Nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou ʻōpū i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa

Anter

• ʻOiai hāpai ʻoe
• I ka wili
• Ke holo nei
• No ka papa hoomoana
• Nānā no

ʻO nā wahine i hana i 55 mau minuke yoga ʻekolu manawa i ka pule no ʻewalu mau pule i hoʻomaikaʻi maikaʻi i ko lākou ikaika ab i hoʻohālikelike ʻia me nā wahine i hana i 55 mau minuke o nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, ʻike nā mea noiʻi ma ke Kulanui o Wisconsin-La Crosse. I ka hopena o ke aʻo ʻana, ua hiki i nā yogis ke hana i nā curl-up he 14 hou aʻe ma mua o nā poʻe i komo ʻē aʻe. Pono ka hoʻopaʻa ʻana i nā poses i ke komo nui ʻana, ka lā o nā mea kākau.

I mea e hoʻonui ai i ke kālai ʻana, e hoʻāʻo e hana i ka uddiyana bandha, kahi e huki mālie i kou ʻōpū i kou iwi kuamoʻo i ka hopena o kēlā me kēia exhale. "Hoʻoikaika kēia a hoʻoikaika hoʻi i nā gastrinis transverse [kou naʻau hohonu hohonu]," wahi a Loren Bassett, he kumu aʻo yoga no Equinox ma Dallas. "E paʻa i nā poses no ʻelima a i ʻole 10 mau hanu ujjayi, kahi o kēlā me kēia inhale a exhale i ʻelima helu," wahi a Bassett. "E kūkulu ʻoe i ka ikaika isometrically no ka mea pono kāu abs e hana e mālama iā ʻoe i ke kūlana kūpono." (Ma hope aʻe, ʻO nā yoga maikaʻi loa no ka Flat Abs)

Inā ʻoe e hana nei i kahi papa wikiwiki, e nānā i kāu palapala. "Ke holo wikiwiki nei ʻoe i nā poses, ʻo ke ʻano maʻamau ke kū i kou kua," wahi a Heidi Kristoffer, ka mea nāna i hana CrossFlowX, kahi papa yoga ma New York City. "E kia pono i ka mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou iwi nui a me ka huki ʻana i kou iwi ʻaoʻao i mua-e hoʻopaʻa i kou abs."

Eia kekahi, e hoʻonui i nā papa. Hoʻolālā lākou i ka rectus (nā ʻiʻo o ka papa holoi) a me ka transverse abdominis, a me ka erector spinae, ka hoʻonohonoho o nā ʻiʻo hope i ʻāpana o kou kumu, wahi a Bassett. ʻOi aku ka maikaʻi o nā papa ʻaoʻao, no ka mea, ku lākou i kēlā mau mākala a me nā oblique. "Inā ʻoe i loko o kahi papa, pono ʻoe e hoʻopili i kou abs e pale aku i kou kua mai ke pio ʻana a i ʻole ke kuʻi ʻana," wahi a Bassett. He haʻawina ma ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana Ua ʻike ʻia ʻo nā ʻano like ʻole o ka papa (kahi ākea nā kapuaʻi a piʻi ka lima i mua) i ka rectus abdominis a me nā obliques ma ka 27 pakeneka ʻoi aʻe ma mua o nā hoʻoikaika flexion (e like me ka noho ʻana) a i ʻole nā ​​hoʻoikaika ab extension (e like me ka hoʻonui ʻana i ka wāwae hoʻokahi). (Hoʻohui i kēia mau yoga i kau i kāu kahe no nā keu ahi keu aku.)

Eia kekahi mau ala ʻē aʻe e hoʻoulu ai i kāu kumu i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana:

ʻOiai hāpai ʻoe

Hana i kahi wili biceps me nā kaupaona ʻekolu paona. Manaʻo i kekahi mea i kāu kumu? ʻAʻole manaʻo pēlā. Wili i kekahi mea mea ʻoi aku ke kaumaha, e like me 10-paona, a e ʻaelike kāu abs e hoʻokūpaʻa i kou kino ke hōʻike ʻoe. ʻO ka haʻawina: Hiki i nā kaupaona kaumaha ke alakaʻi i kahi ʻōpū puʻupuʻu, wahi a Courtney Paul, he mea hoʻomaʻamaʻa ma YG Studios ma New York City. Ma mua o ka hāpai ʻana i ke kaumaha, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kālai ʻana i loko o kāu hoʻolālā hoʻoikaika hoʻoikaika holoʻokoʻa ma o ka hana ʻana i kekahi mau ʻano pelekikena. (ʻAʻole maopopo leʻa e pili ana i ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha? ʻO kēia mau kumu ʻē aʻe e hāpai i ka mea kaumaha e hoʻohuli iā ʻoe.)

E hoʻomaka, i ka wā e neʻe ai ke kino o luna e like me nā wili biceps, hoʻolōʻihi triceps, a me nā kaomi i luna, e hoʻopaʻa i kou mau iwi ʻaoʻao. " (Ke "hāmama" nā iwi ʻaoʻao, ʻokiʻoki lākou i mua a pio kou abs, no laila e mālama lōʻihi a pale ʻole hoʻi i kou iwi kuamoʻo.

"Mālama kēia i ka paʻa a me ka ʻaelike ʻana o kāu rectus abdominis ma ka neʻe ʻana," wahi a Michele Olson, Ph.D., he polofesa o ka physiology hoʻoikaika kino ma ke Kulanui ʻo Auburn ma Montgomery.

No nā neʻe o ke kino haʻahaʻa, me nā squats a me nā lunges, e nānā i ka huki ʻana i nā mākala pelvic papahele me kēlā me kēia luna (e hoʻohālike e pono ʻoe e pee a pono ʻoe e paʻa). Hoʻopili kēia i nā abdominis transverse paʻakikī. E kiʻi i nā hana hou aku i ka hana ʻana i nā hana no kou kua, e like me nā lālani a me nā nalo hope, kū ma kahi o 10 ʻīniha mai ka paia a wīwī i mua a pili wale ka lae iā ia. E hana i kāu mau mea hou ma kēia kūlana. "E hoʻoikaika ia i kou abs i ke ahi isometric i ka wā e hana ai ʻoe i nā neʻe," wahi a Olson.

A makemake paha ʻoe e hoʻohui i nā haʻuki wāwae hoʻokahi wale nō. Hiki ke kaulike i ka hana abs ma ka hoʻohuli ʻana iā lākou e kōkua e hoʻokūpaʻa i kou kino. Eia kekahi laʻana, hoʻokiʻekiʻe ka wāwae hoʻokahi i ke ahi i kou mau obliques e mālama iā ʻoe i ke kaulike ʻoiai ʻoe e hili ana mai kou pūhaka a hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae ma hope ou i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ana i ke kaumaha i ka papahele me ka lima ʻē aʻe.

ʻO nā mea āu e hana ai, mai hoʻolohi. ʻO Omri Rachmut, he mea hoʻomaʻamaʻa no Barry's Bootcamp ma New York City, e hoʻoikaika i ke kūlana kūpono i kēlā me kēia hāpai. "Ke mālama pono nei i kou poʻo, nā poʻohiwi, a me nā pūhaka e hiki ai i kāu mau mākia koʻikoʻi ke hana me ka maikaʻi ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe," i ʻōlelo ʻo ia.

I ka wili

E lawe i ka papa SoulCycle o Laurie Cole ma New York City a e ʻōlelo ʻia ʻoe e paʻa i kahi papa hoʻokahi minuke ma mua o kou hele ʻana. Ala kēia i kou abs a kuhikuhi iā ʻoe e paʻa paʻa, i ʻōlelo ʻo ia. A i ʻole, hiki iā lākou ke holo molowa i ka papa, ʻoiai ke hana nei kou ʻūhā a me kou wāwae i ka hana.

Ke noho nei ʻoe i ka noho a e holo ana i ka ikaika o ka manawa, hoʻomau ka hana ʻana o kou mau mākala i nā pae haʻahaʻa (ma kahi o 8 pākēneka o ka hoʻoliʻiliʻi manawaleʻa muscular, e kikoʻī), e like me kahi noiʻi i ka Pai o Biomekanika noi. No laila, no ka hoʻonui ʻana i ka ʻōpū i ka wā o ka papa, e huki i kou ʻōpū mai ka iwi ʻaoʻao i ka wā e ʻomi pono ai i nā ʻiʻo ma lalo a puni ka pihi ʻōpū, e mālama ai i kou abs, wahi a Monique Berarducci, he kumu aʻo SoulCycle ma Greenwich, Connecticut. A laila e kī i kou ikaika a loaʻa iā ʻoe ka like paikikala o nā noho noho: ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ke komo ʻana i nā sprint (17 a 30 pākēneka) a ke holo nei i waho o ka noho lio (17 a 22 pākēneka), ua loaʻa ka noiʻi like.

"Pono ʻoe e mālama i ka abs o kou alo e noho kaulike a me ka kaohi," wahi a Berarducci. Ke puka ʻoe i waho o ka noho, e kīkoʻo i kou mau lima i mua ou (e piʻo mālie i kou mau kuʻekuʻe lima, a hoʻomaha mālie i kou mau lima ma nā wēlau lima) a huki hou i kou pūhaka ma luna o ka noho. Hoʻokumu kēia i kahi mamao hou aʻe ma waena o kou umauma a me kou pūhaka, kahi e hāʻawi ai i kou abs i kahi lumi hou aʻe e hana ai. Eia kekahi, e hoʻopau i ka lele ʻana i ka wā e holo ana ʻoe i waho o ka noho, a me ka hoʻoluliluli ʻana i ka ʻaoʻao i ka ʻaoʻao ke noho ʻoe. ʻO kēia ka mea e koi ai i kāu midsection e hana pū me kou mau wāwae, pūhaka, a me nā glutes, wahi a Berarducci. (E hui pū me ka yoga a loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi ab cross-training nui.)

Ke holo nei

Hoʻololi i kāu hana maʻamau e hoʻokomo i nā kau puʻu a me ka sprint a hoʻopaʻa ʻoe i kou abs a me kou puʻupuʻu a me kou mau wāwae. "Ke holo wikiwiki ʻoe a piʻi paha i nā puʻu, pono e neʻe koke kou mau lima e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe, a pono kēia i kou abs e hana ikaika," wahi a Jason Karp, Ph.D., ka mea nona ka Run-Fit ma San Diego a me ka mea kākau o Ka Holo Loko. (E hoʻāʻo i kēia hoʻolālā sprint puʻu kūkulu wikiwiki e ʻike iā ʻoe iho.)

No ka ikaika o ka pahū lima, ab-firming mana, e kulou i kou mau lima 90 degere (ʻoi aku ka paʻakikī o ka puhi ʻana iā lākou i kou pono ma kahi kihi ʻoi aku ka nui). E hoʻopaʻa paʻa i nā kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao a e lūlū i nā forearms ma ke ʻano he kihi māmā i kāu midline me nā lima kuʻi liʻiliʻi. "Hoʻomaha i kou mau lima a me kou mau lima no laila ʻaʻohe pilikia i kou kino o luna, kahi e kōkua ai i kou mau lima e pīpī wikiwiki a maikaʻi hoʻi," wahi a Karp.

No ka papa hoomoana

ʻO nā plyometric-burpees pahū, nā jack jumping, nā lele lele pahu - he mau mea kālai kiʻi koʻikoʻi AB a me nā crushers calorie. I ka wā i hoʻokomo ai nā mea noiʻi Pukiki i nā mea pāʻani kinipōpō lima ma kahi papahana ikaika 12-wiki a hoʻohui i nā plyos no nā pule ʻehiku i hala iho nei, ua hoʻemi nā kumuhana i ko lākou ʻōpū momona i ka 12 pakeneka. "ʻO nā neʻe pahū e hoʻopili i kou kumu holoʻokoʻa e hoʻopaʻa a / a i ʻole e hoʻolalelale iā ʻoe, ʻo ia ka hopena o ka hoʻopili ʻana i ka ab maximal," wahi a Laurel Blackburn, ka mea nona ka BootCamp Fitness and Training ma Tallahassee, Florida, nāna i ʻōlelo i nā kuʻekuʻe squat (burpees minus push-ups) , nā mea piʻi mauna, a lele i nā squats.

ʻO ka hoʻolei ʻana, ka hoʻolei ʻana, a i ʻole ke kuʻi ʻana i ke kinipōpō kaupaona ʻia nā neʻe maikaʻi no ka abs abs. ʻO Diane Vives, ka mea nona ka Fit4Austin / Vives Training Systems ma Austin, Texas, i ʻōlelo e like me ka hoʻolei ʻana o ka poepoe overhead a me ka lunge me nā popo rotational e hana ana i nā degere 360 ​​ma nā ʻano ʻelua: "Hoʻopaʻa lākou i ka pelvis a me ke kino haʻahaʻa e mālama. Kākoʻo ʻoe ʻoiai ʻoe e hoʻolei i ka kinipōpō, a kōkua lākou iā ʻoe e hoʻokele i kou hoʻolei ʻana a hoʻēmi hoʻi i kāu hopu ʻana. "

A inā hana ʻoe i kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma kahi pā pono ʻole, e like me ka pōpō a me ke one o Bosu, e hoʻonui ana ʻoe i kāu mea e hoʻoikaika ai, i ʻōlelo ʻo Rachmut, no ka mea pono ʻoe e hoʻopaʻa i kāu kumu i ʻole ʻoe e holoi.

Nānā no