Papa Hana Hana: Hui Pū ʻIa Noho Kūʻokoʻa-Kino

Anter

• Hui Pū ʻIa Noho Kūʻokoʻa-Kino
• ʻOki lāʻau kukuli i luna o ke Knee Drive
• ʻO Jack Jack Palekana
• Jack Papa
• Pii Mauna Kaahele
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Noho Kuʻe wāwae hoʻokahi
• Nānā no

Inā ʻo ka makahiki a me ka hapalua i hala o ka wā nui o nā panina gym ua aʻo mai iā mākou i kekahi mea, ʻo ia nō ʻaʻole ke komo ʻana i kahi hale haʻuki kuʻuna ʻaʻohe mea keakea ke hele a maikaʻi. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki ke hoʻokō ʻia kekahi o nā neʻe ikaika loa a hoʻoikaika i hiki iā ʻoe ke hana mai ka hōʻoluʻolu o kou wahi ponoʻī - me ka liʻiliʻi o ka lako. (Pili: Ke hōʻike nei kēia mau mea hoʻomaʻamaʻa pehea e hoʻohana ai i nā mea home no kahi hana koʻikoʻi.

ʻO ka hihia: ʻo kēia kino holoʻokoʻa, ka puʻuwai puʻuwai puʻuwai i loko o kahi hoʻomoana mai ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Ashley Joi.

ʻOiai makemake ʻo Joi e hahai pū me ia i ke wikiō, he mea nui e hoʻolohe i kou kino a hana i kāu wikiwiki i ka wā hoʻomaʻamaʻa. "Eia wau e alakaʻi iā ʻoe," wehewehe ʻo ia. "ʻO kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana kēia. Hiki iā ʻoe ke hoʻohālikelike i koʻu ikaika, e hala i koʻu ikaika, a i ʻole ma lalo o koʻu ikaika. ʻOiai ʻoe e [hana] i kou hiki, ʻo ia wale nō kaʻu e noi nei." (Pili: 8 keu pono o ke aʻo hoʻoikaika kiʻekiʻe kiʻekiʻe

Hoʻohui i kēia 20- a 30-minuke Kinohi ʻO Studio HIIT maʻamau i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa hebedoma, a inā lōʻihi ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kāu hoʻoikaika pono pilikino, manaʻo e ʻike wikiwiki i nā hopena: "E loaʻa iā ʻoe ka ikaika a me ka ikaika a hoʻonui i kou olakino," wahi āna.

Hui Pū ʻIa Noho Kūʻokoʻa-Kino

Pehea e hana ai: Hoʻomehana no ʻelima a 10 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ke kaʻina ma lalo. Hana i kēlā me kēia hoʻolālā i helu ʻia ma lalo (a i ʻole hāhai pū me Joi ma ke wikiō ma luna) no 45 kekona, a laila hoʻomaha no 15 ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka mea aʻe. Ma hope o ka pau ʻana o nā hoʻomaʻamaʻa ʻehiku, hoʻomaha no hoʻokahi minuke piha a hana hou i ke kaapuni i hoʻokahi manawa hou.

ʻO kāu mea e pono ai: He wahi no ka neʻe ʻana, hoʻokahi pālua o nā dumbbells māmā a waena, a me kekahi mea i hoʻokiʻekiʻe ʻia a paʻa e hehi ai, e like me ka noho, kahi moe, a i ʻole kahi noho.

ʻOki lāʻau kukuli i luna o ke Knee Drive

A. E hoʻomaka ma ke kūwae hapalua me ke kuli ʻākau ma ka honua a kūlou ka kuli hema me ka wāwae hema i kanu paʻa. Pono nā wāwae ʻelua e hana i nā ʻanuʻu 90-degree. E lālau i kahi dumbbell hoʻokahi me nā lima ʻelua ma nā wēlau, e waiho ana ma kahi o ka pūhaka ʻākau e hoʻomaka ai.

B. E hoʻohuli i ke kino i ka hāpai pū ʻana i ka dumbbell (kū pololei nā lima) i ke kino, e hoʻopau ana ma luna o ka hema. Pono e hoʻolōʻihi ʻia nā mea kaua ma ka piko o ka neʻe, ke nānā nei i ka hema (e noʻonoʻo e huki i ke kaulahao i kahi lawnmower). E hoʻomau i ka hana i loko o ka neʻe.

C. E hoʻohuli i ka neʻe me ka mana, e hoʻihoʻi i ka dumbbell i ka ʻūhā ʻākau e hoʻi ai e hoʻomaka. E hana hou i nā manawa 4.

D. E kū, a laila, e ho'i i hope me ka wāwae'ākau i ka wā e ho'oku'i pololei ana i ka dumbbell ma luna o ke po'o me nā lima pololei.

E. E hoʻoneʻe i ke kaumaha ma ka wāwae hema e hoʻohuli i ke kuli ʻākau i mua i ka wā e lawe mai ana i ka dumbbell i lalo, me ka mana, e hālāwai me ke kuli kokoke i ka ʻōpū (e noʻonoʻo e hana i kahi kuʻi kū me ka wāwae hoʻokahi). E hana hou i 4 mau manawa. Kuapo ʻaoʻao; hana hou mai ka hoʻomaka.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

E unahi ia i lalo: Wehe loa i ka dumbbell.

ʻO Jack Jack Palekana

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ka wā e paʻa ana i kēlā me kēia hopena o kahi dumbbell i mua pono o ka pahu me nā lima ʻelua.

B. E lele i nā wāwae i mea e pālahalaha iki ai nā wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, ʻoiai e kaomi like i ka kaumaha ma luna.

C. E lele pū i hope, e hoʻihoʻi i ka dumbbell e hoʻomaka.

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

E unahi ia i lalo: Ma mua o ka lele ʻana, e hoʻokuʻu i hoʻokahi wāwae i ka ʻaoʻao i ka manawa.

Jack Papa

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā lima i hohola piha ʻia, e kaomi paʻa i ka lepo, nā manamana lima e kīloli iki. E pālahalaha a hoʻi a paʻa a hoʻopili nā glutes.

B. I hoʻokahi neʻe ʻana o ka pāhū, e lele i nā kapuaʻi i kahi mau ʻīniha i kēlā me kēia ʻaoʻao i mea e kūkulu ai nā wāwae i kahi kū keu (ākea e hana i kahi jack jumping, akā ma ke ākea).

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

Hoʻohālikelike iā ia: Kaomi i ka poʻohiwi ʻākau me ka lima hema ke lele ka wāwae. Ma ka lāki e hiki mai ana, kaomi i ka poʻohiwi hema me ka lima ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

E unahi ia i lalo: Ma mua o ka lele ʻana, e hele i waho i hoʻokahi wāwae i ka manawa.

Pii Mauna Kaahele

A. E hoʻomaka ma kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā wāwae ʻelua a ʻekolu ʻīniha ke kaʻawale.

B. Hoʻokomo i ke kuli hema i ka umauma, a laila hoʻi i kahi papa kiʻekiʻe. E hana hou me ka wāwae kū'ē.

C. Hoʻomau e hoʻololi wikiwiki no 4 reps.

D. Ma hope o 4 reps, hele wāwae? ʻelua a ʻekolu ʻīniha ma kekahi ʻaoʻao. E lawe hou i nā kuli i ka umauma hou no 4 reps, a laila hele i ke kino i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

E unahi ia i lalo: E lawe i ka neʻe huakaʻi, e hana wale ana i nā piʻina mauna. A i ʻole, lawe mālie i hoʻokahi kuli i ka umauma i kēlā me kēia manawa i ka poʻe piʻi mauna.

Dumbbell Swing Squat

A. E kū me nā wāwae a kaʻawale ka ʻūhā e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ke kino.

B. E hoʻokuʻu i ka ʻūhā ma ka ʻūhā e hoʻokuʻu i ka ʻūhā, e hoʻomaha iki i ka wā e like ai nā ʻūhā i ka papahele (a i ʻole ka haʻahaʻa e like me ka ʻoluʻolu).

C. Ma ka lalo o ka neʻe ʻana, e kaomi i ke kaumaha i loko o nā kuʻekuʻe wāwae me ka hoʻohana ʻana i nā glutes a me nā hamstrings e hoʻokele i nā pūhaka i luna i kahi kūlana kū. I ka manawa like, hoʻolululi nā lima i luna a kū pololei i mua o ke kino. E hoʻopaʻa i ka mea nui, a e hoʻokuʻu i ka mea kiʻekiʻe.

D. E hoʻoluli i nā dumbbells i lalo i kēlā me kēia ʻaoʻao ʻoiai e hinging ana i nā pūhaka i ka hoʻokele pololei i kahi squat. E hana hou koke i nā ʻanuʻu A a me C, me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells e hoʻokau ai i ka lele a i luna.

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona.

E unahi ia i lalo: Wehe loa i nā paona.

Lateral Step-Up

A. E kū i ʻelua a ʻekolu ʻīniha ma ka ʻaoʻao hema o ka noho a i ʻole kekahi mea i hāpai ʻia. E hāpai i ka wāwae ʻākau i luna o ka noho. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. E kū i luna o ka noho me nā wāwae ʻelua, e kaomi ma ka kuʻekuʻe wāwae e hāpai i ka wāwae hema i ka noho.

C. I ke kū ʻana, e hoʻokele i ke kuli ʻākau i luna i ka umauma. E hoʻomau i ke kumu, ʻoiai e ʻūlū i nā lima i luna.

D. E hoʻi i lalo i ka ʻaoʻao like, e hoʻihoʻi i nā wāwae i lalo i ka honua.

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Noho Kuʻe wāwae hoʻokahi

A. E kū ma kahi o ʻelua ʻīniha i mua o ka noho a i ʻole kekahi mea i hāpai ʻia. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i ka wāwae hema me ka wāwae ʻākau i hoʻohola ʻia i mua ma kahi o hoʻokahi ʻīniha mai ka honua. E kūlou iki ke kuli ʻākau.

B. Ke mālama nei i ke kaupaona ma ka wāwae hema, noho i loko o kahi squat a hiki i ka manawa o ka glutes e launa ai me ka noho, e kau ana i ka wāwae ʻākau mai ka honua.

C. I ka manawa e noho ai, kaomi i ka kuʻekuʻe hema e kū a hoʻi i ka hoʻomaka, kaomi mālie ʻana i ka wāwae ʻākau i ka honua ke kū paʻa loa.

E hana hou no 45 kekona. Hoʻomaha no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hoʻohālikelike iā ia: E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau i loko o ka neʻe (wehe i ka paʻi ma luna).

E unahi ia i lalo: E mālama i ka wāwae ku pono i ka launa me ka lepo i ka manawa holoʻokoʻa.

Nānā no