua i kou hanu ʻana a me ka helu o ka puʻuwai e hoʻi i ka maʻamau.

Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoneʻe ʻana i nā waikawa lactic i kūkulu ʻia i kāu wā hoʻoikaika, e hoʻomaikaʻi ai paha i ka ʻehaʻeha o ka naʻau. E hōʻoluʻolu i ka hele wāwae ʻana a i ʻole ke holo kaʻa kaʻa paʻamau no 5 a 10 mau minuke paha.

20. E hoʻomanaʻo: ʻAʻole hōʻike ka ʻeha i ke ʻano o kou kūpono

Hana ʻia ka ʻeha ʻeha i ka poʻe hoʻomaka a nā mea hoʻokūkū i hoʻolālā ʻia. He pane adaptive kūlohelohe i ka hana hou a i ʻole ka hoʻonui ʻana o ka ikaika a i ʻole ka lōʻihi.

21. E emi pinepine ka DOMS i ka manawa o ka manawa

ʻIke paha ʻoe i ka wela o ka ʻehaʻeha o ka ʻeha i ka hoʻoikaika kino, akā hoʻomaikaʻi ʻo DOMS i ka hala ʻana o ka manawa a hoʻomaʻamaʻa kou kino i kāu hana.

22. ʻO ka hydration, ke ʻano kūpono, a me ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo wale nō ke ala e pale ai i ka ʻeha o ka wā e hiki mai ana

ʻO ka noʻonoʻo ʻana i kou kino a me kāu hoʻoikaika ʻana ke ala maikaʻi loa e pale ai i ka ʻeha o ka wā e hiki mai ana a loaʻa ka mea nui mai ka hoʻoikaika kino.

E hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino ma ke kiʻi ʻana i kahi hoʻomehana kūpono a hōʻoluʻolu i kēlā me kēia manawa. E aʻo i ke ʻano kūpono a paʻa i kahi papa hana e hoʻonui iki i ka ikaika a me ka lōʻihi e hoʻemi ai i ka ʻeha a hoʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha.

Hiki i nā mahele kaulike o ka caffeine keʻoki i kou ʻeha ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 50 pakeneka, no laila e hele a loaʻa i kahi kīʻaha kope ma mua o kāu hoʻolālā. E hoʻomanaʻo wale i ka hydrate me ka wai ma hope. Hiki ke kōkua i ka noho hydrated ke hōʻemi i ka ʻehaʻeha o nā mākala.

23. E ʻike i kāu kauka inā kū hou kāu mau ʻōuli a ʻoi paha ma mua o 7 mau lā

ʻAʻole koi ka DOMS i ka lāʻau lapaʻau a pono e hoʻonā i loko o kekahi mau lā. Eia nō naʻe, pono ʻoe e ʻike i kāu kauka inā ʻoi aku ka lōʻihi o kou ʻeha ma mua o hoʻokahi pule a i ʻole hoʻi e hoʻi hou ana, a i ʻole inā ʻike ʻoe i ka nāwaliwali loa, pākī, a i ʻole pilikia i ka hanu ʻana.