10 hoʻoikaika kino neʻe a me nā kikoo

Anter

• ʻO ka hoʻoneʻe a me ka loli
• Nā hoʻoikaika hoʻoneʻe poʻohiwi
• 1. Pākuʻi lima kū
• 2. Hoʻokolo hele poʻohiwi
• 3. Nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa
• 4. Lele hoʻohuli
• 5. Hoʻohuli me ka dumbbell
• Hoʻolahalaha ke kaʻa hele poʻohiwi
• 6. Ke kīkoʻo lima
• 7. E hoʻolōʻihi moe
• 8. Kikoo puka
• 9. Hoʻonui hoʻonui umauma
• 10. Ke Kūlana Kamaliʻi
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Ke laina lalo

Inā he paʻa paha i kou poʻohiwi, ke hoʻi nei mai kahi ʻeha, a i ʻole makemake ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kou mau poʻohiwi, aia kekahi mau kikoʻī kikoʻī a me nā hana i hiki ke lilo i mea maikaʻi loa.

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻolālā poʻohiwi kikoʻī a kikoo i kāu papahana hoʻolālā holoʻokoʻa hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka neʻe ʻana o kou poʻohiwi a me ka maʻalahi. Hiki i kēia mau neʻe ke kūkulu i ka ikaika i kou poʻohiwi, hoʻomaikaʻi i kāu hana poʻohiwi, a pale i ka hōʻeha.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i nā hana poʻohiwi a me nā kikoʻī e kōkua ai i ka hoʻoikaika i kou hoʻoikaika ʻana i ka hana a maʻalahi hoʻi e neʻe i kou poʻohiwi.

ʻO ka hoʻoneʻe a me ka loli

Hoʻohana pinepine ʻia ka neʻe a me ka maʻalahi, akā ʻaʻole like ia mau mea, i ʻōlelo ʻia e Alan Snyder PT, DPT.

ʻO ka maʻalahi e pili ana i ka hiki i ka mākala ke hoʻolōʻihi. ʻO ka hoʻoneʻe, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ka hiki o ka ami ke neʻe i waena o kāna neʻe piha. ʻOiai ke nānā nei lāua i ka pae holoʻokoʻa o ka neʻe i ka poʻohiwi, he mea nui e ʻike i kahi e hele mai ai ka palena.

"Ma ke ʻano he hoʻoponopono kino, hoʻoneʻe hui a me nā biomekanika maoli o ka poepoe a me ke kumu o ka hui e hoʻokau nui i ka hana nui," wehewehe ʻo Snyder.

Nā hoʻoikaika hoʻoneʻe poʻohiwi

ʻO ka hana ʻana i nā hoʻolālā poʻohiwi, e like me nā mea i kahakaha ʻia ma lalo, hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka neʻe i kou mau poʻohiwi a me nā hono. Hiki paha i kēia mau hana ke kōkua i ka pale ʻana i ka paʻa a me ka ʻeha ma hope.

Ma mua o kāu hana ʻana i kekahi o kēia mau hana, e hoʻolōʻihi i 5 a 10 mau minuke e hoʻomehana ana me nā kino o luna e like me ka puni o ka lima, ka loli ʻana o ka lima, a me nā ʻōiwi ʻōiwi.

"ʻO ka hoʻomehana ʻana i kēia ala maikaʻi loa no ka hoʻonui ʻana i ke kahe o ke koko i kahi kikoʻī, kahi e kōkua pū ai me ka hana holoʻokoʻa," wehewehe ʻo Snyder.

Inā ke ola nei ʻoe mai kahi ʻeha poʻohiwi a i ʻole ke ʻoki kino, hana pū me ka mea hoʻoponopono kino i hiki ke kōkua iā ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kūpono a kau i kou maʻi.

1. Pākuʻi lima kū

He hana hōʻeuʻeu nui kēia e kōkua ai e hoʻonui i ke kahe o ke koko i ka hui o ka poʻohiwi.

Ke hana nei i kēia hoʻolālā ma ke ʻano he ʻāpana o kahi mehana ma mua o ka hana ʻana i nā hana kino luna hiki ke hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka maʻalahi i kou poʻohiwi a me ke kua i luna.

E hana i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū kiʻekiʻe me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Hoʻopili i kāu kumu a hoʻoluliluli i kou mau lima i mua a hiki i ko lākou kiʻekiʻe i kou hiki ke hele. E hōʻoia ʻaʻole e hāpai i kou poʻohiwi.
3. E hoʻihoʻi i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.
4. Hana i kēia neʻe no 30 a 60 kekona.

2. Hoʻokolo hele poʻohiwi

Kōkua ka hana ma luna o ka poʻohiwi i ka hoʻonui i ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana i ke kau ʻana o nā mākala o ka poʻohiwi.

Pono kēia hoʻoikaika i ka paʻa ʻana i kahi lāʻau lōʻihi, e like me ka broomstick a i ʻole ka paipu PVC.

E hana i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me kou mau lima i mua o kou kino.
2. Paʻa i ka lāʻau, e like me ka broomstick a i ʻole ka paipu PVC, me kahi paʻa lima. E ākea kou mau lima ma mua o ka laulā. E hōʻoia i ka lāʻau a paipu paha i ka papahele.
3. Hoʻopili i kāu kumu a hoʻāla mālie i ka broomstick a i ʻole ka paipu ma luna o kou poʻo, e mālama pololei i kou mau lima. Hele wale a hōʻoluʻolu.
4. E paʻa i ke kau no kekona kekona.
5. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou i 5 mau manawa.

3. Nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa

Wahi a Snyder, hoʻopiʻi maoli nā lālani hi-i-haʻahaʻa i ka ʻaoʻao o luna a me nā mākala, e hāʻawi ana i ka paʻa paʻa i ka hui o ka poʻohiwi. Pono kēia hoʻoikaika i ke kāʻei kūʻē. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā ma ka hale hoʻoikaika kino me ka hoʻohana ʻana i ka mīkini uwea.

E hana i kēia hoʻoikaika kino:

1. E hoʻopaʻa i kahi kāʻei kūʻē i kahi mea paʻa ma luna o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
2. E kukuli i lalo ma hoʻokahi kuli a hopu i ke kāʻei me ka lima ʻē aʻe. Hiki i ka lima ʻē aʻe ke hoʻomaha i kou ʻaoʻao.
3. Huki i ke kāʻei i kou kino ʻoiai e mālama pololei ana i kou kino a me kou lima. Kālele ʻana i ka ʻūlū pū ʻana i nā poʻohiwi.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.
5. Hana i nā seta 2-3 o 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. Lele hoʻohuli

E like me nā lālani kiʻekiʻe a haʻahaʻa, hoʻokūkū ka hana lele i ka ʻaoʻao i luna a me nā mākala i ka nui o ke kūpaʻa i ka hui o ka poʻohiwi. Pono kēia hoʻolālā i kahi o nā dumbbells māmā.

E hana i kēia hoʻoikaika kino:

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, kūlou ke kuli.
3. Hoʻopili i kāu kumu a kūlou i mua ma ka pūhaka. E kū pololei i kou kua. E hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima.
4. E hāpai i kou mau lima mai kou kino aku. Kālele ʻana i ka ʻūlū pū ʻana i kou mau poʻohiwi. Kū i kou hiki ʻana i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
5. E hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai a hana hou.
6. Hana i nā seti he 3 o 10 mau hana hou.

5. Hoʻohuli me ka dumbbell

ʻO ka hoʻohuli ʻana me kahi dumbbell e ʻae iā ʻoe e pumehana i ka poʻohiwi no luna a hoʻolei i nā neʻe. Wahi a Snyder, he hana maʻamau kēia no ka hapanui o nā ʻōlapa e hoʻolōʻihi i ko lākou mau lima i luna a kaʻapuni hoʻi i waho i kā lākou pāʻani.

E hana i kēia hoʻoikaika kino:

1. Kū me kou wāwae i ka laulā poʻohiwi ke kaʻawale ʻoiai e hoʻopaʻa ana i kahi dumbbell māmā i kou lima ʻākau.
2. E hāpai i kou lima a ʻo kou kuʻe lima ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Ke alo o kou lima e kū pono ana i ka honua.
3. E hoʻohuli i kou poʻohiwi e lawe i kou lima a kaupaona i luna i hāpai ʻia kou lima i ke kaupaku.
4. E hoʻi mālie i kahi e hoʻomaka ai a hana hou ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.
5. Hana i nā seta 2-3 o nā hana hou he 12 ma kēlā me kēia lima.

Hoʻolahalaha ke kaʻa hele poʻohiwi

ʻO ka pōmaikaʻi nui o ka hohola ʻana i ka poʻohiwi, wahi a Snyder, ka mea e pale aku ai i ka hōʻeha i nā mākala a me nā hono.

ʻOiai nā papa i helu ʻia ma lalo e hāʻule ma lalo o ka mahele o nā static stetch, e noʻonoʻo e hana iā lākou ma hope o ka hoʻolālā a i ʻole ka ukali koke ʻana i kahi hoʻomehana e hoʻopili ana i nā kikoʻī hōʻeuʻeu.

6. Ke kīkoʻo lima

Hoʻopiʻi ka lima ākea i nā mākala cator rotator. Pono ʻoe e ʻike i kahi kīkoʻo maikaʻi i nā poʻohiwi hope.

E hana i kēia:

1. E kū me kou mau wāwae ma lalo iki o ka poʻohiwi-ākea a kaʻawale a lawe i kou lima ʻākau a liʻiliʻi i lalo o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
2. E kau i kou lima hema ma kou kuʻe lima ʻākau a huki mālie i kou lima ʻākau ma ʻō o kou kino e hoʻohana ana i ka lima hema e kākoʻo i kou lima.
3. E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
4. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
5. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 3-5 mau manawa.

7. E hoʻolōʻihi moe

Makemake ʻo Snyder i ka mea hiamoe no ka mea he ala maikaʻi loa ia e hana i ka hoʻohuli kūloko no ka poʻohiwi.

Paipai pinepine ʻia kēia kīnā i ka wā e pili ana i ka hōʻeha poʻohiwi a i ʻole i ka wā o rehab.

ʻOiai hiki iā ʻoe ke hana i kēia i nā ʻaoʻao ʻelua no ke olakino laulā, inā loaʻa ʻoe kahi ʻeha, pono ke koʻikoʻi ma ka ʻaoʻao i hoʻopili ʻia.

E hana i kēia:

1. Moe i ka ʻaoʻao i hoʻopilikia ʻia. Inā ʻaʻohe ou ʻeha a ʻeha paha, koho i kahi ʻaoʻao e hoʻomaka ai. E kau ʻia kou poʻohiwi ma lalo ou.
2. E lawe pololei i kou kuʻe lima mai kou poʻohiwi a pelu kēia lima, no laila ke kuhikuhi nei kou mau manamana lima i ke kaupaku. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
3. E alakaʻi mālie i kēia lima i ka papahele e hoʻohana ana i ka lima i hoʻopili ʻole ʻia. Kū i ka wā e ʻike ai ʻoe i kahi kī i ka hope o kou poʻohiwi i hoʻopili ʻia.
4. E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
5. Hana i 3 mau hana hou ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.

8. Kikoo puka

ʻAe ka puka o ka puka iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kēlā me kēia ʻaoʻao o kou umauma, kahi e kōkua ai inā ʻoi aku ka ʻaoʻao o kekahi ʻaoʻao ma mua o kekahi.

Kōkua kēia kiko i ka wehe ʻana i nā mākala pectoralis i kou umauma a hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe i kou poʻohiwi.

E hana i kēia:

1. Kū i ka puka me nā kuʻekuʻe lima a me nā lima e hana ana i kahi kihi 90-kekelē. Pono kou mau wāwae i kahi kaʻawale.
2. Lawe i kou lima ʻākau a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a kau i kou poho lima a me ka forearm ma ka puka.
3. Hele mālie i loko o ke kiko, hele wale a hōʻoluʻolu.
4. E paʻa i ke kau no 30 kekona.
5. Hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. Hana ma kēlā me kēia ʻaoʻao 2-3 mau manawa.

9. Hoʻonui hoʻonui umauma

ʻO ka hoʻonui ʻana o ka umauma kahi ala maikaʻi e hoʻolōʻihi i kou mau kua i hope, wehe i kou umauma, a hoʻonui i ka neʻe i kou poʻohiwi. Wahi a Snyder hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou mau māmā e loaʻa ʻoi aku ka oxygen.

E hana i kēia:

1. Kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae.
2. E paʻa i ka wēlau o ke kāwele a i ʻole ka paʻa i nā lima i kēlā me kēia lima, me kou mau lima ma hope o kou kino.
3. E hoʻohana i ke kāwele a i ʻole ke kāʻei e kōkua ai e hoʻoneʻe i nā pahi poʻohiwi a wehe pū i kou umauma. ʻO kēia ka mea e nānā ai ʻoe i ke kaupaku.
4. E paʻa i kēia pose a i 30 kekona.
5. E hana hou i nā manawa he 3-5.

10. Ke Kūlana Kamaliʻi

ʻO ka mea maʻamau i ʻike ʻia he neʻe yoga, ʻōlelo ʻo Snyder he ala maikaʻi ʻo Child's Pose e wehe i ka hui o ka poʻohiwi i ka flexion (kūlou i mua) a hoʻolōʻihi i kou latissimus dorsi, a i ʻole lat, nā mākala. Hiki i kou kua i lalo ke pōmaikaʻi i kēia kiʻi.

E hana i kēia:

1. E kukuli i ka moena hoʻoikaika kino. E ʻike i kou kino i kū i luna.
2. E kolo mālie i kou mau lima i mua a hiki i ka hoʻonui ʻia o kou mau lima i mua ou. E hoʻomau i kou nānā i lalo.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kou mau ʻūhā a me kou lae ma ka honua.
4. E paʻa i kēia kūlana ʻoiai e ʻekolu hanu hohonu.
5. E hana hou i nā manawa he 3-5.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

E mālama pono i ka hoʻoholoholo poʻohiwi a palekana, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo.

• E kū inā ʻike ʻoe i kahi ʻeha. He mea maʻamau ka hōʻoluʻolu iki, akā ʻaʻole pono ʻoe e ʻike i ka ʻeha ʻoi loa ke hana nei ʻoe i kēia mau hoʻomaʻamaʻa a kikoo paha. Kū koke inā ʻike ʻoe i ka ʻeha.
• Hoʻomanaʻo e hanu. Hiki i ke hanu ʻana ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke koʻikoʻi a me ke koʻikoʻi i kou poʻohiwi, kua, a me ke koena o kou kino. Hiki ke kōkua maikaʻi i ka hanu ʻana iā ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika kino a i lōʻihi paha no ka lōʻihi.
• E hoʻomaka lohi. Inā he mea hou ʻoe i ka hana ʻana a i ʻole ka hana ʻana i nā hoʻolālā poʻohiwi, mai hoʻāʻo e hana i ka manawa koke. E hoʻomaka me kekahi mau hoʻoikaika kino a hoʻolōʻihi i ka mua, a laila hoʻohui i nā mea hou aʻe i kou kūkulu ʻana i kou ikaika.
• E launa me kāu kauka a i ʻole mea hoʻoponopono kino. Inā ua ʻoki ʻoe i ka poʻohiwi, kahi ʻeha, a i ʻole ka nui o ka ʻeha o ka poʻohiwi, he mea nui e nānā me kāu kauka a i ʻole mea hoʻoponopono kino ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻolālā neʻe poʻohiwi a hoʻolōʻihi.

Ke laina lalo

Inā ʻoe he haʻuki, makemake i ka hale hoʻoikaika kino, a i ʻole e hoʻāʻo wale nei e hoʻomaikaʻi i ke olakino, ikaika, a me ka neʻe o kou mau poʻohiwi a me nā hono, nā hana a me nā ʻūlū kikoʻī he mea nui ia i nā hana hoʻoikaika kino.

Hiki ke kōkua i ka hana ʻana i nā hana kūikawā me nā poʻohiwi:

• e hoʻonui i kāu pae o ka neʻe
• hoʻēmi i ka hoʻopilikia
• hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi
• pale i ka ʻeha

Inā he mea hou ʻoe i nā hoʻolālā poʻohiwi a hoʻolōʻihi, e noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a mea hoʻoponopono kino paha. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e hana i nā neʻe me ke ʻano pololei a me ka ʻenehana.