Sexier na ke kauwela: 12-Week kahawai hoʻoikaika kino kino

Anter

• Nānā no

Ke hele nei ke kauwela, a ʻo ia hoʻi he mea ia o ka manawa a hiki i kou ʻili ʻana i lalo i kahi ʻauʻau ʻauʻau kino a pā i ke kahakai. I mea e kōkua ai iā ʻoe e nānā a maikaʻi loa, ua noi mākou iā Jay Cardiello, SHAPE hoʻoponopono hoʻoponopono-nui a me ka mea hoʻokumu o ka JCORE Accelerated Body Transformation System, e hana i kahi papahana e kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona a me ke kani i ka manawa no ke kahakai. Maʻaneʻi, ʻike ʻoe i nā hana ʻelua mua mai kāna hoʻolālā 3-mahina. (Kaomi ma aneʻi e ʻike i nā hana no nā hebedoma 3 a me 4.) ʻO nā mea a pau āu e makemake ai, ʻo kou kino ponoʻī a me 15 mau minuke e hoʻonui ai, iho i lalo, a me ka hilinaʻi nui aʻe ma mua o ka wā ma mua.

Hoʻokumu ʻia kēia papahana ma luna o ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa pōkole pōkole (SBT), e kālele ana i ka hoʻohana ʻana i nā pōkole pōkole 30- a 60-kekona o nā protocols kiʻekiʻe e ukali ʻia e nā hoʻoikaika ikaika.

"Hoʻomaʻamaʻa nui ka hoʻomaʻamaʻa manawa ʻana i ka manawa a me nā kaʻina hana maʻamau i nā hopena e ʻimi nei nā mea hoʻohana," wahi a Cardiello. ʻO kēia ʻano hana e ʻoki i lalo i ka manawa hoʻomaʻamaʻa a ua hōʻike ʻia e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona subcutaneous a puni kou ʻōpū. Eia kekahi, hiki iā ia ke puhi i ka momona i loko o kahi manawa 24-hola (ma hope o ka hoʻomaha ʻana i ka SBT) ma mua o ka cardio kuʻuna.

Pehea e hana ai: No 30 kekona, e hana i nā hana hou o kēlā me kēia neʻe i hiki iā ʻoe, ke nānā nei i ka mālama ʻana i ka palapala kūpono i ka manawa holoʻokoʻa (e kuhikuhi i nā wikiō no ka palapala pololei). Inā hoʻomaka kāu kaulike e haki, e hoʻolohi a hoʻopau i nā mea liʻiliʻi. Ke holo nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā repetitions hou i kēlā me kēia manawa 30-ʻelua.

Hana 1: ʻO ke kino haʻahaʻa a me ka cardio

Nā pule: 1 a me 2

Nā lā: 1 a me 3

brightcove.createExperiences();

ʻO ka hana 1 neʻe:

1. ʻO nā huila wili: E hoʻohuli i nā pōʻai nui me kou mau lima i mua ke neʻe nei i kahi. (30 kek)

2. ʻO nā huila wili: E hana i nā pōʻai nui me kou mau lima e huli i hope i ka wā e hele ana ma kahi. (30 kek)

3. E lele i kuʻu Lou: E lele ma kahi kiʻekiʻe. (30 kekona)

4. Nā Kūlana Pole: E ho'āla i nā wāwae pololei me nā lima e hohola i waho i mua o ke kino. (30 kek)

5. ʻO nā Hip Hikers: E hāpai i kou kuli ʻākau a laila kī i kou wāwae i waho, a huli hoʻi i mua. (30 kek)

6. Nā ʻaoʻao i waho: Lawe i kēia lingo volleyball i kahi pae hou. E hele i waho ma ka ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

7. Pālua: E pōʻai i kou wāwae e kūʻē i ka uaki me ka haʻahaʻa. (30 kek)

8. Nā Twirler: E hoʻopuni i kou wāwae ma ka uaki e hoʻohaʻahaʻa. (30 kek)

9. Nā Hoa Kahakai: Hana i nā kuʻekuʻe hohonu me nā wāwae i huli iki. (30 kek)

10. Hip Hikers: Hana i ka helu hoʻoikaika kino 5 ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. (30 kek)

11. ʻaoʻao i waho: Hana i ka helu hoʻoikaika kino 6 ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. (30 kek)

12. ʻO nā Twirler: Poai i na lima e kue i ka uaki. (30 kek)

13. Pākuʻi: Poai i na lima i ka uaki. (30 kek)

14. E hoololi i kona: Hana i nā lele lele lua. (30 kek)

15. mau mea hao: Hana kiʻekiʻe kiʻekiʻe ʻaoʻao. (30 kek)

16. Nā Hōkū-Lite: ʻIke ʻia ʻo plyo-jumping jacks. (30 kek)

17. Lele Sila: E hoʻomaka i ke kū me kou kino i kahi "X." E paʻi pū i nā lima i mua ou i ka wā e lele pū ai nā wāwae-wehe a pani, e like me ka jack lele kahiko. (30 kek)

18. humuhumu kea: E hoʻomaka hou i ke kūlana "X" a hoʻololi i ke keʻa ʻelua a me nā wāwae e lele a hāwele. (30 kek)

19. Pākuʻi wāwae: E hele i kahi kūlana kuʻekuʻe ākea a holo i kahi me ka wikiwiki. (30 kek)

20. Nā Kiaʻi Ola: Sprint ma kahi me ka hikiwawe loa. (30 kek)

21. Nā Kāʻei Kai: Lunge a keʻehi i kou puʻupuʻu me ka wāwae o hope e hoʻi i kahi lunge ma ka ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

22. Nā Kāʻei Kai: E hoʻokuʻu a kīkī i kou kī me ka wāwae hope e hoʻi ana i kahi lunge ma ka ʻaoʻao hema. (30 kek)

23. Nā kiʻekiʻena kiʻekiʻe: Paʻa i ke kūlana lunge ma ka ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

24. Ke Kai Kiekie: Paʻa i ke kūlana lunge ma ka ʻaoʻao hema. (30 kek)

25. Nā Wai Piʻi: E hana i kahi kuʻekuʻe hohonu me ka wehe ʻana i nā lima ma hope o kou kua a pani i mua o kou kino. (30 kek)

26. Koho ka lā: E paʻa i kahi kūlana haʻahaʻa. (30 kek)

27. Hapa mahina: Hapai nā wāwae ʻē aʻe i ka neʻe U-huli i ka puni i hope a hoʻi a hoʻi i mua i ke alo hema a me nā ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

28. Nā Crescent: Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae i mua me nā lima ma luna o ke poʻo. (30 kek)

29. mau limu: Hoʻopili ʻia nā kuli i mua o kou kino. (30 kek)

30. Aloha. (30) Hana i kahi pule hanu me nā lima pū e hoʻokiʻekiʻe iā lākou ma luna o ke poʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou mau ʻaoʻao. (30 kek)

Hana 2: Hoʻoikaika kino o luna a me ka cardio

Nā pule: 1 a me 2

Nā lā: 2 a me 4 brightcove.createExperiences ();

Nūhou 2:

1. E ala a alohilohi: Ke iho nei ʻoe i kahi squat ākea, hoʻolōʻihi i kou mau lima i waho a kowali i ka ʻaoʻao. Ke hoʻihoʻi ʻoe mai ke kūlana kuʻekuʻe, e hoʻoluli i kou mau lima i luna. (30 kek)

2. Nā Dunes: E kau i kou mau lima i kahi touchdown (ka helu ʻana) e hāpai ana i kou mau lima i lalo a i luna. (30 kek)

3. Ulu niu: Nā pōʻai lima i mua. (30 kek)

4. Nā niu niu: Nā pōʻai lima hope o hope. (30 kek)

5. Nā pōkole Bikini: E hāpai i nā lima i luna a e hoʻopuni i nā lima i loko. (30 kek)

6. Nā pōkole Bikini: E hoʻokiʻekiʻe i nā lima ma luna o ke poʻo a pōʻai i nā lima i waho. (30 kek)

7. ʻO Hitch Hikers: Ma kahi kūlana kuʻekuʻe ākea, e hohola i nā lima i mua o ke kino ma luna pono o nā kuli me ka huli ʻana o nā manamana lima i lalo. A laila, e iho i nā manamana lima i ka ʻāpana ʻāʻī a koli i luna a hoʻi i ka wikiwiki. (30 kek)

8. Hele i ka Papa: Mai ke kū ʻana, hoʻopā i kou manamana wāwae a hele i waho i kahi kūlou i luna. A laila e hele hou a kū. (30 kek)

9. Huli ʻo Plank: Ma kahi kūlana pushup maʻamau, e lawe i ka lima ʻākau a hoʻohuli i kou lima ma ke ʻano o ka uaki ma lalo o kou poʻohiwi e like me ka ʻōpala ʻana i ka papahele. (30 kek)

10. Huli o Plank: I ke kūlana pushup, e hoʻohuli i ka lima ʻākau o ka uaki. (30 kek)

11. Huli o Plank: Ma ke kūlana hoʻokuʻu, e hoʻohuli i ka lima ʻākau ma ka ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

12. Huli ʻo Plank: I ke kūlana pushup, e hoʻohuli i ka lima hema ma ka uaki. (30 kek)

13. Pump Fist ': Noho i ke kūlana planc a hoʻololi i nā punches i mua me nā lima hema a me ka ʻākau. (30 kek)

14. Nā kahawai ea: Mai ke kūlana papa, e hāpai i nā lima i mua ma ka ʻaoʻao ʻākau a hema. E kū pololei nā lima. (30 kek)

15. Hoopakele kahakai: Mai ke kūlana plank, e hāpai i kou kuli ʻākau i kou lima ʻākau a laila e hoʻololi koke i ka ʻaoʻao hema a hana hou. (30 kek)

16. Nā Hale Aliʻi Mai kahi plank, hāpai i kou kuli ʻākau i kou lima hema a laila wikiwiki e hoʻololi i ka ʻaoʻao hema a hana hou. (30 kek)

17. Nā iʻa hōkū: Mai kahi plank, e hoʻoluli i ka ʻūhā ʻākau i ka ʻaoʻao ʻākau. (30 kek)

18. Nā iʻa hōkū: Mai ke kūlana papa, e hoʻoluli i ka wāwae hema a i ka ʻaoʻao hema. (30 kek)

19. Papa Pālolo: E hoʻomaka ma ke kūlana plank a piʻi i luna ma kou lima ʻākau, a laila kou lima hema i kahi kūlana pushup. E hoʻohuli i ka neʻe ʻana i lalo ma kou kuʻe lima ʻākau, a laila kuʻe lima hema. (30 kek)

20. ʻippingmiʻi Skinny: E hoʻomaka i kahi ʻīlio i lalo a hoʻopā i kou lima i kou kuli kūʻē ke hāpai aʻe ʻoe i kou wāwae mai ka honua e lawe ana iā ʻoe i kou kuli i kou umauma a ʻokoʻa. (30 kek)

21. Na Noho Kahakai: Hana i nā pahu kuʻi ma kou mau kuli. (30 kek)

22. Nā Koʻi Swing: Ma ke kūlana pushup ma kou mau kuli, e kuʻi koke i kekahi lima i mua ou, e hoʻololi i nā ʻaoʻao me ka wikiwiki i mua o kou kino. (30 kek)

23. Lele ahi: E kū i kahi kūlana kuʻekuʻe hohonu a kuʻi i mua me ka wikiwiki o nā lima i ka ihu. (30 kek)

24. Pahū kahakai: ʻO nā ʻoki aʻe i luna ma kahi o ka squat kūlana squat, ke kuʻi wāwae i kou kuʻi ʻana. (30 kek)

25. Pākuʻi ʻia ʻo Lemon: Ma ke kūlana semi squat, e hohola i nā lima ma ka ʻaoʻao a lele i hope i ka wikiwiki e like me ka hiki, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi. (30 kek)

26. Pākuʻu Lemon: E noho ma ke kūlana semi squat a me ka pulse elbows i hope me ka wikiwiki e hiki ai, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi. (30 kek)

27. E lele aku: I ke kūlana squat semi like, hoʻolōʻihi i nā lima i ka ʻaoʻao a neʻe iā lākou i luna a i lalo e like me ka manu e like me ka wikiwiki e hiki ai. (30 kek)

28. ʻO nā kiki lele: Ke kū pololei e hāpai i kou kuli ʻākau a hoʻolōʻihi i ka wāwae i mua. E hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka honua a hana hou ma ka ʻaoʻao hema. (30 kek)

29. Nā noho pa: Ke hoʻi nei i kahi kūlana semi squat, e kīkoʻo i nā lima ma ka ʻaoʻao a kahili i kou alo i kēlā me kēia manawa. (30 kek)

30. Nā mahina Crescent: E kū pololei, e huki mālie i kou kuʻekuʻe ma hope o kou poʻo me ka lima ʻē aʻe e hohola i kou mau ʻiʻo. E hoʻololi i kekahi ʻaoʻao. (30 kek)

31. Aloha: E hanu hohonu ana, e kau i kou mau lima ma kahi pule ma luna, e wehe a hoʻohaʻahaʻa iho i lalo a pani. (30 kek)

Nānā no