E holo ma mua o 100 Mile i 8 mau pule

Anter

• Nānā no

ʻO ka holo ʻana he 100 mau mile i 60 mau lā ke ala kūpono e lawe i kāu waiwai i nā mea hana a lanakila i kahi pilikia hou. Me kēia hoʻolālā holomua, kaulike ʻaʻole ʻoe e hoʻokō wale i kāu pahuhopu, akā e hauʻoli ʻoe ma hope. Hiki ke hana ʻia kāu mau kaʻa ma waho (e palekana a e holo mau me ka mahiole a e nānā i kā mākou ʻōlelo aʻoaʻo loea e pili ana i nā kumu uila), a i ʻole i loko o ke kaʻa paʻa.

Ma lalo iho nei kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia, akā e hoʻolohe e hoʻolohe i kou kino i kāu mau hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻoi aku ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ʻōlelo ʻia, a i ʻole nā ​​mile he nui, e hoʻihoʻi i hope e hoʻokō i nā pono o kou kino. A, inā manaʻo ʻoe e hiki iā ʻoe ke hana hou aku, e ʻoluʻolu e hoʻohui i ka mileage a i ʻole e hoʻonui i kāu hoʻomaʻamaʻa e like me ka mea e pono ai. E loaʻa iā ʻoe i kēia papahana holoʻokoʻa ma mua o 100 mile i ka hopena o kāu hoʻolālā he ʻewalu pule. E kamaʻilio e pili ana i kahi hoʻokō! Inā ma ka pule hope loa o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua mākaukau ʻoe e hoʻokō i ka holo ʻana o ke kenekulia piha (100 mile) i kou lā hoʻomanawanui, e hele! E hōʻoia pono e holo maluhia, hoʻololi pinepine i nā kūlana, a noho hydrated i kāu holo. Inā ʻaʻole ʻoe maopopo pehea e noʻonoʻo ai i kāu mile mile no kāu mau kaʻa waho, e nānā i ka MapMyFitness.com's 'map a route' koho e ʻike pono i ka nui o nā mile e hele ai kāu ala i hoʻolālā ʻia.

ʻO ka wehe ʻana o ka hoʻolālā Century:

Nā Manaʻo Cadence: ʻO kāu 'cadence' ka nui o ka hoʻololi ʻana o kāu mau wāwae wāwae i hoʻokahi minuke. Ma keʻano laulā, pono ʻoe e manaʻo e mālama i kou cadence ma waena o 70 a me 80 rpms (nā hoʻololi i kēlā me kēia minuke) no ka ʻāina piʻi, a ma waena o 85 a me 95 rpms ma nā alanui palahalaha. Hiki iā ʻoe ke hoʻopukapuka i kahi kamepiula cadence no kāu paikikala alanui, a i ʻole helu wale i ka nui o nā kipi i hana ʻia e kou wāwae ʻākau no 20 kekona, a laila hoʻonui i kēlā helu me 3. (Eia kekahi laʻana, inā helu ʻoe i nā kipi he 25 i 20 mau kekona, kou cadence he 75 rpm).

Aʻo kumu: Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa Core i nā mākala e kōkua iā ʻoe i ke kaulike a me ka maneuver o kāu keke, a kākoʻo pū i kou kino i kāu mau holo kaʻa. E ho'āʻo i kēia haʻawina hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi a i ʻole e hui pū i ʻehā a ʻelima mau neʻe o kāu iho mai kēia mau hana abs (e hoʻohana ana i nā hoʻomaʻamaʻa mai "tight abs" a me "shapely back").

Endurance Ride: Kōkua kēia holo i kāu kūkulu aerobic kahua, a ʻae iā ʻoe e hele i kahi mamao. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi ʻelima mau minuke (hoʻoikaika 3-4), e manaʻo e mālama i ka cadence a me ka ikaika (hoʻoikaika 5-6) i ke koena o kāu holo a hiki i ka manawa e hoʻomaha ai no ʻelima mau minuke me ka wikiwiki. (hooikaika 3).

Manaʻo Kōkua: ʻO kēlā manawa a pau ma ke kaʻa kaʻa e hana i kahi paʻa o kou mau ʻiʻo, no laila ʻoi aku ka nui ma mua o ka wā ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana! E hoʻolālā ma kahi o 10-15 mau minuke e hoʻolōʻihi i ka hapa nui o nā lā o ka pule, ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o kou hoʻopau ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā ʻoe ke hāhai i kēia maʻamau a hana i kāu ponoʻī.

Kaʻa Kūwaena: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa waena e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou wikiwiki a me kou hoʻomanawanui. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana o ʻelima mau minuke o ka holo ʻana me ka wikiwiki (hana 3-4), kaomi ʻē ʻana i ka paʻakikī, a i ʻole ka hoʻonui ʻana i kou kūʻē a i ʻole cadence –a i ʻole nā ​​mea ʻelua - (hana 8-9) no 1 mau minuke, a laila e holo ana ma paʻa, ʻoi aku ka ʻoluʻolu ikaika (hoʻoikaika 5-6) no 3 mau minuke. E hana hou i kēia no ka lōʻihi o kou holo ʻana, e ʻae i ka hoʻomaha ʻana i ʻelima mau minuke o ka holo ʻana me ka wikiwiki maʻalahi (hoʻoikaika 3-4) e hoʻopau i kāu kau wā.

Holo Hou: Hiki ke hoʻopōmaikaʻi ʻia nā kaʻa hoʻihoʻi e like me kāu mau hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe - no laila, mai hoʻokuʻu iā lākou! E hōʻuluʻulu mau ana ʻoe i nā mile ma kāu kaʻa a ʻae ʻoe i kou kino e hoʻolimalima i kekahi manawa ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i ka wā o ka holo hoʻōla. Hoʻolilo i kāu holo holoʻokoʻa ma kahi o 50 pākēneka o kāu hana maʻamau (he manawa maikaʻi kēia e leʻaleʻa ai i ka holo ʻana ma ka pāka a i ʻole me kou hoa aloha).

Lā hoʻomaha: He mea nui e hoʻomaha i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomaha ai kou kino. No laila e hoʻolōʻihi i kahi manawa mai ka kaʻa a hele e hele wāwae maʻalahi, e lawe i kahi papa yoga mālie, a i ʻole hoʻomaha wale.

Ka holo ikaika: ʻO kēia holo piha puʻu e hoʻokūkū i kou hoʻomanawanui a me kou ikaika ma ke kaʻa. Ma hope o ka hoʻomehana ʻana o ʻelima mau minuke o ka holo ʻana me ka wikiwiki (hana 3-4), e piʻi i luna, a i ʻole ka hoʻonui ʻana i kāu pae kūʻē a i ʻole ke kau ʻana ma ka piina maoli (hoʻoikaika 7-8) no 8 mau minuke, a laila e hoʻēmi i kāu kūʻē. , a i ʻole e holo i lalo, me ka ikaika mau a me ka ʻoluʻolu (hoʻoikaika 5) no 2 mau minuke. Manaʻo e mālama i ka cadence ma waena o 70-80 rpm i kou wā piʻi. E hana hou i kēia no ka lōʻihi o kāu holo, e ʻae ana no kahi mau minuke he ʻelima o ka holo ʻana i ka wikiwiki (hoʻoikaika 3) e hoʻopau i kāu kau kau.

Hoʻomaʻamaʻa ikaika: He mea nui e kūkulu i ka ikaika holoʻokoʻa o ke kino mai ke kaʻa. Manaʻo e hana i kou kino holoʻokoʻa, a me ka nui o nā puʻupuʻu ʻiʻo i ka manawa like (e like me kāu e hana ai ma ke kaʻa) i kāu mau kau ikaika.

Hoʻoiho i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ma aneʻi

Nānā no