Nā hana no ka mālama ʻana a me ka pale ʻana i ke kuli o ka mea holo (Patellofemoral Syndrome)

Anter

• He aha ke kuli o ka mea holo?
• Nā hana 10 no ke kuli o ka mea holo
• 1. Kū kīwī kū
• 2. Kū i luna ke kuʻekuʻe wāwae
• 3. hāpai hāpai wāwae pololei
• 4. Kū i luna ke keiki bipi
• 5. E piʻi aʻe
• 6. Hoʻoikaika kino
• 7. Pāheʻe i ka paia
• 8. Kehi ka hoki
• 9. Kikoo IT band
• 10. Hamstring kikoʻī
• Nā mālama ʻē aʻe a me nā hoʻoponopono home ʻana e hoʻāʻo
• He lapaʻau kūpono anei ka hoʻoikaika kino no ke kuli o ka mea holo?
• Pehea ka lōʻihi o ke ola ʻana?
• Pehea e ʻike ai i ke kuli o ka runner
• Pehea e pale ai i ke kuli o ka mea holo
• Lawe aku

He aha ke kuli o ka mea holo?

ʻO ke kuli o Runner, a i ʻole patellofemoral syndrome, kahi ʻeha e hiki ai ke hōʻeha, ʻehaʻeha ma mua o ke kuli a puni ka kneecap. ʻO ka mea maʻamau no nā mea holo, nā holo kaʻa, a no ka poʻe i komo i nā haʻuki e pili ana i ka lele ʻana.

Hiki ke hoʻomaikaʻi i nā ʻōuli o Runner ma hope o ka hoʻomaha ʻana mai ka hoʻoikaika kino a me ka hau i kahi. Hiki paha ke kōkua i ka hoʻolālā ʻana i ka home a me ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino.

E heluhelu e aʻo i nā hoʻoikaika kino a me nā hana home ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo. Inā ʻaʻole e hele ka ʻeha ma hope o kekahi mau pule o ka mālama ʻana i ka home, a i ʻole ʻike ʻoe i ka ʻeha ʻoi loa, e ʻike i kāu kauka.

Nā hana 10 no ke kuli o ka mea holo

No ka ʻeha kukuli o ka runner, e hoʻāʻo i nā ʻano hana like ʻole e nānā i ka hoʻoikaika ʻana i ke kuli, nā pūhaka, a me nā quadriceps. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau pūhaka a me nā hamstrings.

ʻO ka hoʻoikaika ʻana e kōkua i ka paʻa o ke kuli i ka wā e holo ana, a me ke kōkua e hoʻonui i ka loli o ka wāwae a hoʻemi i ka paʻa.

Hiki ke hana ʻia ka hapa nui o nā hana ma lalo ma hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau wāwae. Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kuli ma nā ʻaoʻao ʻelua, hoʻi i ka lōʻihi a lele i kēlā hana.

No nā hopena maikaʻi loa, e hoʻāʻo e hana i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia lā no ʻeono pule.

1. Kū kīwī kū

Ua hana nā wahi: quadriceps a me ka hip flexor

1. Kū pololei.
2. E kiʻi i hope o kou kino e lālau i kou wāwae hema me kou lima hema. E lawe i kou kuʻekuʻe wāwae hema i kāu mau aniani, a i ka hikiʻole ke hōʻeha i kaʻeha. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka paia a i ʻole paʻa i ka poʻohiwi o kahi hoaaloha no ke kaulike.
3. E mālama i kou kuli hema ma kahi kokoke e like me kou kikoo.
4. Paʻa no 15 kekona, a laila hoʻololi i ka wāwae ʻākau.
5. E hana hou i ke kīnā i ka ʻaoʻao ʻākau.
6. Hana i nā seti 2-3 i kēlā me kēia wāwae.

Inā hōʻeha kēia mana i kou mau kuli, hiki iā ʻoe ke hana i ke ʻō e moe ana i kou ʻōpū ma kahi a hiki i hope ou no kou kuli. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kaula yoga a kāwele paha e lawe mālie i kou kuli i kāu mau aniani.

2. Kū i luna ke kuʻekuʻe wāwae

Ua hana nā wahi: puʻupuʻu hip, psoas

1. E hoʻomaka i kahi kūlana hoʻokaʻawale, me ka wāwae hema i mua a me ka wāwae ʻākau i hope.
2. E hoʻokuʻu iki i kou kuli a me ka huelo, no laila he iniha lākou kokoke i ka papahele ʻoiai ʻoe e hoʻokau i kou pelvis i mua.
3. E mālama i kou kuamoʻo i kahi kūlike. Mai piʻo a puni i kou kua.
4. Paʻa no 10 kekona, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao.

3. hāpai hāpai wāwae pololei

Ua hana nā wahi: quadriceps, pūhaka

1. E moe i lalo i kou kua me ke kuli hoʻokahi i kukuli ʻia ma ke kihi 90 degere a ʻo ka wāwae ʻē aʻe i kīloi pololei ʻia i ka papahele.
2. Ke hoʻohana nei i ka wāwae i hoʻonui ʻia, e hoʻopaʻa i kou quadriceps (ʻūhā o ka ʻūhā) a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae a hiki i kahi ma kahi 45-degree.
3. E paʻa i kou wāwae i 2 kekona ma kēia kihi ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ʻana i ka honua.
4. E hana hou i 20 mau manawa. Kuapo wāwae. Hana i nā seti 2-3.

4. Kū i luna ke keiki bipi

Ua hana nā wahi: keiki bipi, ʻōlinolino

1. Kū i mua o ka paia. E kīloi i kou mau lima i ka lima e kaomi ana i ka paia i kahi mamao ʻoluʻolu. E kau ʻia nā lima ma ka pae maka.
2. E mālama i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae me ka kuli ʻeha i pā ma ka honua.
3. E neʻe i ka wāwae ʻē aʻe i mua me ke kuli i kūlou.
4. E hoʻohuli i ka wāwae kīnā ʻole (ʻo ka mea me ka ʻeha) i loko a hele mālie i loko o ka paia a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i ke kīloi i ka hope o kou nāʻiʻo keiki.
5. Paʻa no 15 a 30 paha kekona, a laila kū kū i luna.
6. E hana hou i nā manawa 3.

5. E piʻi aʻe

Ua hana nā wahi: glutes, quads

Pono pono: ʻanuʻu pahu a lele paha o nā ʻanuʻu

1. E kau i kou wāwae hema ma ke keʻehi.
2. E hāpai i kou wāwae ʻākau i ka lewa a paʻa no kahi kekona ke kū pololei a paʻa hoʻi kou wāwae hema.
3. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka wāwae ʻākau i ka honua.
4. E hana hou i 10 mau manawa, a laila kuapo i nā wāwae, kau i ka wāwae ʻākau ma ke alapiʻi.

Hiki i nā ʻanuʻu ke ʻeha inā ke ʻike nei ʻoe i kahi ʻeha. Inā hoʻonāukiuki nā ʻanuʻu i kou mau kuli, lele i kēia hana. Ma hope o kou ola hou ʻana, hiki i kēia hoʻoikaika ʻana ke lilo i ala maikaʻi e hoʻoikaika ai i kou mau wāwae a me nā glute a hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻeha.

6. Hoʻoikaika kino

Ua hana nā wahi: pūhaka, glutes

1. Moe i kekahi ʻaoʻao me kou pūhaka a me kou mau kuli e kulou a kau ʻia kou mau wāwae ma luna o kekahi.
2. E hoʻolohi mālie i kou wāwae i luna i ke kaupaku ʻoiai kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻomau nei i ka hoʻopā ʻana, e hana ana i kahi ʻano clam.
3. Paʻa no 2 kekona, a laila e hoʻolohi mālie i ka wāwae o luna.
4. Hana i nā 15 reps. Inā ʻaʻole ʻeha, hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. Hana i 2 set i kēlā me kēia ʻaoʻao.

7. Pāheʻe i ka paia

Hana nā wahi: quads, glutes, a me nā bipi keiki

1. E hoʻomaka i ke kū me kou kua i ka paia. ʻO kou kuʻekuʻe wāwae ma kahi o 6 ʻīniha i mua o kou iwi pūhaka, a ʻo kou mau wāwae ma kahi o ka mamao o ka poʻohiwi.
2. Ke neʻe mālie nei, e hoʻoneʻe i kou kua a me ka pūhaka i lalo o ka paia a kūlou nā kuli a puni kahi kihi 45 kekelē.
3. E paʻa i kēia kūlana ma kahi o 5 kekona, a laila kū i luna.
4. E hana hou i ka pāheʻe 10-15 mau manawa. Hana i nā seti 2-3.

8. Kehi ka hoki

Hana nā wahi: ʻōlinolino

1. E hoʻomaka i kahi moena yoga, kāwele, a i ʻole kapa moe ma nā hā, me ka pololei o nā lima, nā kuli ma lalo o ka pūhaka, a me nā poʻohiwi ma luna o nā kūpeʻe lima.
2. E hāpai mālie i kou wāwae hema ma hope ou a hoʻolōʻihi aku i ka hope o ka moena. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i luna i ke kiʻekiʻe o ka uha a hoʻomau i ka wāwae o kou wāwae.
3. E mālama i kou kua i pālahalaha, e kaomi i kou kuʻekuʻe i luna i ke kaupaku no kekona, a laila e hoʻihoʻi iā ia i ke kiʻekiʻe i luna
4. E hana hou he 10 mau manawa ma ka wāwae hema, a laila e hoʻololi i ka ʻākau.

9. Kikoo IT band

Hana nā wahi: glutes, pūhaka, wāwae kiʻekiʻe

1. E hoʻomaka i ke kū, me kou wāwae hema i hele aʻe ma luna o kou ʻākau.
2. Me kou lima ʻākau e hāpai aʻe ma luna o kou poʻo, e hoʻomaka lohi e hilinaʻi i ka ʻākau a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi ʻōlapa.
3. Paʻa no 10 kekona.
4. E kuapo wāwae a hana hou. Hana i nā manawa 2-3 ma kēlā me kēia wāwae.

10. Hamstring kikoʻī

Hana nā wahi: hāmama

1. E moe i kou kua me kou wāwae ʻākau i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou.
2. Kulou kou wāwae hema. Hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou ʻūhā hema a hoʻomaka mālie e huki iā ʻoe. Pono ʻoe e ʻike i ke kī i ka hope o kou ʻūhā.
3. I kou huki ʻana i ka wāwae kokoke iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻopololei i ke kuli i ka hiki, me ka kuʻekuʻe ʻana o kou kuʻekuʻe wāwae a kuhikuhi i ke kaupaku.
4. Paʻa i ka lōʻihi no 20 kekona, a laila kuapo i nā wāwae.
5. E hana hou a 3 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae.

Nā mālama ʻē aʻe a me nā hoʻoponopono home ʻana e hoʻāʻo

ʻO nā ʻano hana ʻē aʻe no ke kuli o ka mea holo ke komo i kēia mau mea:

• Ice kou kuli i kēlā me kēia lā, a i ʻole mau manawa i kēlā me kēia lā, inā pono.
• E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i ka lawe ʻana i nā mea hōʻoluʻolu ʻāpala, e like me nā lāʻau anti-inflammatory nonsteroidal (NSAIDs), inā ʻeha ʻoe.
• E hoʻāʻo i nā hana hopena haʻahaʻa, e like me ka ʻauʻau ʻana a me ke kaʻa kaʻa kaʻa.
• ʻĀwili ʻōwili i nā wāwae i paʻa.
• E hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika kuli a ʻike i kahi mea hoʻoponopono kino, inā pono.

I nā hihia kakaʻikahi, pono ʻoe i ke ʻoki ʻana inā maikaʻi ʻole nā ​​hoʻomaʻamaʻa nonsurgical. Pono paha ke ʻoki e hoʻonohonoho hou i ke kihi o kāu kneecap. Hiki i kāu kauka ke lawe i kahi X-ray a i ʻole MRI o kou kuli e ʻike i kou ʻeha a hoʻoholo i ke koho lapaʻau maikaʻi loa.

He lapaʻau kūpono anei ka hoʻoikaika kino no ke kuli o ka mea holo?

I nā kumu he nui, hoʻoikaika paha nā hana hoʻoponopono a me nā ʻōlapa no ka mālama ʻana i ke kuli o ka mea holo.

Wahi a ka noiʻi i paʻi ʻia i ka Ka Nūpepa o Orthopedic & Sports Physical Therapy, ke hana nei i kahi papa o ka hoʻoikaika ʻana i ke kuli a me ka hoʻoikaika kino ʻekolu manawa i ka pule no ʻeono pule he ala maikaʻi paha e hōʻemi i ka ʻeha o ke kuli a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino.

Hoʻohui ʻia, ua loaʻa kahi noiʻi 2007 i ka hoʻohana ʻana i nā hana hoʻoikaika kino pilikino e hoʻoikaika ai i ka quadriceps a hoʻonui i ka maʻalahi i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā kuli kuli a i ʻole ke kāʻei ʻana i ke kuli. A, i kekahi mau hihia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino ma mua o ka lawe ʻana i nā NSAID.

Hiki i kahi mea hoʻoponopono kino ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e pono ai nāu ma muli o kāu kūlana. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa e māka a hoʻonui i nā wahi kikoʻī. E hiki nō iā lākou ke nānā inā loaʻa iā ʻoe ke kaulike muscular e pono ai e hoʻoponopono.

Pehea ka lōʻihi o ke ola ʻana?

I mea e ola ai mai ka ʻeha kukuli o ka runner, pono ʻoe e hoʻomaka ma ka hoʻomaha ʻana. Pono paha ʻoe e ʻokiʻoki i ka holo ʻana a i ʻole nā ​​haʻuki ʻē aʻe, a i ʻole hoʻokū loa a ʻike ʻoe i kahi maikaʻi. Hōʻalo i nā hana ʻē aʻe e hoʻonui i kou ʻeha, e like me ka piʻi ʻana a i lalo i nā ʻanuʻu, i ka hiki.

Pehea ka lōʻihi e ola ai mai ke kuli o ka runner e loli no kēlā me kēia. Me ka hoʻomaha a me ka hau, e hele aku kou ʻeha i loko o ʻelua a ʻekolu mau pule paha. A i ʻole, pono paha ʻoe e ʻike i kahi mea hoʻoponopono kino i hiki ke koi i ka hoʻoikaika a me ke kau ʻana i nā hoʻolālā e kōkua iā ʻoe e hoʻi i ka holo.

E ʻike i ke kauka inā ʻaʻole e hala kou ʻeha kuli ma hope o ʻekolu mau pule. Pono paha ʻoe i kahi X-ray, CT scan, a i ʻole MRI e hoʻoholo ai i ke kumu o kou ʻeha.

Pehea e ʻike ai i ke kuli o ka runner

Inā loaʻa iā ʻoe ke kuli o ka mea holo, ʻike paha ʻoe i ka ʻeha o kou kuli.

• i ka wā a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino
• ke hele a piʻi i lalo i nā ʻanuʻu
• ke heʻe
• ke noho no kahi lōʻihi o ka manawa

ʻO nā kumu maʻamau o ke kuli o ka runner:

• overuse mai nā haʻuki
• imbalances muscular
• nā hōʻeha
• ʻoki poʻokela ma mua

Pehea e pale ai i ke kuli o ka mea holo

ʻAʻole hiki paha ke pale holoʻokoʻa i ka ʻeha o ke kuli o ka mea holo, akā ʻo nā hana i hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā ʻōuli.

• E hōʻemi i ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino. Nā lā holo ʻē aʻe me nā hana ʻole a i ʻole nā ​​hopena hopena haʻahaʻa, e like me ka ʻauʻau ʻana a me yoga.
• E hoʻonui mālie i ka mileage a me ka ikaika. Ke holo nei i nā mile he nui loa, wikiwiki paha, hiki ke ʻeha i ke kuli.
• Lawe i kahi nohona olakino. Hiki i ka overweight a obesity paha ke kau i ke koʻikoʻi hou ma kou mau kuli i ka hoʻoikaika kino. Inā hopohopo ʻoe, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i kahi papahana hoʻoliʻiliʻi palekana.
• E kīloi a hoʻomehana ma mua a ma hope o kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana.
• E hōʻoia i kou kāmaʻa. Pono paha ʻoe i nā kāmaʻa me ke kākoʻo hou a i ʻole nā ​​inserts orthotic. Pono nā mea holo i kā lākou kāmaʻa i kēlā me kēia 300 a 500 mile.

Lawe aku

ʻO ke kuli o Runner ka mea maʻamau i nā mea holo a me nā mea pāʻani, akā hiki ke hoʻopili i kekahi.

Inā ʻike ʻoe i ke kuli o ka mea holo, pono paha ʻoe e ʻokiʻoki i ka holo a me nā haʻuki ʻē aʻe a hiki i ka emi ʻana o kou ʻeha. Hiki paha iā ʻoe ke komo i nā hana hopena haʻahaʻa, e like me ka ʻauʻau ʻana a me ke kaʻa kaʻa.

E ʻike i ke kauka inā ʻaʻole e hala kou ʻeha kuli ma hope o kekahi mau pule. Pono paha ʻoe i kahi X-ray, CT scan, a i ʻole MRI e hoʻoholo ai i ke kumu o kou ʻeha.